Olá pessoal..

Tenho 20 anos, malho desde os 16, porém, infelizmente houve intervalos durante esse período em que me ausentei da academia e fiquei naquele vai e vem... Enfim, atualmente estou sem malhar desde o início de novembro do ano passado e desde então relaxei bastante, comecei a comer de tudo, e isso inclui muitos lanches, massas, refrigerantes, doces, e blábláblá e tbm não tenho praticado nenhuma atividade física, consequentemente, acabei ganhando uns quilinhos onde não devia.

Felizmente, me considero privilegiada pela genética... Desde pequena tenho o bumbum grande e pernas grossas, nunca tive muita celulite e não tenho muita dificuldade em ganhar massa muscular.

Mas como eu disse nos últimos meses relaxei bastante, então decidi virar o jogo e levar mais a sério a musculação e reeducar minha alimentação.

Foi quando eu decidi fazer esse diário... não que eu entenda muito desse assunto (pouquíssimo p ser sincera), mas de uma certa forma quis criar uma “obrigação” ou motivação e também começar a aprender mais sobre tudo isso com vcs.

Não costumo seguir uma dieta à risca, nunca consegui isso. Mas quando decido, sou capaz de manter uma alimentação ao menos saudável.

Meus objetivos são por enquanto perder gordura na região do abdome, principalmente nas laterais e na porção inferior, e dar adeus aos culotes que surgiram nas laterais das coxas . Também pretendo definir as coxas, dar um up no bumbum (nunca consegui defini-lo, pq o acúmulo de gordura é grande =x, mas vou tentar moldar melhor essa região ), e até o fim do ano quero estar com o abdome mais liso, quem sabe até um pouco definido, rs.

Também estou planejando fazer um ciclo de oxandrolona mais pra frente, talvez próximo a metade do ano, ou assim que ganhar um ritmo melhor na academia...

Bom, tenho 1,63m de altura e 63,7kg.

Minhas medidas são:

Panturrilha E – 34 cm D – 34,5 cm

Coxa alta E – 61 cm D – 61 cm

Coxa média E – 57 cm D – 56,5 cm

Coxa baixa E – 48 cm D – 49cm

Glúteo – 104 cm

Quadril – 89,5 cm

Cintura 1 – 85,5 cm

Cintura 2 – 73,5 cm

Busto – 85 cm

DIETA

Café da manhã (6:00) – 1 copo de leite com toddy

Lanche (9:00) – 1 fruta ou barrinha de cereal

Almoço (12:00) – Arroz, feijão, carne e salada

Lanche (15:00) – Sanduíche natural (2 fatias de pão integral + 1 de peito de peru + 1 de ricota + salada) ou Frutas picadas com granola e mel

Janta (19:00) – Carne (preferência peixe ou frango) + salada

Ceia (22:00) – 1 copo de leite com toddy ou de suco de soja

Pré-treino – 2 fatias de pão integral ou 3 torradas integrais + 1 copo de suco + 3g de creatina + 1 cáps BCAA + 1 cáps Termogênico

Pós-treino – Shake (ISO whey + leite desnatado) + 1 cáps BCAA

obs: como eu havia dito não consigo seguir nenhuma dieta rigorosamente, essa que descrevi é o que sempre tento fazer...

TREINO

Aquecimento - 10min bicicleta

Segunda: Membros inferiores

Cadeira extensora 3x10 (15kg)

Agachamento profundo no Smith 3x10 (14kg)

Leg press 3x10 (80kg)

Leg press em abdução 3x10 (70kg)

Stiff no solo com barra 3x10 (6kg)

Afundo livre no solo com alteres (3kg cada altere)

Flexora horizontal 3x10 (15kg)

Cadeira adutora inclinada 3x15 (45kg)

Panturrilha no leg 3x8 (80kg)

Abdominal

Terça: Abdominal + aeróbico

Quarta: Membros superiores + glúteo

Rosca direta com barra 3x12

Voador peitoral 3x12

Pulley frente 3x12

Tríceps corda 3x12

Voador dorsal 3x12

Pulley costas 3x12

Desenvolvimento 3x12

Elevação frontal 3x12

Lombar 3x15

Glúteo 90º com caneleira 3x10

Glúteo 180º ½ lua com caneleira 3x10

Glúteo polias 3x10

Abdominal

Quinta: descanso

Sexta: Membros inferiores

Cadeira extensora 3x10

Agachamento profundo no smith 3x10

Leg press alto em pirâmide crescente (sem reduzir as repetições) 3x10

Avanço alternado no smith 3x10

Flexora horizontal 3x10

Bi-set: Elevação pélvica + Stiff

Cadeira adutora 3x10

Cadeira abdutora inclinada 3x15

Panturrilha no leg 3x8

Panturrilha na cadeira 3x8

Abdominal

Aqui umas fotos tiradas dia 21/01/2013

Editado 23/01/2013 às 15:25 01/23, 2013 por shapegirl

acompanhando...

shape já está legal....

achei seu café, lanche e ceia fracos.....poe mais proteina nisso ai.....

