Dieta Clean Bulking

[Bruna.]

Altura: 1,63
Peso: 54kg
BF: não sei
Medidas: Busto: 88cm

Braço: 25cm

Cintura: 69cm

Quadril: 95cm

Coxa: 49cm

Panturrilha: 33cm
Objetivo da dieta: Clean bulking

Sobre a dieta andei olhando varias opiniões pela internet e acabei montando uma. Faço essa dieta todos os dias. Na segunda, quarta e sexta acrescento o suplemento. Avaliem por favor.

Água eu bebo muita quando estou na academia (no intervalo dos exercícios), nos outros dias não bebo tanto =/ , mas vou procurar beber no mínimo 2 litros por dia.

(Obs: Vou tentar colocar o máximo em "ml" e "g").

Calculei pela internet quanto de caloria preciso no dia e deu 2.134.

Proteína 2g pra cada 1kg= 108g por dia. Não sei se é o mínimo ou máximo!?

8:00 - café 100ml, molico 20g(Prot: 6,7g; Carbo: 10g; Cal 69), 2 fatias de pão integral de aveia (Prot:8g; Carbo: 22g; Cal: 110), peito de frango 50g (Prot:11g; Carbo:1,5g; Cal:210), 2 Clara de Ovos(Prot: 6g)

11:00 - Leite desnatado 200ml ( Prot: 6g; Carbo: 9,3g; Cal: 61), aveita 40g(Prot: 5g; Carbo: 18g; Cal: 128), banana ou maça.

13:00 - Arroz 40g (4 colheres de sopa)(Prot: 2,24g; Carb: 32g; Cal: 136g), ou batata ou inhame ou macarrão

Feijão 40g (4 colheres de sopa) (Prot: 8,8g; Carb: 31,2; Cal: 125,6)

Peito de frango 50g (Prot:11g; Carbo:1,5g; Cal:210) ou carne bovina(50g +ou -)

Legumes

Salada (com Azeite e vinagre)

Laranja

16:00 - 2 fatias de pão integral de aveia (Prot:8g; Carbo: 22g; Cal: 110), tomate, peito de frango 50g (Prot:11g; Carbo:1,5g; Cal:210), cenoura, 2 Clara de Ovos(Prot: 6,0)

19:00 - 2 fatias de pão integral de aveia (Prot:8g; Carbo: 22g; Cal: 110), peito de frango 50g (Prot:11g; Carbo:1,5g; Cal:210), atum 20g (Prot: 11,2g; Cal: 27) ou carne bovina, tomate, alface.

22:00 - peito de frango 50g (Prot:11g; Carbo:1,5g; Cal:210), alface, pimentão, cenoura.

Antes de dormir: 4 Claras de Ovos (Prot: 12g) com 1 colher(13ml) de azeite(Cal:108; Gord. Sat.: 1,9; Gord. Mono. 9,1) (quando a glutamina chegar irei tomar nesse horário também.

A dieta é mais ou menos isso. Posso ir alternando o lanche com outras opções, mas sempre com Carbo e Prot. Outra coisa que não sei se é bom é Shake pra redução de peso, tem bastante proteína, carbo e vitaminas.

Não como fritura, evito o máximo de gordura.

Suplementos: Whey Protein Concentrado da Growth 30g (Carb:1,5g; Prot.: 24g; Cal: 120; Gorduras totais 2g)

Dextrose da Atlhetica (porção de 40g; Carb: 36g; Cal: 143).

Bcaa (4 cápsulas 2,58 por dia), (Vou parar com Bcaa (dizem que o bcaa só faz efeito se tomado acima de 20g por dia)(4 cápsulas, porção 2,58g) e começar com Glutamina da Growth).

[Fabinho Gomes]

Aparetemente está bacana, lembrando que se o teu gasto diário deu 2134, a tua dieta tem que ter um déficit diário de 500 a 800 calorias...

