Salve Salve marombada, segue meu treino

Idade:18
Altura:1.75
Peso:74 kg
Objetivo do treino: Hipetrofiar, crescer
Postar a estrutura,ex: ABC2x (talvez faça ABCAB~CABCA)

Tempo na Academia: 1 ano e 2 meses
Número de repetições:No inicio da semana priorizo cargas e intensidade (faço 3*5) e no final da semana faço (3*10~12)
Número de séries:3

Horario do Treino: meio dia e pos treino é Almoço :s, tenho 40 MINUTOS DE TREINO

Segue meu treino Marombada:

A - SEGUNDA FEIRA - Peito, ombro, tricips

3*5 Supino Reto

3*5 Supino Inclinado

3*5 Cross over

3*5 Desenvolvimento Militar

3*5 Elevação lateral

3*5 Supino Fechado Tricips

3*5 Testa (ou mergulho?)

B - TERÇA FEIRA - Costas, Biceps, Antebraço

obs:Não vou fazer terra porque no outro dia faço perna, então pode comprometer meu treino seguinte

3*(até quanto aguentar) Barra fixa

3*5 Remada Curvada

3*5 Remada Baixa

3*(até quanto aguentar) Chill ups

3*5 rosca alternada no banco inclinado 45°

3*5 rosca inversa

C - QUARTA FEIRA - perna, panturrilha,trapézio

3*10 Agachamento na maquina (na acad não tem suporte pro agachamento livre)

3*10 Leg Press

3*10 Extensor

3*10 Avanço com halteres

3*10 Stiff(botei stiff pq não tem maquina flexora, so aquela que fica deitado)

3*15~20 panturrilha no leg press

3*15~20 panturrilha sentado

3*12~15 Trapezio com halteres

A - QUINTA - FEIRA - Peito, ombro, tricips

3*12 Supino reto 3 tempos

3*12 Crucifixo

3*12 Supino inclinado com halteres

3*12 Elevação frontal

3*12 Desenvolvimento Atras

3*12 Pulley

3*12 Francês com halter

B - SEXTA FEIRA - Costas, biceps, antebraço

3*12 Puxada costas na nuca

3*12 Remada baixa

3*12 Crucifixo Invertido inclinado

3*12 Rosca scott

3*12 Rosca alternada?

3*12 Rosca inversa

C - SABADO - perna,panturrilha,trapézio

(não sei se vou poder ir sabado, talvez continue na outra semana, CABCA)

3*15 Agachamento na maquina (na acad não tem suporte pro agachamento livre)

3*15 Leg Press

3*15 Extensor

3*15 Avanço com halteres

3*15 Stiff(botei stiff pq não tem maquina flexora, so aquela que fica deitado)

3*15~20 panturrilha no leg press

3*15~20 panturrilha sentado

3*12~15 Trapezio com halteres

Galera, esse é meu treino, PRECISO DE DICAS SUAS AQUI, e uma grande duvida, vou conseguir fazer esse treino em 40 minutos? e qual meu tempo de descanço? 1.30 minutos?Tem alguma coisa errada no treino?

Desde ja agradeço e por favor COMENTE!!!!!!!!!!

Editado 22/03/2013 às 03:42 03/22, 2013 por •Leo (veja o histórico de edições)

Cross Over. Crucifixo Declinado

Não mudaria o Triceps Testa no Banco. E mudaria o Supino Fechado por Paralelas.(Isso é preferência)

Costas( é o tradicional, Barra Fixa, Levantamento Terra, Remada Curvada, Puxador Frente)

Trapézio ( manda um Encolhimento com Halteres ou Barra)

Ombros ( Desenvolvimento Militar )

Bíceps ( podería mandar uma Rosca em Pé c/ Barra)

Eai shion blz?

Até mandaria o crucifixo declinado, so que na acad falta o "declinado", levantamento terra não posso fazer pcausa que no outro dia tem perna, mas seria uma otima, mas o puxador frente não seria o mesmo movimento/exercicio no barra fixa, so que na maquina?

