As dicas passadas aqui, podem ser enquadradas em qualquer divisão de treino, a divisão escolhida foi meramente exemplificativo, não sendo uma regra seguir este modelo de treino.

https://trustsports.c...alhes.php?id=64

Divisão -> ABC2x.

Pernas/Panturrilha/Abdômen

Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio

Costas/Bíceps/Antebraço

Ou

Pernas/Panturrilha/Abdômen

Peito/Ombro/Tríceps

Costas/Bíceps/Antebraço/Trapézio

O importante é ter um balanço entre volume e intensidade, saber adaptar treno vocês irão aprender ao longo dos anos.

Utilize compostos, pois trabalham e recrutam uma região maior de fibras musculares, além de auxuliar mais na construção e remodalagem do músculo, além de contribuirem para treinos menos intesos, mas lembre-se foquem em treinos que gerem sinais de adaptação e não de suicidio múscular.

Exemplo de como diminuir o volume e malhar peito/ombro/tríceps/trapézio no mesmo dia.

* Military press (ombro, trapézio)

* Supino reto com barra (peito/ombro/tríceps)

* Supino inclinado com halteres (peito/ombro)

* Paralelas (peito/ombro/tríceps)

Você também pode tirar vantagem no inicio da semana com compostos, para focar em uma região mais específica.

Como por exemplo, malhar panturrilha 3x na semana, ou executar o deadlift (terra) ou executar o pullover. Isso irá depender de como seu trieno está dividido.

Exemplo. Panturrilha 3x na semana.

A - Pernas/Panturrilha/Abdômen

B - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio

C - Costas/Bíceps/Antebraço/Panturrilha

A - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio

B - Pernas/Panturrilha/Abdômen

C - Costas/Bíceps/Antebraço

Note que mudamos a ordem natural de pernas, e removemos panturrilhas de costas/bíceps/antebraço.

Essa esquematização serve p/ adicionar qualquer a seu treino.

Frequência é a chave, para desenvolver seu músculo rapidamente, porém deve-se controlar o volume e intensidade baseado na divisão do treino, em geral adaptar o corpo é bom, destruir não!

E não se esqueça, embora a qualidade do treino seja extremamente importante, nutrir o corpo devidamente com uma boa dieta que não só atinga as calórias, mas também os macros, micros, vitaminas e minerais necessários, assim como o descanço para que seu corpo possa se regenerar com maior eficiência, dê a seu corpo o que ele precisá, e em troca ele irá lhe dar o que você quer.

Veja também, passo a passo de como montar seu treino -> https://www.hipertrof...eo-explicativo/

Exemplo de um treino montando ABC2x.

A: Pernas/Panturrilhas

Agachamento livre

RDL

Afundo

Gêmeos em pé

B: Peito/Ombros/Tríceps/Trapézio

Military press

Face Pull

Supino reto

Paralelas

C: Costas/Bíceps/Antebraço

Terra

Remada curvada

Chin ups

Rosca direta

Os exercícios citados acima e a divisão são meramente ilustrativos, vocês podem criar e personalizar seus próprios treinos, lembrando para buscar manter compostos como exercício principal e isoladores somente em caso de assistência a mesma área.

Leia também:

Por que volume em excesso é ruim? https://www.t-nation....ing-topics/1756

Como saber que está utilizando a intensidade correta? https://www.hipertrof...reino-de-forca/

Ou

https://www.t-nation....e.do?id=4677737

Créditos ao usuário Dácio!

Editado 5/07/2013 às 15:34 07/5, 2013 por _henriqueeL (veja o histórico de edições)

Pra os iniciantes de plantão!

Curti, boa iniciativa!

Amém, ganhou um curti. Parabéns pela iniciativa de postar.

Só uma dúvida, RDL é a mesma coisa que Stiff?

Editado 21/05/2013 às 00:16 05/21, 2013 por melolucas (veja o histórico de edições)

Curti, boa iniciativa!

Amém, ganhou um curti. Parabéns pela iniciativa de postar.

Só uma dúvida, RDL é a mesma coisa que Stiff?

Não.

RDL é uma variação do Terra.

