Eae galera , vou começar o meu diario de treino , nunca fiz , li alguns e vou tentar fazer algo original e legal de ser acompanhado.

Vou contar um pouco de como comecei a malhar e tal.

Tem um pouco de bullying e inspiração de uns amigos... resumidamente foi assim : Sofri bullying ,tinha uns amigos que malhavam , ai comecei a malhar ai a coisa parou ,e foi ai que me animei , só que não imaginava que iria virar uma coisa assim , pode até parecer que sou mais um franguinho de verão e tal , mas o tanto que me dedico e me esforço... só eu sei , aaah , vou parar de falar e vou direto ao que interessa , aé , tenho 16 anos e 6 meses de treino completos dia 20.

Método de treino :

Não sou nenhum cara formado em educação fisica , mas eu acho que treinar é algo muito simples e as pessoas inventam tanta parada que deixa o treino complexo e dificultam o crescimento e desenvolvimento.

OBS : ESSAS COISAS FUNCIONAM COMIGO !

Já ouviu as pessoa falarem " Eu sou fisiculturista e não levantador de peso "

Eu esqueço o peso e me foco na postura e tensão , basicamente é isso o que eu faço , mas sempre focando em um limite aceitavel , nunca passando de 10 rep e na maioria das vezes com drop.

Alimentação :

Nunca fui a uma nutricionista então não sei o tanto que tenho que comer... mas como não sou muito pesado , tenho dificuldade em acumular gordura , consumo muito carbo e um tanto considerável de proteina.

Me alimento de 3 em 3h exceto de madrugada , não como nada especial , só o basico mesmo , frango , vaca , ovo , arroz, e um hipercalorico caseiro que aprendi a fazer aqui.

Separo os horarios assim :

9h - Café da manhã - misto quente com peito de frango ou peru e uma fatia de queijo , com um copo de leite.

12h - Almoço - Peito de frango , arroz ou macarrão.

~ nessa hora eu vou pra escola~

3h - Refeição da tarde - batata doce e ovo cozido com gema !!!!!!!!!

6h - Refeição da tarde 2 ~batata doce com ovo cozido com gema

~ volto pra casa ~

Pré treino 7h - o hipercalórico que eu fiz , pão , leite e algo doce , se for chocolate, otimo.

10h - pós treino ~ o hipecalorico denovo , peito de frango , arroz ou macarrão .

1h ~ a mesma coisa do café da manhã.

~ acaba por aqui ~

Exercícios que faço :

Acho até que exagero um pouco , na média , meus treinos tem 2h ou até mais , porem , comigo funciona e curto muito voltar acabado , morto e destruído pra casa, costumo a fazer todas as variações pros musculos.

Peito :

~ NÃO FAÇO SUPINO RETO COM BARRA ~

Supino reto com haltere 4x12

Supino inclinado , todas as variações , barra , haltere e tal. 3x12

Supino declinado 4x12

Cruxifixo no banco 3x12

Fly na maquina ~quase nunca faço pelo mesmo problema do supino reto~ 4x12

Fly no cross 4x12

Fly inverso ~na parte de baixo~ 4x12

~ Eu sinto muito o meu ombro quando faço supino reto e fly , e pra evitar complicações , por agora tirei eles da série ~

Ombro :

Desenvolvimento com haltere 4x12

Desenvolvimento atras barra ~smitch~ 4x12

Desenvolvimento frente barra ~ smitch~ 4x12

Elevação lateral 4x12

Elevação frontal 4x12

Elevação lateral no cross 4x12

Elevação frontal no cross 4x12

Biceps :

Rosca direta 4x10

Martelo com haltere 4x10

Martelo com aquela barra "H" 4x10

Scott "W" 4x* ~exaustão~

Rosca concentrada 4x10

martelo na cadeira do supino inclinado. 3x10

Costas :

Todas as puxadas na barra fixa 4x * ~exaustão~

Puxada supinada 4x10

Puxada com triangulo 4x12

Puxada aberta 4x8

Puxada aberta atras 4x8

Antebraço :

