RELATO!!!

Repetition Upper Body [sEXTA]

A. REPETITION LIFT - Work up to 3 sets of max reps, rest 60~90 seconds between sets

Supino max reps com 43kg

1x15

1x10

1x9

na ultima séries foi duro UIII!!! gostei muito. é pra ficar

B. SUPPLEMENTAL LIFT (tríceps) - Perform 3x8 reps

triceps testa com 8kg cada halter

3x8

experimentei fazer unilateral deitado no chão sentido bem o musculo. foi essa a intenção de fazer unilateral. concentrar toda a minha atenção em apenas 1 braço pois quando fazia testa com 2 halteres sentia muita descordenação

foi deste geito que fiz! CREDO MÓI TUDO. estar 100% concentrado no movimento do musculo dá um desgaste muito grande na força!

C. VERTICAL PULLING - Perform 4x8-12 reps

Pull-ups

experimentei com carga com um dip balt MUITO improvisado com um malote xD fiz:

1x3 com 10kg

1x2 com 10kg

1x1 com 10kg

depois fiz com bw

1x4

1x2,5 xDD

D. MEDIAL DELT or TRAP EXERCISE - Perform 3x12 reps

Desenvolvimento com halteres com 9,5kg cada halter

E. ELBOW FLEXION EXERCISE - Perform 3x8 reps

Rosca zottman com 9,5kg cada halter

F. ABDOMINAL CIRCUIT TRAINING

Circuito:

Elevação de pernas 10reps

Tocar pontas dos pés 10reps

Prancha isométrica 30segundos

fiz o circuito 2 vezes sem parar e rebentei

Editado 22/02/2013 às 22:40 02/22, 2013 por ricardo89

Cargas parecidas com as minhas, Ricardo

mas consegui mais reps que você

Curti a carga da rosca zottman nunca fiz um exercício pra braço com mais que 9kg de cada lado, nem quando treinava "fítines"

Talvez seja bom colocar alguma carga no Abs circuit, achei o circuito muito mais pra resistência que hipertrofia, posso estar errado, mas gosto de trabalhar bem o Core.

Abraços

Cargas parecidas com as minhas, Ricardo

mas consegui mais reps que você

Curti a carga da rosca zottman nunca fiz um exercício pra braço com mais que 9kg de cada lado, nem quando treinava "fítines"

Talvez seja bom colocar alguma carga no Abs circuit, achei o circuito muito mais pra resistência que hipertrofia, posso estar errado, mas gosto de trabalhar bem o Core.

Abraços

haha. competição xD verdade voce ganhou =P eu sou muito fraco em high reps xD rosca zottman e muito boa. dá um pump do catano xD sobre meu abs circuit. só agora vi o video. parece demais esse circuito! VOU COPIAR

Cara, você poderia me enviar o projeto do seu powerhack(que para mim é gaiola).Gostei muito do seu modelo, eu apenas colocaria de a mais, uma estrutura ajustável, pois não tenho um grande espaço em casa, então não dá para entrar com um powerhack desse tamanho, precisaria diminuir e erguer, estreitar e alargar.

abs

o meu tem parafusos. dá pra desmontar e ficam apenas aqueles 2 rectangulos grandes e as barras que pegam 1 no outro. senão tb n entrava em minha casa! hahaha

eu tenho um projeto que fiz pra outro cara que me pediu bem feito Á PRESSA!!!! posso passar pra voce! vai rir demais com o projeto é mesmo comico xDDD

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sahusauhsahusuhashuasuhauhsauhsahusauhsa

PDC.

sahusauhsahusuhashuasuhauhsauhsahusauhsa

PDC.

eu disse que estava muito MAU! mas foi a maneira mais rapida que encontrei. serve???

500 reais ai?Até que foi barato hein...

Eu espero que fique por volta de 1.000 reais.Também gostei da ideia de inclinação conjunta com o banco de supino, bem interessante.O serralheiro também colocou o estofado?

