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Metodologia 3X3

supertrofia

Por supertrofia
em Treinamento

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supertrofia Cientista

supertrofia

Postado
Postado (editado)

bom, li sobre esse treino, não só com relação as seriesXrepetições, mas como a metodologia de forma geral

fiz uma tradução meia boca e to postando pra galera que não conhece.

O programa 3x3 permite que você se concentrar em pesos pesados ​​e poucas repetições. Você faz três conjuntos de três repetições em cada sessão com intensidades variadas. O volume é bastante baixo, para alta frequência é uma opção viável. O programa de 3x3 também é bom para ambos objetivos, estética e força ou apenas pura força.

Tudo depende dos exercícios que você escolher e como as semanas de treino serão estruturadas. O protocolo de 3x3 é também um bom começo ou inicialização para o programa de 5x5. Por quê? Por que o programa 3x3 vai te deixar mais forte e preparado e quanto mais forte e preparado você for mais efetivo será o programa 5x5.

10 benefícios do protocolo de 3x3

1 - convidativa para cargas pesadas o que leva a um aumento na força.

2 - Baixo volume e poucas repetições permitir maior foco.

3 - Sistema Nervoso Central será estimulado e você vai se sentir forte e poderoso após cada treino.

4 - Pode ser usado para a força pura ou força e estética.

5 - Pode ser feito com frequência (3-5 vezes por semana).

6 - Não é muito demorado, se você se concentrar em exercícios compostos.

7 - Facilidade para execução perfeita em treinos com low Repetition ou low sets

8 - Pode ser usado para aumentar a velocidade e potência explosiva também.

9 - É seguro como os repetições que você faz, quanto mais repetições mais chances de está fazendo errado.

10 - Ótimo para construção de densas, músculos rígidos que são tão fortes quanto parecem.

Vamos falar sobre como usar o programa 3x3 para a força e estética ou apenas a força sozinha. Se você quer se encaixar em algum objetivo com o programa 3x3, tenha o mesmo objetivo com as calorias e se concentre em exercícios que proporcionam o maior retorno para seus esforços. Os citados incluem:

Deadlifts (terra)

Squats (agachamento)

Bent-Over Rows (Curvada)

Prensas militares

Supino

Weighted Pull-Ups (= em português)

Foco em força

Exercite-se quatro vezes por semana. Dois dias superiores do corpo e dois dias inferior do corpo. Para um foco em força, aplicar uma maior frequência e foco no levantamento terra, desenvolvimento militar e pull-ups. Fazer 3-5 treinos por semana. Se treinar 3 vezes na semana, faça um treino pesado, um treino médio e um treino leve.

Se treinar cinco vezes por semana, faça um treino pesado, dois médios e dois treinos leve. Por exemplo, 90% da sua RPM (3 rep.) em um dia, 80% da sua RPM (3 rep.) em dois dias, e 70% da sua RPM para (3 rep.) em dois dias.

Aqui estão dois exemplos de programas 3x3. O treino de foco em força vai construir músculos duros, densos sem adicionar volume e com o treino de força e estética você ficará maior e mais forte, e não apenas maior. Faça três séries de três repetições (3x3) para todos os exercícios.

Programa 3x3 de Força apenas.

Segunda-feira

Dia pesado

Barbell Clean & Militar Imprensa ; Dumbbell Row Renegade (L, R) ; Barbell Deadlift
90% de 3 RM

Quarta-feira

Dia Médio

One-Arm Dumbbell Clean & Military Press (L, R); Weighted Pull-Up; Barbell Deadlift

80% de 3 RM

Sexta-feira

Dia Leve

Duplo Dumbbell Clean & Imprensa; Barbell Bent-Over Row ; Barbell Deadift
70% de 3 RM

Alterne os exercícios a cada semana. Por exemplo, em duas semanas, o Barbell Clean and press é movido para o dia do meio e o double Dumbbell clean and press é movido para o dia pesado. Desta forma, cada exercício começa a ter um dia no centro das atenções.

Por que é o dia forte na segunda-feira? Geralmente você vai ser mais forte no início da semana e sua força vai desaparecer com a semana continua. Assim, faz sentido para os treinos para se tornar mais fácil, pois a semana progride. Tome 3 minutos de intervalo entre cada set.

