Minha Dieta Para Hipertrofia!

Dude · Julho 1, 2009 às 23:30

Bom galera, primeiramente gostaria de esclarecer que sou meio leigo no assunto, fui montando essa dieta baseada nos tópicos fixos e nos tópicos de dieta da galera, então, acho que não ficou muito boa, desde já aceito sugestões e avaliações!

Quanto as informações de IG e valores nutricionais eu estou meio na dúvida se postei todas corretamente, algumas informações eu não achei.

Enfim, me esforcei no que pude, acho que está +/- conforme os padrões que devem ser seguidos, caso não esteja me digam que eu vou corrigindo! ^^

Pretendo dar inicio a essa dieta no começo de Agosto ou Setembro, queria começar esse mês, só que vai ficar tenso por causa da grana da suplementação, to com uns nacionais só pra quebrar o galho aqui, dinheiro vai morrer todinho numa extração de siso!

Enfim, vamos ao que interessa!

Idade: 19 anos, 7 meses de treino.

Altura: 1,77

Peso: 83,5

BF: 12,8%

Objetivo: Hipertrofia.

Gasto Calórico Diário:

Medidas:

Tórax - 97

Cintura - 82

Abdômen - 83

Bíceps direito e esquerdo relaxados - 34,5

Coxas - 59

Pernas - 35,5

Ao acordar - 8:00 horas (Apenas em sábados e domingos)

500 Ml de água e vou fazer meus 30 Minutos de Aeróbico em Jejum.

Café da manhã - 9:00 hrs

28g de Albumina Salto's - 108 Kcal / 22g de Proteína / <2g de Carboidratos / 0g de Gorduras

40g de Neston - 140 Kcal / 4g de Proteína / 30g de Carboidratos (Médio IG) / 1g de Gorduras totais

30g de Aveia em flocos - 107 Kcal / 5g de Proteína / 16g de Carboidratos (Médio IG) / 2,4g de Gorduras

250 ml de leite desnatado - 87,5 Kcal / 7,5g de Proteína / 13,75g de Carboidratos (Médio IG) / 0g de Gorduras

Bato tudo no liquidificador.

Separadamente: 1000mg de Tribullus Terrestris.

500mg de Vitamina C.

Total: 442,50 Kcal / 38,5g de Proteína / 61,75g de Carboidratos (Médio IG) / 3,4g de Gorduras

Almoço - 12:00 hrs

100gr de Peito de Frango - 100 Kcal / 23g de Proteína / 0g de Carboidratos / 0g de Gorduras

100gr de Batata Doce - 100 Kcal / 1g de Proteína / 24g de Carboidratos (Médio IG) / 0g de Gorduras

100gr de Arroz Branco - 124 Kcal / 2g de Proteína / 25g de Carboidratos (Médio IG) / 1g de Gorduras

50gr de Feijão - 100,8 Kcal / 6,0g de Proteína / 18,9g de Carboidratos (Baixo IG) / 0,3g de Gorduras

Salada de tomate e alface.

Total: 424,80 Kcal / 32g de Proteína / 67,90g de Carboidratos (Médio IG) / 1,3g de Gorduras

Lanche Pré-treino - 15:00 hrs

Vitamina:

1 banana - 105 Kcal / 1g de Proteína / 28g de Carboidratos (Médio IG) / 1g de Gordura

250 ml de leite desnatado - 87,5 Kcal / 7,5g de Proteína / 13,75g de Carboidratos (Médio IG) / 0g de Gorduras

30g de Aveia em flocos - 107 Kcal / 5g de Proteína / 16g de Carboidratos (Médio IG) / 2,4g de Gordura

2 fatias de Pão integral - 103 Kcal / 5,2g de Proteína / 17g de Carboidratos (Médio IG) / 1,5g de Gordura

3 fatias de peito de peru +/- 60g- 30 Kcal / 14,4g de Proteína

25g de Queijo ricota - 34,5 Kcal / 2,85g de Proteína / 1,285g Carboidratos / 2g de Gordura

Total: 467 Kcal / 35,95g de Proteína / 76,035g de Carboidratos (Médio IG) / 6,9g de Gorduras

Treino - 15:30 até 17:00 hrs.

Suplementação Pós-Treino - 17:10 hrs

30g de Whey Protein Hilmar - 123 Kcal / 24g de Proteína / 3g de Carboidratos/ 1g de Gordura

40g de Dextrose - 156 Kcal / 0g de Proteína / 39g de Carboidratos (Alto IG) / 0g de Gordura

5 gramas de Creatina Universal;

500mg de Vitamina C.

