Keeperr - 5/3/1 ( 572Kg Total )

[Keeperr]

Como está seu treino atual man?

entao.. nao tem um treino certo, mas ta mais ou menos assim:

A1 - Supino Reto low reps

ATG Squat

Extensora

Desenvolvimento Halteres

Paralelas

B1 - Terra

Alguma remada

Alguma puxada

Flexora

Encolhimento

Biceps

A2 - Low bar Squat low reps

Militar low reps

Supino inc Halteres

Supino fechado/paralelas

B2 - RDL

Alguma remada

Alguma puxada

Encolhimento

Biceps

quanto as séries e reps vai olhando ae, eu nao faço sempre igual

TREINO SEGUNDA - Lembrando que sempre conto peso da barra que é 12kg

Supino Reto

52x10

72x10

112x6

112x6

122x3

132x1 (Antiga PR)

136x1 (Nova PR)

Supino com pausa

92x7

98x6

106x5

ATG Squat

52x8

92x8

112x6

132x6

132x5

Des. com Halteres

22x10

24x8

28x7

Elevação Lateral - 10kgx10reps

Extensora unilateral - 2 séries 12,10 reps

Paralelas 3x12,12,11

Editado Abril 30, 2013 às 20:16 por Keeperr

[3X3L3NC14]

Boa PR, teu diario ta me inspirando, ainda mais essa semana que bateu uma desmotivação braba, mas tamo ae! kk.

Teu treino segue algum metodo ja conhecido? ou vc foi na porra louca e fez o seu proprio? kk

Abraço.

[HMacOs]

Legal, cara!

Tenho seguido um esquema meio que pirâmide p/ alguns exercícios também (principalmente Terra e Agacho).

Só que não tiro Singles/1RM constantemente, principalmente supino, que não lembro nem qual foi a última vez que tirei. ehhehe (Meu futuro Power Rack que me aguarde...).

Fiquei curioso numa coisa: vc não curte muito squat paralelo, né? Digo, talvez faça até um tempo que vc não tenha feito..

Vc tem idéia da diferença de carga que tu (digo, vc mesmo) conseguiria botar no paralelo agora, a diferença p/o ATG?

No meu caso eu começo aquecendo em ATG, vou subindo e quando começa a pesar demais, vou p/o paralelo (meus principais gargalos ainda são lombar e os flexores de quadril, que precisam de uma atenção), mas sem pressa..

Bons treinos!

[Keeperr]

Boa PR, teu diario ta me inspirando, ainda mais essa semana que bateu uma desmotivação braba, mas tamo ae! kk.

Teu treino segue algum metodo ja conhecido? ou vc foi na porra louca e fez o seu proprio? kk

Abraço.

bom que bom que ta te inspirando! vamo que vamo kkkk

entao, nem sigo.. os básicos eu chego e faço várias séries, sempre tentando progredir, no peso ou na repetição, se me sentir bem, tento RM

Legal, cara!

Tenho seguido um esquema meio que pirâmide p/ alguns exercícios também (principalmente Terra e Agacho).

Só que não tiro Singles/1RM constantemente, principalmente supino, que não lembro nem qual foi a última vez que tirei. ehhehe (Meu futuro Power Rack que me aguarde...).

Fiquei curioso numa coisa: vc não curte muito squat paralelo, né? Digo, talvez faça até um tempo que vc não tenha feito..

Vc tem idéia da diferença de carga que tu (digo, vc mesmo) conseguiria botar no paralelo agora, a diferença p/o ATG?

No meu caso eu começo aquecendo em ATG, vou subindo e quando começa a pesar demais, vou p/o paralelo (meus principais gargalos ainda são lombar e os flexores de quadril, que precisam de uma atenção), mas sem pressa..