Vlw san, mas a estrutura do treino tu gostou?

Abraço

Seu treino está bom, deixaria o cross over e colocaria paralela no treino de tríceps, o resto acho que é isso mesmo

Eai Frangosempena

Cara, na Acad não tem pararelas, o maximo que da pra fazer é mergulho(que seria mais tricips , o pararela é mais peito neh?)

Abraço

Paralelas trabalha peito sim, mas é exercício pra tríceps, mas como não tem deixa o testa mesmo

e na tua opnião, posso tirar algo, ou diminuir a quantidade de exercicios pro treino ser mais rapido?

Não precisa adicionar remada alta.

Quinta feira - Pode jogar desenvolvimento atrás.

O treino está bem legal, a única falha e quase que uma heresia, é não ter paralelas, mas é questão de academia...

Conversa com o pessoal que cuidado da academia, tenta convencer eles a instalar paralelas.

Beleza dacio, mas não tem perigo do treino passar de 40 minutos?

e qual tempo dou de descanço?

Abraço

Não, não tem perigo não, na realidade isso só é mais um mito.

A realidade é que quando atingimos um nível "avançado" não conseguimos mais recrutar fibras e remodelar o músculo com perfeição, precisariamos malhar por 2 - 3h para atingir tal feito. Só que para a grande maioria isso poderia não ser muito vantajoso, pois iria precisar de muito tempo até o músculo se regenerar de forma natural.

Mas em um treino normal 40 - 1:20 está muito bem dividido o tempo, desde que você tenha uma boa alimentação seguida dos macros corretos, catabolizar você não vai isso eu garanto.

Segue até uma dica extra que eu passo aqui, ao sair da academia, manda uns carbos, eles irão ajudar a frear o cortisol.

Em relação a sua dúvida, é muito relativo, eu gosto de dar o descanço mínimo entre minhas séries pois eu malho muito focado no que estou fazendo...

Então meu modo de pensar é, se eu consigo fazer com apenas 20 sec de descanço, eu vou fazer com 20 sec de descanço.

A regra final será, um tempo em que você possa finalizar o exercício sem chegar a fadiga.

Minha opiniões

Crossover se quiser substituir pode ser por crucifixo ou voador,é um exercicio isolador 3x10/12 ta bom

Remada inclinada seria remada curvada?se sim ok

Chin ups e uma rosca direta são uma otima combinação

.

A - SEGUNDA FEIRA - Peito, ombro, tricips

3*5 Supino Reto

3*5 Supino Inclinado

3*5 Cross over (posso mudar este, qual você colocaria aqui?) eu não mudaria, mais caso queira mudar, faça um peck deck.

3*5 Desenvolvimento Militar

3*5 Elevação lateral

3*5 Supino Fechado Tricips pode variar com um triceps na polia convencional

3*5 Testa (posso mudar este?qual você colocaria aqui?) se não tem paralelas faça apoio banco, decendo o máximo

B - TERÇA FEIRA - Costas, Biceps, Antebraço

obs:Não vou fazer terra porque no outro dia faço perna, então pode comprometer meu treino seguinte

3*(até quanto aguentar) Barra fixa

3*5 Remada inclinada curvada

3*5 Puxador Frente Fechado Maos em Pronaçao (posso mudar este aqui? qual você colocaria aqui?)

fazendo barra fixa bem feita, não tem porque fazer este, faça uma remada baixa

3*(até quanto aguentar) Chill ups

3*5 rosca direta (obs: to fazendo rosca direta a mais de três meses, qual posso trocar?)

rosca alternada no banco 45°

3*5 rosca inversa

C - QUARTA FEIRA - perna, panturrilha,trapézio

3*10 Agachamento na maquina (na acad não tem suporte pro agachamento livre) eu tiraria este do treino e faria 5 séries no leg com carga máxima, não precisa de tantos exercícios e sim de intensidade