E a garantia de peso?Ele falou se você podia meter uns 500kg de boa?

abs

Ricardo, você terminou de ver o Warm-Up do DeFranco ? que o Gremista postou ?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/106874-aquecimento-geral/#entry1377379

eu to assistindo aqui, mas não sei a função disso, será que faz muita diferença aquecer dessa forma ?

e até agora não vi nada muito focado em melhoria de mobilidade, então eu acabaria tendo de fazer os dois (isso tomaria bastante tempo)

o que você acha ?

500 reais ai?Até que foi barato hein...

Eu espero que fique por volta de 1.000 reais.Também gostei da ideia de inclinação conjunta com o banco de supino, bem interessante.O serralheiro também colocou o estofado?

E a garantia de peso?Ele falou se você podia meter uns 500kg de boa?

abs

eu que estofei o banco

Não lembro com quanto peso a gente viu que aguentava, mas posso garantir uns 300, 350 sem riscos.

Ricardo, você terminou de ver o Warm-Up do DeFranco ? que o Gremista postou ?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/106874-aquecimento-geral/#entry1377379

eu to assistindo aqui, mas não sei a função disso, será que faz muita diferença aquecer dessa forma ?

e até agora não vi nada muito focado em melhoria de mobilidade, então eu acabaria tendo de fazer os dois (isso tomaria bastante tempo)

o que você acha ?

exercícios de mobilidade e o warm-up são diferentes. Alongamentos deve fazer nos dias off pra não criar stress demais nos ligamentos. Alongar pesado antes ou depois dos treinos pode expor mais a lesões.

Pelo contrário este warm up previne lesões e é uma boa forma de aquecer. Você pode escolher os exercícios que mais gosta pra aquecer bem, e depois poupa energia sem precisar aquecer com pesos maiores. Se aquecer bem com aqueles exercícios depois pode pular jogo pra 50% da carga, 75, 90 e depois bater PR

eu que estofei o banco

Não lembro com quanto peso a gente viu que aguentava, mas posso garantir uns 300, 350 sem riscos.

exercícios de mobilidade e o warm-up são diferentes. Alongamentos deve fazer nos dias off pra não criar stress demais nos ligamentos. Alongar pesado antes ou depois dos treinos pode expor mais a lesões.

Pelo contrário este warm up previne lesões e é uma boa forma de aquecer. Você pode escolher os exercícios que mais gosta pra aquecer bem, e depois poupa energia sem precisar aquecer com pesos maiores. Se aquecer bem com aqueles exercícios depois pode pular jogo pra 50% da carga, 75, 90 e depois bater PR

Entendi,

Só notei uma coisa, com relação aos alongamentos, acho que não tem muito haver isso de não poder alongar antes do treino, pois:

O Martin e o outro moderador Aless, comentaram, certa vez, que se você tem músculos encurtados que atrapalham a boa forma de um determinado exercício não faz mal nenhum você alongar antes do Treino, o Aless inclusive conta que devido a ter melhorado sua mobilidade antes do treino, conseguiu atingir uma nova PR, e pensando bem, é assim mesmo que funciona se eu tenho um isquiotibial curto e ele atrapalha meu agachamento, se eu alongar, ele ficará no tamanho certo e isso vai melhorar minha alavanca pra levantar peso. (eu acho que o que não pode é sair alongando o corpo todo e inclusive músculos que já tem o tamanho certo, isso vai deixa-los esticados demais e fracos)

E eu faço exercícios de mobilidade todos os dias antes do treino, será que é necessário então ainda aquecer com esses Warm-Ups ?, ainda depois aquecer com a barra (%), pra só depois bater PRs?

Abraços

Pode alongar mas não acho que deve alongar muito forte. Apenas levemente. Acho xD

eu perco pouco tempo no aquecimento. Imaginando o dia de segunda feira.

.Começo sempre com 5minutos de bicicleta leve só mesmo pra ativar mais o sangue pelo corpo.

.Depois faço 2 ou 3 exercícios pra aquecer bem os ombros e triceps.

.Leves alongamentos no corpo

.depois faço 1série de flexões apoiado na parede pra ver se sinto algum incômodo e pra aquecer um pouco mais a área que vai ser trabalhada

.depois pulo logo pras percentagens

Faço

1x10 com 50pct

1x5 75pct

1x5 90pct

.até aqui faço tudo seguido. Sem descanso. Só o tempo de beber uma água e colocar as anilhas que contado deve dar 1min.

