bom gente , me passaram uma serie lixeira , e pior q foi feita por um professor , entao decidi fazer a minha propria série , e estou postando aki , pedindo a opniao de vcs sobre ela !!! se tiver q tirar ou acrecentar por favor criticas abertas !sei q a galera aki é antiga no ramo e entende da parada mais do q mt professorsinho "formado" por a e ...

A - Peito/Ombro/triceps/Abd

Peito

Supino reto 3x8

Supino 45 (inclinado) 3x8

Crucifixo 45( inclinado) com halters 3x8

pull over : 3x8

voador frontal : 3x8

Ombro

Elev. Lateral+frontal 3x12

Desenvolvimento na maquina 4x10

desenvolvimento arnold 3x8

Triceps

Tríceps cross 3x10

Tríceps Testa 3x10

mergulho na paralela 3x10

Tríceps patada 3x8

Abd

Prancha 4x15

Chao 4x15

B - Costas/biceps/Abdômen O.

Costas

puxada p/trás 3x10

puxada supinada : 3x8

remada de placas: 3x10

Remada articulada 3x10

voador dorsal 3x8

Biceps

Rosca direta banco scot Barra W 4x10

bíceps robocop 4x10

rosca martelo alternada 4x8

Antebraço

Rosca inversa + R. punho 4x10

Trapezio

Encolhimento 4x10 segurando 3 segundos

C - Pernas

Leg Press 45º 4x10

Cadeira Extensora 4x10

Cadeira Flexora 3x10

Panturrilha Banco 4x20

Agachamento Hack 4x 10

Panturrilha em pe 3x15

objetivo : hipetrofia muscular!!!!!

idade: 18 anos

peso : 78kg

altura : 1 e 63 / 1 e 65

nao tomo suplementos , malho a 1 ano e 2 meses

O nome disso é TREINO, série é o número de vezes que você realiza as repetições estabelecidas para cada exercício

ex: supino reto 3x8, 3 é o número de séries e 8 o número de repetições em cada série.

Sobre o treino: Diminua, tá sobrando exercícios ai

tem muitos exercícios para o mesmo músculo, em todos os casos.

abraço

O nome disso é TREINO, série é o número de vezes que você realiza as repetições estabelecidas para cada exercício

ex: supino reto 3x8, 3 é o número de séries e 8 o número de repetições em cada série.

Sobre o treino: Diminua, tá sobrando exercícios ai

ENTAO AMIGO PODE ESPECIFICAR PRA MIM , QUAL DIMINUIR ?

tem muitos exercícios para o mesmo músculo, em todos os casos.

abraço

amigo nao concordo , um exemplo é o treino de peito kd exercicio pra uma parte dele ...

supino 45 > parte superior

supino reto > parte inferior

Ae tem tanto exercício, que eu entrei em over training só de ler seu post!!!

A divisão não é das piores, porém pode tirar metade dos exercícios aê. Não precisa fazer todas as variações possíveis de cada exercício!!

Faz o seguinte, escolhe de 4 a 6 exercícios pra vc fazer por dia, não precisa mais do que isso pra crescer.

A - Peito/Ombro/triceps/Abd

Peito

Supino reto com barra 3x8

Supino 45 (inclinado) com halteres 3x8

Crucifixo 45( inclinado) com halters 3x8

pull over : 3x8

voador frontal : 3x8

Ombro

Elev. Lateral

frontal 3x12

Desenvolvimento na maquina 4x10

desenvolvimento arnold 3x8

Triceps

Tríceps cross 3x10

Tríceps Testa 3x10

mergulho na paralela 3x10

Tríceps patada 3x8

Abd

Prancha 4x15

Chao 4x15

B - Costas/biceps/Abdômen O.

Costas

puxada p/trás 3x10 -> Barra fixa

puxada supinada : 3x8

Não conheço essas remadas por nome, então vou substituir ambas.

remada de placas: 3x10 -> Remada unilateral

Remada articulada 3x10 -> Remada neutra

voador dorsal 3x8

Biceps

bíceps robocop 4x10

rosca martelo alternada 4x8 -> Chin ups

Rosca direta banco scot Barra W 4x10

Trapezio

Encolhimento 3x10 segurando 3 segundos (foco na progressão de cargas, larga essas frescuras de lado)

Obliquos

C - Pernas

Cadeira Extensora 4x10 -> Agachamento livre

Cadeira Flexora 3x10 -> Stiff

Terra

Leg Press 45º 3x10

Panturrilha em pe 3x15

Panturrilha Banco 4x20