Treino Hipertrofia Glúteos Estagnado

[Monsterlegs]

Objetivo: hipertrofia membros inferiores e definição superiores

Olá marombas!

Treino há dois anos e recentemente minhas medidas de glúteos estão diminuindo. Treino dia A (quadriceps) e B (gluteos+posterior), havendo um dia de descanso entre os dois. Treino superiores todos os dias separados em A e B também, mas estou conseguindo resultados satisfatórios, portanto não vou especificar qual é meu treino.

O problema é:

-Quase vomito nos treinos de glúteos e não estou tendo ganho de medidas, apenas a sensação de queima dos músculos durante a execução dos movimentos e pós-treino!

.

Gostaria que tentassem avaliar meu treino abordando este problema mencionado

Treino A:

-Agachamento sumô smith 3x9 isometria 30segundos (15kg cada lado)

-Leg 45º 3x10 (bem pesado, dropset:começa pesado e diminui o peso a cada série)

- Leg press na cadeira: 4x10 + isometria 20seg

-Cad extensora 3x10completas + isometria 5seg a cada chute

-Cad adutora 12/10/8 (vai aumentando o peso a cada série) (começa com 65kg)

- Panturrilha 3x20 (dropset)

Treino B:

-Biset: 4x [Afundo smith step (desce 8) + gluteo caneleira 4 apoios (10 chutes pra cima)] (faz de um lado só, depois troca)

-Cad abdutora 4x (15 pesado :80kg{a cadeira da smart fit só vai ate esse peso, ja zerei ele há mt tempo} + 15 leve:60kg)

-Posterior na extensora(unilateral): 3x10 repetiçoes (15kg)

-Biset: 3x [cad flexora 45kg (12vezes) + stiff (10vezes com barra de 30kg)]

Quero aumentar volume glúteos, todos: gluteo máximo, mínimo e médio!!!

- Incrementando exercícios que trabalham glúteo isolado, não ganho volume, só fica mais redondo.

- Li nas discussões no fórum que fazendo agacho e stiff é o suficiente para glúteos, mas olhem o treino B. Tem isso e não tá surtindo efeito. Será q devo aumentar os pesos? Pois estou sempre trabalhando na sobrecarga.

- Alguém já fez um bi-set ou tri-set para glúteo e posterior que tenha sido monstro??? Pode postá-lo? Alguém consegue pensar num treino cavalo?

Abraços

Rogério.

[Fontoura83]

Primeiro de td: abandone essas tecnicas avançadas de bi-set, drop set demonio set.

Segunda, essas cadeiras extensoras abdutoras são apenas pra encher linguiça..

Cade o agachameno classico livre?

Trabalhe na progressao de cargas no agachamento.

Sua dieta deve estar estagnada.

[Fefe]

O treino A e B feito em dias seguidos não te dará os ganhos necessários. Opte por juntar os dois, compactando, ou dê um intervalo de um dia entre um e outro.

Glúteo não cresce com isoladores. Eles apenas enrijecem. Para crescer, é afundo, agacho livre full, agach sumô, stiff, elevação pélvica, ponte, leg 45 com pés altos.

Invista num treino de exercícios compostos e execute-os com cadência e amplitude. Seus glúteos reclamarão na hora e crescerão depois.

Fefe.

[Monsterlegs]

Minha dieta é completa, pão integral, claras de ovo, etc. Prescrição por nutricionista. Suplemento só whey protein.

Treino dia A, dou um dia de descanso e treino dia B. Em seguida, outro dia de descanso. (treino inferior dia sim dia não)

Fefe, qual é esse exerc da ponte? Não achei na net.

Quando vc diz exercícios compostos, quer dizer exercícios que trabalhem os músculos inferiores em geral (diferentemente dos isolados?)

[Saintgraal]

O treino A e B feito em dias seguidos não te dará os ganhos necessários. Opte por juntar os dois, compactando, ou dê um intervalo de um dia entre um e outro.

Glúteo não cresce com isoladores. Eles apenas enrijecem. Para crescer, é afundo, agacho livre full, agach sumô, stiff, elevação pélvica, ponte, leg 45 com pés altos.

Invista num treino de exercícios compostos e execute-os com cadência e amplitude. Seus glúteos reclamarão na hora e crescerão depois.