Oi, moça.

To acompanhando aqui.

Sou da mesma opinião do Galactus, melhora as proteínas nessas refeiões que ele citou. Recomendo você a dar uma passada na área de nutrição e dar uma lida nos tópicos fixos que tem lá que tem um "passo-a-passo" de como montar sua dieta.

Sobre seu treino, estão muito volumosos e glúteo você trabalha junto com o resto das pernas.

No caso você ta fazendo AB2x né?

Não precisa tudo isso de exercícios, faça algo tipo assim:

A - Superiores

Supino

Desenvolvimento com halteres ou barra

Elevação Lateral

Barra Fixa (Se não tiver força, faça pulley costas até ter força suficiente para barra fixa)

Remada Curvada

Mergulho Entre Banco (supondo que você n tenha força pra fazer paralelas)

Rosca Direta ou Alternada

B - Inferiores

Agachamento LIVRE (fuja desse smith)

Leg45

Avanço

Stiff

Elevação Pélvica

4 apoios

Panturrilha Sentado

Panturrilha em pé

Um treino nesse estilo será mais rápido e muito mais intenso, pois são exercícios 'compostos', ou seja, trabalham uma quantidade maior de músculos de uma só vez, ao invés de ficar isolando os músculos na hora da execução.

Obrigada gente...

Pois é, concordo com vocês!! Acontece que sou meio "acostumada" com o leite com toddy pela manhã e a noite e dependendo do que como pela manha me sinto mal durante o dia pois tenho refluxo esofagogástrico. Mas to disposta a melhorar isso, vou dá uma pesquisada

Em relação ao treino foi meu instrutor da academia que passou, e na verdade ele tirou os exercícios isolados para glúteos, mas optei por continuar fazendo pq acho que funcionam p mim e coloquei na quarta pois a série de inferiores já tá bem puxada.

Ele orientou 6 a 7 exercicios membro inferior + panturrilha e abdome nas segundas e sextas e superiores+abdome na quarta, pois no periodo de aulas só malho 3x na semana.

Obrigada pelas dicas, vou ver o que consigo melhorar.

Beijos.

22 DE JANEIRO

Bom, como voltei p academia ontem (terça-feira) substitui o treino de terça pelo de segunda. E devo dizer que meu preparo físico tá ZERO, nem consegui conclui o treino todo pq já estava trêmula e meio tonta, então deixei de fazer o leg abduzido. E, além disso, quando fui fazer as abdominais me deu uma câimbra que me obrigou a terminar por ali mesmo.

Mas fora isso, segui direitinho a dieta...

Hoje vou tentar investir mais no aeróbico pra ver se melhoro um pouco meu condicionamento.

É isso, beijos.

Olá pessoal..

Tenho 20 anos, malho desde os 16, porém, infelizmente houve intervalos durante esse período em que me ausentei da academia e fiquei naquele vai e vem... Enfim, atualmente estou sem malhar desde o início de novembro do ano passado e desde então relaxei bastante, comecei a comer de tudo, e isso inclui muitos lanches, massas, refrigerantes, doces, e blábláblá e tbm não tenho praticado nenhuma atividade física, consequentemente, acabei ganhando uns quilinhos onde não devia.

Felizmente, me considero privilegiada pela genética... Desde pequena tenho o bumbum grande e pernas grossas, nunca tive muita celulite e não tenho muita dificuldade em ganhar massa muscular.

Mas como eu disse nos últimos meses relaxei bastante, então decidi virar o jogo e levar mais a sério a musculação e reeducar minha alimentação.

Foi quando eu decidi fazer esse diário... não que eu entenda muito desse assunto (pouquíssimo p ser sincera), mas de uma certa forma quis criar uma “obrigação” ou motivação e também começar a aprender mais sobre tudo isso com vcs.

Não costumo seguir uma dieta à risca, nunca consegui isso. Mas quando decido, sou capaz de manter uma alimentação ao menos saudável.

Meus objetivos são por enquanto perder gordura na região do abdome, principalmente nas laterais e na porção inferior, e dar adeus aos culotes que surgiram nas laterais das coxas . Também pretendo definir as coxas, dar um up no bumbum (nunca consegui defini-lo, pq o acúmulo de gordura é grande =x, mas vou tentar moldar melhor essa região ), e até o fim do ano quero estar com o abdome mais liso, quem sabe até um pouco definido, rs.

Também estou planejando fazer um ciclo de oxandrolona mais pra frente, talvez próximo a metade do ano, ou assim que ganhar um ritmo melhor na academia...

Bom, tenho 1,63m de altura e 63,7kg.