Rosca com pegada inversa 4x15

Rotação de punho4x15

Flexão e extensão palmar 4x15

Triceps :

Pulley com W - 4x10

Pulley com barra reta 4x10

paralela 4x *

Triceps unilateral com as manoplas de fly... 4x*

Triceps testa 4x8

Rosca francesa 4x10

Perna :

~ não sei o nome dos musculos ~

Leg 45 4x12

Leg 180 4x12

Agachamento na smitch 4x8

Avanço na smitch 4x8 ~ cada lado

Extensora 4x8

Flexora 4x10

Abdutora 4x10

Adutora 4x10

Panturrilha :

Panturrilha na smitch \/ ~calcanhar para dentro~

Panturrilha na smitch /\ ~Calcanhar pra fora

Panturrilha | | - Pé separado

Panturrilha || - pé junto

Todas até não aguentar mais , em média 15.

Abdomen :

Abdominal inversa com peso ~de cabeça pra baixo~

Abdominal normal

Abdominal na bola ~ pode fazer na paralela tambem ~

Fotos :

Fotos do dia 25/05 na pagina 2

Fotos do dia 30/05 na pagina 2

Fotos do dia 05/06 na pagina 4

Editado 1/07/2013 às 19:09 07/1, 2013 por zMath

meu diário segue ai

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/125885-diario-do-filipe-superando-barreiras/

esse texto centralizado é muito ruim de ler

vou acompanhar em off .

Quem montou esse treino ? vc ?

Atualizei com fotos .

meu diário segue ai

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/125885-diario-do-filipe-superando-barreiras/

opa , vou acompanhar sim

esse texto centralizado é muito ruim de ler

vou acompanhar em off .

Vlw

Quem montou esse treino ? vc ?

Foi , eu peguei os exercicios na net , perguntei a postura pro professor e vou fazendo...

Algum adm pode remover esse negrito pra mim? Não consigo de forma alguma :/ , obg ! .

Editado 22/05/2013 às 16:15 05/22, 2013 por zMath

uhuuuuuu to com pressa e nao li tudo, mas curti o título!!!

parabens pelo shape, vc faz esse treino desde que começou? genética do demo em kkkk acompanhando brow

Shape secão em mlk, curti.

só aquela dica....tira agachamento no smith, faz livre

to acompanhando

Editei a parte dos treinos e tirei o centralizar pra ficar melhor a leitura

uhuuuuuu to com pressa e nao li tudo, mas curti o título!!!

lol , vlw kk

parabens pelo shape, vc faz esse treino desde que começou? genética do demo em kkkk acompanhando brow

Nem , comecei essa no ultimo mes , pretendo ficar nessa série até o mes 7 +- , ai depois faço mudanças e reformulo tudo. pô , vlw

Shape secão em mlk, curti.

Vlw , tô sofrendo pra ficar assim kk , vlw.

só aquela dica....tira agachamento no smith, faz livre

to acompanhando

Gostaria muito de fazer , só que eu não tenho aquelas cintas... e como sou iniciante na academia , não vale o risco de fazer sem , quando eu comprar ela começo a fazer, e acrescento o levantamento terra.

Se alguém quiser me dar um help pra costas...não consigo desenvolver a dorsal , alguém teria alguns exercícios bons?

E fera shape ta foda kkkkkkk

Fera vc nunca considerou diminuir o treino ? Apesar de vc ter conseguido otimo resultado e tals.

E fera shape ta foda kkkkkkk

Fera vc nunca considerou diminuir o treino ? Apesar de vc ter conseguido otimo resultado e tals.