Bons treinos!

entao, na verdade não tiro RM constantemente kkk agacho tirei uma vez só!

eu faço um dia ATG, 3 ou 4 séries de 4-6 reps, e outro dia faço paralelo, várias séries. amanha vou fazer e postar aqui. o foda é se eu voltar a sentir o flexor do quadril..

o ATG eu ja fiz 152kg pra 3 reps. 132kg pra 7 reps

no paralelo já fiz 192kg pra 1 rep. 152kg pra umas 5-6 reps. e 112kg pra 16 reps( sairia mais, mas a lombar pediu arrego, fiz terra dia anterior) kkkkk

abraço

[Rodrigo Souto]

Treino muito bom mano, to pensando em fazer um parecido... ve o que vc acha

A1 Segunda-feira

Supino Reto 5-6 séries de 1-3 repetições

ATG Squat 5x3-5

Supino fechado 5x3

Extensora 3x10

Elevação lateral 3x10

Isolador tríceps 2x10 + isolador peito 2x10

B1 terça-feira

RDL 5x1-3

Remada 5x3-5

Flexora 4x10

Barra-fixa (Chin-up ou pull-up) 4x5-6

Rosca direta ou martelo 3x6-8

Encolhimento 4x6-8

A2 Quinta-feira

Squat ATG 5x3-5

Passada 4x5-6

Clean & press 5x3-5

Supino inclinado DB 4x6

Elevação lateral 2x8

Paralelas 3x8-10 + isolador peito 2x10

B2 sexta-feira

RDL 5x1-3

Good Morning 4x6

Remada 5x3-5

Barra-fixa (chin-up ou pull-up)

Rosca direta ou martelo 3x6-8

Face Pull 4x6-8

[3X3L3NC14]

Dahora man, no agacho tu usa Low bar?, ou só bota a barra no trapezio, enche de carga e desde a bunda no chão, se subir subiu, se não subir tenta denovo kkkk

Uma pergunta indiscreta, se não quizer responder blz, ja ciclo?

[Rodrigo Souto]

Dahora man, no agacho tu usa Low bar?, ou só bota a barra no trapezio, enche de carga e desde a bunda no chão, se subir subiu, se não subir tenta denovo kkkk

Uma pergunta indiscreta, se não quizer responder blz, ja ciclo?

Pergunta indiscreta ² e vc já ciclou man?

[Keeperr]

Treino muito bom mano, to pensando em fazer um parecido... ve o que vc acha

A1 Segunda-feira

Supino Reto 5-6 séries de 1-3 repetições

ATG Squat 5x3-5

Supino fechado 5x3

Extensora 3x10

Elevação lateral 3x10

Isolador tríceps 2x10 + isolador peito 2x10

B1 terça-feira

RDL 5x1-3

Remada 5x3-5

Flexora 4x10

Barra-fixa (Chin-up ou pull-up) 4x5-6

Rosca direta ou martelo 3x6-8

Encolhimento 4x6-8

A2 Quinta-feira

Squat ATG 5x3-5

Passada 4x5-6

Clean & press 5x3-5

Supino inclinado DB 4x6

Elevação lateral 2x8

Paralelas 3x8-10 + isolador peito 2x10

B2 sexta-feira

RDL 5x1-3

Good Morning 4x6

Remada 5x3-5

Barra-fixa (chin-up ou pull-up)

Rosca direta ou martelo 3x6-8

Face Pull 4x6-8

cara ta legal, só tiraria um RDL e colocava terra, e sei la, mas EU não me sinto confortável e seguro pra fazer RDL pra 1-2 reps. o Agachamento ATG tbm, prefiro fazer em mais reps 4-8. 3 reps ATG é tenso quando a carga ficar pesada.

eu no caso aumentaria as reps do RDL e tiraria algumas séries do isolador pra posterior da coxa

Dahora man, no agacho tu usa Low bar?, ou só bota a barra no trapezio, enche de carga e desde a bunda no chão, se subir subiu, se não subir tenta denovo kkkk

Uma pergunta indiscreta, se não quizer responder blz, ja ciclo?

uso low bar e high bar, hoje fiz o low, relato abaixo kkkk foda que nao me sinto seguro pra tirar 1RM, nao tem suporte lateral...

não ciclei, e nem pretendo =p

Pergunta indiscreta ² e vc já ciclou man?