Você não postou o total de calorias da sua dieta montada, nem o total de proteina, carbo e gorduras... se tiver ai somado, posta pra gente poder te ajudar melhor!

[conilas]

deficit não moço, é bulking! tem que ter um superávit calórico po..

2g/kg é uma boa quantia de proteina, na minha opinião, medida certa para um clean bulking..

sua tmb é 2134? então ve se a dieta tem uns 2650, por ai já fica bom...

mas kk você sabe quanto que tão os carbos? tipo, g/kg?

[Fabinho Gomes]

deficit não moço, é bulking! tem que ter um superávit calórico po..

2g/kg é uma boa quantia de proteina, na minha opinião, medida certa para um clean bulking..

sua tmb é 2134? então ve se a dieta tem uns 2650, por ai já fica bom...

mas kk você sabe quanto que tão os carbos? tipo, g/kg?

huahuaua, valeu conilas... jurava que era cutting, mas é isso ai mesmo, só ela subir mais 500 kcal que já tá bom...

ainda precisa calcular o total calorico e macros da dieta...

[mpcosta82]

Altura: 1,63

Peso: 54kg

BF: não sei

Medidas: Busto: 88cm

Braço: 25cm

Cintura: 69cm

Quadril: 95cm

Coxa: 49cm

Panturrilha: 33cm

Objetivo da dieta: Clean bulking

Sobre a dieta andei olhando varias opiniões pela internet e acabei montando uma. Faço essa dieta todos os dias. Na segunda, quarta e sexta acrescento o suplemento. Avaliem por favor.

Água eu bebo muita quando estou na academia (no intervalo dos exercícios), nos outros dias não bebo tanto =/ , mas vou procurar beber no mínimo 2 litros por dia.

Olá Bruna,

por favor poste os valores totais de macronutrientes e calorias da dieta.

Como a dieta é para bulking, precisa ter um excedente calórico sobre o seu gasto, ou seja, você tem que consumir mais do que as 2130 kcal que você gasta diariamente. 200-300 kcal de excedente está de bom tamanho.

Calcule o total de calorias da dieta para saber se o excedente está bom.

[Bruna.]

Aparetemente está bacana, lembrando que se o teu gasto diário deu 2134, a tua dieta tem que ter um déficit diário de 500 a 800 calorias...

Você não postou o total de calorias da sua dieta montada, nem o total de proteina, carbo e gorduras... se tiver ai somado, posta pra gente poder te ajudar melhor!

huahuaua, valeu conilas... jurava que era cutting, mas é isso ai mesmo, só ela subir mais 500 kcal que já tá bom...

ainda precisa calcular o total calorico e macros da dieta...

Obrigada Fabinho, rs eu esqueci de colocar!!

deficit não moço, é bulking! tem que ter um superávit calórico po..

2g/kg é uma boa quantia de proteina, na minha opinião, medida certa para um clean bulking..

sua tmb é 2134? então ve se a dieta tem uns 2650, por ai já fica bom...

mas kk você sabe quanto que tão os carbos? tipo, g/kg?

Obrigada Conilas! Então coloquei 2g/kg, mas a proteina passou do nescessrio, é assim msm ou tem problema pra dieta clean? vou postar aqui em baixo os outros valores!!

Olá Bruna,

por favor poste os valores totais de macronutrientes e calorias da dieta.

Como a dieta é para bulking, precisa ter um excedente calórico sobre o seu gasto, ou seja, você tem que consumir mais do que as 2130 kcal que você gasta diariamente. 200-300 kcal de excedente está de bom tamanho.

Calcule o total de calorias da dieta para saber se o excedente está bom.

rs , esqueci de colocar, e obrigada mais uma vez mpcosta.

Em dia sem o treino fica assim:

De proteína deu 142g por dia, somando somente as proteínas descritas na frente dos alimentos.

No caso eu precisaria de 108 (peso 54 x 2). Tem que ultrapassar mesmo neh?