Até pensei , mas por enquanto vou manter assim , quando for passar pra uma dieta mais pesada e uma suplementação , ai eu diminuir os treinos pra evitar o catabolismo.

mano tp, normal td mundi acha isso...MAS AGENTE NÃO TEM COLUNA DE VIDRO....eu tenho ums pequena (minima) experiência no powerlifting, e meu treino é sem cinto....só uso o cinto quando vou tentar quebrar minha RM, e por enquanto tenho ctza q vc não vai socar carga . Você vai aprender a técnica, ou seja, nenhum problema treinar sem cinto

O cinto é uma proteção muito falsa, ele pode te proteger por um tempo, mas assim vc não vai fortalecer sua lombar, os eretores etc...e cara se vc tem um abs forte (parece q tem), se vc aprender a pressurizar ele, sua colunas vai agüentar muuuuito peso

dica para dorsal, LEVANTAMENTO TERRA e remada curvada!!

não me leve a mal, só estou dando minha opinião

Massa o shape brother.

Só queria o serratil riscado igual o teu pra sair do cutting UHEAUEA

Tá tudo bacana na minha opinião, só achei o treino volumoso.

bons ganhos

abs

Dia 1 - 22/05

Hoje foi dia de biceps , paturrilha e antebraço.

Fiz o treino diferente hoje , não fiz todos os exercicios que estou acostumado , acho que tive resultados melhores... não sei , mas acho que vou fazer meus treinos mais curtos e eficazes.

Os exercicios hoje foram um pouco diferente do que estou acostumado...

Biceps :

Rosca direta com barra 4x12 - fiz com drop de 8 repetições e um peso menor até a exaustão.

Scott com W - 4x10

Rosca direta no cross com W - 4x12~15

Rosca 21 4x ~ não curti mt...~

Antebraço:

Rosca inversa 4x15

Rotação de punho 4x10

Panturrilha :

Panturrilha na smitch || 4x*

Panturrilha na smitch | | 4x*

Panturrilha na smitch \/ + /\ 4x*

*= exaustão.

Alimentação :

Segui a dieta a risca !

Não consegui fotos agora :/ , vou ver se consigo atualizar com fotos pelo menos 1 vez na semana.

Editado 22/05/2013 às 23:21 05/22, 2013 por zMath

Acompanhando

sem preconceito algum,mas os negros conseguem um shape muito mais foda que os brancos "sem praticamente fazer nada",mesomorfo foda

shape massa,agora a dorsal é que falta pelas fotos

Eitaaaa , esqueci do diario , só que não abandonei !!!!!!!!!!

Vai o que ocorreu durante esses dois dias fora.

Dia 2 - 23/05

Foi dia de Perna e trapézio , Continuei com as alterações , o treino foi mais curto , porém , mais eficiente.

Exercícios :

Perna :

Leg sentado 4x10

Agachamento na smitch 4x10

Avanço 4x10

Extensora 4x10

Trapezio :

Encolhimento com halteres 4x15

Elevação 180 4x10

Encolhimento com barra 4x15 ( variando a posição da mão )

Alimentação :

Seguindo a dieta a risca !

----------------

Dia 3 - 24/05

Hoje o treino foi de Peito e ombro , Acho que sexta feira o meu emocional fica meio abalado e os treinos nunca saem 100% , mas hoje deu pro gasto. Senti que o ombro estava mais fortalecido e tentei fazer supino reto e dessa vez não senti nenhum desconforto ou dor.

E hoje pela manhã fiz uma caminhada leve , +- 40 min .

Exercícios :

Peito :

Supino reto 4x10

Supino reto com halteres 4x10

Supino inclinado com halteres 4x8

Fly no cross 4x12

Cruxifixo com halteres 4x10

Ombro :

Elevação lateral 4x8

Elevação frontal 4x10

Desenvolvimento com halteres 4x10

Desenvolvimento com barra 4x10

Desenvolvimento com barra atras 4x8

Alimentação :

Continuo disciplinado , acrescentei salada a dieta e algumas frutas , como morango , banana e essas paradas.

Acreditem se quiser, fruta passava longe da dieta kk.

Suplementação :

Ganhei uma creatina !

FUCK YEAAAAAAAH !!!!!