3x3 para o estética e força

Segunda-feira: parte superior do corpo (90% de 3 Rep Max)

A-1: Incline Barbell press

A-2: Weighted Pull-Up

Faz o A-1 e A-2 e começa de novo. Em outras palavras, fazer um conjunto de A-1, descansar por 90 segundos e, em seguida, fazer um conjunto de A-2 e descansar por 90 segundos. Continuar até que todos os três conjuntos sejam concluídos.

Terça-feira: Parte inferior do corpo (90% de 3 Rep Max)

B-1: Barbell Squat

B-2: Deadlift Stiff-Legged

Faz o B-1 e B-2 e começa de novo. Em outras palavras, fazer um conjunto de B-1, descansa por 90 segundos e, em seguida, fazer uma série de B-2 e descanso para 90 segundos. Continuar até que todos os três conjuntos foram concluídos.

Quinta-feira: parte superior do corpo (80% de 3 Rep Max)

A-1: Dip ponderada

A-2: Weighted Pull-Up

Faz o A-1 e A-2 e começa de novo. Em outras palavras, fazer um conjunto de A-1, descansar por 90 segundos e, em seguida, fazer um conjunto de A-2 e descanso para 90 segundos. Continuar até que todos os três conjuntos foram concluídos.

Sexta-feira: Parte inferior do corpo (80% de 3 Rep Max)

B-1: Froint Barbell Squat

B-2: Glute-Ham Raise ou um braço-Swing Dumbbell (L, R)

Faz o B-1 e B-2 e começa de novo. Em outras palavras, fazer um conjunto de B-1 resto, por 90 segundos e, em seguida, fazer uma série de B-2 e descanso para 90 segundos. Continuar até que todos os três conjuntos foram concluídos.

Mais uma vez, alterne os exercícios s a cada semana. Quando você pode fazer cinco repetições na última série de cada exercício, no dia pesado, adicionar cinco quilos. Ajuste os dias mais leves como sua força aumenta.

E sobre cardio? No treino de força apenas, fazer algumas sessões de cardio moderados na terça-feira e quinta-feira. Por exemplo, fazer cinco rodadas de 25 flexões, 35 agachamentos com o peso corporal, 25 sit-ups, e 35 polichinelos.

Faça cada exercício em circuito de moda e fazer uma pausa de um minuto, no final de cada rodada. Repita 4-5 vezes por treino.

Para o treino focado na estética, fazer 2-3 rodadas em dois dias de folga. Estes treinos de resistência muscular também são grandes para ativar de recuperação, então os inclua.

a fonte achei através bodybuilding.com, achei o artigo pelo fórum deles lá

https://www.bodybuild...un/mahler83.htm

*leiam direto na fonte, é mais confiável que a minha tradução.

Editado por supertrofia
Rodrigo Souto Grand Master

Rodrigo Souto

Postado
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UASHuashaush Pô gostei , quando não tiver tempo de realizar todos os exercicios vo manda 3x3 asuhahsahusaushauhsuas

HAHA, seu imbecil HUSAHUASUHUHSAHUSA

sabe que é nois né?

O artigo é bacana!

valeu galera!

a fonte achei através bodybuilding.com, achei o artigo pelo fórum deles lá

https://www.bodybuilding.com/fun/mahler83.htm

*leiam direto na fonte, é mais confiável que a minha tradução hsaushahshau

SAHUHUSAUHSAHU coloca isso la no seu primeiro post, edita e coloca assim fica mais fácil!

Curti a ideia de fazer AB¹ 90% e AB² 80% assim não fica foda, eu também acho legal fazer um revezamento de 6~8x1, 6~8 semanas em low e 1 semana em high reps para um ''descanso'' assim não sobrecarrega o SNC, vc evita lesões e afins.

deixa que criem 1x1, 7x7, 45x65.

Abra sua mente, faça coisas novas. As pessoas tem medo de inovar e ficam sempre na mesma coisinha de sempre.

Concordo mano!

Visitante

Visitante

Postado
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Tem um erro grave ai, na parte que fala algo como "Se vc reina 5 vezes por semana, faça 2 treino pesado, 2 treinos médio e 1 treino luz".Assim tá na cara que usou gúgi tradutor.

