[Artigo] Como Construir Músculos: O Treino De Força

[Saintgraal]

Com a base que eu tentei e não gostei. E se não me engano "acho" ainda é primeira pessoa não é?

Talvez tenha sido esse o problema. Pesado me referi como PR mesmo. Já que ainda to fazendo progressao linear, é só tentar sempre aumentar a carga.

A questão é, eu fazia o supino reto como primeiro exercício normal. Só que logo depois,não só a carga do militar diminuia, mas eu sentia meu triceps muito cansado e um desconforto no ombro. Ai fui tentando várias divisoes de dias e de objetivo, e essa que eu descrevi foi a que funcionou melhor pra mim.

agora está explicado!

sim o acho está na 1º pessoa, me perdoe.

o ombro fadiga já no supino, o militar com certeza sairá zoado.

[ago47]

Eu to testando agora fazer um dia um grupo A em low reps com carga mais alta e um outro grupo B com menos carga e mais reps, e no outro treino faço o grupo B com low reps e mais carga e A com menos e high. Vamos ver no que da

[Zanon !]

@Iceman
Tem como me responder a minha pergunta que te fiz lá atrás , em questão o seu treino?

Obrigado , abraço!!

[Zanon !]

Qual é a pergunta?

Realmente pensando para este lado o puxar/empurrar tem uma vantagem em questão de recuperação pós treino e enfase em cada treino.

Outra coisa, este jeito que você disse reto + flexões , seria um restpause ou um bi-set mesmo? Usando no puxar/empurrar 2x na semana não teria uma sobrecarga?

E as high reps , posso adicionar exercícios isoladores para braços , antebraço , panturrilhas nestes dias? Ou só com compostos já da pra ter um desenvolvimento legal? Um exemplo de high reps como o craw disse sem usar técnicas como drop-set seria 2x15~20 certo?

[arthuro]

mto legal esse seu texto

[Mihuuuu]

"perdi" os primeiros 2,5 meses com um treino comum de hipertrofia, apesar de ter ganhado 10kg sinto que meu treino é quase patético (fui fazer chin-ups outro dia só consegui 5, nao fiz agacho nem terra, coloquei paralelas no lugar de crucifixo essa semana só, meu màximo é 8, isso pegando um pouco de peito). Resumindo, estou fraco e nao quero ser aqueles carinhas com músculo d'agua que nao tem a força que aparentam. Com base nisso, o treino eficiente no meu momento seria qual? -5x5 ab1.5x (seguindo algum protocolo ou personalizando) -ab2x (qual das suas infinitas variaçoes) ajudem, quero me iniciar no powerbuilding to sedento por carga e compostos!!

[Saintgraal]

"perdi" os primeiros 2,5 meses com um treino comum de hipertrofia, apesar de ter ganhado 10kg sinto que meu treino é quase patético (fui fazer chin-ups outro dia só consegui 5, nao fiz agacho nem terra, coloquei paralelas no lugar de crucifixo essa semana só, meu màximo é 8, isso pegando um pouco de peito). Resumindo, estou fraco e nao quero ser aqueles carinhas com músculo d'agua que nao tem a força que aparentam. Com base nisso, o treino eficiente no meu momento seria qual? -5x5 ab1.5x (seguindo algum protocolo ou personalizando) -ab2x (qual das suas infinitas variaçoes) ajudem, quero me iniciar no powerbuilding to sedento por carga e compostos!!

recomendo o 5x5

assim você ganha força, e a estetica vai vir com o tempo

e não vai ficar balãozinho, claro que tem que alinhar a dieta

[Mihuuuu]

recomendo o 5x5

assim você ganha força, e a estetica vai vir com o tempo

e não vai ficar balãozinho, claro que tem que alinhar a dieta

pode crer, dieta pra mim é tranquilo, IIFYM boto um excedente de 500-800kcal pra dentro e tem funcionado (qdo for cutting a coisa muda de figura)...

li bastante sobre o stronglifts 5x5 já só to esperando voltar pra minha cidade pra começar (minha academia tem tudo e tem instrutor ogro que apoia treino bruto tbm)... agora a academia da cidade que eu to em viagem, perguntei se tinha como o cara me ensinar terra ele nao sabia qual era, depois eu mostrei e ele falou que força muito a coluna (academia tem 90% do espaço ocupado por maquinas), entao deixei pra lá por enquanto. Só queria achar mais relatos com resultados de quem seguiu 5x5 com dieta boa (sem ser os caras prpopaganda do e-book stronglifts kkk), alguem conhece os usuários do forum que fizeram?