kkkk vc n lembra desse diario? "Diario de um Natural - Rumo aos 500kg"

RELATO DE HOJE

Low bar Squat

52x8

92x7

122x6

152x5

172x (2 ou 3 não lembro kkkk)

182x1

122x5

122x5

Supino inc Halteres 45º

30x10

36x8

40x6

Militar

52x6

58x5

62x5

Paralelas ( descendo TUDO, até não aguenta mais)

3x12reps

Crossover 1x10

Editado Maio 4, 2013 às 01:06 por Keeperr

[Visitante]

Acho que ATG é mais tranquilo para jogar a barra no chão em caso de necessidade.

Seu diário é foda keeper, realmenteboas cargas. Qual é o seu total de levantamentos agora? Já beteu os 550kg?

abs

Editado Maio 4, 2013 às 13:46 por Visitante

[Keeperr]

Acho que ATG é mais tranquilo para jogar a barra no chão em caso de necessidade.

Seu diário é foda keeper, realmenteboas cargas. Qual é o seu total de levantamentos agora? Já beteu os 550kg?

abs

sim ATG é mais facil jogar a barra, inclusive pra frente.. mas ai vo quebra o chão kkkkkk

valeu cara! o total ta 192 agacho, 202 terra, 136 supino. = 530kg

o terra é o que eu mais tiro 1RM, supino tiro menos, acho que vou bater 140kg em breve.. agacho tirei uma vez só, é o mais tenso

[Rodrigo Souto]

Curti as dicas mano!

Vou aumentar as reps do RDL e ATG squat para 3-5 reps!

E os ganhos, como estão mano?

Eu dei uma estagnada legal, tem uns 6 meses +- que eu não saio do lugar no quesito volume.

[3X3L3NC14]

Porra, o é natural, grande pra caralho, forte pra caralho 100% raw e nunca ciclo, nuss kk, parabens mano!

Rodrigo, a pergunta é pra mim? kk, nunca ciclei não mano, pretendo um dia, quando tiver condições, mas por enquanto, moro com meus pais, novo de mais(16 anos), ai fica foda.

Keeper, low bar até q foi legal, uso base larga?, com o tempo tu acostuma e a carga sobe bem kk. Fez uma boa carga até, foi a primeira vez q fez?

[Keeperr]

Curti as dicas mano!

Vou aumentar as reps do RDL e ATG squat para 3-5 reps!

E os ganhos, como estão mano?

Eu dei uma estagnada legal, tem uns 6 meses +- que eu não saio do lugar no quesito volume.

entao mano. to em bulking, comendo muito carbo, proteina 130-160 por dia só. 84-84,5kg. to me sentindo mais denso tbm, principalmente abdomem e ombros.

6 meses estagnado, mas ta em bulk? o bom pra mim é que 3000kcal já é bulk

Porra, o é natural, grande pra caralho, forte pra caralho 100% raw e nunca ciclo, nuss kk, parabens mano!

Rodrigo, a pergunta é pra mim? kk, nunca ciclei não mano, pretendo um dia, quando tiver condições, mas por enquanto, moro com meus pais, novo de mais(16 anos), ai fica foda.

Keeper, low bar até q foi legal, uso base larga?, com o tempo tu acostuma e a carga sobe bem kk. Fez uma boa carga até, foi a primeira vez q fez?

entao, to fazendo a um tempo ja, é bem deboa.. foda quando o flexor do quadril começa a pedir arrego. to tentando alonga ele sempre, mas esqueço.

barra larga como assim? a que eu uso é uma maciça de uns 12kg, 2,20m

TREINO DE HOJE

TERRA

52x8

92x7

122x5

152x4

172x2

192x1

bom até ai tudo bem, meu recorde é 202kg, mas pensei, que se foda, não vo colocar 204kg não, quero 100kg cada lado! já falhei 2x com 100kg antes, vamo ve se agora vai..

e foi!

