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Fala marombas, tudo certo??

Bom, criei um tópico semana passada (Ajudem, estagnação?!?!) e a galera foi super gente fina e me ajudaram a chegar em um treino legal e que eu acredito que dará certo, vamos a ele:

Objetivo: Força/Hipertrofia

A – Peito / Ombros / Tríceps

1- Supino reto 4x

2- Supino reto com halteres 4x

3- Desenvolvimento militar 4x

4- Mergulho 4x

B – Costas / Bíceps

1- Barra fixa 4x

2- Remada curvada 4x

3- Levantamento terra 1x

4- Rosca direta 4x

C - Pernas

1- Agachamento livre 4x

2- Leg press 4x

3- Mesa flexora 4x

4- Panturrilha em pé 3x

E quando comecei com ele hoje senti que seria interessante criar um diário para compartilhar minha evolução com vocês, vamos as medidas (que são as mesmas do outro post) em centímetros:

Braço:33

Coxas: 51

Peito: aprox. 90

Panturrilha: ?

Peso: 64kg

Altura: 163

Sistema de progressão:

Semana 1 e 5: 4 reps.

Semana 2 e 6: 6 reps.

Semana 3 e 7: 8 reps.

Semana 4 e 8: 12 reps

Já deixarei meu primeiro relato sobre o treino A, que inclusive iniciei hoje:

1 - Supino reto 30---30 senti dificuldade em executar o exercício pois nunca coloquei tal carga na barra a média de repetições em todas as 4 séries foram 4 reps.

2 - Supino reto halteres 26---26 foi mais fácil a execução, pensei que seria mais difícil mesmo com menor carga devido a debilitação do peitoral, mas foi susse... a média de repetições das 4 séries ficou em 5 reps.

3 - Militar press 18---18 parecia estar leve mas quanto subi o peso para 20---20 senti uma dor articular entao reduzi novamente para 18---18 e fiz com calma para me acostumar melhor com o movimento... Média de reps ficou em 6 reps nas 4 séries

4 - Mergulho (entre bancos) coloquei 40 quilos no colo e fiz com uma execução extremamente lenta para não precisar usar mais peso, pra não sobrecarregar as articulações do punho e ombro logo de cara, a média de reps ficou em 5 reps por série...

Meu descanso está girando em torno de 2 a 3 min entre as séries... Qualquer dúvida é só mandar que terei o maior prazer em ajudar e sugestões serão muito bem vindas, desde que com coerência para o treino que estou executando...

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Mais Ativos no Tópico

quanto tempo vc tem de treino? pq isso ai ta meio fraco

Tenho 1 ano de treino (1 ano que estou firme, pq na barriga já levei alguns períodos e parei), parece leve mas a progressão é que vai me fazer ganhar... Eu nunca trabalhei com essas cargas, estava com problemas em outros treinos, fiz esse hoje (lembrando que esse primeiro período de 2 semanas é voltado à força) e já senti a diferença... Abrass t+

Só completando a minha semana é feita ABCAB...

Editado por Slow Right
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Olá, hoje fiz meu segundo treino B)... Vamos aos comentários kkkk...

Na remada curvada coloquei 25---25 foi de boa pq já fiz esse movimento em outros treinos, fiz em média 5 reps por série...

O levantamento terra acabei realizando 3 séries pois só uma senti que não foi o suficiente para trabalhar (dei graças a Deus de ter feito a remada antes) coloquei 40---40 e fiz em média 4 reps por séries...

Nos chin ups coloquei caneleiras de 3 kg em cada perna e foi sossegado também pois já fazia push ups, fiz em média 4 reps por série...

Na rosca direta coloquei 15---15 fiz 4 reps e senti que não faria as outras corretamente então desci para 13---13 e fiz as outras 3, a média de reps tbm foi de 4 por série...

Tudo extremamente dentro do que eu pensei, estou gostando bastante, mesmo não tendo aquele pump que eu tanto AMO, to me sentindo bem trabalhado, os músculos pesam depois dos treinos, meus descansos estão sendo de 2 a 3 minutos, o que me deixa com muito tempo livre e isso não me agrada muito kkkkkk... E é esse meu relato de hj...