De carboidrato deu 173g por dia (lembrando que não somei Frutas, pois varia do tamanho e tanto que eu como)

E fiz uma conta (não sei se ta certo) que precisaria de 345g por dia =S .

De Calorias deu 1926kcal por dia (não contei frutas, somento os alimentos que estão com o valor na frente).

Eu sobre as calorias que eu preciso no dia fiz em 4 lugares e esta variando muito deu esses 4 valores: 2.013, 2.041,2.134, 2.312. Vou ir na média e colocar como eu preciso de 2.134. Aumentando 500 calorias (dieta clean bulking) vai dar 2.634 por dia.

Com o treino ABC fica assim:

Proteína: 174 (whey conc. + glutamina)

Carbo: 210 (whey + dextrose)

Calorias: 2.189 (whey + Dextrose)

Então teria que aumentar carbo e as calorias. E eu achando isso que to comendo muito jaaa!!! aiai..

Alguma dica do que poderia acrescentar, e em qual lugar da dieta? (não como carbo a noite)

[mpcosta82]

Olá Bruna,

não aumente 500 kcal, é um valor muito alto para ganho de massa magra em uma mulher. Aumente metade disso. Se o seu gasto é de 2134 kcal/dia, tente ingerir em torno de 2400 kcal.

Ah, não tem absolutamente nenhum problema consumir carboidrato à noite, não se preocupe. Carbo à noite não engorda, é mais um dos mitos da nutrição que teima em morrer.

Pode comer frutas à noite, ou outra fonte de carboidrato que você goste. A quantidade de proteína da sua dieta está boa, a de gorduras também, se os seus cálculos estiverem corretos.

O que você poderia fazer é seguir a dieta como está, apenas adicionando uns 40-50gramas de carboidrato à noite (frutas, pão, o que você preferir). Ou então em outra refeição do dia.

E vá acompanhando o seu ganho de peso, tente ganhar em torno de 1 kg por mês (na primeira semana você vai ganhar mais, isso é normal, conte o ganho de peso a partir da segunda semana).

boa sorte com a dieta.

[Bruna.]

Olá Bruna,

não aumente 500 kcal, é um valor muito alto para ganho de massa magra em uma mulher. Aumente metade disso. Se o seu gasto é de 2134 kcal/dia, tente ingerir em torno de 2400 kcal.

Ah, não tem absolutamente nenhum problema consumir carboidrato à noite, não se preocupe. Carbo à noite não engorda, é mais um dos mitos da nutrição que teima em morrer.

Pode comer frutas à noite, ou outra fonte de carboidrato que você goste. A quantidade de proteína da sua dieta está boa, a de gorduras também, se os seus cálculos estiverem corretos.

O que você poderia fazer é seguir a dieta como está, apenas adicionando uns 40-50gramas de carboidrato à noite (frutas, pão, o que você preferir). Ou então em outra refeição do dia.

E vá acompanhando o seu ganho de peso, tente ganhar em torno de 1 kg por mês (na primeira semana você vai ganhar mais, isso é normal, conte o ganho de peso a partir da segunda semana).

boa sorte com a dieta.

Você é demais! rsrs. obrigada novamente. Não sabia que não tinha problema comer carbo a noite. rs mas eu ja estava ate pensando em acrescentar batata, macarrão e tal(em outras refeições) .. mas então não preciso preocupar em aumentar tanto as calorias e carbo neh. hehehe. E sobre a suplementação, está boa?

Editado Março 13, 2013 às 17:31 por Bruna.

[mpcosta82]

Isso aí, Bruna, não tem problema não.

Eu estou seguindo uma dieta para perda de peso atualmente, praticamente só consumo carboidratos à noite e estou perdendo peso sem problemas.

Com relação aos suplementos, está bom assim, whey e dextrose.