Acompanhando

Opa ! , vlw.

sem preconceito algum,mas os negros conseguem um shape muito mais foda que os brancos "sem praticamente fazer nada",mesomorfo foda

shape massa,agora a dorsal é que falta pelas fotos

poxa cara , me dedico horrores... não é só genética não , Todos os meus amigos que passaram a malhar comigo viram resultados intensos.

Amanhã consigo as fotos !

Editado 25/05/2013 às 04:48 05/25, 2013 por zMath

Dia 4 - 25/05

Meu dia começou as 14h , dormi por 10h , acho que foi o treino de perna intenso.

Não sei se é psicologico (com certeza é ) , senti uma diferença no treino de hoje por conta da creatina , consegui manter a intensidade do inicio ao fim ( quase ) , rendeu muito e o pump do braço está incrivel , confere?

Eu tô fazendo uma parada que acho que... não deveria , todo dia faço 1 execicio pra dorsal :C , paro ou continuo? Estou tendo resultados...

Hoje foi dia de Biceps , triceps e panturrilha + uma puxadinha.

Exercicios

Biceps :

Rosca direta com drop 4x 3+3+*

Martelo no banco inclinado 4x 10

Rosca com W 4x 6+4

Rosca direta na maquina 4x10

Rosca com corda 4x7+7 ( 7 puxando bem fechado + 7 puxando bem aberto )

Triceps :

Pulley com W 4x10

Pulley com barra 4x10

Pulley com pegada inversa barra 4x12

Fiz + 1 , só q esqueci o nome :/

Dorsal :

Puxada com triangulo 4x 8+4

Puxada supinada 4x10

Alimentação :

Segui a dieta a risca !

Suplementação :

Creatina no pós treino.

Tenho uma duvida , sou viciado em café ! fiz umas buscas e os fdp não sabem o que falam , uns falam que 1 xicara de café acaba com toda a creatina e bla bla , e outros falam que não tem nada haver.

Um tópico daqui muito bem formulado disse que creatina e café combinam , tanto que em alguns suplementos os dois vem combinados... gostaria de saber de alguém que faz uso de creatina e bebe café... corta o efeito ou não?

Editado 25/05/2013 às 20:48 05/25, 2013 por zMath

todo dia dorsal, lol.Se tem resultado 3x por semana vei todo dia é demais não acha?

todo dia dorsal, lol.Se tem resultado 3x por semana vei todo dia é demais não acha?

tô upando as fotos agora... e tu vai ver a dorsal...que eu não tenho ://

Editado 25/05/2013 às 21:32 05/25, 2013 por zMath

Dia 5 - 26/05

Domingo é um dia muito bom pra malhar , pqp , ninguém na academia , nenhum frango retido pra ficar roubando meus pesos e nenhuma guria pra tirar a concentração haha , Eu tô com uma resistencia FODIDA , acho que é a creatina , foi um dos meus melhores treinos de costas , rendeu muito , o pump foi imenso.

Antes de sair um guri foi falar comigo como eu fazia pra conseguir uma definição assim, dei uma puta aula de alimentação pra ele kk , aposto que ele acha eu ciclo .

Essas paradas me motivam demais, porra.

Hoje foi dia de costas ,abs e dei uma fugidinha pro ombro.

Exercicios :

Dorsal :

Puxada na barra fixa 4x * (até o limite)

Puxada com triangulo 4x 8+4

Puxada supinada 4x 8

Puxada com uma barra que é um triangulo só que maior [/]------[\] 4x8

Puxada com barra reta 4x10

Levantamento terra 4x 8

Remada com barra 4x8

Duvida : Fazer muita puxada faz mal?

Abs :

Abdominal na bola 4x*

Abdominal tradicional 4x*

Abdominal no banco 4x*

Abdominal no banco declinado 4x*

Elevação de perna 4x*

Elevação de perna na bola 4x*

Ombro :

Elevação lateral 4x8

Elevação frontal 4x8

Desenvolvimento 4x8

Alimentação :

Segui a dieta a risca !

Suplementação :

Creatina no pós treino

e tomei a ultima dose do hipercalorico

Só consegui uma foto do ombro... tá valendo.