Fiquem com Deus, abraço t+

Obs.:Passei chin ups para o terceiro lugar, então realizei remada curvada - levantamento terra - chin ups - rosca direta...

Editado por Slow Right
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Acompanhando aqui também o/

Oh Slow, como foi que você desenvolveu esse seu plano de treino? Você ta numa academia padrão? Os instrutores não acham ruim vc ir com ficha própria?

Oii, obrigado por acompanhar : ]

Estou em uma academia padrão sim, eu sempre gostei de inovar e experimentar em relação ao treino, então quando fiz a avaliação física o meu instrutor me passou um treino e eu fico a vontade para muda-lo quando eu quero, mas procuro manter os exercícios que ele me passa, mudando só ordem, numero de séries e quais utilizar... Então eu chego com uma ideia e uma base de treino e objetivo, no caso deste a progressão de força e hipertrofia e ele me guia, bem parceiro ele, aceita opiniões, não é fechado...

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É, treinador assim é difícil viu.

Eu achei interessante a progressão do seu treino com relação as repetições, reza a lenda, o aumento das repetições não necessariamente hipertrofia, mas ajuda drasticamente no aumento da resistência.

Eu to devendo dar uma estudada nisso mais afundo, existem 3 tipos diferentes de fibras musculares, e elas são responsáveis por efeitos diferentes também. Se eu achar compartilho aqui.

Mas como disse, interessante pra caramba seu treino, fiquei curiosa pra saber os resultados ;)

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É, treinador assim é difícil viu.

Eu achei interessante a progressão do seu treino com relação as repetições, reza a lenda, o aumento das repetições não necessariamente hipertrofia, mas ajuda drasticamente no aumento da resistência.

Eu to devendo dar uma estudada nisso mais afundo, existem 3 tipos diferentes de fibras musculares, e elas são responsáveis por efeitos diferentes também. Se eu achar compartilho aqui.

Mas como disse, interessante pra caramba seu treino, fiquei curiosa pra saber os resultados ;)

Difícil msm, mt gente boa...

Bom, faço faculdade de odontologia, na matéria de fisiologia lá no primeiro ano nós estudamos tecido muscular, tem alguns livros de fisiologia que podem te ajudar, vou pegar a bibliografia e passar pra vc...

Obrigado hehe tomara que sejam bons kkkk...

Bom vamos aos relatos de hj...

Hoje foi dia de perrrrnas, começando por agachamento livre, leg press, flexora e por ultimo panturrilhas..

No agachamento coloquei 40---40 e fiz... 4 repetições sofridas, fiz as quatro séries, as pernas ficaram beem bambas mas ainda tinha o leg, hj eu agradeci aos longos intervalos kk...

No leg press coloquei 180kg total e mandei 4 séries de 4 reps, difícil pra caramba executar com precisão os movimentos com tamanha carga, mas é isso ai com o tempo vou melhorando...

A mesa flexora é meio que isoladora né, senti o tendão durante o movimento mas deve ser por causa desse isolamento e carga, não por lesão em si, mas vou me cuidar... Foram 4 series de 4 reps com 45 kg de carga...

Na panturrilha em pé me surpreendi, tive que colocar 170 kg para poder fazer apenas 4 reps por série, mas é pelo sistema de alavancas, acredito que o aparelho estava exercendo uma força de no max 85 kg em mim...

Senti as pernas mais ou menos trabalhadas, acho que são grupamentos muito grandes para se exaustarem com apenas 4 exercícios, mas vou continuar assim mesmo...

Obs.: Que ódio deste feriado, vou ter que ficar sem treinar peito ombros e triceps quinta, o que fazer? treino peito costas biceps triceps e ombro sexta? faço peito sexta e entro com costa biceps segunda? Ou pulo o treino e mantenho costa biceps sexta?? Obrigado e a todos um grande abraço...

Editado por Slow Right
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