Dados principais:

Altura: 1,82
Peso: 76kg
Objetivo da dieta: Cutting

BF: 24 - ta alto pra caral...

Idade: 15 anos / 16 dia 29/12

Suplementação:

Whey protein optimun gold nutritium

Dextrose attletica

albumina

Caseína(no lugar da whey nos dias que não treino)

Café da manhã 6:45

ovos inteiros- 2

pão integral- 1 fatia

peito de perú- 1 unidade

ricota - 1 fatia

leite semi-desnatado - 300ml

2ºcafé da manhã 9:45

iogurte- 200ml

barra de cereal- 1 unidade ( nutri )

Almoço- 12:45

Arroz integral- 2 colheres

feijão(1 concha)

peito de frango - (100g)

salada a vontade

azeite de oliva - 1 colher

Pré treino- 14:45

Banana-1 unidade

aveia - 30g

granola- 15g

Pós- 16:30

whey optimum gold nutrition 30.4g

dextrose 60 g

Café da tarde- 17:30

banana-1

aveia-30g

granola-15g

iogurte-200ml

suco de acerola s/ açucar( como um complemento a vitamina C )

Janta 20:30

brócolis 3 ramos

couve flor 3 ramos

arroz integral- 1 colher

peito de frango- 1 filé (50g)

Seia 22:30

30g de albumina

1 banana

200ml leite semi desnatado

manhã 1.5 litros de água

Durante a tarde 1.5 litros de água com chá verde ( ajuda na redução hídrica )

mais 1.5 pura

a noite 0.5l

totalizando 5 litros de água diariamente fora a que bebo no treino

2500 kcal

290g carbo

200g proteína

66g gordura total

Realizo musculação 4 vezes na semana e aerobio de alta intensidade e curto tempo ( 10 min ) 3 vezes na semana

OBS; nos dias que não treino, a whey do pós substituo por caseína em qualquer horário do dia para não perder o número de proteínas.

Abraço marombada #tamojuntonessaluta

Editado 10/11/2013 às 00:58 11/10, 2013 por Simpkins

poste sua dieta nos padroes do forum , esta faltando os macronutrientes e kcal

poste sua dieta nos padroes do forum , esta faltando os macronutrientes e kcal

Assim me encaixo nos padrões? Tem alguma dica para melhorar a dieta ou já está boa para baixar o bf?

Qual sua TMB?

Oi,

Pela equação de Miffiln-St Jeor:

GCD=2926kcal

TMB = [9.99 x 76 (kg)] + [6.25 x 182 (cm)] - [4.92 x 15 (anos)] + 5

TMB = 1829kcal

Multiplicando pelo fator de atividade 1.6, tem-se o gasto calórico diário(GCD)

GCD = 2926kcal

Pela equação de Harris-Benedict:

GCD=3066kcal

TMB = 66 + [13.7 x 76 (kg)] + [5 x 182 (cm)] - [6.76 x 15 (anos)]

TMB = 1916kcal

Multiplicando pelo fator de atividade 1.6, tem-se o gasto calórico diário(GCD)

GCD = 3066kcal

Os alimentos foram bem escolhidos e, no geral, sua dieta está boa. Aumentaria ligeiramente a quantidade de gorduras. Uma colher de azeite pode ser útil.

Um cálculo para a ingestão de água pode ser feito através da equação:

39ml x 76kg = 2964ml = 2,964L

Lembrando que é apenas uma estimativa, e ingerir mais do que isso não vai fazer mal.

Qual o horário do seu treino? Coloque os macros e kcals de cada refeição para facilitar a análise.

Abraço!

a divisao dos macros está péssima....

considerando seu peso vc estar usando 3,8g/kg de carbo, muito alto p um cutting, o ideal e calcular sobre a massa magra oq vai subir ainda mais!

gordura ta baixa...tem q dá uma pesquisada melhor e calcular direito, desse jeito vc n vai baixar nada!

a divisao dos macros está péssima....

considerando seu peso vc estar usando 3,8g/kg de carbo, muito alto p um cutting, o ideal e calcular sobre a massa magra oq vai subir ainda mais!

gordura ta baixa...tem q dá uma pesquisada melhor e calcular direito, desse jeito vc n vai baixar nada!

Tem algum exemplo de substituição que eu possa realizar? tirar algo com muito carbo e substituir? em relação a gordura, irei adicionar azeite de oliva

a divisao dos macros está péssima....

considerando seu peso vc estar usando 3,8g/kg de carbo, muito alto p um cutting, o ideal e calcular sobre a massa magra oq vai subir ainda mais!

gordura ta baixa...tem q dá uma pesquisada melhor e calcular direito, desse jeito vc n vai baixar nada!

seus macros estao ok, nao existe numero de carbos exatos.