Mas belo artigo.

supertrofia Cientista

supertrofia

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Tem um erro grave ai, na parte que fala algo como "Se vc reina 5 vezes por semana, faça 2 treino pesado, 2 treinos médio e 1 treino luz".Assim tá na cara que usou gúgi tradutor.

Mas belo artigo.

treino luz ? o que ser ? treina com uma lâmpada ?

suhsuhsusshuauhusa eu li e pensei, é o treino da iluminação?

sinceramente não fiz a minima ideia do que seria luz ou o que colocar como tradução, então mantive luz como um termo subjacente.

manel007 Grand Master

manel007

Postado
Postado

o autor se referia a um treino "leve" ( light ) e não "luz" :D

______________

gosto muito de usar 3x3 nos meus treinos, já faço há algum tempo no meu FB3X e realmente me deu bons resultados tanto em força quando em hipertrofia

supertrofia Cientista

supertrofia

Postado
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Postado (editado)
o autor se referia a um treino "leve" ( light ) e não "luz" :D

______________

gosto muito de usar 3x3 nos meus treinos, já faço há algum tempo no meu FB3X e realmente me deu bons resultados tanto em força quando em hipertrofia

lá no artigo tá light? juro que vi um "d" no meio e aí fiquei sem saber o que significava, achei estranho a tradução Luz, mas já está ajeitado.

eu ri lol

@topic

quem se dispõe a testar o 3 x 3?

eu não sei se alguém vai testar, mas ano que vem vou tentar tanto essa metodologia como o ciclo de proteínas.

Editado por supertrofia
Rodrigo Souto Grand Master

Rodrigo Souto

Postado
Postado
na verdade eu não lí se tá light no artigo, fui pela lógica mesmo: treino pesado 90%RM/ treino médio 80%RM/ treino leve 70%RM ( melhor que luz :D )

UHSAHUHUSAUHSAHUSAUHHUA verdade!

Também pe válido usar essa rotina para qm não tem mto tempo para treinar, então é um treino rápido e eficiente!

Gui312 Experiente

Gui312

Postado
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Não gosto dessa divisão de pesado, médio e leve com as mesmas repetições

Prefiro algo como pesado = 1-5 reps, médio = 6-9 e leve = 10-15, sempre com carga máxima, ou pelo menos faria cada dia um exercício com 90%, outro com 80% e outro com 70%

Além disso, acho muito pouco volume para hipertrofia, se quiser fazer 3 repetições por set use o 10x3

(sim, sou fã do Waterbury)

Rodrigo Souto Grand Master

Rodrigo Souto

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Não gosto dessa divisão de pesado, médio e leve com as mesmas repetições

Prefiro algo como pesado = 1-5 reps, médio = 6-9 e leve = 10-15, sempre com carga máxima, ou pelo menos faria cada dia um exercício com 90%, outro com 80% e outro com 70%

Além disso, acho muito pouco volume para hipertrofia, se quiser fazer 3 repetições por set use o 10x3

(sim, sou fã do Waterbury)

ou 8x3 mano haha, acabei de ler um artigo dele, esse aqui:

https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/essential_waterbury_program_design

Algo em torno de 24~50 reps por grupo muscular treinando em low reps fica legal para hipertrofia

Gui312 Experiente

Gui312

Postado
Postado

ou 8x3 mano haha, acabei de ler um artigo dele, esse aqui:

https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/essential_waterbury_program_design

Algo em torno de 24~50 reps por grupo muscular treinando em low reps fica legal para hipertrofia

Sim, 8x3 é uma boa também, inclusive antes de se fazer o 10x3 acho uma boa começar com 8 séries porque não é facil chegar e fazer as 10 séries com uma carga alta

Esse artigo é bem legal hehe

Na verdade, TODOS artigos dele são muito bons, acho obrigatórios para quem é natural e quer ficar grande e forte

Visitante

Visitante

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Galera, esse treino tem alguns princípios bom, mas a real é que é um treino montado para pessoas sem tempo ou que não estão afim de pensar no seu treino.Querem uma coisa pronta e rápida.Também achei ruim o conceito de médio, leve e pesado.

