Edit:09/08/13

> Eai Piazada, devido a problemas de saúde tive que paralisar meu treino. Atualmente estou em recuperação, fazendo fisioterapia,

administrando remédios. Probleminha na lombar..tenso, e por enquanto não estou liberado para voltar aos treinamentos com força máxima.

> Dessa forma resolvi fazer cutting, (não exatamente ao pé da letra, bem calculado e talz) porem vou seguir uma rotina de AEJ, e com deficit calorico

ao longo de 8 semanas.

> Como disse por enquanto não irei fazer exercicio de força nem hipertrofia. Então não vou me preocupar tanto com a perda MM.

> Foco será mais em manter as atividades, perder um pouquinhu de peso (gordura+MM; infelismente) para manter-se ativo, e assim que

possivel retornar com meus planos.

> Vou manter o mesmo diário para que as ajudas/idéias e constriuições não fiquem pelo caminho.

> Obrigado há quem acompanha, ao parcero que sempre contribuem e incentivam qndo as coisas não andam bem.

> Vlw mesmo povão....

Treino 5x5 - Paralisado

Salve galera.. estou iniciando meu primeiro diário..

Sou novo na área e estou começando e aprendendo a pesquisar...

Resolvi iniciar o diário, até para eu poder ter os resultado posteriormente

para minha comparação, e para sugestões e melhoria do meus treino ai pelos

marombas.. que entendem anos luz q eu.... então vamos lá...

Idade: 26 anos
Altura: 1,69 m
Peso: 66,5 kg

Medidas: 16/04 -- 16/05/13

bíceps(D-E): 32 - 31,5 - 32,5/32

antebraços(D-E): 29 - 28,5 - 28,5/28

peito: 99 - 100,5

abdômen(umbigo): 85 - 87

pernas(D-E): 50 - 50 - 52/51,5

panturrilha(D-E): 34 - 34 - 35,5/35,5

Treino:
SL 5x5... objetivo.. força

A B A - B A B..

A____________

Agachamento

Supino

Remada Curvada

Paralelas - assist.

B_____________

Agachamento

Desenvolvimento

Levantamento Terra

Chin up - assist.

Amanha será o primeiro dia... e estarei iniciando com o treino B...

posteriormente estarei colocando as cargas ok....

Agora o jeito é descansar pro treino amanha as 6:00 da manhã...

Sugestões e críticas são bem vindas..... lembrando que não sou entendido do assunto..

estou tentando a aprender....

Farei o possível pra manter os diário.. nos dias dos treino.. ate pq..é bem corrido..

trabalho...faculdade em outra cidade...sobra pouco tempo...

mas é isso ai..

Bora...enfrenta a empreitada...

Editado 9/08/2013 às 11:51 08/9, 2013 por Preto Engº (veja o histórico de edições)

1ª SEMANA

Bem.. foi o primeiro treino de SL, bem tranquilo, executei tds os exercicio de boa...

até pela carga baixa.. vamos ver como desenrola o treino..e dps carga pra cima...

17/04

B_____________

( tem q somar o peso da barra... e no caso do desenvolvimento fiz no smith..entao tem um pouco mais de peso, desconsiderarei)

(peso total)

Agachamento ---> 30 kg

Desenvolvimento ---> 18 kg

Levantamento Terra ---> 30 kg ( não fazia antes, execução ainda não ta 100 %)

Chin up ---> peso prórprio ( 66,5 kg)

assist. bíceps ---> alteres 10 kg

é isso ai... proximo treino.. sexta-feira.. 6 da matina..

Não é melhor ir para a seção de diários não champz?

Não é melhor ir para a seção de diários não champz?

puts... não reparei man.... foi malz...

pergunta.. tenho q postar novamente o tem como mudar pra lá ??

Pede pra um moderador mover pra vc!

Pede pra um moderador mover pra vc!

vlw.. vou fazer isso....

1ª SEMANA

Bem.. foi o primeiro treino de SL, bem tranquilo, executei tds os exercicio de boa...

até pela carga baixa.. vamos ver como desenrola o treino..e dps carga pra cima...