212x1 NOVA PR

Serrote 5x8

Puxador 1x10

Encolhimento 4x10-12

Flexora 3x10

Rosca Alternada 3x8

Bom é isso ae!! nova soma: 540kg

abraços

[3X3L3NC14]

Que barra mano? kkkk. Eu perguntei se tu uso base larga(pernas afastadas) kkkk.

Puta somatorio, tu não usa nem cinto? ta forte pra caralho.

[Keeperr]

Que barra mano? kkkk. Eu perguntei se tu uso base larga(pernas afastadas) kkkk.

Puta somatorio, tu não usa nem cinto? ta forte pra caralho.

Que barra mano? kkkk. Eu perguntei se tu uso base larga(pernas afastadas) kkkk.

Puta somatorio, tu não usa nem cinto? ta forte pra caralho.

porraaa juro que li BARRA kkkkkkkkkkkkkkkkkkk

eu uso o mais afastado que consigo, o que nao é muita coisa.. ja que n tenho muita mobilidade

cinto nao uso, o que tem na academia é aqueles vagabundo tradicional, melhor nem usar

[Rodrigo Souto]

Porra, o é natural, grande pra caralho, forte pra caralho 100% raw e nunca ciclo, nuss kk, parabens mano!

Rodrigo, a pergunta é pra mim? kk, nunca ciclei não mano, pretendo um dia, quando tiver condições, mas por enquanto, moro com meus pais, novo de mais(16 anos), ai fica foda.

Keeper, low bar até q foi legal, uso base larga?, com o tempo tu acostuma e a carga sobe bem kk. Fez uma boa carga até, foi a primeira vez q fez?

UASHUASHUA. Era para vc sim mano, parou com i diário porque?

entao mano. to em bulking, comendo muito carbo, proteina 130-160 por dia só. 84-84,5kg. to me sentindo mais denso tbm, principalmente abdomem e ombros.

6 meses estagnado, mas ta em bulk? o bom pra mim é que 3000kcal já é bulk

entao, to fazendo a um tempo ja, é bem deboa.. foda quando o flexor do quadril começa a pedir arrego. to tentando alonga ele sempre, mas esqueço.

barra larga como assim? a que eu uso é uma maciça de uns 12kg, 2,20m

TREINO DE HOJE

TERRA

52x8

92x7

122x5

152x4

172x2

192x1

bom até ai tudo bem, meu recorde é 202kg, mas pensei, que se foda, não vo colocar 204kg não, quero 100kg cada lado! já falhei 2x com 100kg antes, vamo ve se agora vai..

e foi!

212x1 NOVA PR

Serrote 5x8

Puxador 1x10

Encolhimento 4x10-12

Flexora 3x10

Rosca Alternada 3x8

Bom é isso ae!! nova soma: 540kg

abraços

Ta forte em mano!

Parabéns.

--------------

então, fiz um cutting de 3 meses e voltei ao bulk no começo de fevereiro e de lá para cá ganhei 1 kg..

[Keeperr]

UASHUASHUA. Era para vc sim mano, parou com i diário porque?

Ta forte em mano!

Parabéns.

--------------

então, fiz um cutting de 3 meses e voltei ao bulk no começo de fevereiro e de lá para cá ganhei 1 kg..

po bora comer mais entao kkkk arroz+feijão é o que há!

[Lucas Vilela]

nada bora manter a definição durante ano cara besteira ganhar uns 5 kg por mes ta bom.

[zeppilianus]

Terra sem straps né?

Diário muito bom cara...acompanhava sempre aqui,até vc parar...po,para nao!

Parabens pelas cargas,agacho teu é bem monstro!

[Rodrigo Souto]

po bora comer mais entao kkkk arroz+feijão é o que há!

HAHA isso mesmo, vou tentar ganhar mais unss 3 kg até o fim do ano.

[Keeperr]

Terra sem straps né?

Diário muito bom cara...acompanhava sempre aqui,até vc parar...po,para nao!

Parabens pelas cargas,agacho teu é bem monstro!

até o 172kg foi sem strap. 192kg acho que dava pra fazer sem tbm, pq tava frio. mas normalmente é impossivel, pq eu suo muito e não uso magnésio

valeu mano! vo relatando ai!