Ah, sugiro que você confira alguns valores da dieta. As calorias do peito de frango estão muito altas (não tem 210 kcal em 50g de peito de frango). Como você consome frango 4 vezes ao dia é possível que seus cálculos estejam bem errados - 50g de peito de frango já cozido têm em torno de 80-120 kcal, ou seja, é capaz de a sua dieta ter em torno de 400 kcal a menos (com isso, ao invés de excedente, você teria um déficit calórico e perderia peso ao invés de ganhar).

Sugiro que use essa tabela para calcular a dieta: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/22975-tabela-excel-para-dietas/

Se não tiver os alimentos que você procura, use essa daqui: https://www.tabeladealimentos.com.br/

[Bruna.]

Isso aí, Bruna, não tem problema não.

Eu estou seguindo uma dieta para perda de peso atualmente, praticamente só consumo carboidratos à noite e estou perdendo peso sem problemas.

Com relação aos suplementos, está bom assim, whey e dextrose.

Ah, sugiro que você confira alguns valores da dieta. As calorias do peito de frango estão muito altas (não tem 210 kcal em 50g de peito de frango). Como você consome frango 4 vezes ao dia é possível que seus cálculos estejam bem errados - 50g de peito de frango já cozido têm em torno de 80-120 kcal, ou seja, é capaz de a sua dieta ter em torno de 400 kcal a menos (com isso, ao invés de excedente, você teria um déficit calórico e perderia peso ao invés de ganhar).

Sugiro que use essa tabela para calcular a dieta: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/22975-tabela-excel-para-dietas/

Se não tiver os alimentos que você procura, use essa daqui: https://www.tabeladealimentos.com.br/

Então ta bom, rs =)

Mas depois vou conferir, pq esse valor do peito de frango por exemplo eu peguei foi da embalagem, lá mostra de 100g, ai só dividi o valor. Mas vou começar a acrescentar um macarrão cozido atarde, e uma batata normal(não gosto da doce), e comer mais frutas, rs. acho que fica bom.. Obrigada Martin

[mpcosta82]

Hmm esse peito de frango que você compra é congelado/resfriado?

Usualmente a quantidade de calorias do frango cru é similar ao peso dele - 100g contêm em torno de 100 kcal (mais ou menos 22g de proteína e 1g de gordura). Muito estranho se o peito de frango que você compra tiver 420 kcal em 100g

Excelentes ideias a de adicionar macarrão e batata, além das frutas.

boa sorte com a dieta! E não esqueça de acompanhar o ganho de peso, ele é que vai dizer se a dieta está boa ou não.

[Bruna.]

É congelado. Mas agora fiquei em duvida!! kkkkkkk , tenho quase certeza que vi isso de calorias na embalagem. Ah não ser que colocaram errado(mas não seria certo isso neh =X ) de proteína tava é 22g msm. hehe. vou confirmar dps. e falo

Ta bom.. vou fazer uma avaliação dps. acho q fica mais facil p mim saber . rs.

obrigada Martin. Tudo de bom p vs!!

Editado Março 14, 2013 às 01:11 por Bruna.

[Bruna.]

Hmm esse peito de frango que você compra é congelado/resfriado?

Usualmente a quantidade de calorias do frango cru é similar ao peso dele - 100g contêm em torno de 100 kcal (mais ou menos 22g de proteína e 1g de gordura). Muito estranho se o peito de frango que você compra tiver 420 kcal em 100g

Excelentes ideias a de adicionar macarrão e batata, além das frutas.

boa sorte com a dieta! E não esqueça de acompanhar o ganho de peso, ele é que vai dizer se a dieta está boa ou não.

É Martin você está certo! rs, devo ter olhado o valor do KJ. vou ter que revisar a dieta, aiai, que bom que você viu e me disse, pq eu n ia reparar isso tao cedo, kk!! Obrigadaa!!!

[Bruna.]

