A - Peito

B - Costas e Antebraço

OFF (descanso)

C - Ombro, Trapézio e Panturrilhas

D - Biceps e Triceps

E - Coxas

OFF (descanso)

A - Peito

- supino inclinado com barra - 3x10

- supino reto- 3x10

- supino inclinado com halteres- 3x12

- peck deck - FST-7

B - Costas e Antebraço

- barra fixa pegada pronada - 3xfalha

- remava curvada pegada supinada - 3x12

- levantamento terra - 3x10

- pulldown - FST-7

- rosca inversa - 3x10

- extensão de punho - FST-7

OFF (descanso)

C - Ombros, Trapézios e Panturrilhas

- desenvolvimento militar - 3x10

- remada alta, pegada fechada - 3x12

- desenvolvimento nuca - 3x12

- elevação lateral na máquina ou sentado num banco com as costas apoiadas ou no cross - FST-7

- encolhimento com barra por trás - FST-7

- gêmeos em pé - 3x15

- gêmeos no leg press - 3x15

- sóleo - FST-7

D - Biceps e Triceps

- rosca direta - 3x10

- rosca alternada - 3x12

- rosca scott sentada - FST-7

- paralelas, sem inclinar o corpo - 3x10

- supino fechado - 3x12

- triceps corda - FST-7

E - Coxas

- agachamento livre - 3x10

- bulgarian squat - 3x12

- cadeira extensora - FST-7

- stiff - 3x12

- mesa flexora - FST-7

OFF (descanso)

Minha dúvida é, trocar o primeiro dia off por treino E. Por ser enventual as vezes minhas academia nao abre sábado.

E não sei se estou certo sobre o 'alogamento', seria os 30 segundo de descaço deixar o musculo trabalho alongando?

bom vou falar em poucas palavras :

esse treino so vai funcionar se vc estiver ciclando usando aes

uma pessoa natural precisa de menos volume de treino e mais intensidade e frequencia

até bonito seu treino mas infelizmente vai gerar muito pump que vaii embora com um belo banho.

faça um abc 2x ab 2x fb 3x bonito seu treino é mas se for natural esquece abraços ..

Editado 5/08/2013 às 00:02 08/5, 2013 por big mano

resumindo: fst-7 é lixo pra naturais, se vc é, nem passe perto

finish

Entendi rapazes, mais mais não sanaram a dúvida alí.

Irei ciclar breve, pensei talvez querer usar esse tipo de treinamento, mais acho que vo só ficar com ABCD..

quando estiver ciclando pode ser bom sim

Entendi rapazes, mais mais não sanaram a dúvida alí.

Irei ciclar breve, pensei talvez querer usar esse tipo de treinamento, mais acho que vo só ficar com ABCD..

um abcd que gosto é

a peito ombro

b costas trapézio

c pernas panturrilhas

d biceps e triceps

ja que vai ciclar manda volume tecnicas avançadas

Editado 5/08/2013 às 00:10 08/5, 2013 por big mano

pra qm esta on fire, acho q um ABCDE seria melhor, pra exagerar no volume mesmo..

um abcd que gosto é

a peito ombro

b costas trapézio

c pernas panturrilhas

d biceps e triceps

ja que vai ciclar manda volume tecnicas avançadas

Gostei desse lá do mural de treinos pra hormizados e naturais acho que rola né..

Treino ABCD:

Treino A = Peito e Anterior de Ombros

Treino B = Bíceps, Tríceps e Antebraço

OFF

Treino C = Pernas e Panturrilhas

Treino D = Costas e Posterior de Ombros/Trapézio

Em todos os treinos faço mais ou menos o seguinte: 7 Ex x 3 Séries x 6/8 repetições = Total de 200/240 repetições por treino aproximadamente! (Considerando alguns Drops, SuperSets e RPs)

Treino A:

1)Supino Reto (Barra ou Halteres) + PeckDeck = 3 x 6/8 (SuperSet)

2)Supino Inclinado Máquina = 3 x Drop-Set

3)Fly Inclinado = 2 x 6/8

4)CrossOver = 3 x PPD aprox. 10-8-6 rep. (Pequena Pausa de Descanso)

5)Desev. Militar Anterior = 3 x 6/8

6)Elevação Frontal Cruzada na Polia = 4 x PPD aprox. 10-8 reps.