Stiff variação do Agachamento.

No RDL, você flexiona um pouco os joelhos.

Já no Stiff, os joelhos ficam retos.

Basicamente isso!

Fico feliz que tenham gostado, a única intenção e ajudar a vocês a montarem seus próprios treinos e não encarar como regra.

muito mesmo a unica coisa errada é q perna e panturrilha eh a mesma coisa praticamente xD ahsuashu

Mt bom

muito mesmo a unica coisa errada é q perna e panturrilha eh a mesma coisa praticamente xD ahsuashu

Depende de como é feito, alguns compostos até recrutam panturrilha como terra, agacho, mas será sempre muito pouco e secundário.

Já isoladores de panturrilha, podem recrutar um pouco de coxas, afinal existe um ligamento entre os dois, mas nada que afete o treino ou seja foco príncipal.

muito mesmo a unica coisa errada é q perna e panturrilha eh a mesma coisa praticamente xD ahsuashu

não são

soleo e tibial posterior nao tem nada a ver com quadriceps e isquiotibiais

são divisões separadas

No RDL, você flexiona um pouco os joelhos.

Já no Stiff, os joelhos ficam retos.

Basicamente isso!

Mais ou menos...... o importante é manter as canelas na vertical. No RDL você mantém as costas retas, joga o quadril para trás e desce até alongar bastante os posteriores. No stiff você mantém as pernas retas e desce flexionando a lombar.

A 'flexão' nos joelhos no RDL se deve ao fato de jogar o quadril para trás e manter a barra descendo junto ao corpo; os joelhos não devem ir para a frente (de uma forma mais didática, flexionaria o joelho só na 'parte de cima', hehe, sem flexionar os tornozelos).

Aqui tem mais sobre a diferença entre eles: https://www.bodyrecomposition.com/training/rdl-vs-sldl.html

os musculos que compõe a perna (claro que nao sei todos) são: sóleo, tibial, gastrocnemio, etc.

agora membros inferiores AE SIM entram os musculos da coxa ^^

uma coisa é perna outra é membros inferiores

De qualquer jeito fazer panturrilhas isoladamente ou fazer compostos para pernas coxas, não irá gerar estímulos suficientes para o crescimento.

Só em raras exceções para iniciantes ou um belo ciclo, mas nem chegará perto de um treino propriamente específico para os mesmos.

eu sei ^^

o treino do cara ta tri só comentei que perna não é coxa ahsuahsu

Mais ou menos...... o importante é manter as canelas na vertical. No RDL você mantém as costas retas, joga o quadril para trás e desce até alongar bastante os posteriores. No stiff você mantém as pernas retas e desce flexionando a lombar.

A 'flexão' nos joelhos no RDL se deve ao fato de jogar o quadril para trás e manter a barra descendo junto ao corpo; os joelhos não devem ir para a frente (de uma forma mais didática, flexionaria o joelho só na 'parte de cima', hehe, sem flexionar os tornozelos).

Aqui tem mais sobre a diferença entre eles: https://www.bodyrecomposition.com/training/rdl-vs-sldl.html

Opa, Mp.

Entendi, é que na teoria fica foda.

Valeu por compartilhar seu conhecimento.

Não.

RDL é uma variação do Terra.

Stiff variação do Agachamento.

No RDL, você flexiona um pouco os joelhos.

Já no Stiff, os joelhos ficam retos.

Basicamente isso!

Obrigado henrique, então eu estava fznd RDL em vez de stiff. AUHUAHUAHUHA

Mais ou menos...... o importante é manter as canelas na vertical. No RDL você mantém as costas retas, joga o quadril para trás e desce até alongar bastante os posteriores. No stiff você mantém as pernas retas e desce flexionando a lombar.

A 'flexão' nos joelhos no RDL se deve ao fato de jogar o quadril para trás e manter a barra descendo junto ao corpo; os joelhos não devem ir para a frente (de uma forma mais didática, flexionaria o joelho só na 'parte de cima', hehe, sem flexionar os tornozelos).

Aqui tem mais sobre a diferença entre eles: https://www.bodyrecomposition.com/training/rdl-vs-sldl.html

Muito bom mpcosta, obrigado novamente por sanar a dúvida.