Estou voltando aqui por que ocorreu um probleminha na minha dieta =S Agora não sei se paro com CLEAN BULKING E COMEÇO COM CUTTING.

resumindo, em menos de um mês mais ou menos ganhei 3kg, mas pelo o que parece foi gordura =( . Fiz uma avaliação fisica no dia 18/03/13 e estava c essas medidas.

Altura: 1,63 cm

Peso: 53,3 kg

Idade: 19 anos

(3dobras)

%gordura: 15%

Peso de gordura: 8,0

LBM ( Massa magra ): 45,30

(7dobras)

%gordura: 15,99

Peso de gordura: 8,52

LBM: 44,78

Coxa Prox. 56cm 56,5cm

Coxa medial: 50cm 50,5cm

Coxa distal: 43cm

Panturrilha: 32,5cm 33cm

Cintura: 66cm

Quadril:95

Fui medir hoje 11/04 e adivinhem o que aumentou? CINTURA!! Somente!!! o que acho que aumentou 1 cm +ou- é quadril e panturrilha. mas nem levei em consideração.

Agora estou com 70cm de Cintura (antigamente tinha 62 =/ ) e 57kg. (tenho impressão que minha perna está só definindo, nada de aumentar)

eu acho que excedeu muito o que precisava na dieta. estava ingerindo mais ou menos 2,384 kcal em dias sem treino e 2647 kcal em dias de treino.

no meu caso só vou na academia 3 dias da semana e tirando isso não sou de sair muito de casa e não faço outro exercício, eu colocquei como sou moderadamente ativo e isso pode ter ajudado p ter aumentado muito o valor de calorias que preciso diariamente.

agora coloquei como levemente ativo= tmb x 1,375

total de kcal e deu 1,933 kcal + um excedente de 200.

Será que assim fica bom? poderia continuar com essa dieta ou começar com um deficit?

Obs: só uma dica. Eu tava dando muito espinha. de acordo com o que pesquisei na internet o excesso da vitamina b12, causa a espinha. E o que contem ela, era o que eu mais estava comendo: ovos, carne, leite e derivados etc. ela é de origem animal. assim que diminui a quantidade a espinha diminuiu também.

Editado Abril 11, 2013 às 19:30 por Bruna.

[mpcosta82]

Olá Bruna,

é normal ganhar um pouco de peso a mais quando se inicia um bulking, principalmente devido à retenção.

Esses 3 kg que você ganhou foi logo no início do bulking, ou foi durante o mês todo? Se você ganhou 2 kg na primeira semana e 1 kg no restante, está ótimo. Se foi ganhando aos poucos, provavelmente o excedente calórico está mais alto do que deveria.

De qualquer forma, a quantidade de calorias me parece um pouco exagerada, imagino que o excedente esteja um pouco alto.

Acho que o melhor a fazer é realmente reduzir esse excedente, tente ingerir em torno de 2100-2200 kcal e vá acompanhando o seu peso. Tente acompanhar pelo menos uma vez por semana, de preferência mais, assim você consegue saber se a diferença de peso é eventual (por retenção) ou não.

[Bruna.]

Hey Martin, Então eu não sei como foi que eu ganhei, porque a ultima vez que pesei foi no dia da avaliação.18/03 e hoje 11/04.

mas mesmo com essa barriguinha você acha que deveria continuar com a dieta clean bulking? não é melhor perder ela primeiro? 15% bf não é muito? Obs: esse 15% foi no dia da avaliação como ganhei mais barriga deve ter aumentado um pouco =/

ou só diminuindo um pouco as calorias vai diminuir?

e como assim "a diferença de peso é eventual (por retenção) ou não." ? o que é retenção rs..

Olá Bruna,

é normal ganhar um pouco de peso a mais quando se inicia um bulking, principalmente devido à retenção.

Esses 3 kg que você ganhou foi logo no início do bulking, ou foi durante o mês todo? Se você ganhou 2 kg na primeira semana e 1 kg no restante, está ótimo. Se foi ganhando aos poucos, provavelmente o excedente calórico está mais alto do que deveria.