7)Elevação Lateral RP = RestPause 50 rep. - 10rep (Para 10seg) repete o procedimento até 50reps.

Tempo aproximado de treino: 50-55 minutos

Explicação Treino A: Faço uma bi-set para composto (Supino Reto) com um isolador, pelo fato de trabalhar numa mesma série um grupamento muscular isoladamente e no outro diversos grupamentos. Me utilizo de dois exercícios para a parte Supra-Peitoral, pois estou dando foco para essa região do músculo, que tenho mais deficitária. Sobre o treino de ombros, o PPD para elevação frontal, é praticamente imperceptível, não sendo tao puxado quanto parece, já que enquanto você descansa um braço, trabalha o outro! Sobre o RestPause de elevação lateral, é para estimular o musculo de uma menira diferente, já que sempre fiz elev. lateral de maneira tradicional.

Treino B:

1) Rosca Direta + Tríceps Tradicional Polia = 3 x 6/8

2) Rosca Scott Unilateral = 3 x 8

3) Drop-Set Rosca Dir Polia Baixa = 3 x DropSet

4) Tríceps Francês Unilateral = 3 x 8/10

5) Tríceps Unilateral na Polia Alta = 4 x 8, sem descanso entre um braço e outro!

6) Rosca Inversa = Rest Pause

7) Rosca Punho = 4 x 8/10

Tempo aproximado de treino: 45-50 minutos

Explicação Treino B: Faço uma bi-set entre antagonistas Direta + Triceps Tradicional, de resto acho que nesse treino não gera muitas dúvidas.

Treino C:

1) Agachamento Máquina/Livre/Smith = 3 x 8/10

2) LegPress 45 = 3 x 8/12

3) Cadeira Extensora = 4 x Exaustão

4) Cadeira Flexora = 4 x 8/10

5) Adução + Abdução de vez em Qnd. = 3 x 8

6) Panturr. Sentado = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Panturrilha)

7) Panturr. Leg90 = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Panturrilha)

Tempo aproximado de treino: 50-55 minutos

Treino C: Neste treino tbm creio que não haverá dúvidas!

Treino D:

1) Remada Curvada Pronada = 3 x 8/10 (As vezes mando um combo com pouca carga!)

2) Pulley Nuca + Pulley Frente Aberta = 3 x 8

3) Remada Baixa Triangulo = 3 x 6/10

4) DropSet Remada Baixa Corda ou Romana = 3 x DropSet

5) Desenv. Militar Posterior = 3 x 6/8

6) Remada Alta Barra = 3 x 8/10

7) Encolhimento Halter/Smith = 3 x 8/10 (Nem sempre faço Encolhimento)

Tempo aproximado de treino: 50-55 minutos

Treino D: Neste treino tbm creio que não haverá dúvidas!

Bom galera acho legal eu falar o pq de fazer tantos Drop-Sets, Supersets...

a peito ombro

b costas trapézio

c pernas panturrilha

d biceps e triceps

acho que acabarei com um desse simples mesmo, mais gostei do estilo do de cima

Editado 5/08/2013 às 00:23 08/5, 2013 por rafael.orleaes

bom vou falar em poucas palavras :

esse treino so vai funcionar se vc estiver ciclando usando aes

uma pessoa natural precisa de menos volume de treino e mais intensidade e frequencia

até bonito seu treino mas infelizmente vai gerar muito pump que vaii embora com um belo banho.

faça um abc 2x ab 2x fb 3x bonito seu treino é mas se for natural esquece abraços ..

UP!