3*10 Leg Press

3*10 Extensor

3*10 Avanço com halteres

3*10 Stiff(botei stiff pq não tem maquina flexora, so aquela que fica deitado)

faça o stiff e depois a flexora deitado, e mantenha as pernas sempre retas no stiff, caso contrário vira um terra

aqui você poderia adicionar o terra

3*15~20 panturrilha no leg press

3*15~20 panturrilha sentado

3*12~15 Trapezio com halteres use a barra, vai conseguir pegar cargas maiores,

(preciso adicionar uma remada alta?) não, é um exercício condenado, costuma gerar lesões, e ninguem quer machucar nada, muito menos o ombro.

daqui pra baixo pode esquecer, siga o ABC acima e repita, não tem porque ficar variando muito de exercícios, faça os bons e caprixe na progressão de cargas

A - QUINTA - FEIRA - Peito, ombro, tricips

3*12 Supino reto 3 tempos

3*12 Crucifixo

3*12 Supino inclinado com halteres

3*12 Elevação frontal

3*12 (DICA SUA AQUI)

3*12 Pulley

3*12 Francês com halter

B - SEXTA FEIRA - Costas, biceps, antebraço

3*12 Puxada costas na nuca

3*12 Remada baixa

3*12 Crucifixo Invertido inclinado

3*12 Rosca scott

3*12 Rosca alternada?

3*12 Rosca inversa

C - SABADO - perna,panturrilha,trapézio

(não sei se vou poder ir sabado, talvez continue na outra semana, CABCA)

3*15 Agachamento na maquina (na acad não tem suporte pro agachamento livre)

3*15 Leg Press

3*15 Extensor

3*15 Avanço com halteres

3*15 Stiff(botei stiff pq não tem maquina flexora, so aquela que fica deitado)

3*15~20 panturrilha no leg press

3*15~20 panturrilha sentado

3*12~15 Trapezio com halteres

(preciso adicionar uma remada alta?)

.

bons treinos.

opa, eai jonas beleza?

vlw pelo teu feed mano, mas eu fiz o treino ABC numero dois pra ser um treino mais leve, pois daria meu máximo no inicio da semana, e como durmo pouco 7 horas por dia, faria o mais leve pra não ter perigo de dar overtraining

jonas, se eu fizesse terra, na quarta, não comprometeria o treino de terça que faz costas, ai o musculo não descansaria corretamente certo?

o trapezio com halteres, se eu fizer com barra, não forçaria mais minha lombar, é que as vezes sinto um pouco de dor?

Gabriel , vlw pela ajuda, errei na remada lá xD, sobre chin ups e rosca direta, poderia substituir a rosca direta por rosca alternada inclinada no banco 45°?

Dacio, falei dos 40 minutos do treino pq eu faço ele no almoço, É UM CORRERIO DO CACETE , eu queria um treino bem rapido, com descanso bacana pra hipertrofia saca?por isso queria retirar algumas coisas pra ser mais rapidão.

Abraço

Já que você realmente quer diminuir o volume, a dica é tirar o exercício que você queira dar o menor foco.

Digamos que você não quer trabalhar muito tríceps, remove o testa. Agora assim eu não acho isso muito interessante não.

Outra coisa quanto menor o descanço, menor será o tempo do treino.

Dá uma olhada nisso aqui, https://www.hipertrofia.org/forum/topic/87055-livre-discussao-sobre-powerbuilding/page-23

leia o post do danilo.

Se você pensa que vai catabolizar, relaxa. Agora se é falta de tempo, talvez mudar o horário seja uma boa.

dacio, vou dar uma lida sim, mas o foda é que é o unico horario que sobra :S

de o máximo sempre, e não se preocupe com overtraining, a menos que vc sinta os efeitos.

encolhimento com barra não força a lombar, só vai forçar se executar errado.

qualquer dúvida estou acompanhando.

Jonas, o colega dacio postou algo interessante sobre overtraining e sobre dar o maximo em todos os treinos, segundo o post, o overtraining é uma coisa boa, então, tu axa que eu faço todos 3*5? dando o maximo? ou faço 3*12?