De qualquer forma, a quantidade de calorias me parece um pouco exagerada, imagino que o excedente esteja um pouco alto.

Acho que o melhor a fazer é realmente reduzir esse excedente, tente ingerir em torno de 2100-2200 kcal e vá acompanhando o seu peso. Tente acompanhar pelo menos uma vez por semana, de preferência mais, assim você consegue saber se a diferença de peso é eventual (por retenção) ou não.

E é normal eu não ter ganho nada nas outras partes do corpo somente na barriga?

Obrigada Martin

Editado Abril 11, 2013 às 19:49 por Bruna.

[mpcosta82]

15% é um BF muito baixo para mulheres, Bruna. Provavelmente seu BF é um pouco maior do que isso (esses métodos de medição de BF são bastante falhos).

Seu peso é baixo para a sua altura, não vejo problema algum em você ganhar mais um pouco de peso. Mas quem deve escolher isso é você. Aceite o fato de que você irá ganhar gordura durante o bulk, mesmo sendo clean, não dá pra fugir disso; depois que você ganhar mais uns 3-4 kg você começa uma dieta hipocalórica e perde a gordurinha acumulada, que tal?

Retenção que eu digo é água e glicogênio, além de comida no seu trato gastrointestinal. O simples fato de você estar comendo mais vai aumentar a quantidade de água e comida no seu estômago e intestino, e com isso seu abdome aumenta um pouco também, talvez por isso as medidas tenham aumentado na barriga.

A sua dieta deve estar com um pouco mais de sódio do que antigamente, isso contribui para reter um pouco mais de água também.

Reduza as calorias e mantenha o bulk, e vá acompanhando o peso.

[Bruna.]

15% é um BF muito baixo para mulheres, Bruna. Provavelmente seu BF é um pouco maior do que isso (esses métodos de medição de BF são bastante falhos).

Seu peso é baixo para a sua altura, não vejo problema algum em você ganhar mais um pouco de peso. Mas quem deve escolher isso é você. Aceite o fato de que você irá ganhar gordura durante o bulk, mesmo sendo clean, não dá pra fugir disso; depois que você ganhar mais uns 3-4 kg você começa uma dieta hipocalórica e perde a gordurinha acumulada, que tal?

Retenção que eu digo é água e glicogênio, além de comida no seu trato gastrointestinal. O simples fato de você estar comendo mais vai aumentar a quantidade de água e comida no seu estômago e intestino, e com isso seu abdome aumenta um pouco também, talvez por isso as medidas tenham aumentado na barriga.

A sua dieta deve estar com um pouco mais de sódio do que antigamente, isso contribui para reter um pouco mais de água também.

Reduza as calorias e mantenha o bulk, e vá acompanhando o peso.

Uhmm, eu gostei da sua ideia e da sua explicação com sempre =P rsrs . vou continuar c o bulk e diminuir um pouco as kcal. Só esqueci de comentar que meu resultado deu que sou endomorfa =( mais dificil pra perder gordura e ganhar massa. tenso!

e fui refazer os calculos da minha dieta e diferencia muito o resultado das calorias em cada lugar que fiz, acabei optando por fazer a conta total:

Mulher: tmb= 655+(9,6x Peso (KG) + (1,8x Altura(cm) - (4,7x idade(anos) x atividade fisica= nº de calorias

só q na hora de escolher a atividade fisica é outra duvida pois cada lugar explica de um jeito.

coloquei como

levemente ativo = exercicio leve 1 a 3 dias na semana = tmb x 1,375

o antigo era

moderadamente ativo = exercicio moderado 3 a 5 dias na semana = tmb x 1,55 (acho que sobe muito as calorias nesse, atualmente fiz a conta e foi para 2,179 sem o excedente.