2,2~3,3 g/kg de proteina é ok

0,6~1g/kg de gordura é aceitavel também

sua dieta está ruim no sentido de alimentos, voce nao come vegetais e nem calcula suas fibras

outra coisa é que voce nao precis comer essas refeicoes de passarinho, voce NAO precisa comer de 3 em 3h

Outra coisa, voce tem 15 anos, voce nao deveria estar fazendo um cutting

concordo....n existe número exato de carbos, mas esse valor ta alto p cutting, eu particularmente diminuiria se quisesse reduzir bf, n vejo necessidade deesse tanto de carbo

o mais importante é déficit calórico negativo, mas se quiser mais eficiência, controle esses carbos!

Oi,

sua dieta está ruim no sentido de alimentos, voce nao come vegetais e nem calcula suas fibras

Discordo nesse ponto. Ingerir fibras é sim necessário e saudável, mas calcular é desnecessário. O valor calórico das fibras(pelo menos na ingestão que nós fazemos) é irrelevante no valor calórico da dieta. Ainda, a dieta dele já tem vegetais, não? Salada no almoço(pode ter tomate, alface, cenoura, etc) e na janta ele ingere brócolis e couve-flor. Sobre as fibras, há também o arroz integral, o pão integral e iogurte(dependendo do processamento) contêm fibras.

Abraço!

Galera, muito bom estar recebendo resposta a minhas dúvidas, mas vou tentar ser mais direto onde tenho mais questionamentos; seguinte, não quero fazer algo muito restrito, até mesmo pelos nutrientes em função da minha idade,MAS PRECISO baixar meu bf, que está muito alto, 24% após um bulk mal feito ( ganhei bastante massa mas muita gordura junto ), quero perder essa gordura , baixar o bf pelo menos até 16%, para isso o mais importante é a dieta, irei fazer musculação 4 vezes ao invés de 3 e nos outros 3 dias aerobio de alta intensidade e pouco tempo, somado a dieta e o fato de que sou ectomorfo, creio que em pouco tempo consigo chegar no bf desejado. Preciso da melhor dieta possível para baixar o BF e não perder muita massa magra. Alguém tem alguma dica? como por exemplo; tire x alimento e coloque y ou diminua x algo assim? Abraço galera #tamojuntonessaluta

Galera, muito bom estar recebendo resposta a minhas dúvidas, mas vou tentar ser mais direto onde tenho mais questionamentos; seguinte, não quero fazer algo muito restrito, até mesmo pelos nutrientes em função da minha idade,MAS PRECISO baixar meu bf, que está muito alto, 24% após um bulk mal feito ( ganhei bastante massa mas muita gordura junto ), quero perder essa gordura , baixar o bf pelo menos até 16%, para isso o mais importante é a dieta, irei fazer musculação 4 vezes ao invés de 3 e nos outros 3 dias aerobio de alta intensidade e pouco tempo, somado a dieta e o fato de que sou ectomorfo, creio que em pouco tempo consigo chegar no bf desejado. Preciso da melhor dieta possível para baixar o BF e não perder muita massa magra. Alguém tem alguma dica? como por exemplo; tire x alimento e coloque y ou diminua x algo assim? Abraço galera #tamojuntonessaluta

restrita já está:

obs 1) 400kcal a menos para 7 dias de treino!

obs 2) muitos suplementos e poucos alimentos que dão suporte a qualquer dieta.

conclusão: na minha opinão, a oxidação dos aminoácidos será alta e o déficit de energia tb, portanto será usado o glicogênio hepático e dos musculos, mais q o TG do tecido adiposo (gordura armazenada).

Resumindo, a perda de massa magra será consideravelmente maior q a perda de gordura

sugestão:

Fazer uma dieta em ALIMENTOS: c/ 40/40/20 em Kcal sendo Carbo/proteínas e gorduras

depois vc suplementa, se houver necessidade.

restrita já está:

obs 1) 400kcal a menos para 7 dias de treino!

obs 2) muitos suplementos e poucos alimentos que dão suporte a qualquer dieta.

conclusão: na minha opinão, a oxidação dos aminoácidos será alta e o déficit de energia tb, portanto será usado o glicogênio hepático e dos musculos, mais q o TG do tecido adiposo (gordura armazenada).

Resumindo, a perda de massa magra será consideravelmente maior q a perda de gordura

sugestão:

Fazer uma dieta em ALIMENTOS: c/ 40/40/20 em Kcal sendo Carbo/proteínas e gorduras

depois vc suplementa, se houver necessidade.

Se eu treinar somente musculação 4 dias, este déficit continua muito alto?Caso ainda sim, qual a quantidade de kcal que eu deveria adicionar para não ficar com um deficit tão alto?