17/04

B_____________

( tem q somar o peso da barra... e no caso do desenvolvimento fiz no smith..entao tem um pouco mais de peso, desconsiderarei)

(peso total)

Agachamento ---> 30 kg

Desenvolvimento ---> 18 kg

Levantamento Terra ---> 30 kg ( não fazia antes, execução ainda não ta 100 %)

Chin up ---> peso prórprio ( 66,5 kg)

assist. bíceps ---> alteres 10 kg

é isso ai... proximo treino.. sexta-feira.. 6 da matina..

Cara, é melhor você fazer com barra livre ao invés de fazer no smith. Isso faz parte do principio do 5x5.

O chin up já força o biceps. Não há necessidade de fazer outro exercicio. Ele já é o de assistencia.

Cara, é melhor você fazer com barra livre ao invés de fazer no smith. Isso faz parte do principio do 5x5.

O chin up já força o biceps. Não há necessidade de fazer outro exercicio. Ele já é o de assistencia.

vlw...pelo toque... vou fazer mudança pra barra livre....

vou retirar o bicep alternado então... e fazer chin up com pegada em supinação...

seguindo esse rascionio ... deveria tirar o assist. de triceps entao...

na referencia q eu li...(não no forum,) tinha essa sequencia...

mas vou adptar..

vlw. abç

vlw...pelo toque... vou fazer mudança pra barra livre....

vou retirar o bicep alternado então... e fazer chin up com pegada em supinação...

seguindo esse rascionio ... deveria tirar o assist. de triceps entao...

na referencia q eu li...(não no forum,) tinha essa sequencia...

mas vou adptar..

vlw. abç

A mesma coisa para o triceps. Paralelas já é para o triceps, não há necessidade de fazer outro.

A mesma coisa para o triceps. Paralelas já é para o triceps, não há necessidade de fazer outro.

vlw brother... ja alterei...

Amanhã vai ser o segundo treino.. dia do A....

to ansioso pra ver como sera essas duas semanas.. ja q soh tem mais 1 treino..

to com um leve encomodo nas costas... provavelmente pelo Lev. Terra....

pq eu não o executava antes... mas nd de anormal....

é isso ai.. vamo trabalhar mais um pouco..

abç

Sexta-feira... Treino A da primeira semana...

19/04

Pra variar um friuu do caramba hj cedo.. mas firme e forte na academia..hoje foi o seguinte:

A____________

(peso total)

Agachamento --> 30 kg

Supino ---> 40 kg

Remada Curvada ---->20 kg

Paralelas - assist. ---> peso proprio

Treino por enquanto tranquilo.. executei todas as seções e repetições de boa...

apenas um pouquinho de encomodo na lombar.. mas mt pouco..só quando esfria o sangue mesmo...

fds ja deve ta zero bala..... ..treino novamente só na segunda agora....

quando vou começar com as progressões de cargas.. vou começar com 2 kg no total.. para ver como

vai ser....

Mas é isso ai... dúvidas, sugestões e críticas sempre bem vindas.....

Abç... bora trabalhar..

Segundona-- 22/04 -- primeiro treino da 2ª semana

B

(peso cada lado)

Agachamento ---> 17 kg

Desenvolvimento ---> 8 kg - ( mudei para barra livre em pé) antes tinha feito no smith.. ( foi bem tranquilo)

Levantamento Terra ---> 17 kg ( não fazia antes, execução ainda não ta 100 %)

Chin up ---> peso prórprio + 2 kg

Dei inicio a progressão de cargas... senti um pouco mais de esforço no chin up..

porem executei 5x5 em todos..

Sem dores na lombar antes do treino... e durante o lev. Terra, um poucoo.. menor que o pimeiro treino...

espero q nao as tenha mais..com o melhoramento da execução e fortalecimendo da lombar...

Da uma vontade de meter peso pra cima... mas vou manter a calma e deixar isso pra daqui algumas semanas..

quando chegar a hora certa,....

Mas é isso ai... dúvidas, sugestões e críticas sempre bem vindas.....

Abç... bora trabalhar..

Acompanhando aqui Preto! Hoje tô completando minha primeira semana do SL...

O único problema que tive foi com a execução do squat... Tive que reduzir bastante a carga pra poder fazer até quase colar a bunda no chão! hauehaheuahue

Mas é isso aí, vamo que vamo e bons treinos!

Abraço!

Acompanhando aqui Preto! Hoje tô completando minha primeira semana do SL...

