Ganho De Força No Supino

[JuniorSilva96]

Bom galera, como o titulo ja diz, to procurando obter mais força no supino reto, atualmente minha R.M está em torno de 33---33, 34---34, bem baixa..

Meu treino é ABC2x, Peito/Ombro/Tríceps, Costas/Trapézio/Bíceps, Pernas..

Faço 3 exercicios para o peitoral, Sup. Reto, Sup. Inclinado e o Fly reto ou inclinado.

Nos 2 supinos eu estou fazendo com barra, e 3 séries de 6 a 4 repetições, queria saber se essa forma é a mais adequada para ganho de força no supino reto, estou fazendo isso pois ira ter um campeonato na minha academia daqui alguns meses e eu to afim de competir, creio que tenho uns 4 ou 5 meses pra melhorar, se puderem me ajudar agradeço!

[Zanon !]

Cara a progressão de cargas isto que vai mandar , tenta aumentar de pouco em pouco todo treino ou toda semana.

[Dinamo]

Diminua frequência faça supino uma vez por semana, você não está dando tempo suficiente de descanso.

[JuniorSilva96]

Cara a progressão de cargas isto que vai mandar , tenta aumentar de pouco em pouco todo treino ou toda semana.

isso que eu li ontem cara, vou começar aumentando nos treinos então, depois quando ficar mais dificil vou aumentando a cada semana, valeu !

Diminua frequência faça supino uma vez por semana, você não está dando tempo suficiente de descanso.

creio que eu estou dando o tempo de descanso certo, e pra ganho de força tenho que treinar mais vezes na semana, no caso duas,,

[Vinicius C.]

Antes de tudo, olha também como tá seu treino de ombro e triceps, além de prestar atenção no movimento do supino. As vezes a gente trava num exercicio porque faz ele errado.

Se tiver tudo certo, vai pra progressão de carga. Acho 3x 4-6 pouco, tenta passar pra pelo menos 4 séries. Ao mesmo tempo, diminui um pouco os pesos e vai subindo a cada treino. Se alguma vez você chegar em um peso e estagnar nele, volta um pouco e sobe de novo. Não tem muito segredo

[negger]

Faz adução das escapúlas?

Eu mesmo não faço porque acho meio complicado, mas todos dizem que é bom pra aumentar as cargas no supino.

Como está a execucao? vc desce a barra no peitoral superior, perto do queixo, ou abaixo dos mamilos?

pega pesado no treino de ombro e triceps, que são sinergistas no supino

[Gabriel138]

Ja considerou mudar seu programa de treino?mudar um pouco os exercicios pra trazer "carry over" pro supino?

[JuniorSilva96]

Antes de tudo, olha também como tá seu treino de ombro e triceps, além de prestar atenção no movimento do supino. As vezes a gente trava num exercicio porque faz ele errado.

Se tiver tudo certo, vai pra progressão de carga. Acho 3x 4-6 pouco, tenta passar pra pelo menos 4 séries. Ao mesmo tempo, diminui um pouco os pesos e vai subindo a cada treino. Se alguma vez você chegar em um peso e estagnar nele, volta um pouco e sobe de novo. Não tem muito segredo

Então, para ombros eu faço 3 séries do Militar e mais 3 séries de Elevação Lateral, as vezes frontal.. No de tríceps eu faço 3 séries no pulley com barra reta e mais 3 series nas paralelas, mas agora eu estou pensando em incluir o supino fechado, no lugar do pulley, o que acham ?

Sobre minha execução creio que está correta, encosto a barra no peito e subo, pegada normal também, tudo ok.

Vou fazer isso então 4 séries de repetições baixas, com progressões a cada treino! Valeu.

Faz adução das escapúlas?

Eu mesmo não faço porque acho meio complicado, mas todos dizem que é bom pra aumentar as cargas no supino.

Como está a execucao? vc desce a barra no peitoral superior, perto do queixo, ou abaixo dos mamilos?

pega pesado no treino de ombro e triceps, que são sinergistas no supino

Então eu também acho complicado, vou rever isso obrigado.

Barra na linha dos mamilos, valeu !

Ja considerou mudar seu programa de treino?mudar um pouco os exercicios pra trazer "carry over" pro supino?

Nunca ouvi falar sobre isso, o que seria ?

[Keeperr]

adução escapular n é pra aumentar peso.. se eu fizer supino sem adução de escapulas, em pouco tempo vou me machucar.. vejam isso

[Vinicius C.]