Fefe.

+1

[Fefe]

Minha dieta é completa, pão integral, claras de ovo, etc. Prescrição por nutricionista. Suplemento só whey protein.

Treino dia A, dou um dia de descanso e treino dia B. Em seguida, outro dia de descanso. (treino inferior dia sim dia não)

Fefe, qual é esse exerc da ponte? Não achei na net.

Quando vc diz exercícios compostos, quer dizer exercícios que trabalhem os músculos inferiores em geral (diferentemente dos isolados?)

Ponte: https://www.google.com.br/search?q=ponte+exerc%C3%ADcio&hl=pt-BR&tbm=isch&tbo=u&source=univ&sa=X&ei=zhANUrm7MIjs9ASBiYDoBA&ved=0CDUQsAQ&biw=991&bih=695#bav=on.2,or.r_qf.&fp=37652d349d4d2dc0&hl=pt-BR&q=ponte+exerc%C3%ADcio+gluteo&sa=1&tbm=isch&facrc=_&imgdii=_&imgrc=rVHlkc7ikY0WrM%3A%3BkXNK5ZeuEQhcMM%3Bhttp%253A%252F%252Fi1.ytimg.com%252Fvi%252FX8kD4NISxO4%252Fhqdefault.jpg%3Bhttp%253A%252F%252Fwww.youtube.com%252Fwatch%253Fv%253DX8kD4NISxO4%3B480%3B360

Existem outras formas de dificultar essa ponte, como apoiando os pés no step. Aqui no fórum já foi postado várias vezes pelo moderador Martin.

Compostos são os exercícios que trabalham o corpo em geral, priorizando uma área específica, como o agachamento.

[JulianaJuju]

Primeiro de td: abandone essas tecnicas avançadas de bi-set, drop set demonio set.

Segunda, essas cadeiras extensoras abdutoras são apenas pra encher linguiça..

Cade o agachameno classico livre?

Trabalhe na progressao de cargas no agachamento.

Sua dieta deve estar estagnada.

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E não treine pernas em dias seguidos!

[VWaltraud]

É bem o que a Fefe disse mesmo. Só comecei a ver uma diferença realmente notável na região dos glúteos depois que comecei a investir mais nesses exercícios compostos: passada, deadlift (no lugar do agachamento livre, porque na minha academia não tem gaiola), stiff, elevação pélvica... Marcou uma diferença muito grande mesmo em termos de volume. Foi difícil reunir coragem para abandonar o 4 apoios, mas tenho sido bem recompensada, hehehe.

Embora, como já foi dito, os isoladores também tem o seu lugar, dependendo do objetivo.

[Monsterlegs]

Olá pessoal.

Primeiramente agradeço a colaboração de todos!!

Bom, mudei meu treino do dia de posterior/gluteos retirando os exercícios isoladores de glúteo

Fiz o avanço, leg press pes alto, stiff, elevaçao pelvica, abdutora

Houve aumento de medida no gluteo maximo, entretanto

NÃO HOUVE AUMENTO no gluteo medio e minimo (!!!!!!!!!!!).

1) *Qual exercício composto que recrute estas musculaturas (estou me remoendo para não me render de volta às caneleiras nos 4 apoios, o único que eu sentia rasgar os músculos abdutores, porém acho que já me deu todo o volume possível!!!) posso incluir no meu treino?

2) *Voltar com abdução lateral na caneleira/polia substituindo a cadeira abdturoa é uma ideia boa na opiniao de vcs?

Vlw! Monsterfeelings

Editado Agosto 21, 2013 às 23:44 por Monsterlegs

[Fefe]

Monsterlegs,

Vá com tudo na elevação pélvica e se achar necessário conjugue com abdução na máquina inclinando seu corpo para frente.

[Danilo Z]

Primeiro de td: abandone essas tecnicas avançadas de bi-set, drop set demonio set.

Segunda, essas cadeiras extensoras abdutoras são apenas pra encher linguiça..

Cade o agachameno classico livre?

Trabalhe na progressao de cargas no agachamento.

Sua dieta deve estar estagnada.

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O dia q fizer agachamento livre e levantamento terra com o peso do seu corpo ou mais na barra eu duvido q não estará com pernas e glúteos bons.