.isto tudo consome uns 15~18min.

.depois descanso uns 2minutos e tento bater PR

.a seguir no movimento complementar já não aqueco pois os músculos são os mesmos.

.faço um pequeno aquecimento pra remada

.e depois já não aqueco pro exercício de deltoide posterior pois já aquece na remada.

Acompanhando , faço igual seu modo de aquecimento mais com 5x5 .

Oi Ricardo,

to fazendo wsb tb, curti seu treino

uma coisa q eu penso aki, é sobre esse circuito ao final d abs

Ele seria pra q exatamente?Pq assim, acredito q deva dar um pump ctz mas gera hipertrofia?

pq c faz um circuito?pq n é um treino comum?

Eu tenho feito um treino comum d abs.Eu faço 2 exercicios com 3x10 cada(dragon flag e hanging leg raise ou hanging leg raise twist/windshield wipers)

o meu tem parafusos. dá pra desmontar e ficam apenas aqueles 2 rectangulos grandes e as barras que pegam 1 no outro. senão tb n entrava em minha casa! hahaha

eu tenho um projeto que fiz pra outro cara que me pediu bem feito Á PRESSA!!!! posso passar pra voce! vai rir demais com o projeto é mesmo comico xDDD

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Ricardo, sobre seu rack

Vc mandou fazer no serralheiro?chego pra ele e falo "ah faz isso aki" ai ele monto?Eu so extremamente leigo com essas coisas, eu n faço idéia alguma de como fazer essas coisas.Eu vivo olhando tópico, tentando entender mas é cmo c fosse matemática pra mim e eu so da psicologia, é foda T_T

eu to querendo d+ um rack pq na academia q eu treino n ta dando e fora q eu tempo é curto dia d semana pra treinar, ja perdi aula e mont d coisa pq cheguei atrasado pq tava na academia

Enfim, to olhando aki, vc mora em casa ou ap?pq to vendo q tem um tapete ali entao pensei q tu pos dentro d casa.Eu to querendo ocupar um quartinho q tem aki em casa, q é meio q d hóspede, mas n sei c meu pai vai gostar n...n sei c vai rolar...

Assim, li q o seu desmonta, é isso?pq c for desmontável, acho q rola pq ai eu posso guardar ele e desocupar o quarto, ai meu pai acho q deixaria sim

Outra pergunta minha, o chão de baixo dele, ele fica rachado com os pesos?(fiquei imaginando "cmo vo faze levantamento terra?vai quebrar o chao,n?")

Tu conseguiu por 500 reais????!!!!!Isso é um sonho pra mim, genial d+!!!guenta 300kg?kcet...bom pra kcet

mas o só, ond tu deixa a barra, será q guenta msm?pq é um bagulinho tao pequeno q eu fiquei meio com medo dakilo ali quebrar, quebra n?

abcs e bom treino

Pode alongar mas não acho que deve alongar muito forte. Apenas levemente. Acho xD

eu perco pouco tempo no aquecimento. Imaginando o dia de segunda feira.

.Começo sempre com 5minutos de bicicleta leve só mesmo pra ativar mais o sangue pelo corpo.

.Depois faço 2 ou 3 exercícios pra aquecer bem os ombros e triceps.

.Leves alongamentos no corpo

.depois faço 1série de flexões apoiado na parede pra ver se sinto algum incômodo e pra aquecer um pouco mais a área que vai ser trabalhada

.depois pulo logo pras percentagens

Faço

1x10 com 50pct

1x5 75pct

1x5 90pct

.até aqui faço tudo seguido. Sem descanso. Só o tempo de beber uma água e colocar as anilhas que contado deve dar 1min.

.isto tudo consome uns 15~18min.

.depois descanso uns 2minutos e tento bater PR

.a seguir no movimento complementar já não aqueco pois os músculos são os mesmos.