Pessoalmente gosto do Triceps Testa, mas isso varia pra cada pessoa. Tenta ir adicionando peso nas paralelas também, ajuda bastante

[Gabriel138]

Carry Over,deixa o supino de lado por um tempo e faz outros exercicios,ai depois volto pro supino,esse exercicios specificos dariam mais força pra vocÊ fazer o supino,acho que o Keeper ai pode te ajudar melhor,o Xapudo,O Ranzo e o Danilo Z!

[JuniorSilva96]

adução escapular n é pra aumentar peso.. se eu fizer supino sem adução de escapulas, em pouco tempo vou me machucar.. vejam isso

nossa cara muito bom mesmo em, vou procurar fazer isso!

Pessoalmente gosto do Triceps Testa, mas isso varia pra cada pessoa. Tenta ir adicionando peso nas paralelas também, ajuda bastante

eu também cara, vou ir variando com eles então, valeu !

Carry Over,deixa o supino de lado por um tempo e faz outros exercicios,ai depois volto pro supino,esse exercicios specificos dariam mais força pra vocÊ fazer o supino,acho que o Keeper ai pode te ajudar melhor,o Xapudo,O Ranzo e o Danilo Z!

Legal cara, vou pesquisar mais sobre isso !

[Visitante]

Supino com pausa é uma boa estratégia.

Quando você tocar a barra no seu peito(espero sinceramente que você faça isso), DESCANSE. Sim, solte o peso e espere 5 segundos para subir de novo. Lógico, você vai ter que diminuir um pouco o peso, mas esse exercício vai dar muito carry over para o seu supino.

E a quantidade ideal para aumento de força é 1~3. Se você tiver gaiola na sua academia, coloque algum banco e faça supino nela, para assim você treinar com 1 repetição com segurança. Caso você não tenha(eu não possa fazer nela por estar sempre ocupada), faça 3~5 reps no banco comum mesmo.

Pode fazer um esquema assim:

1x5(60% do seu total máximo de 1Rep)

2x3(80% do seu total máximo de 1 Rep)

3x2(85% do seu total máximo de 1Rep)

4x1(95% do seu total máximo de 1Rep)

Ou:

1x8

2x5

3x4

3x3

(Mesmo esquema do outro, mas com 3rep como referência)

Se achou que ainda tem força para mais, pode adicionar algumas séries de 5 repetições depois desse programa que eu te sugeri. Mas provavelmente não terá energia para mais, fora que ainda terá que encarar outros exercícios.

__

Os tríceps e ombo também precisam de um treino legal. Para tríceps, faça supino com pegada fechada, paralelas com peso. Para ombro, militar com pegada fechada, push press atrás da cabeça. São bons exercícios e vão ajudar a melhorar a carga do supino.

abs

Editado Julho 16, 2013 às 16:49 por Visitante

[JuniorSilva96]

Supino com pausa é uma boa estratégia.

Quando você tocar a barra no seu peito(espero sinceramente que você faça isso), DESCANSE. Sim, solte o peso e espere 5 segundos para subir de novo. Lógico, você vai ter que diminuir um pouco o peso, mas esse exercício vai dar muito carry over para o seu supino.

E a quantidade ideal para aumento de força é 1~3. Se você tiver gaiola na sua academia, coloque algum banco e faça supino nela, para assim você treinar com 1 repetição com segurança. Caso você não tenha(eu não possa fazer nela por estar sempre ocupada), faça 3~5 reps no banco comum mesmo.

Pode fazer um esquema assim:

1x5(60% do seu total máximo de 1Rep)

2x3(80% do seu total máximo de 1 Rep)

3x2(85% do seu total máximo de 1Rep)

4x1(95% do seu total máximo de 1Rep)

Ou:

1x8

2x5

3x4

3x3

(Mesmo esquema do outro, mas com 3rep como referência)

Se achou que ainda tem força para mais, pode adicionar algumas séries de 5 repetições depois desse programa que eu te sugeri. Mas provavelmente não terá energia para mais, fora que ainda terá que encarar outros exercícios.

__

Os tríceps e ombo também precisam de um treino legal. Para tríceps, faça supino com pegada fechada, paralelas com peso. Para ombro, militar com pegada fechada, push press atrás da cabeça. São bons exercícios e vão ajudar a melhorar a carga do supino.

abs

Cara valeu mesmo em, pelo que eu vi, vão ser um total de 10 séries no supino por treino ?