Tudo bem, não são princípios ruins.O cara se foca nos compostos, faz low-reps, aumento de força e etc.

Mas existem treinos infinitamente superiores, como meus queridos e amados WSB da vida, smolovs e etc(não conheço muito).

abs

Rodrigo Souto Grand Master

Rodrigo Souto

Postado
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Sim, 8x3 é uma boa também, inclusive antes de se fazer o 10x3 acho uma boa começar com 8 séries porque não é facil chegar e fazer as 10 séries com uma carga alta

Esse artigo é bem legal hehe

Na verdade, TODOS artigos dele são muito bons, acho obrigatórios para quem é natural e quer ficar grande e forte

Isso mesmo mano, eu não sigo o treino que ele usa como modelo a risca, mas eu uso os conceitos dele que para ficar grande tem que ficar forte falando d eum modo mais grosseiro, se eu não me engano eu recomendei a vc traduzir aquele ''Frequência é a chave para o sucesso'' ou me confundi?

Gui312 Experiente

Gui312

Postado
Postado

Isso mesmo mano, eu não sigo o treino que ele usa como modelo a risca, mas eu uso os conceitos dele que para ficar grande tem que ficar forte falando d eum modo mais grosseiro, se eu não me engano eu recomendei a vc traduzir aquele ''Frequência é a chave para o sucesso'' ou me confundi?

Sim, não é necessário seguir o treino que ele posta no artigo, mas os conceitos são sim muito importantes

Fui eu que traduzi mesmo, acabei de lembrar que voce inclusive tinha tido para eu traduzir um outro mas eu acabei esquecendo :P

Se quiser que eu traduza mais algum dos artigos dele pode falar! (eu tava pensando no Art of Waterbury, não sei se ja colocaram ele aqui no forum)

supertrofia Cientista

supertrofia

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Postado
Galera, esse treino tem alguns princípios bom, mas a real é que é um treino montado para pessoas sem tempo ou que não estão afim de pensar no seu treino.Querem uma coisa pronta e rápida.Também achei ruim o conceito de médio, leve e pesado.

Tudo bem, não são princípios ruins.O cara se foca nos compostos, faz low-reps, aumento de força e etc.

Mas existem treinos infinitamente superiores, como meus queridos e amados WSB da vida, smolovs e etc(não conheço muito).

abs

a unica metodologia fechada que segui foi o 5x5 por 3 meses, o WSB surgiu (aqui no fórum) quando eu tinha dado uma pausa por aqui, tanto que essa conta é bem recente e até agora não li nada sobre ele, porque quando começo a ler vejo que é complicado e vou deixando pra amanhã...

o que gostei do 3x3 foi a rapidez com que pode ser feito, como treino de força ou estético existem obviamente outros superiores, só fiquei curioso por nunca te-lo visto como um treino especifico, assim como o 5x5 e postei pra galera, ver e dá opinião.

Rodrigo Souto Grand Master

Rodrigo Souto

Postado
Postado
Sim, não é necessário seguir o treino que ele posta no artigo, mas os conceitos são sim muito importantes

Fui eu que traduzi mesmo, acabei de lembrar que voce inclusive tinha tido para eu traduzir um outro mas eu acabei esquecendo :P

Se quiser que eu traduza mais algum dos artigos dele pode falar! (eu tava pensando no Art of Waterbury, não sei se ja colocaram ele aqui no forum)

Com certeza mano, ele coloca uns pontos interessantes!

Então cara no momento não tenho nada em mente, só esse 8x3 mesmo eu me virei com o tradutor do meu navegador, tive uma boa noção! Esse que vc citou eu ainda não, joguei o nome Waterbury em pesquisar aqui no fórum e não vi esse. Uma boa contribuição mano!

Gui312 Experiente

Gui312

Postado
Postado

Com certeza mano, ele coloca uns pontos interessantes!

Então cara no momento não tenho nada em mente, só esse 8x3 mesmo eu me virei com o tradutor do meu navegador, tive uma boa noção! Esse que vc citou eu ainda não, joguei o nome Waterbury em pesquisar aqui no fórum e não vi esse. Uma boa contribuição mano!

Dei uma procurada e também não achei, vou traduzir ele e depois o Essential Waterbury que voce disse que acabou de ler :P

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