Em relação aos suplementos, suplemento basicamente 2x ao dia; albumina e whey OU albumina e caseína ( não juntos, está explicado na dieta )- caso pare de comprar a caseína, nos dias que não treino irei ingerir 25g de proteína a menos, devo substituí-la por carne?

Quais seriam os alimentos que dão suporte a dieta e estão faltando?

Aqual

Editado 10/11/2013 às 11:02 11/10, 2013 por Simpkins

Oi,

Discordo nesse ponto. Ingerir fibras é sim necessário e saudável, mas calcular é desnecessário. O valor calórico das fibras(pelo menos na ingestão que nós fazemos) é irrelevante no valor calórico da dieta. Ainda, a dieta dele já tem vegetais, não? Salada no almoço(pode ter tomate, alface, cenoura, etc) e na janta ele ingere brócolis e couve-flor. Sobre as fibras, há também o arroz integral, o pão integral e iogurte(dependendo do processamento) contêm fibras.

Abraço!

post foi editado depois que eu postei, nao tinha antes.

E "conte suas fibras" =/= "voce nao come fibras"

1,82

76 kg

e 24% de BF?

Tá certo isso aí mano? Como mediu?

Poste fotos, BF muito alto para o peso e altura q vc postou...

1,82

76 kg

e 24% de BF?

Tá certo isso aí mano? Como mediu?

Poste fotos, BF muito alto para o peso e altura q vc postou...

Então, tirei o BF na nutricionista pelo adipômetro , mas achei muito alto, não aparento ser gordo, e uma parte do meu abdômen está a mostra 0.o, algo que eu creio não ser possível com um BF desses, estou um pouco mais ''cheio'' pois fiz um bulking meio errado, mas ainda sim nada fora do normal, utilizei fórmulas que encontrei na internet que utilizam medida da cintura etc, e em todas o meu bf deu em torno de 17-19 , ainda sim gostaria de baixa-lo um pouco, sobre a dieta tem alguma dica? Abraço #tamojuntonessaluta

Se eu treinar somente musculação 4 dias, este déficit continua muito alto?Caso ainda sim, qual a quantidade de kcal que eu deveria adicionar para não ficar com um deficit tão alto?

Em relação aos suplementos, suplemento basicamente 2x ao dia; albumina e whey OU albumina e caseína ( não juntos, está explicado na dieta )- caso pare de comprar a caseína, nos dias que não treino irei ingerir 25g de proteína a menos, devo substituí-la por carne?

Quais seriam os alimentos que dão suporte a dieta e estão faltando?

Aqual

Perfeito, a redução de gordura em exercícios resistido é feita c/ defícit calórico DA dieta. Esta uma situação. Digamos um plano A que vc pode testar.

Entretanto, a perda de peso c/ manutenção ou ganho de massa magra é realizada com a combinação de musculação e exercícios aeróbicos. A literatura é farta neste sentido.

Neste caso, a dieta não pode conter muito déficit pois este é gerado pela atividade aeróbica, sob pena de perda de massa magra.

Os resultados são otimizados na intensidade e não na duração, em ambos os exercícios. Pesquise HIIT/HIIE

O tema já foi citado neste fórum

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/111257-hiit-o-melhor-treinamento-para-queimar-gordura/

Atenção: Tanto no aeróbico como anaeróbico "o balanço" é feito no descanso. Embora a energia utilizada se dê em locais e momentos diferentes nos dois exercícios (não é necessário entrar em detalhes sobre isso)

DIETA:

são muitos os fatores a serem considerados, falo dos q acho mais importantes.

1) gordura mx:1g/kg

2) funcionamento do intestino, já foi dito aqui - insira fibras

3) sal e k = obedeça o parâmetro máximo de sódio 2,0g/dia -

Potássio 4,8g (valor recomendado)

4) observe a questão da retenção de líquidos

alimentos a serem considerados: ameixa, melão, maçã, banana, peixe, melancia, castanhas e noses, linhaça, azeita de oliva, abacate, semente de abóbora, castanha do brasil e amendoim.

Então, tirei o BF na nutricionista pelo adipômetro , mas achei muito alto, não aparento ser gordo, e uma parte do meu abdômen está a mostra 0.o, algo que eu creio não ser possível com um BF desses, estou um pouco mais ''cheio'' pois fiz um bulking meio errado, mas ainda sim nada fora do normal, utilizei fórmulas que encontrei na internet que utilizam medida da cintura etc, e em todas o meu bf deu em torno de 17-19 , ainda sim gostaria de baixa-lo um pouco, sobre a dieta tem alguma dica? Abraço #tamojuntonessaluta

Para o seu objetivo acho a dextrose desnecessária...só vai prestar pra compor saldo calórico, reduziria um pouco mais os carbos, pode aumentar um pouquinho as gorduras boas...78g tá de boa...