[Dinamo]

Cara valeu mesmo em, pelo que eu vi, vão ser um total de 10 séries no supino por treino ?

sim o que já tinha lhe dito 1x por semana.

[Visitante]

Cara valeu mesmo em, pelo que eu vi, vão ser um total de 10 séries no supino por treino ?

O volume é analisado pelas repetições totais e não pelas séries totais. Se você treinasse só com 1 reps, até para aquecer, poderia fazer mais de 20 séries que ainda teria um volume menor do que 3x8. Mas como a intensidade é maior, as repetições devem ficar um pouco abaixo mesmo.

[JuniorSilva96]

O volume é analisado pelas repetições totais e não pelas séries totais. Se você treinasse só com 1 reps, até para aquecer, poderia fazer mais de 20 séries que ainda teria um volume menor do que 3x8. Mas como a intensidade é maior, as repetições devem ficar um pouco abaixo mesmo.

a sim entendi, e é pra fazer com aquela segurada de 5s no peito ?

[JuniorSilva96]

fala galera hoje nao era dia de peito mais tava querendo saber minha R.M, fui lá coloquei 35 de cada lado, pelo menos tentei abduzir a escápula nao sei se consegui, desci a barra no peito e subi, foi tranquilo, creio que 1kg de cada lado a mais sobe! mas deixa pro proximo treino, obrigado ai pra quem me deu as dicas !

[Visitante]

fala galera hoje nao era dia de peito mais tava querendo saber minha R.M, fui lá coloquei 35 de cada lado, pelo menos tentei abduzir a escápula nao sei se consegui, desci a barra no peito e subi, foi tranquilo, creio que 1kg de cada lado a mais sobe! mas deixa pro proximo treino, obrigado ai pra quem me deu as dicas !

O negócio de 5seg é um outro exercício que serve para dar força no exercício comum.

E RM se tira com um parceiro do lado, ou na gaiola. Você fez o supino na gaiola ou com um parceiro?Se não você não conseguiu avaliar corretamente.

abs

[JuniorSilva96]

O negócio de 5seg é um outro exercício que serve para dar força no exercício comum.

E RM se tira com um parceiro do lado, ou na gaiola. Você fez o supino na gaiola ou com um parceiro?Se não você não conseguiu avaliar corretamente.

abs

na minha academia nao tem gaiola, eu tenho parceiro de treino, ai ele ficou de olho, valeu!

[melolucas]

Tira o Inclinado e o Peck Deck, faça apenas reto+crucifixo.

Sempre quando bater 6 repetições, aumente 1kg de cada lado. NO MEU CASO, eu faço 4x6.

Comecei com 20/20kg no supino desde quando comecei a relatar, hoje ja estou nos 32/32. Porém, só consegui começar a aumentar bem quando comecei a ganhar peso.

[Felipe Rodrigues]

Bom galera, como o titulo ja diz, to procurando obter mais força no supino reto, atualmente minha R.M está em torno de 33---33, 34---34, bem baixa..

Meu treino é ABC2x, Peito/Ombro/Tríceps, Costas/Trapézio/Bíceps, Pernas..

Faço 3 exercicios para o peitoral, Sup. Reto, Sup. Inclinado e o Fly reto ou inclinado.

Nos 2 supinos eu estou fazendo com barra, e 3 séries de 6 a 4 repetições, queria saber se essa forma é a mais adequada para ganho de força no supino reto, estou fazendo isso pois ira ter um campeonato na minha academia daqui alguns meses e eu to afim de competir, creio que tenho uns 4 ou 5 meses pra melhorar, se puderem me ajudar agradeço!

Cara, quanto tempo de treino você tem, se tiver algo em torno de uns 3 anos, tente o treino GVT, eu estava meio estacionado, no supino principalmente, resolvi tentar o GVT principalmente por ganho de força, minha RM era 80Kg, consegui subir minha RM pra 100Kg, faço regularmente progressão, mas sei que o que aumentou de mais a minha força foi o método GVT, e olha que não sou nenhum monstro, mas em termos de força não me considero tão ruim e esse treino vai te ajudar nos outro básicos tambem, mas so faça se ja tiver uma certa experiencia com treino e uma boa alimentação, de toda a forma, as dicas dos amigos servem pra você caso não queira tentar algo mais "insano"....r.srsrrs

[JuniorSilva96]

Tira o Inclinado e o Peck Deck, faça apenas reto+crucifixo.

