mobilidade Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)

[FabianaF]

Summonando o querido @proxy que anda sumido por aqui!

 

Estava revisando as instruções todas e considerando que já consigo agachar BW, me parece que dá para evoluir no treino de upper, saindo do "trio chato" rosca direta + elevação frontal + tríceps polia (manguito vou fazer para sempre).

 

Vi também que deveria estar fazendo terra alto (40~50cm), então vou aumentar a altura da barra de 10kg que estou usando agora.

 

Acho que lower dá para continuar no esquema: afundo com halteres leves (5kg), agacho BW indo de 3x10 até chegar em 3x30 e terra mais alto, sem perspectiva de aumentar os 10kg por enquanto.

 

E em relação ao upper? Posso voltar a fazer flexões? De 1 em 1 né, já que não consigo mais... haha. Algo a mais que eu possa incluir de volta, tipo australian pull-ups?

 

O treino de core continua, a ponte de glúteos está fácil e pensei em adicionar um peso na pança, mas não sei se me faria mal. Deadbug não vejo como dificultar e birdog nunca será fácil. Os com peso (KB chop, suitcase isohold e pallof press) estou aumentando a carga aos poucos.

 

Plank frontal estou fazendo 2 séries, complementando com Stir the pot (exercício do mal).

 

Ah, e landmine press em pé eu experimentei, mas não sei se posso continuar fazendo! Por conta da barra subir até acima da cabeça.

[FabianaF]

De ontem:

 

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15

 

*Sobre foam roller
*Ponte: 3x10
*Dead bug: 2x12
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 6x5
Plank: 2x45s
Half kneeling KB Chop: 4x6 @5kg
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8
 
Afundo: 3x10 @5kg
Terra sobre 2 blocos (~35cm): 3x10
Agacho BW: 3x15 + morte
 

[Ricardo Queiroz]

1 minuto atrás, FabianaF disse:

Agacho BW: 3x15 + morte

Reclamona

[FabianaF]

Agora, Ricardo Queiroz disse:

Reclamona

 

Não é mimimi, é #coracaodecristal mesmo

[FabianaF]

De ontem:

 

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15

*Sobre foam roller
*Ponte: 3x12
*Dead bug: 2x12
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 6x5
Plank: 2x45s

Stir the pot: 4x frente/trás, 3x2x4 voltas
Half kneeling KB Chop: 10 - 10 - 8 - 6 @5kg
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8
 
Rosca direta, elevação frontal, tríceps polia

[FabianaF]

Demorou, mas saiu!

 

 

[FabianaF]

Pronto, cumpri minha cota dos últimos 3 meses com atraso:

 

 

[FabianaF]

De ontem:
 
Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15

 

Shoulder dislocations: 3x12

*Sobre foam roller
*Ponte: 3x12
*Dead bug: 2x12
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 6x5
Plank: 2x45s

McGill Curl-up: 2 vezes, alternando com descanso de lombar

Stir the pot: 4x 2x4 voltas
Half kneeling KB Chop: 4x10 @5kg --> aqui tá rolando uma dificuldade, porque não tem bola/KB de 6kg. E 8kg é demais, risos.
Suitcase isohold no smith: 3x10s (15kg / 12,5kg / 12,5kg)
Pallof Press: 3x10 (plaquinha escrito "60", imagino ser uns 20kg)

 
Afundo: 3x10 @5kg
Agacho BW: 5x10 (afinal, são 50 reps e mais fácil que 3x15 HAHAHA)

 

Não fiz terra porque a lombar está chatinha nos últimos dias, achei melhor dar um descanso

 

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8

[FabianaF]

De ontem:
 
Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15

*Sobre foam roller
*Ponte: 3x12
*Dead bug: 2x12
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 6x5
Stir the pot: 2x2x6 e 2x2x4 voltas
Half kneeling KB Chop: 4x8 @5kg
Suitcase isohold com anilha de 20kg (smith estava ocupado): 3x10s
Pallof Press: 3x10

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8
 
Rosca direta, elevação frontal, tríceps polia

Shoulder dislocations: 3x12

 

Alongamento de tornozelos, posteriores com perna esticada e flexionada, adutores

[FabianaF]

Em 18/11/2016 at 11:04, mootley disse:

 

(ficou preso o quote na versão do celular, que caca) 

 

---

 

De hoje:

 

 

Não tinha como subir mais a barra, hahaha. Ela tem 10kg.

 

Fazendo o exercício, achei que a técnica estava uma bosta, ainda bem que me enganei! 

[FabianaF]

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15
 
*Sobre foam roller
*Ponte: 1x10 + 2x6 com uma perna estendida + 1x10
*Dead bug: 2x12
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 6x5
Stir the pot: 2x4, 2x5, 2x6, 1x6, 1x6
Half kneeling KB Chop: 2x8 @5kg e 2x5 @6kg
1-arm standing landmine press: 2x10
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

 

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8

 

Terra sobre blocos, barra de 10kg: 4x10

Agacho BW com um cano, alternando entre high-bar, front e wall: 5x12

Afundo: 3x10 @5kg

 

Alongamento de tornozelo com anilha de 10kg

[FabianaF]

Na tentativa de arrumar as costas de vez, marquei uma fisio que segue McGill para quarta de manhã. Vou deixar minhas calças lá, mas espero que resolva.

 

Posteriores doloridos do super terra de ontem, que beleza!

[{..mAthEUs..}]

Aeeeee.. Depois relata aqui como foi a consulta!

[FabianaF]

22 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

Aeeeee.. Depois relata aqui como foi a consulta!

 

Ela remarcou para quarta da semana que vem ¬¬

[Born4Run]

Tem prévia de quando irá voltar da lesão em definitivo?