.faço um pequeno aquecimento pra remada

.e depois já não aqueco pro exercício de deltoide posterior pois já aquece na remada.

em casa antes de sair, passo a garrafa pet Foam Roller na áreas que vou ultilizar, e mobilizo os musculos encurtados

na academia. eu faço 9 séries de warm-up, só depois unas 3~6 tentativas de PR.

progredindo de 50% em diante até chegar em 90%, aumentando em 5%, depois dos 90% pulo direto pras PRs.

escrubles1

com certeza aguenta esse peso. o serralheiro era meu amigo e então a gente foi fazendo á medida que eu ia dizendo o que queria

mas pode chegar lá e dizer "quero isto assim" e ele diz o preço.

sobre o peso aguenta concerteza pois tem os cordões de solda que dão MUITA resistencia

sobre o terra eu não bato com as anilhas no chão. coloco as barras de segurança em baixo. então no terra e remada quando bate é nas baras de segurança em vez de ser no chão.

escrubles1

sobre o terra eu não bato com as anilhas no chão. coloco as barras de segurança em baixo. então no terra e remada quando bate é nas baras de segurança em vez de ser no chão.

Po mt bem pensado, ja q a anilha comum pra fazer o terra n fica na altura certa ne, ai isso ajudaria a deixar ja no meio da canela

Vlw o/

E sobre as abs?qual seria exatamente o objetivo d um circuito?hipertrofia msm?as series comuns n seriam mais produtivas?qq c acha?

Editado 25/02/2013 às 18:30 02/25, 2013 por escrubles1

Po mt bem pensado, ja q a anilha comum pra fazer o terra n fica na altura certa ne, ai isso ajudaria a deixar ja no meio da canela

Vlw o/

E sobre as abs?qual seria exatamente o objetivo d um circuito?hipertrofia msm?as series comuns n seriam mais produtivas?qq c acha?

bem nos 3 treinos semanais o defranco indica:

1 treino abs com pesos

1 treino abs em circuito

1 treino de pegada

acho que a intenção deve ser dar um estimulo diferente, dar alguma resistencia, não sei... não faço a minima ideia do que acabei de dizer

RELATO TREINO!!! 25/02/2013

Max Effort Upper Body [sEGUNDA]

A. MAX-EFFORT LIFT - Work up to a max set of 3-5 reps (rotacionar exercício a cada 2 ou 3 semanas)

Supino ME = 58kg 1x3

aquecimento com 50% 75% 90%

séries de trabalho:

1x5 60kg

1x4 61,5kg

1x3 62,5kg

1x1 64kg

MUITO BOM! gostei muito!!! aumentei de 58kg 1x3 pra 64kg 1x1, comparando o mesmo numero de reps (1x3) cheguei aos 62.5! são mais 4.5kg. muito bom!!

B. SUPPLEMENTAL LIFT - Perform 3x8 reps

Floor press com halteres - 15,5kg cada halter. foi facil. aumenta o peso proximo treino.

C. HORIZONTAL ROW - Perform 4x10 reps

Remada curvada (Pendlay rows) - 48kg

pra dar uma variada. fiz pendlay. pela primeira vez consegui com as canelas na vertical e sem roubar nada. foi dificil acabar a série mas consegui!

D. REAR DELT/UPPER BACK - Perform 3x12 reps

Crucifixo invertido inclinado pra frente com halteres de 8kg.

foi muito mais facil e roubei menos. proximo treino posso aumentar o peso tambem!

E. WEIGHTED ABDOMINAL EXERCISE - Perform 4x15 reps

Dumbbell russian twists deitado com pernas elevadas - usei uma anilha de 10kg pra fazer o exercício.

não foi muito peso mas n tou habituado ao exercício. mas é bom! sente-se a queimar bem a zona abdominal pois o abdominal está sempre em tensão e com usa-se muito a musculatura pra estabilizar o corpo! é foda! vou manter o peso pra melhorar a execução

Massa RIcardo, parabéns pelo aumento

gostei que agora tá treinando abdominal pesado

que dia vai seus HIITs também ?oahehehoehehahueaehe

abraços

sobre os hiit's... estava a pensar em usar no pós treino. devido ao niveis baixos teria de usar a gordura como combustivel certo???

como voce faz os seus hiit's?? faz por metros ou cornometrado??

exemplo:

faz tiros de 100 150metros e depois descansa uns minutos e depois manda mais 1 tiro??

ou

faz por tempo?? 20segundos tiro, 20segundos descansa (tempos são exemplo)

onde eu vi está com esta progressão:

HIIT: high Intensity Interval Training

Fase-1(1:4) Semanas 1 e 2

15segundos - Alta intensidade

60segundos - Descanso ou Baixa intensidade

Repita por 10 vezes, 15 segundos de alta intensidade no final

Tempo total: 14 minutos.