O único problema que tive foi com a execução do squat... Tive que reduzir bastante a carga pra poder fazer até quase colar a bunda no chão! hauehaheuahue

Mas é isso aí, vamo que vamo e bons treinos!

Abraço!

vlw brother.. vamo que vamo...

Quarta-feira...(4) Treino : A da segunda semana...

24/04

Friuu do caramba hj cedo...hoje foi o seguinte:

A____________

(cada lado)

Agachamento --> 17 kg

Supino ---> 22 kg

Remada Curvada ----> 12 kg

Paralelas - assist. ---> peso proprio + 1 kg

Execução e postura melhorando... executei em todos 5x5...

obs: estou me acostumando com a ideia de não fazer tandos exercicios... parece estranho.. kkkkk

aqle "pump" do final, ainda ta longe por causa da carga menor... mas acredito que ele não seja obrigatoriamente

necessario para chegar aos objetivos...

Hoje notei uns maromba de olho em mim, eu fazendo pouco repetição, e com metade das cargas deles...

na verdade.. só vi eles fazendo supino... os outros exerc. ninguem fez....

num sei o q acharam... mas tbm num to nem aii.. faço as coisas pra mim.. não para os outros..

É isso ai por hj... trampo a vista..

abçs.

Editado 24/04/2013 às 11:37 04/24, 2013 por Preto Engº (veja o histórico de edições)

Acompanhando aqui amigo!

Acompanhando aqui amigo!

vlw man...

amanha cedo é dia de progressão....

Quarta-feira- 22/04 -- (5) Treino da 2ª semana

Vamos lá:

B

(peso cada lado)

Agachamento ---> 19 kg

Desenvolvimento ---> 10 kg

Levantamento Terra ---> 20 kg

Chin up ---> peso prórprio + 2 kg

Então manolada... por enqto to fazendo td 5x5...

To encucado com meu lev. Terra.. tenho q melhorar a execução... da uma dorzinha no final da seção

bem no final da coluna.. de um lado só.. mas alguns minutos dps...ja não sinto mais nada....

p.s. Hoje acabou meu Whey... deu dó qndo bateu no fundo do pote...e mha encomenda ainda não chegou...uahuahaua

vou pegar um baratinhu..pra ire levanddo ate chegar o doce.....

Bem..hj foi isso... bora trabalhar

dúvidas, sugestões e críticas sempre bem vindas.....

Bom fds...

Quarta-feira- 22/04 -- (5) Treino da 2ª semana

Vamos lá:

B

(peso cada lado)

Agachamento ---> 19 kg

Desenvolvimento ---> 10 kg

Levantamento Terra ---> 20 kg

Chin up ---> peso prórprio + 2 kg

Então manolada... por enqto to fazendo td 5x5...

To encucado com meu lev. Terra.. tenho q melhorar a execução... da uma dorzinha no final da seção

bem no final da coluna.. de um lado só.. mas alguns minutos dps...ja não sinto mais nada....

p.s. Hoje acabou meu Whey... deu dó qndo bateu no fundo do pote...e mha encomenda ainda não chegou...uahuahaua

vou pegar um baratinhu..pra ire levanddo ate chegar o doce.....

Bem..hj foi isso... bora trabalhar

dúvidas, sugestões e críticas sempre bem vindas.....

Bom fds...

E aí, cara tranquilo?

Tô vendo aqui, vc tá aumentando 2kg de cada lado por treino? Acho que se for assim vc vai estagnar muito cedo... Aí tem que fazer deload... Pro Sl 5x5 pelo que li o recomendado é fazer acréscimos de 2kg no total, a não ser no deadlift em que o acréscimo é de 4kg... Lógico que se tá dando pra aumentar de boa assim, e vc acha que não vai estagnar até chegar ao seu objetivo pro treino, mete o peito e boas!! Tô passando só a dica que me deram, pois pretendo ficar pelo menos 3 meses nesse protocolo... Se bem que acho que vou ficar até conseguir 1,5BW no deadlift e agachamento!

Abraços e bons ganhos!!

E aí, cara tranquilo?