[greco-romano]

Só o que tem é relato positivo de Stronglifts 5x5 aqui no fórum, é um ótimo treino de base.

Acho que o principal potencial dele é o aperfeiçoamento na técnica de execução dos principais exercícios.

Depois vem o aumento de carga através da progressão linear, e finalmente o ganho de massa muscular.

Uns 3 meses com ele te deixa pronto pra fazer treinos melhores depois.

[Saintgraal]

5x5 constroi a base para você depois fazer dessa mesma base, o que quiser

mas os musculos de verdade, virão com os básicos pesados e bem executados

que é a proposta do programa

[Zanon !]

Nem rest pause nem biset, vc vai fazer todas as séries de um, depois todas as séries do outro.

A sobrecarga tem a ver com o quão perto de seu limiar vc treina, se treinar até a falha ou conjugando técnicas de aumento de intensidade, certamente o risco de sobrecarga aumenta.

Mas treinando sem falhar, dosando volume e intensidade, dificilmente ocorrerá sobrecarga, especialmente porque o treino low reps não gera tantas microlesões, sua atuação é maior em depleção de glicogênio muscular, o que o corpo recupera rápido.

No mais, é questão de identificar deficiências ou áreas atrasadas, bem como estrutura de treino, porque, como eu disse em outro tópico, uma coisa é vc fazer um treino de costas com terra + barra fixa e adicionar uma rosca direta para dar uma ênfase nos bíceps, o que considero totalmente aceitável e útil.

Outra, bem diferente, é vc fazer um supino + desenvolvimento + mergulho e achar que precisa de um exercício isolador para tríceps, aqui é totalmente desnecessário incluir isoladores, pois seu tríceps foi diretamente treinado em todos os exercícios.

Sacou a sutileza do negócio?

Então, como sempre digo, prefiro trabalhar com prioridades.

A primeira prioridade é sempre construir massa muscular, se vc é magro e fraco, o que interessa é ganhar músculo, não importa onde, o negócio é crescer e ganhar peso muscular.

Depois que vc passou essa primeira etapa, ou seja, já ganhou um bom volume muscular, vamos passar para a segunda prioridade, que é simetria, proporção, definição muscular etc.

Outro fator que considero importante, mesmo na fase de construção muscular global, é trabalhar com pontos deficientes, isto é, quando um grupo começa a funcionar como âncora e atrasa seu desenvolvimento, é tempo de dedicar um tempo maior a ele.

Antebraços, por exemplo, quando começam a falhar e prejudicar seu terra, suas remadas ou sua barra fixa, penso que é hora de pensar nele.

O raciocínio é o mesmo para todos os grupos.

Com exceção de panturrilhas, como grupo sui generis, acho que merece ser treinada de forma isolada desde o princípio, sempre com altas repetições e alta frequência.

Não existe uma regra gravada em pedra, na minha opinião, low reps são até 6, mais do que 6 (podendo ser 8, 10, 15 ou 20+) já entra na faixa de high reps, ae fica a seu critério, se quiser fazer 3x10, 2x15~20, é com vc, faça o que for mais produtivo.

Valeu iceman, sim eu tenho uma quantidade MM consideravel e acho que meu peitoral nao acompanha o resto do corpo. Por isto eu falo isto , que alguns treinos como exemplo de low reps e/ou 5x5 com base em compostos não pega diretamente todas as partes do peitoral ou outro musculo. Ex> Supino reto + Desenvolvimento + Paralelas entendeu minha preocupação?