Agora intendi. mas se estou ingerindo muito sal eu não sei, pq nem temperar comeida tempo c sal. rs pra reforgar coloco mais alho q tudo. E tomara que seja issoo. rs..to sentindo muito cheia msm, e alem de outros fatores que a mulher enfrenta que incha . mas infelismente to sentindo uma gordurinha tb =/ kkk

Ps: vi um pouco do seu diario hoje Martin, muito interessante sua dieta e treino, não tinha visto nada igual ainda. para leigos como eu não intende muito quando vai ler.. mas parece muito boa.

Você está no cutting neh.. você usa Azeite ou oleo msm pra refogar comida?

estou uzando o extra virgem, mas me disseram que ele fica toxico quando é elevado a uma temperatura muito alta. =/

Obrigada Martin!

[mpcosta82]

Olá Bruna,

esqueça isso de endomorfo, ectomorfo, etc. Não é por que você fez um 'teste' e deu como resultado endomorfa que será mais difícil para você ganhar massa muscular.

Realmente o fator de atividade calculado anteriormente estava muito alto, 1.55. Experimente com 1.375 e vá acompanhando o ganho de peso; se ganhar mais de 1 kg por mês reduza um pouco mais as calorias.

O que eu falei do sal é que agora você está comendo mais; o simples fato de comer mais já te faria consumir mais sal do que antigamente (se fossem as mesmas comidas). Não falei como motivo de preocupação, sódio é muito importante para o corpo.

Ah, obrigado, mas o que eu sigo não tem nada de especial, pelo contrário se tiver alguma dúvida/comentário poste lá no diário, se quiser.

Agora estou em bulking, mas não costumo usar azeite, porque faço poucas refeições em casa (normalmente só à noite, usualmente como sanduíches à noite). O azeite tem esse problema de saturar à temperaturas muito altas - mas isso não acontece na frigideira (teria que ser temperaturas mais altas), até onde eu sei não tem problema nenhum usar azeite para refogar.

[Bruna.]

Só agora deu pra vir aqui responder. Obrigada Martin, então agora está em Bulking.. Está gostando de agora poder comer mais? rs no cutting tem que eliminar muito carbo neh?!!

Mas voltando ao assunto acho que a barriga estava um pouco inchada msm, tirei um foto do depois.. só a gordurinha localizada ali em baixo que não me deixa =S

https://www.imagensonline.net/?v=img1548.jpg

https://www.imagensonline.net/images/img1559.jpg


e ate q a perna esta definindo c o treino q vs me passou e a dieta que vs me ajudou Martin! (precisando crescer ,rs pasciencia neh)

https://www.imagensonline.net/images/img1590.jpg


Ah, e você disse pra ganhar mais 3-4 kg, mas só de massa muscular ou peso total do corpo? estou mantendo o bulk como vs disse. só diminui as colorias (muito bom isso, não estava mais aguentando comer tanto =X rs )

Editado Abril 23, 2013 às 03:51 por Bruna.

[falange-]

Não vejo motivo pra parar o bulking, você está longe de estar 'gordinha'.

Continua um bulking pra ganhar pelo menos uns 3 kg corporais (se pesando na mesma hora, com a mesma rotina, etc pra evitar a retenção) - Eu usaria o espelho, mas tem gente que se sente mais 'segura' com os números.

Excedente de 300 calorias no máx (20~30% da tmb é o que eu recomendo)

[mpcosta82]

Olá Bruna,

realmente é bom poder comer mais

Concordo com o falange, acho que você deveria continuar o bulking.

Eu tinha mencionado ganhar 3-4 kg de peso, tentando ganhar no máximo 1 kg de peso por mês, assim você minimiza o ganho de gordura.

Além disso, procure sempre progredir cargas na academia quando isso for possível - quando a sua execução estiver boa e você conseguir completar todas as repetições do exercício. Não precisa progredir em todos os treinos, apenas não fique sem progredir quando isso for possível - a progressão de cargas ao longo do tempo é muito importante para o crescimento muscular.