Fase 2 (1:2): Semanas 3 e 4

30segundos - Alta intensidade

60segundos - Descanso ou baixa intensidade

Repita por 10 vezes, 30 segundos de alta intensidade no final

Tempo total: 17 minutos.

Fase 3 (1:1): Semanas 5 e 6

30segundos - Alta intensidade

30segundos - Descanso ou baixa intensidade

Repita por 11 vezes, 30 segundos de alta intensidade no final

Tempo total: 18.5 minutos.

Fase 4 (2:1): Semanas 7 e 8

30segundos - Alta intensidade

15segundos - Descanso ou baixa intensidade

Repita por 25 vezes, 30 segundos de alta intensidade no final

Tempo total: 20 minutos.

Eu não sou o melhor pra dizer sobre questão de queima de gordura, combustível, glicose, lactato, não sei direito como funciona a bioenergética.

o que eu sei é que tudo depende do Saldo calórico final, como você deve saber.

Normalmente quem faz HIIT, ou seja o treino de intensidade por tempos, o faz para perder peso, já que os descansos são relativamente curtos, e o gasto calórico fica maior por causa disso.

como meu foco é performance e hipertrofia, eu preso pela qualidade do Sprint, eu corro 100m ando uns 700m e corro mais 100m, 3 vezes no total, tentando toda semana reduzir o tempo.

mas tudo depende do Saldo no final, não adiantar fazer sprints esperando hipertrofia e não comer corretamente.

espero não ter te confundido mais ainda

-----------------------------------------------------------

EDIT: se você reler o WS4SB part 3, no final do artigo ele explica como treinar pra velocidade e força sem se prejudicar

inclusive monta a série de sprints pra você, eu não faço dessa maneira pela disponibilidade. e também porque o DeFranco curte muito tiros curtos, que eu particularmente não gosto

Editado 27/02/2013 às 01:53 02/27, 2013 por Sprinter

Essa parte da dieta eu entendo o que quis dizer xD vou ver onde tenho 100metros pra dar uns tiros xD

sobre os hiit's... estava a pensar em usar no pós treino. devido ao niveis baixos teria de usar a gordura como combustivel certo???

Na teoria até pode ser , isso é muito questionavel , onde alguns falam que o tecido adiposo não vai ser usado enquanto a insulina estiver alta , se você faz refeições antes do treino seu corpo estará com a insulina alta .

A questão do glicogênio será outra , primeiro o que vai ser usado quando esse estoque estiver vazio sera seu tecido muscular e só adiante o tecido adiposo. Abraço

Editado 27/02/2013 às 13:04 02/27, 2013 por NetoGym

Essa parte da dieta eu entendo o que quis dizer xD vou ver onde tenho 100metros pra dar uns tiros xD

separe bem os treinos de Lower e HIIT, principalmente se for correr distancias curtas 50~100m, Essas distancias são bem desgastantes pro corpo,

estou todo quebrado aqui . Dor muscular tardia, desde as panturrilhas aos adutores

------------------------------------

Curiosidade minha: tava estudando gramática aqui, e li que ainda não aceitaram a reforma ortográfica aí em Portugal e nos outros países falantes do português também, é verdade isso ?

aqui agente ta tendo que aprender varias regras novas que não usávamos.

E aí Ricardo,

nos HIITs você não vai usar gordura como combustível; por eles serem de alta intensidade você vai usar basicamente glicogênio.

O que o Neto comentou faz sentido, com insulina elevada (logo após uma refeição) você tenderia a usar pouca gordura. Por outro lado, o exercício tem como efeito abaixar os níveis de insulina, então você acaba usando gordura também.

De qualquer forma isso não faz diferença, o que importa é o saldo calórico diário, a não ser que seu BF esteja bem baixo.