Total: 297 Kcal / 24g de Proteína / 42g de Carboidratos (Médio IG) / 1g de Gorduras

Lanche Pós-Treino - 17:40 hrs

Vitamina:

1 banana - 105 Kcal / 1g de Proteína / 28g de Carboidratos (Médio IG) / 1g de Gordura

250 ml de leite desnatado - 87,5 Kcal / 7,5g de Proteína / 13,75g de Carboidratos (Médio IG) / 0g de Gorduras

30g de Aveia em flocos - 107 Kcal / 5g de Proteína / 16g de Carboidratos (Médio IG) / 2,4g de Gordura

2 fatias de Pão integral - 103 Kcal / 5,2g de Proteína / 17g de Carboidratos (Médio IG) / 1,5g de Gordura

3 fatias de peito de peru +/- 60g- 30 Kcal / 14,4g de Proteína

25g de Queijo ricota - 34,5 Kcal / 2,85g de Proteína / 1,285g Carboidratos / 2g de Gordura

Total: 467 Kcal / 35,95g de Proteína / 76,035g de Carboidratos (Médio IG) / 6,9g de Gorduras

Jantar - 20:30 hrs

100gr de bife magro +/- 150 Kcal / 25g de Proteína / 0g de Carboidratos/ 1g de Gordura

100gr de Arroz Branco - 124 Kcal / 2g de Proteína / 25g de Carboidratos (Médio IG) / 1g de Gorduras

50gr de Feijão - 100,8 Kcal / 6,0g de Proteína / 18,9g de Carboidratos (Baixo IG) / 0,3g de Gorduras

Salada de tomate e alface.

Total: 374,8 Kcal / 33g de Proteína / 43,9g de Carboidratos (Médio IG) / 2,3g de Gorduras

Antes de dormir - 23:00 / 24:00 hrs

250 ml de leite desnatado - 87,5 Kcal / 7,5g de Proteína / 13,75g de Carboidratos (Médio IG) / 0g de Gorduras

28g de Albumina Salto's - 108 Kcal / 22g de Proteína / <2g de Carboidratos / 0g de Gorduras

Separadamente: 1000mg de Tribullus Terrestris.

Total: 195,5 Kcal / 29,5g de Proteína / 15,75g de Carboidratos (Médio IG)

Total da dieta: 2668,6 Kcal / 236,9g de Proteína / 383,37g de Carboidratos/ 21,8g de Gorduras

~~pedroviski~~ · Julho 1, 2009 às 23:58

Pos-treino fraco.

Dude · Julho 2, 2009 às 00:02

Pos-treino fraco.

Então ... Se eu repetir esse lanche melhora?

Lanche - 15:00 hrs

Vitamina:

1 banana - 105 Kcal / 1g de Proteína / 28g de Carboidratos (Médio IG) / 1g de Gordura

200 ml de leite desnatado - 70 Kcal / 6g de Proteína / 11g de Carboidratos (Médio IG)

30g de Aveia em flocos - 107 Kcal / 5g de Proteína / 16g de Carboidratos (Médio IG) / 2,4g de Gordura

2 fatias de Pão integral - 103 Kcal / 5,2g de Proteína / 17g de Carboidratos (Médio IG) / 1,5g de Gordura

3 fatias de peito de peru - 30 Kcal / 5,5g de Proteína

25g de Queijo ricota - 34,5 Kcal / 2,85g de Proteína / 1,285g Carboidratos / 2g de Gordura

~~pedroviski~~ · Julho 2, 2009 às 00:08

pelo q vc postou, da uns 23-24g de prot no pos treino. nao da pra comparar com o lanche q vc fazia antes, entre esse lanche e o primeiro q vc postou, esse ta melhor, mas acho q ficaria melhor e ate mais barato vc: manda uns 2 ou 3 pao frances ou umas colher de arroz + 1 lata inteira de atum, mais pratico, e eu acho mais economico tbm. Meu pos eh esse. As vezes eu mando leite no pos-treino tbm, mas ate hj n sei se eh correto por causa da caseina, q eh lenta absorçao

Bizzo · Julho 2, 2009 às 00:10

3 fatias de peito de peru tem + - 60 gr, desses 60 gramas, aprox. 24% são proteínas, ou seja, 14,4 gramas...

Tá bem melhor agora...

Mas acho que ainda falta um pouquinho de proteina...

Quem sabe tu nao coloca mais leite?

Bizzo · Julho 2, 2009 às 00:12

pelo q vc postou, da uns 23-24g de prot no pos treino. nao da pra comparar com o lanche q vc fazia antes, entre esse lanche e o primeiro q vc postou, esse ta melhor, mas acho q ficaria melhor e ate mais barato vc: manda uns 2 ou 3 pao frances ou umas colher de arroz + 1 lata inteira de atum, mais pratico, e eu acho mais economico tbm. Meu pos eh esse. As vezes eu mando leite no pos-treino tbm, mas ate hj n sei se eh correto por causa da caseina, q eh lenta absorçao

Valor biológico das proteínas:

Fontes de Proteína Natural

ALIMENTO GRADUAÇÃO

Ovo (inteiro) 100

Leite de vaca 91

Clara de ovo (albumina) 88

Peixe 83

Bife magro 80

Frango 79

Arroz 59

Feijão 49

Fontes de Proteínas Sintéticas

SUPLEMENTO GRADUAÇÃO

Whey Protein Isolado 110 -159

Whey Protein Concentrado 104

Caseína 77

Proteína da Soja 74

Não é tão lenta assim a Caseína...