A – Peito e Panturrilhas

- supino inclinado com barra - 3x10

- supino reto- 3x10

- supino inclinado com halteres- 3x12

- peck deck – 3x10

- gêmeos em pé unilateral - 3x15

- gêmeos no leg press – 3x15

- panturrilha sentado – 3x15

Abdômen

Treino 1:

Supra no chão 4x15

Oblíquos no cross 4x20 (de cada lado)

Treino 2:

Supra no banco declinado 4x15

Infra no banco reto 4x12 [repetições forçadas: na última série vc faz até falhar, para por 5-15 segundos e faz mais repetições até falhar. Repete o processo +2 vezes]

B - Costas e Antebraço

- barra fixa pegada pronada - 3xfalha

- remava curvada pegada supinada - 3x12

- levantamento terra - 3x10

- pulldown - 3x10

- rosca inversa - 3x10

- extensão de punho – 3x10

- hiperextensão lombar 3x15

C - Ombros, Trapézios

- desenvolvimento militar - 3x10

- remada alta, pegada fechada - 3x12

- desenvolvimento nuca - 3x12

- elevação lateral na máquina ou sentado num banco com as costas apoiadas ou no cross 3x10

- encolhimento com barra por trás - 3x10

D - Bíceps e Tríceps

- rosca direta – super série

- rosca alternada - 3x12

- rosca scott sentada - 3x10

- paralelas, sem inclinar o corpo - 3x10

- supino fechado - 3x12

- triceps corda - 3x10

Abdômen

Treino 1:

Supra no chão 4x15

Oblíquos no cross 4x20 (de cada lado)

Treino 2:

Supra no banco declinado 4x15

Infra no banco reto 4x12 [repetições forçadas: na última série vc faz até falhar, para por 5-15 segundos e faz mais repetições até falhar. Repete o processo +2 vezes]

E - Coxas

- agachamento livre - 3x10

- bulgarian squat - 3x12

- cadeira extensora - 3x12

- stiff - 3x12

- mesa flexora – 3x12

- hiperextensão lombar 3x15

O que acharam dei tirando os fst7 e botando tbm abdomêm e lombar.

A - Peito

B - Costas e Antebraço

OFF (descanso)

C - Ombro, Trapézio e Panturrilhas

D - Biceps e Triceps

E - Coxas

OFF (descanso)

A - Peito

- supino inclinado com barra - 3x10

- supino reto- 3x10

- supino inclinado com halteres- 3x12

- peck deck - FST-7

B - Costas e Antebraço

- barra fixa pegada pronada - 3xfalha

- remava curvada pegada supinada - 3x12

- levantamento terra - 3x10

- pulldown - FST-7

- rosca inversa - 3x10

- extensão de punho - FST-7

OFF (descanso)

C - Ombros, Trapézios e Panturrilhas

- desenvolvimento militar - 3x10

- remada alta, pegada fechada - 3x12

- desenvolvimento nuca - 3x12

- elevação lateral na máquina ou sentado num banco com as costas apoiadas ou no cross - FST-7

- encolhimento com barra por trás - FST-7

- gêmeos em pé - 3x15

- gêmeos no leg press - 3x15

- sóleo - FST-7

D - Biceps e Triceps

- rosca direta - 3x10

- rosca alternada - 3x12

- rosca scott sentada - FST-7

- paralelas, sem inclinar o corpo - 3x10

- supino fechado - 3x12

- triceps corda - FST-7

E - Coxas

- agachamento livre - 3x10

- bulgarian squat - 3x12

- cadeira extensora - FST-7

- stiff - 3x12

- mesa flexora - FST-7

OFF (descanso)

Minha dúvida é, trocar o primeiro dia off por treino E. Por ser enventual as vezes minhas academia nao abre sábado.

E não sei se estou certo sobre o 'alogamento', seria os 30 segundo de descaço deixar o musculo trabalho alongando?

Respondendo a sua dúvida original sobre o descanso.. até onde sei, dentre os 30 segundos você deve alongar 10seg , não mais.

Ah, e creio que já que não abre sábado, poderia jogar o E no dia de off (AE's ON!).