Jonas, vlw demais mano, a ajuda que tu e o dacio e o abrahao e os demais tão me dando sao gigantes

Abraço

3x5 seria mais voltado p/ o ganho de força, com progressão linear, ficando mais fácil de aumentar as cargas. (Já viu o SL?)

3x12 seria para o desgaste total do músculo.

Em minha opnião, hipertrófia é legal 3x8 com intensidade alta.

Agora é claro variações como altas reps, e baixas reps podem ser extremamente proveitosas p/ treinos em nível mais avançado, quando o treino padrão já não é mais o suficiente para continuar gerando estímulos aos músculos.

Exemplo. Você faz um low rep com carga pesada, em seguida faz um high rep com carga mediana, a ideia é desgastar mais do músculo e atingir um nível maior de recrutamento de fibras. Ficando claro que o desgaste é muito intenso, e saber dividir bem os exercícios é necessário.

Eai dacio belesa?

o SL seria aquele que tu faz supino agachamento e outra coisa, um treino A B C com descanso de 1 dia?(so que agachamento no a b e c?)

Dacio, eu queria fazer o treino que tu falou, inicio da semana low rep e final da semana high rep, ou é pra fazer isso no mesmo treino?

e dacio, na hora de fazer o peso, na negativa eu desço devagar, pra pegar mais.

Daria pra fazer por exemplo no mesmo dia

supino reto 3*5

supino inclinado 3*12

?

ai faria um low rep e um high rep, ou é melhor em dias separados como não sou um avançado(o que tem que ter pra ser um?)

Abraço Dacio e vlw pelo acompanhamento

3x5 seria mais voltado p/ o ganho de força, com progressão linear, ficando mais fácil de aumentar as cargas. (Já viu o SL?)

3x12 seria para o desgaste total do músculo.

Em minha opnião, hipertrófia é legal 3x8 com intensidade alta.

Agora é claro variações como altas reps, e baixas reps podem ser extremamente proveitosas p/ treinos em nível mais avançado, quando o treino padrão já não é mais o suficiente para continuar gerando estímulos aos músculos.

Exemplo. Você faz um low rep com carga pesada, em seguida faz um high rep com carga mediana, a ideia é desgastar mais do músculo e atingir um nível maior de recrutamento de fibras. Ficando claro que o desgaste é muito intenso, e saber dividir bem os exercícios é necessário.

exatamente..

quanto a intensidade, uma série com 5 a no máximo 8 seria o ideal

lembrando que quanto maior a carga maior será a intensidade, e com isso menor o número de repetições.

mais não baixe de 5.

Editado 22/03/2013 às 17:24 03/22, 2013 por jonas rocha (veja o histórico de edições)

eu mando ombro e trapezio ant braço no dias de perna.. abracs

jonas, entao a de 12 eu esqueço e faço algo entorno de 5 a 8 rep?

e como eu regulo isso? faço até o que eu aguentar?

abraço jonas

naruby, faço ombro no A pcausa do supino que pega ombro(a parte frontal se n me engano) e ant braço no b pcausa que sobra mais tempo

Abraço naruby

Eai dacio belesa?

o SL seria aquele que tu faz supino agachamento e outra coisa, um treino A B C com descanso de 1 dia?(so que agachamento no a b e c?)

Dacio, eu queria fazer o treino que tu falou, inicio da semana low rep e final da semana high rep, ou é pra fazer isso no mesmo treino?

e dacio, na hora de fazer o peso, na negativa eu desço devagar, pra pegar mais.

Daria pra fazer por exemplo no mesmo dia

supino reto 3*5

supino inclinado 3*12

?

ai faria um low rep e um high rep, ou é melhor em dias separados como não sou um avançado(o que tem que ter pra ser um?)

Abraço Dacio e vlw pelo acompanhamento

Uhum -> https://www.hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/

O low rep seguido de high rep, seria no mesmo treino, e não é indicado para o SL, pois seria um treino totalmente diferente, a menos que você faça como eu e monte seu próprio treino com a metódologia do SL, agora vou logo lhe adiantando, que é foda, é foda pra caraleo mesmo, é o treino mais fdp que já fiz até hj.