Tô vendo aqui, vc tá aumentando 2kg de cada lado por treino? Acho que se for assim vc vai estagnar muito cedo... Aí tem que fazer deload... Pro Sl 5x5 pelo que li o recomendado é fazer acréscimos de 2kg no total, a não ser no deadlift em que o acréscimo é de 4kg... Lógico que se tá dando pra aumentar de boa assim, e vc acha que não vai estagnar até chegar ao seu objetivo pro treino, mete o peito e boas!! Tô passando só a dica que me deram, pois pretendo ficar pelo menos 3 meses nesse protocolo... Se bem que acho que vou ficar até conseguir 1,5BW no deadlift e agachamento!

Abraços e bons ganhos!!

eai man.... blz..e tu..

to ligado...realmente por enquanto esta de boa... mas logo vou baixar para 1 kg sim...

p.s. hoje não achei as anilhas de 1 kg.. na academia... ou estava bem mocada.. ou eu estava cego mesmo ..uahahauha

acredito que os primeiros problemas vão ser no chin up,... logo vou mudar pra 1kg...

vlw pelo lembrete....

não sei se entendi direito... mas no protocolo.. falava tbm de mudança para 3x3.. a partir da 8 semana ou ali por perto...

tu sabe de alguma coisa ???

fiz uma tabela de progressão.... achei q ficou legal...a primeira vista não tão impossível.... mas vou reformula-la talvez..

abç;;vlw

Bem... após a ideia trocada com o L.Lobato.. modifiquei mha planilha de progressão que fiz agr..

se ficar meio confuso...dps tento arrumar... não consegui colocar como imagem e talz....

CARGAS finais

agachamento = 49 kg

supino = 43 kg

remada curvada = 27 kg

paralela= pp+ 9 kg

desenvolvimento = 33 kg

Lev Terra = 44 kg

chinup = pp+9

pp= quero ficar na media de ate 67 kg por enqto

observação: antes de iniciar o SL... eu já fazia supino com 4x8 --- 33 kg...

sera q não estou sub-estimando uma progressão para ele ???

os outros exercícios...fazia pouco tempo que tinha começado a executa-los.,.. mas supino sempre foi de praxe...

então vai depender como me saio com as cargas...

dúvidas, sugestões e criticas...sempre ajudam...

abçs

Editado 27/04/2013 às 13:14 04/27, 2013 por Preto Engº (veja o histórico de edições)

Segunda-feira 29/04...(6) Treino : A da Terceira semana...

A____________

(cada lado)

Agachamento --> 19 kg

Supino ---> 23 kg

Remada Curvada ----> 13 kg

Paralelas - assist. ---> peso proprio + 2 kg

Eai marombada... treino legal hoje... executei todos 5x5...

p.s.: Hoje perdi um pouquinho de tempo..pq qndo tinha um doido fazendo agachamento..

e como la na academia tem soh um rack... fiquei esperando.. acho q fiz certo me não sair da sequencia....

bem por enqto ta sussi as cargas neh... vamo ver ao seguir as semanas...

dúvidas, sugestões e criticas...sempre ajudam...

abçs

Vc fez certo mesmo em não sair da ordem e deixar o agachamento sendo o primeiro... Pelo que li, o squat tem que ser SEMPRE o primeiro exercício mesmo... No mais, continuo acompanhando aqui!

Hoje eu faço o treino B, com agachamento, terra e OHP, além de barra fixa

Vc tá pegando bem os pesos... eu ainda tô bem abaixo disso! hehehehe... a não ser na remada curvada, que tô fazendo com 17 kg/lado... Supino ainda tô em 18 e agachamento ATG tô com 14kg! Paralelas ainda não consigo fazer 3x12 só com o BW... então ainda nem adicionei pesos... Frango master! hauehuashueahe

abraço e bons treinos!!

Vc fez certo mesmo em não sair da ordem e deixar o agachamento sendo o primeiro... Pelo que li, o squat tem que ser SEMPRE o primeiro exercício mesmo... No mais, continuo acompanhando aqui!