Dude · Julho 2, 2009 às 00:18

pelo q vc postou, da uns 23-24g de prot no pos treino. nao da pra comparar com o lanche q vc fazia antes, entre esse lanche e o primeiro q vc postou, esse ta melhor, mas acho q ficaria melhor e ate mais barato vc: manda uns 2 ou 3 pao frances ou umas colher de arroz + 1 lata inteira de atum, mais pratico, e eu acho mais economico tbm. Meu pos eh esse. As vezes eu mando leite no pos-treino tbm, mas ate hj n sei se eh correto por causa da caseina, q eh lenta absorçao

Pode crer, então vou repetir aquele lanche, foda que atum não me desce! kkkkkkkkk.

3 fatias de peito de peru tem + - 60 gr, desses 60 gramas, aprox. 24% são proteínas, ou seja, 14,4 gramas...

Tá bem melhor agora...

Mas acho que ainda falta um pouquinho de proteina...

Quem sabe tu nao coloca mais leite?

Vlw irmão, vou corrigir no post!

Poo, se eu colocar mais leite eu viro um bezerrinho eu acho.. HESUAHUE.

Tem leite em 4 refeições, será que não ficaria demais?

Seifer · Julho 2, 2009 às 00:46

Bizzo, isso que vc postou acredito que seja o VB (valor biológico) das proteínas, não o tempo de absorção.

Achei a dieta bem fraca, vc pesa 80kg, pra crescer teria que ter umas 3500 cal aí.

Abraços.

Dude · Julho 2, 2009 às 00:56

Bizzo, isso que vc postou acredito que seja o VB (valor biológico) das proteínas, não o tempo de absorção.
Achei a dieta bem fraca, vc pesa 80kg, pra crescer teria que ter umas 3500 cal aí.

Abraços.

Então o que seria uma boa solução?

Aumentar as porções no Almoço e no Jantar seria uma boa?

E aumentar o leite de 200ml para 250ml, aceitável?

Vlw! ^^

Bizzo · Julho 2, 2009 às 01:12

Bizzo, isso que vc postou acredito que seja o VB (valor biológico) das proteínas, não o tempo de absorção.
Achei a dieta bem fraca, vc pesa 80kg, pra crescer teria que ter umas 3500 cal aí.

Abraços.

Aham, me confundi aqui...

Voltando ao tópico, acho que a ideia do atum é válida...

E o leite, também, afinal, é mais proteína pra um time release...

Atum tem uma proteína de ótima qualidade, além de ser de média absorção...

Não é uma whey, mas ajuda!

Abraço!

Dude · Julho 2, 2009 às 01:39

Aham, me confundi aqui...

Voltando ao tópico, acho que a ideia do atum é válida...

E o leite, também, afinal, é mais proteína pra um time release...

Atum tem uma proteína de ótima qualidade, além de ser de média absorção...

Não é uma whey, mas ajuda!

Abraço!

Pode crer, vou ver se aprendo a gostar de atum! Mais acho dificil porque o gosto não me desce muito beem..

Vou mandar uns edits ai no tópico na parte do leite..

Luis RJ · Julho 2, 2009 às 03:23

Cara, é assim mesmo.

Eu também não consigo comer nem peixe e nem verduras... NÃO DESCE !

É a vida, compenso as proteínas com carne/frango/queijo/leite/whey protein/albumina

A dieta tem que tá coesa... você não precisa se matar pra comer algo que não consegue.

Relaxa.

Cryzztian · Julho 2, 2009 às 04:18

soma os valores de proteina carbo e gordura de cada refeição e o total da dieta pra ajudar na opinião.

seu gasto calórico por dia deve ser de +/- 3000kcal e a sua dieta tem que ter +/- 500kcal a mais para ocorrer o aumento de massa.

abraços

Dude · Julho 2, 2009 às 13:34

Cara, é assim mesmo.

Eu também não consigo comer nem peixe e nem verduras... NÃO DESCE !

É a vida, compenso as proteínas com carne/frango/queijo/leite/whey protein/albumina

A dieta tem que tá coesa... você não precisa se matar pra comer algo que não consegue.

Relaxa.

Pode crer mano, é bem nessas!

soma os valores de proteina carbo e gordura de cada refeição e o total da dieta pra ajudar na opinião.
seu gasto calórico por dia deve ser de +/- 3000kcal e a sua dieta tem que ter +/- 500kcal a mais para ocorrer o aumento de massa.

abraços

Somei e editei no post brow, então analisando os fatoos... huuuum!

Acho que tá fraca!

Tentei ver o meu gasto calórico por dia de acordo com o site da sua dieta mais nem abriu aqui, ou deve ser bloqueado no trabalho ou deve estar em off .. :/

Mais quando eu chegar em casa eu vejo direitinho como que fica, ou até mesmo se achar um aqui eu posto tudo nos conformes, enquanto isso, aceito mais sugestões!

Vlw galeraa!

Dude · Julho 7, 2009 às 00:57

Bom, como prometido, editei o post hoje com as minhas medidas, bf, peso, tudo certinho, agora acho que tá no esquema, só falta dar uma reforçada nela mesmo .. =)

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