E a única coisa que você vai ganhar é força mesmo. Difícilmente massa (eu estou ganhando, mas estou voltando agora, então é natural)

Assim, descer devagar sempre é melhor, pois irá forçar e castigar mais do seu corpo, agora quanto ao ângulo total da descida, veja bem.

Os supinos com a barra quando você encosta no peito, acabam forçando muito mais o ombro, e se seu treino não estiver bem divido pode ser perigoso, não que seja um movimento errado, apenas que deve estar em uma boa simetria geral de divisão.

Para ser um avançado, você teria que ter atingido o peso máximo para sua altura, estar malhando a muito tempo, com praticamente definição formadas por fibras rasgadas (tipo fitness), com um shape grande lógico, e dificuldade extrema para ganhar medidas. Isso é o que eu considero ser um avançado.

Assim, eu não acho que seja necessário esse tipo de treino para você, porque ele castiga muito o músculo, deixa isso mais para a frente hehe.

xD, beleza então, sobre o treino de perna, faço 5 reps no agachamento e tiro leg, dexo como ta, ou faço 5 rep no leg e tiro agachamento(lembrando que agachamento eh na maquina)

pesquisei com uma dica do jonas, ombro seria melhor nas costas, porque ele é forçado como sinergista(principalmente deltoide posterior), que tu acha dacio, como ficaria esse meu treino melhor dividido?

Abração

Ombro poderia ficar no dia pernas desde que não anteceda, ou suceda o dia de peito. Não adianta fazer uma divisão em que irá atrapalhar o descanço ou forçar um músculo demasiadamente.

Eu particularmente acho o ombro o músculo mais fraco do nosso corpo, em relação a bíceps, tríceps, costas, peito e pernas. Então eu envitaria o máximo esse tipo de desgaste nele.

3*10 Agachamento na maquina (na acad não tem suporte pro agachamento livre)

3*10 Leg Press

3*10 Extensor

3*10 Avanço com halteres

3*10 Stiff(botei stiff pq não tem maquina flexora, so aquela que fica deitado)

Esse aqui é seu treino de pernas né? Pode manter os dois sem bronca.

Se quiser diminuir eu começaria pela extensora, o leg é um exercício legal.

Se você tirar a extensora, até poderia colocar abdômen, dá p/ fazer Infra + Dutra + Obliquos tranquilo nesse dia.

VLW DACIO =D

Vou tirar a flexora e colocar um ABS

Gente, andei dando uma estuda e pedindo ajuda a alguns amigos, o treino ficou da seguinte maneira

A - SEGUNDA FEIRA - Peito, ombro, tricips

5X5 Supino Reto

4X6 Supino Inclinado

2X12 Cross over

3X8 eLEVAÇÃO LATERAL

3*5 Supino Fechado Tricips

3X10 Testa

B - TERÇA FEIRA - Costas, Biceps, Antebraço e Trapézio

5x5 Terra

3 x 5Barra fixa

4x6 Remada Curvada

3x5 Chin up

3x10 rosca alternada no banco inclinado 45°

3X8 Stiff

3x10 rosca Pajé

3x5 Crucifixo inverso

3x12 Encolhimento BARRA

C - QUARTA FEIRA - perna, panturrilha

5x5 Agachamento Maquina

3*10 Leg Press

3x10 panturrilha no leg press

3*12 panturrilha sentado

A2 - QUINTA - FEIRA - Peito, ombro, tricips

3*12 Supino reto

3*12 Crucifixo

5x5 Desenvolvimento Militar

3x10 Elevação lateral sentado

3*10 Supino Fechado

3*12 Francês com halter

B - SEXTA FEIRA - Costas, biceps, antebraço

3*12 PuxadaFrente aberta

3*12 Remada Cavalinho

3*12 Remada Unilateral

3*12 Rosca scott

3*12 Rosca direta

3*12 Rosca inversa

3*12 Encolhimento Barra

C - SABADO - perna,panturrilha,trapézio

(não sei se vou poder ir sabado, talvez continue na outra semana, CABCA)

3*12 Leg Press

3*12 Avanço

3*15 Stiff ou Rdl !