Só mais uma coisa, eu passei a fazer RDL, pois quando fazia Stiff, eu fazia da mesma forma que na imagem desse artigo, porém o pessoal ficou falando que ia lascar minha lombar e tal. Não tem problema mesmo?

Editado 21/05/2013 às 17:50 05/21, 2013 por melolucas (veja o histórico de edições)

Obrigado henrique, então eu estava fznd RDL em vez de stiff. AUHUAHUAHUHA

Muito bom mpcosta, obrigado novamente por sanar a dúvida.

Só mais uma coisa, eu passei a fazer RDL, pois quando fazia Stiff, eu fazia da mesma forma que na imagem desse artigo, porém o pessoal ficou falando que ia lascar minha lombar e tal. Não tem problema mesmo?

Como o Lyle fala no artigo, flexionar a lombar não é bom com cargas altas. Eu acho o RDL beeeem mais seguro.

De qualquer forma dá pra manter o stiff no treino, é só não abusar nas cargas.

No geral, esse é o tipo de treino que uma pessoa pode conseguir o máximo em hipertrofia?

No geral, esse é o tipo de treino que uma pessoa pode conseguir o máximo em hipertrofia?

Sim.

Aliado a uma boa dieta e descanso!

Editado 22/05/2013 às 02:25 05/22, 2013 por _henriqueeL (veja o histórico de edições)

No geral, esse é o tipo de treino que uma pessoa pode conseguir o máximo em hipertrofia?

Brother isso não é "tipo de treino"

A intenção do tópico é ajudar as pessoas a montarem seus próprios treinos. O importante é gerar estímulos para hipertrofia e não matar o próprio corpo.

Brother isso não é "tipo de treino"

A intenção do tópico é ajudar as pessoas a montarem seus próprios treinos. O importante é gerar estímulos para hipertrofia e não matar o próprio corpo.

To me referindo a ABC2x, que é isso que o tópico se refere "Dicas de como montar seu Treino" na divisão ABC2x. Perguntei se essa é a melhor opção para hipertrofia muscular, e gostaria de saber a opinião de voçes.

RDL seria, Romenian Dead Lift?

To me referindo a ABC2x, que é isso que o tópico se refere "Dicas de como montar seu Treino" na divisão ABC2x. Perguntei se essa é a melhor opção para hipertrofia muscular, e gostaria de saber a opinião de voçes.

RDL seria, Romenian Dead Lift?

Sim, esse é o RDL.

Em minha opnião a melhor divisão, é a que proporciona uma maior frequência para os grupos musculares no treino.

Com frequência igual/superior a 2x/semana.

Editado 22/05/2013 às 15:56 05/22, 2013 por Dacio (veja o histórico de edições)

Hummm..

Estou fazendo ABC, e gostaria de saber se é melhor eu treinar Peito/Tríceps ou Peito/Bíceps.

No momento estou usando a 2º opção.

Estou fazendo ABC, e gostaria de saber se é melhor eu treinar Peito/Tríceps ou Peito/Bíceps.

No momento estou usando a 2º opção.

Peito e Tríceps.

legal o topico, só que nao minha opiniao trapézio deve ser treinado com costas

Estou usando o esquema Peito/Bíceps, Costas/Tríceps, eu acho melhor porque quando treina peito já treina tríceps indiretamente, e costas treina bíceps indiretamente, assim eu tenho uma frequência maior do que se eu treinasse uma vez por semana o músculo.

legal o topico, só que nao minha opiniao trapézio deve ser treinado com costas

Cara, se você joga o Militar em um treino A por exemplo, que é Peito, Ombro e Tríceps, pega trapézio.

Ai você faz um exercicio isolado como o Encolhimento no Dia B. O q acha?

Bom..

Cara, se você joga o Militar em um treino A por exemplo, que é Peito, Ombro e Tríceps, pega trapézio.

Ai você faz um exercicio isolado como o Encolhimento no Dia B. O q acha?

Bom..

po cara, mais levantamento terra e remada curvada pegam muito mais trapézio do que militar

Hum