Editado 26/05/2013 às 18:54 05/26, 2013 por zMath

gogo treinar hard mlk

curti o diario, irei acompanhar. Tem diario de gente q ta ciclando aqui, q dps do ciclo o shape ainda nao ta igual o seu ahuahuahua

shape ta foda mlk segue firme! Abç.

Conseguiu esse shape só com 5 meses de treino!? porra conta otra. Nem tomando altos roids.

A não ser que treinava já faz tempo parou e voltou...não entendi direito pelo que contou no post #1.

Mesmo assim, tá secão, parabéns. Se bem que ser negão é uma vantagem nesse aspecto, definição vem mais fácil. E vocÊ deve ter níveis de testo bons, mais de 600 ng/dl.

Aproveitar agora e mandar bronca nos treinos e na dieta pra ficar giga.

gogo treinar hard mlk

Mt hard !!!!

No pain , no gain !

curti o diario, irei acompanhar. Tem diario de gente q ta ciclando aqui, q dps do ciclo o shape ainda nao ta igual o seu ahuahuahua

shape ta foda mlk segue firme! Abç.

Vlw cara. Essas paradas que me motivam e tipo , a galera não se dedica de verdade e coloca culpa em genetica e bla bla bla.

Consegui o shape sem suplemento nenhum , só alimentação , só agora comecei a tomar a creatinaa

Vou seguir forte e sempre !

Conseguiu esse shape só com 5 meses de treino!? porra conta otra. Nem tomando altos roids.

A não ser que treinava já faz tempo parou e voltou...não entendi direito pelo que contou no post #1.

Mesmo assim, tá secão, parabéns. Se bem que ser negão é uma vantagem nesse aspecto, definição vem mais fácil. E vocÊ deve ter níveis de testo bons, mais de 600 ng/dl.

Aproveitar agora e mandar bronca nos treinos e na dieta pra ficar giga.

Sim , 5 meses , não acredite.

Vlw , eu vou seguir hard k.

Negro é foda , meus niveis de testo devem ser grandes mesmo

Minha dieta tá até que boa... até queria melhorar , só que a renda não tá ajudando , quando eu começar a trampar e poder bancar sem ficar abusando da velha , vou fazer um bulk like a lee priest

segue meu diário aiii, me dem dica blz sou novato na hipertrofia, https://www.hipertrofia.org/forum/topic/125885-diario-do-filipe-superando-barreiras/page-1#entry1629459

Ah so nao fale mal de frango retido. Pois sou um deles hahahahahaha

Cara. QUE PANTURRILHA É ESSA MEU AMIGO? HAUHAUUAHUHAUHAUUAHUA E o tamanho da tua mão

Meu Deus, chocada com teu shape. (Quadríceps nem se fala, me senti a rainha das frangas)

COM CERTEZA SEGUINDO AHUHAUAHUA

detalhe: definição monstra.

Editado 28/05/2013 às 01:36 05/28, 2013 por Mari Paz

segue meu diário aiii, me dem dica blz sou novato na hipertrofia, https://www.hipertrofia.org/forum/topic/125885-diario-do-filipe-superando-barreiras/page-1#entry1629459

Pode deixar

Sai lendo tudo sobre academia por ae , e tá feito.

Ah so nao fale mal de frango retido. Pois sou um deles hahahahahaha

aspdkaspodk , pode deixar , toma chá verde mano , tomei uma pouco essa semana , e rapaz , da resultado.

Cara. QUE PANTURRILHA É ESSA MEU AMIGO? HAUHAUUAHUHAUHAUUAHUA E o tamanho da tua mão

Meu Deus, chocada com teu shape. (Quadríceps nem se fala, me senti a rainha das frangas)

COM CERTEZA SEGUINDO AHUHAUAHUA

detalhe: definição monstra.

Eita , obg *-*- , minha mão nem é tão grande kkkk.

poxa , obg , ninguem tinha elogiado a minha perna ainda

aeaeaeaea , tirei altas fotos maneiras agora, jaja eu posto