Tenho 16 anos e treino a 1 ano e 3 meses e sempre fiz abc2x, sendo que treinava pernas por completo uma vez por dia na semana. Minhas pernas (parte inferior completa) não desenvolveram muito, e to querendo montar um treino novo pra dar mais foco nelas. Ate agora eu ja montei o seguinte:

Segunda: Pernas e abs.

Agachamento livre

Passadas ou afundo

Leg press

Cadeira extensora

Mesa flexora

Panturrilha sentado

Panturrilha em pé

Abs na prancha com peso

Abs nas paralelas

Terça: Peito e ombro.

Supino reto

Supino inclinado com halter

Crucifixo

Voador ou peck deck

Desenvolvimento militar

Elevação lateral

Desenvolvimento atras

Quarta: Costa e antebraço.

Barra fixa

Levantamento terra

Remada curvada

Remada unitaleral ou serrote

rosca direta invertida

rosca martelo

rosca punho

Quinta: Perna e abs.

Mesmo treino de segunda.

Sexta: Biceps, triceps, antebraço.

Gosto de fazer chin up com pegada focando o biceps

Rosca direta

Rosca alternada

Mergulho entre bancos

Triceps testa

Triceps no cross over

Rosca direta invetida

Rosca punho

E ae moçada, esse treino ta muito volumoso, posso melhorar ele onde ? E os exercicios, tão bãos ?

Vlw.

Editado 27/06/2013 às 13:49 06/27, 2013 por Williamflx

se tu ja faz avanço nao precisa de cadeira extensora e stiff é bem melhor que mesa flexora

outra quarta tu faz costas e quinta tu faz biceps? e ainda quer colocar chin up? ta errado isso, nao vai da tempo de descanso pro biceps que foi trabalhado indiretamente no treino de costas e ainda vai fazer um exercicio que vai pega as costas de novo

obs.: voador e peck deck é a mesma coisa

Eu coloquei OU porque não sabia o nome correto, ai botei os dois nomes que sei

Pois é, eu ainda to vendo esse treino, ainda vo muda algumas coisa nele antes de começar

eu devo fazer costa que dia então ? a solução parece ser colocar peito e panturrilha na quarta e deixar costa de abs na terça, ta serto ?

dae em vez do biceps tu vai força o triceps ^^

troca pra quinta perna de novo e biceps e triceps joga pra sexta ae fik tudo de boa

o mesmo problema acontece segunda e terça com o treino de ombro, pq treino de peito pega ombro xD

tu pode troca e deixa peito e ombro e coloca esse abs junto de perna ae fik pertio tudo

dae em vez do biceps tu vai força o triceps ^^

troca pra quinta perna de novo e biceps e triceps joga pra sexta ae fik tudo de boa

o mesmo problema acontece segunda e terça com o treino de ombro, pq treino de peito pega ombro xD

tu pode troca e deixa peito e ombro e coloca esse abs junto de perna ae fik pertio tudo

exato.

ta bom vou editar aqui

e sobre os exercicios, tão bons ?

*Editei tudo mas acabou ficando panturrilha na segunda, quarta e quinta, acho que ta com pouco tempo de descanso né

acho que vou tirar panturrilha na quarta e deixar antebraço, ta serto ?

Editado 27/06/2013 às 13:45 06/27, 2013 por Williamflx

sobre os exercicios eu trocaria oq sitei no primeiro post de resto ta legal