Sempre quando bater 6 repetições, aumente 1kg de cada lado. NO MEU CASO, eu faço 4x6.

Comecei com 20/20kg no supino desde quando comecei a relatar, hoje ja estou nos 32/32. Porém, só consegui começar a aumentar bem quando comecei a ganhar peso.

eu nao faço o peck deck, e acho que nao seria bom tirar o inclinado, sobre as repetições, eu to fazendo isso mesmo, obrigado!

Cara, quanto tempo de treino você tem, se tiver algo em torno de uns 3 anos, tente o treino GVT, eu estava meio estacionado, no supino principalmente, resolvi tentar o GVT principalmente por ganho de força, minha RM era 80Kg, consegui subir minha RM pra 100Kg, faço regularmente progressão, mas sei que o que aumentou de mais a minha força foi o método GVT, e olha que não sou nenhum monstro, mas em termos de força não me considero tão ruim e esse treino vai te ajudar nos outro básicos tambem, mas so faça se ja tiver uma certa experiencia com treino e uma boa alimentação, de toda a forma, as dicas dos amigos servem pra você caso não queira tentar algo mais "insano"....r.srsrrs

então cara, treino a 1 ano e sempre fui fraco nos exercicios para peitoral, sobre o GVT, já li sobre, creio que nao seja o mais útil pra mim, por nao ser tão experiente, mas isso ai, vou manter a progressão de cargas, agora minha R.M está em 70kg, quero chegar nos 90kg pra pensar em competir, obrigado !

Editado Julho 17, 2013 às 13:18 por JuniorSilva96

[Keeperr]

eu tava estagnado, aumentei minha RM em 8kg em 1 mês fazendo smolov jr. de 136kg -> 144kg

[JuniorSilva96]

eu tava estagnado, aumentei minha RM em 8kg em 1 mês fazendo smolov jr. de 136kg -> 144kg

ai siim ! voce pesa quanto ?

[Visitante]

VIGI, se você pensa em competir, então você deve abandonar totalmente seu treino atual e pensar em novas metodologias. Uma bem interessante é a que o cara que eu quotei falou. Eu não testei, mas ouvi falar muito bem dela.

Pesquise também Sheiko, WSB, WS4SB, 5/3/1. Esses sim são treino de força. Você vai conseguir aumentar, em média, 6kg por mês em cada treino desse(mesmo que o treino só mande você progredir 2kg).

eu nao faço o peck deck, e acho que nao seria bom tirar o inclinado, sobre as repetições, eu to fazendo isso mesmo, obrigado!

então cara, treino a 1 ano e sempre fui fraco nos exercicios para peitoral, sobre o GVT, já li sobre, creio que nao seja o mais útil pra mim, por nao ser tão experiente, mas isso ai, vou manter a progressão de cargas, agora minha R.M está em 70kg, quero chegar nos 90kg pra pensar em competir, obrigado !

eu tava estagnado, aumentei minha RM em 8kg em 1 mês fazendo smolov jr. de 136kg -> 144kg

abs

[JuniorSilva96]

VIGI, se você pensa em competir, então você deve abandonar totalmente seu treino atual e pensar em novas metodologias. Uma bem interessante é a que o cara que eu quotei falou. Eu não testei, mas ouvi falar muito bem dela.

Pesquise também Sheiko, WSB, WS4SB, 5/3/1. Esses sim são treino de força. Você vai conseguir aumentar, em média, 6kg por mês em cada treino desse(mesmo que o treino só mande você progredir 2kg).

abs

mas com o treino que eu estou agora, sera que eu nao consigo uma boa progressão de cargas ?

[melolucas]

Como ta a dieta?

[JuniorSilva96]

to comendo de tudo cara, to aproveitando as férias, porque depois volta as aulas do colégio e do cursinho, ai fode tudo iuaehaiuehaehiuae

[Stockton]

Vai nas dicas da galera, mas pelamordedeus não inventa de reduzir a frequência, uma vez por semana não é bom pra hipertrofia, muito menos para força. Duas é melhor, mas ainda acho 3x o ideal pra naturais e lhe permite variar, aumenta a carga um treino na última série, depois no outro mantém, aumenta no terceiro, e por aí vai!