3*15~20 panturrilha no leg press

3*15~20 panturrilha sentado

O que vocês acham?

Não gostei muito não dessa segunda divisão rs.

Eu faria assim.

A1

5X5 Supino Reto

4X6 Supino Inclinado c/ halteres

3X8 Cross over (cuidado que esse aqui é um dos exercícios considerados lesivos, ou seja carga baixa e progressão lenta)

4x6 Military press

3X8 eLEVAÇÃO LATERAL

3*5 Supino Fechado Tricips

3X10 Testa Ou mergulho

Dou uma dica extra, comece com seu músculo mais fraco, se é ombro, então começa no military press, depois elev lateral. Dica extra faça aquecimento antes de começar o exercício de verdade.

5x5 Terra -> Remada a cavalo livre (é melhor você mesmo ver quantas reps você aguenta, esse não é um exercício muito fácil, outra coisa, comece com pouca carga e faça uma progressão linear normal.)

3 x 5Barra fixa

4x6 Remada Curvada

3x5 Chin up

3x10 rosca alternada no banco inclinado 45 + rotação° (pq vc quer fazer no banco? acho mais interessante em pé)

3X8 Stiff

3x10 rosca Pajé

3x5 Crucifixo inverso

3x12 Encolhimento BARRA

Infra + dutra + obliquos

C - QUARTA FEIRA - perna, panturrilha

5x5 Agachamento Maquina

3*10 Leg Press

Stiff ou RDL

Avanço

5x5 gêmeos em pé (alta intesidade)

4x8 panturrilha sentado (moderada)

https://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/

Depois vou fazer um resumo de tudo que aprendi de panturrilha no meu diário, enquanto isso segue o artigo acima.

Repete o C1, o A2 e B2 ainda vai...

EAI DECIOO, meu, valeu por tar acompanhando

Decio, o Luiz meu amigo me disse que seria bacana fazer o terra e stiff no B, que treina a parte posterior da coxa, por isso não faço no C, percebi que no treino que tu me indicou não vai ant braço, pq ja é trabalhado como sinergista certo?

E sobre esse diario de panturrilha estarei esperando ansiosamente, tenho muita dificuldade na panturrilha xD

Eu vi um topico falando sobre fazer em casa, e pelo que os caras falam, da resultado, o esquema é esticar a panturrilha num esquema de 3-1-3, te mando o topico por mp

ABRAÇO DECIO

A forma mais resumida que eu poderia resumir o que faz panturrilhas crescer é frequência, depois disso uma dosagem entre intensidade e frequência para que haja um equilibrio natural, o resto é com teu corpo.

Por exemplo, se alguém está começando a treinar panturrilha agora, eu recomendaria 2 treinos medianos e 1 intenso, com o passar de algum tempo dependendo de como o corpo dele responda, 2 treinos intensos 1 moderado, depois 2 moderados e 2 intensos... E assim vai... Aumentar a frequência e intesidade de forma progressiva sem causar um pulo gigantesco de uma hora p/ outra, porque isso não é certo.

Quanto a afirmação do seu amigo, ele está correto. Porém veja bem...

Terra trabalha pernas, stiff também. Logo sendo não há lógica alguma em malhar eles no dia anterior a pernas, irá atrapalhar o descanço e pode até afetar o teu desempenho durante o treino.

Por isso eu indiquei remada a cavalo livre, que é superior ao terra no quesito lombar, porém irá deixar suas pernas livres, e stiff no dia correto. Entendeu?

Mas se você não quiser trabalhar lombar nos dias B's, poderia jogar p/ o dia de pernas. Até seria interessante acrescentar terra de volta, junto a stiff ou rdl.

Tranquilo, pode mandar, gosto muito de ver novos artigos! hehehe

Editado 25/03/2013 às 18:29 03/25, 2013 por Dacio (veja o histórico de edições)