[zeppilianus]

até o 172kg foi sem strap. 192kg acho que dava pra fazer sem tbm, pq tava frio. mas normalmente é impossivel, pq eu suo muito e não uso magnésio

valeu mano! vo relatando ai!

To na mesma...parei nos 200 pq comeca a suar mto....comprei magnesio liquido agra,vamo ver no que dá!

[Keeperr]

To na mesma...parei nos 200 pq comeca a suar mto....comprei magnesio liquido agra,vamo ver no que dá!

200kg com barra? ta bem ein! pesa quanto? e as outras marcas? abraço

[zeppilianus]

200kg com barra? ta bem ein! pesa quanto? e as outras marcas? abraço

com a barra...

só o terra que é um pouco decente..agacho ta uns 110, to com uma lesao no flexor do quadril,to com médico marcado... e supino 110 também...um dia eu chego nos seus números.. abraco

Editado Maio 7, 2013 às 16:50 por zeppilianus

[Rodrigo Souto]

com a barra...

só o terra que é um pouco decente..agacho ta uns 110, to com uma lesao no flexor do quadril,to com médico marcado... e supino 110 também...um dia eu chego nos seus números.. abraco

Bem-vindo aos lesionados! Sofri essa lesão e tive que deixar de agachar por 3 semana e ainda quando voltei fiz um deload de 70 % da carga original. Fora o ritmo que cai e outras coisas..

[pedrolsen]

Bem-vindo aos lesionados! Sofri essa lesão e tive que deixar de agachar por 3 semana e ainda quando voltei fiz um deload de 70 % da carga original. Fora o ritmo que cai e outras coisas..

Vixe, pelo visto nao sou só eu que é bichado aqui, tenho escoliose, treino a uns 2 anos mais ta foda

eu nunca fiz fisioterapia nem nada, minhas costa ta com uma assimetria fudida velho, um lado da dorsal

ta maior que o outro

[zeppilianus]

Bem-vindo aos lesionados! Sofri essa lesão e tive que deixar de agachar por 3 semana e ainda quando voltei fiz um deload de 70 % da carga original. Fora o ritmo que cai e outras coisas..

Lesão é foda...a minha é bem estranha,espero muito que seja falta de mobilidade,mas to alongando e fazendo exercícios pra melhorar esse quesito,mas não estou vendo muito resultados... vamos ver o que o médico diz , que Deus queira que não seja nada...

[zeppilianus]

Fala Keeper...ontem usei o magnesio liquido,e foi uma maravilha! Produto bom demais,aplica no comeco do treino e ate toma banho sua mao ta secona! Ajudou demais no terra,mesmo ontem sendo "speed day", deu pra ver uma diferenca brutal na pegada...o treino fica outra coisa...recomento!

[Keeperr]

Fala Keeper...ontem usei o magnesio liquido,e foi uma maravilha! Produto bom demais,aplica no comeco do treino e ate toma banho sua mao ta secona! Ajudou demais no terra,mesmo ontem sendo "speed day", deu pra ver uma diferenca brutal na pegada...o treino fica outra coisa...recomento!

po massa! mas nem vou usar ainda, faz muita sujeira??

bom, vo relata os exercicios que fiz pesados essa semana, de uma vez:

Quarta:

Supino Reto

112x7

112x6

122x4

128x (2,5) - o cara que tava ajudando achou q travei e puxo a barra ¬¬

132x1

ATG Squat

122x7

136x6

136x5

Sexta

Remada Curvada

92x7

98x6

104x5

Sábado

meu ombro esquerdo tava doendo muito... tava foda até pra segurar barra no agacho

fiz 2x12 no agacho paralelo com 50kg cada lado, fiz umas extensoras, peito fiz só cross over e voador, nao consegui fazer supino com halteres.

e apesar do ombro doendo, meu primeiro exercicio fiz deboa, que foi militar

[HMacOs]

Fala, Keeperr..

Cuide desse ombro, cara..

Consegue identificar o que pode ser?

Boa semana e bons treinos.