[FabianaF]

1 hora atrás, Born4Run disse:

Tem prévia de quando irá voltar da lesão em definitivo?

 

Ótima pergunta, Born. Pq assim, eu já fui liberada pela fisio, mas ainda tenho dores principalmente ao dormir.

 

Acho que enquanto não resolver 100%, não posso evoluir nos treinos (mais do que já evolui, voltando a agachar BW e terrar alto, só com 10kg da barra).

[FabianaF]

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15

 

Shoulder dislocations: 3x12

 

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8

 
*Sobre foam roller
*Ponte: 1x12 + 2x6 com uma perna estendida + 1x12
*Dead bug: 2x12
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 6x5
Stir the pot: 4x6
Half kneeling KB Chop: 4x6 @6kg

Pallof Press: 3x10
Suitcase isohold no smith: 3x10s

 

Rosca direta, elevação frontal e dips máquina

[FabianaF]

Segura esse Cheesecake que vai tanta clara que posso chamar de proteico 

 

 

[FabianaF]

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15
 
*Sobre foam roller
*Ponte: 1x10 + 2x6 com uma perna estendida + 1x10
*Dead bug: 2x12
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 6x5
Stir the pot: 4x6
Half kneeling KB Chop: 4x6 @6kg
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

 

Agacho BW high-bar: 3x12

Agacho BW frente: 3x12

Terra a uns 45cm: 4x10

Afundo: 3x10

 

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8

[FabianaF]

Última série do agacho de ontem. As pernas já estão doendo há menos de 24h do treino, que beleza:

 

 

[FabianaF]

Bom, na quarta-feira fui na consulta de ouro da fisio que se formou com McGill (única no Brasil indicada pelo Backfitpro).

 

Mudou a poha toda, ela tirou um monte de exercícios e disse que o problema está na falta de força dos meus lats - não é novidade, sei que são uma bosta mas não achei que fosse essa a causa das minhas constantes dores que me impedem de dormir bem há 2 anos.

 

Ontem à noite já fiz o treino novo:

 

Core:

Ponte no colchonete (tirei nota baixa e precisei voltar para a ponte normal): 2x10

Dead bug sobre foam roller: 1x10

Alternated dead dead bug sobre foam roller: 1x12

Bird dog no colchonete (também fui reprovada): 4x5

Plank, tentando ajustar as escápulas: 3x40s

Extensão de perna no step: 3x10x3s (ainda não entendi muito esse exercício)

Ficar em um pé só ("crescer o corpo"): 2x10x5s, esse me cansou a lombar, espero que tenha feito certo

 

Lower:

Terra sobre blocos: 3x10

Agachamento BW, não fiz muitos porque preciso ajustar a técnica do quadril. Ela ficou preocupada com meus joelhos. Foi só umas3ex4

Afundo: 3x10

 

Ela incluiu no treino de upper remada e pulldown, para fortalecer os lats.

 

E sobre o core, o foco agora será em exercícios "leves" para fortalecimento da musculatura profunda, pois as superficiais estão superativadas e causando a dor.

 

Meu retorno será no final de Janeiro, começo de Fevereiro. Vamos ver no que dá!

 

Ah, e o momento polêmica: ela disse que é controverso o lance de dormir com travesseiro no meio das pernas.

[Ricardo Queiroz]

6 minutos atrás, FabianaF disse:

falta de força dos meus lats

Começar uns chin-ups, aquele bolado e volumoso, sair da academia com os braços abertos (síndrome dos lats imaginários)

[Fefe]

4 horas atrás, FabianaF disse:

(tirei nota baixa e precisei voltar para a ponte normal)

 

Como assim?  Pode explicar o que estava errado?

[FabianaF]

9 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

Começar uns chin-ups, aquele bolado e volumoso, sair da academia com os braços abertos (síndrome dos lats imaginários)

 

Fui gongada pela fisio, em prol do meu trapézio direito ferrado :/

 

4 horas atrás, Fefe disse:

Como assim?  Pode explicar o que estava errado?

 

Não ativo o glúteo suficientemente e ativo demais os posteriores. Orra, hahahahaha

[FabianaF]

De hoje:

 

Ponte de Glúteos no colchonete: 2x10

Dead bug e alternated dead bug: fiz umas 6 reps só

Extensão de pernas no espaldar: 3x10x3s

Bird dog: 4x5

Plank: 3x40s

Ficar em um pé só ("crescer o corpo"): 2x5x5s, a fisio pediu para diminuir depois que a lombar reclamou 

 

Remada: 3x10 levinho

Pulldown: 3x10 levinho

Rosca direta, elevação frontal 

 

Rotação interna do manguito 

Rotação externa do manguito 

[FabianaF]

Provavelmente a última do ano:

 

 

 

[FabianaF]

O bird dog foi aprovado pela fisio:

 

 

[{..mAthEUs..}]

Ô camiseta bonito essa..

[FabianaF]

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE: 3x15

 

Ponte sobre foam roller, só para aquecer: 1x10

Ponte: 2x10

Dead bug + Alternated dead bug sobre foam roller: 1x10 e 2x6

Bird dog: 4x5

Plank: 3x45s

Extensão da perna no step: 3x 10x3s
Ficar em um pé só (“crescer o corpo") por 5 segundos: 2 séries de 5 repetições

 

Agachamento BW: 3x5 high-bar, 3x5 front (diminuí volume para reeducar a técnica) 

Terra com barra de 10kg a ~45cm: 3x10

Cadeira extensora: 3x10

 

 

---

 

14 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

Ô camiseta bonito essa..

 

Estava inspirada nesse treino! 

[yuuuriiii]

14 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

Ô camiseta bonito essa..

Ia falar a mesma coisa.