Minhas medidas são:

Panturrilha E – 34 cm D – 34,5 cm

Coxa alta E – 61 cm D – 61 cm

Coxa média E – 57 cm D – 56,5 cm

Coxa baixa E – 48 cm D – 49cm

Glúteo – 104 cm

Quadril – 89,5 cm

Cintura 1 – 85,5 cm

Cintura 2 – 73,5 cm

Busto – 85 cm

DIETA

Café da manhã (6:00) – 1 copo de leite com toddy

Lanche (9:00) – 1 fruta ou barrinha de cereal

Almoço (12:00) – Arroz, feijão, carne e salada

Lanche (15:00) – Sanduíche natural (2 fatias de pão integral + 1 de peito de peru + 1 de ricota + salada) ou Frutas picadas com granola e mel

Janta (19:00) – Carne (preferência peixe ou frango) + salada

Ceia (22:00) – 1 copo de leite com toddy ou de suco de soja

Pré-treino – 2 fatias de pão integral ou 3 torradas integrais + 1 copo de suco + 3g de creatina + 1 cáps BCAA + 1 cáps Termogênico

Pós-treino – Shake (ISO whey + leite desnatado) + 1 cáps BCAA

obs: como eu havia dito não consigo seguir nenhuma dieta rigorosamente, essa que descrevi é o que sempre tento fazer...

TREINO

Aquecimento - 10min bicicleta

Segunda: Membros inferiores

Cadeira extensora 3x10 (15kg)

Agachamento profundo no Smith 3x10 (14kg)

Leg press 3x10 (80kg)

Leg press em abdução 3x10 (70kg)

Stiff no solo com barra 3x10 (6kg)

Afundo livre no solo com alteres (3kg cada altere)

Flexora horizontal 3x10 (15kg)

Cadeira adutora inclinada 3x15 (45kg)

Panturrilha no leg 3x8 (80kg)

Abdominal

Terça: Abdominal + aeróbico

Quarta: Membros superiores + glúteo

Rosca direta com barra 3x12

Voador peitoral 3x12

Pulley frente 3x12

Tríceps corda 3x12

Voador dorsal 3x12

Pulley costas 3x12

Desenvolvimento 3x12

Elevação frontal 3x12

Lombar 3x15

Glúteo 90º com caneleira 3x10

Glúteo 180º ½ lua com caneleira 3x10

Glúteo polias 3x10

Abdominal

Quinta: descanso

Sexta: Membros inferiores

Cadeira extensora 3x10

Agachamento profundo no smith 3x10

Leg press alto em pirâmide crescente (sem reduzir as repetições) 3x10

Avanço alternado no smith 3x10

Flexora horizontal 3x10

Bi-set: Elevação pélvica + Stiff

Cadeira adutora 3x10

Cadeira abdutora inclinada 3x15

Panturrilha no leg 3x8

Panturrilha na cadeira 3x8

Abdominal

Aqui umas fotos tiradas dia 21/01/2013

21-01-2013 perfil.jpgCIMG0668.jpgCIMG0673.jpgCIMG0670.jpg

Boa tarde,

Sou vou fazer algumas observações rápidas...bem, café da manhã e ceia está bem fraca!!!

Objetivo é cutting ou bullking?

Grande abrs.

Oláa!!

Então, os meninos deram um toque nisso tb, e vou melhorar, garanto!

Bem observado, o objetivo é cutting, quero mais definir do que crescer..

Pra cutting o negócio é você montar um déficit calórico.

Pra isso você, primeiro, deve calcular sua TMB (taxa metabolica basal). Aqui no fórum tem uma planilha que calcula e se procurar no google tambem encontrara como calcular.

Sabendo sua TMB você precisa montar uma dieta nas seguintes configurações:

2,5-3g/kg de proteína, ou seja, você pega seu peso e multiplica por 2,5. O valor encontrado é o tanto de proteínas que você precisa ingerir diariamente pra manter tua massa muscular.

As gorduras você mantém entre 0,8-1g/kg.

O restante das kcals você completa nos carbos.

Procure, inicialmente, deixar um deficit baixo (umas 200-300kcal) e vá acompanhando na balança. Uma "perda limpa", ou seja, sem sacrificar muita massa muscular representa umas de 600g a 1kg por semana, mais que isso você pode estar perdendo massa muscular. Claro que no começo da dieta você sempre perde um pouco mais devido a retenção hidrica e tals.

Para calcular os macronutrientes da sua dieta você pode utilizar a tabela TACO, facilmente encontrada no google.

Oláa!! Então, os meninos deram um toque nisso tb, e vou melhorar, garanto! Bem observado, o objetivo é cutting, quero mais definir do que crescer..

Só uma observação, a não ser q vc seja totalmente iniciante (isso não se define pelo tempo de treino, sim pela maturidade muscular) vc não vai conseguir definir e crescer ao mesmo tempo, é até provável q perca um pouco de massa magra no processo.

Vc tá com um shape legal, mas o treino tá muito volumoso e cheio de isoladores, substitua alguns isoladores por compostos q já ajuda bastante no problema do volume.

Tem algum motivo pra vc fazer agachamento no smith ao invés de agachamento livre?

Editado 23/01/2013 às 18:23 01/23, 2013 por Derick_

acompanhando!! gostei do shape!

primeiro ciclo de ox, nao esqueça da creatina rs!

acompanhando aqui!