Hoje eu faço o treino B, com agachamento, terra e OHP, além de barra fixa

Vc tá pegando bem os pesos... eu ainda tô bem abaixo disso! hehehehe... a não ser na remada curvada, que tô fazendo com 17 kg/lado... Supino ainda tô em 18 e agachamento ATG tô com 14kg! Paralelas ainda não consigo fazer 3x12 só com o BW... então ainda nem adicionei pesos... Frango master! hauehuashueahe

abraço e bons treinos!!

então acertei hehehe...

qto as tuas cargas.. tu começou recente néh... iniciei a 3ª semana... logo vai começar a ficar legal o treino..heheh

não que eu ache q esteja mt leve... mas to fazendo td de boa..barra fica e paralela tbm,... vou manter assim, ate pra nao ferrar com td la na frente..

só o lev. terra q ainda não to executando mt bem eu acho... sempre da uma pegada maior na lombar.. os outros..sem dor nenhuma em off..

na vdd.. da ate uma vontade de fzer mais.... kkkkkk

vlw. man... bom treino e bora fazer força...

Só pra não perder o costume..

Mas ontem não teve treino.. feriadão e a academia não abriu...

então aproveitei pra descansar um pouco e começar a fazer uns trabalhos da facul....

fez falta o treino ontem eim..uauahaauah... a quarta-feira não foi completa... kkkk

Mas é isso aii...amanha é dia de voltar com força total.. dia de preogressão...

Abç

Só pra não perder o costume..

Mas ontem não teve treino.. feriadão e a academia não abriu...

então aproveitei pra descansar um pouco e começar a fazer uns trabalhos da facul....

fez falta o treino ontem eim..uauahaauah... a quarta-feira não foi completa... kkkk

Mas é isso aii...amanha é dia de voltar com força total.. dia de preogressão...

Abç

Tá igual eu então... Senti falta pacaraleo do treino na quarta por causa da academia fechada!

Mas hoje compenso e faço o último treino da semana no sábado!

abraço!!

Tá igual eu então... Senti falta pacaraleo do treino na quarta por causa da academia fechada!

Mas hoje compenso e faço o último treino da semana no sábado!

abraço!!

foda neh man... pega um ritmo..e num quer mais parar..uahuahua

o meio vai ficar pra sexta... no sabdo tenho aula o dia inteiro...

vamo q vamo.. abçs

Sexta-Feira- 03/05 -- segundo treino da 2ª semana

B_____________

(cada lado)

Agachamento ---> 21 kg

Desenvolvimento ---> 11 kg

Levantamento Terra ---> 22 kg

Chin up ---> BW + 2 kg

Fds semana chegando...e a vontade de treina aumentado..uahuahauhauha

Por enquanto treino tranquiless... as dores durante o lev terra.. diminuiram..

man.. não sei pq.. mas no chin up.. hj.. por um pequeno instante achei q nao ia dar conta (5x5)(porra quase desanimei..tão leve e ja ia da falha)

mas fechei a cara e mandei pra cima... e saiu 5x5..ujahuahauha

É isso ai.. vamo trabalhar... bom fds a todos..

Abçs

É isso aí, meu caro!

Sangue nos olhos sempre... tem hora que tô quase parando tb aí falo: "porra frango, levanta essa *@#¨ de peso e num chora" aheuhasuhuehausehuashue

Amanhã tem de novo!

Abraço e bom fds pra vc!

É isso aí, meu caro!

Sangue nos olhos sempre... tem hora que tô quase parando tb aí falo: "porra frango, levanta essa *@#¨ de peso e num chora" aheuhasuhuehausehuashue

Amanhã tem de novo!

Abraço e bom fds pra vc!

uahuahau.. vdd man.. automotivação.. sempre é bom....

amanha eu tenho aula o dia interio... e domingão tem q descansar...ahuahuah

bom treino man..e bom fds..

p.s.: esqueci de fala antes... hj cedo um maromba fico uns 30 minutos esperando pra fazer agachamento...

abracei a barra e fiz..agach..desenv....lev terra com a barra do rack... uahuahauhau

é a melhorzinha q tem la...

uahuahau.. vdd man.. automotivação.. sempre é bom....

amanha eu tenho aula o dia interio... e domingão tem q descansar...ahuahuah

bom treino man..e bom fds..

p.s.: esqueci de fala antes... hj cedo um maromba fico uns 30 minutos esperando pra fazer agachamento...

abracei a barra e fiz..agach..desenv....lev terra com a barra do rack... uahuahauhau

é a melhorzinha q tem la...

AHEUAHEUHAEHAUHEUHAUE... o melhor é quando alguém pergunta: "e aí, falta quantas?" Aí eu falo "5" AEAUSHUEHASUEHASUHEUASHEUHASUEHSAUHEU