HIIT é realmente muito desgastante, se você nunca fez... comece aos poucos, essa progressão que você listou parece boa. O HIIT você faz na maior velocidade possível que aguente os 15-30s; logicamente não precisa começar assim, comece mais devagar.

De qualquer forma o gasto calórico de 10 tiros de 30 segundos é pequeno. BEM pequeno. E o gasto calórico adicional (aquele famoso "aumento de metabolismo") também é pequeno, da ordem de 14% do gasto calórico do exercício.

Um bom benefício do HIIT é a redução do apetite em algumas pessoas; aí o impacto na perda de peso é significativo.

abraços!

E aí Ricardo,

nos HIITs você não vai usar gordura como combustível; por eles serem de alta intensidade você vai usar basicamente glicogênio.

O que o Neto comentou faz sentido, com insulina elevada (logo após uma refeição) você tenderia a usar pouca gordura. Por outro lado, o exercício tem como efeito abaixar os níveis de insulina, então você acaba usando gordura também.

De qualquer forma isso não faz diferença, o que importa é o saldo calórico diário, a não ser que seu BF esteja bem baixo.

HIIT é realmente muito desgastante, se você nunca fez... comece aos poucos, essa progressão que você listou parece boa. O HIIT você faz na maior velocidade possível que aguente os 15-30s; logicamente não precisa começar assim, comece mais devagar.

De qualquer forma o gasto calórico de 10 tiros de 30 segundos é pequeno. BEM pequeno. E o gasto calórico adicional (aquele famoso "aumento de metabolismo") também é pequeno, da ordem de 14% do gasto calórico do exercício.

Um bom benefício do HIIT é a redução do apetite em algumas pessoas; aí o impacto na perda de peso é significativo.

abraços!

entendi obrigado. a dieta acho que tá boa. comecei um mini cuting pra retirar umas banhinhas a mais acho que vou postar aqui

agora aqui vai o RELATO DE HOJE!!!!!

Max Effort Lower Body [QUARTA]

A. MAX-EFFORT LIFT - Work up to a max set of 5 reps

Trap-bar deadlift = máximo treino anterior = 115kg+barra(5kg) 1x5

aquecimento até 90%

recorde:

116.5kg 1x5

119kg 1x5

121kg+barra(5kg) 1x3 foi muito bom!! adoro fazer levantamento terra! meu exercício preferido!

B. UNILATERAL MOVEMENT - Perform 3x8 reps

Barbell reverse lunges = 38kg 3x8 dei uma variada. troquei o exercício unilateral e adorei. é muito dificil o exercício! apesar de não achar que seja muito peso. quads trabalham MUITO! gostei. é pra continuar!

C. HAMSTRING / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT - Perform 3x8 reps

Romain deadlift = 50kg 3x8. gosto muito tambem! tento criar sempre o máximo de tensão no posterior sentido bem, e fazendo bem lento. a pegada no final quase falha. é sempre assim. nas ultimas reps preciso fazer mesmo muita força pra barra não me escorregar da mão!

D. GRIP TRAINING - Perform 3 sets of timed sets

Heavy weight hold

Farm walk

não fiz =\ estava muito cansado já da pegada.

mas fiz um TUT (time under tension) com crucifixo pra dar mais 1 up no peito que tá precisando e frequencia é a chave pra fazer crescer ele.

fiz com halteres de 9.5kg pra 2 minutos de repetições. fazendo uma cadencia de1 pouco mais de 2 segundos pra subir e pra descer. só aguentei até 1m20s. é bem dificil controlar o peso tanto tempo!

Ricardo , tente colocar o kroc rowns no treino de remada , ajuda muito como auxílio em outras pegada , não tinha feito nenhuma alteração nos treinos anteriores apenas o kroc rowns , a pegada na barra fixa melhorou fui de 8 para 12 barras , sem falar na aderência que ele proporciona .

Pelo menos a pegada já trabalhou no RDL, apesar de que você poderia turbinar mais ainda fazendo umas séries desse sei grip training no final

Estranho, mas sempre achei que o foco do DeFranco é o peitoral, o ME, o Suplemental e os Repetitions Lifts sempre são exercícios de empurrar que usam o peitoral,

vamos ver como meu peitoral vai reagir, espero que tenha bons ganhos aumentando a frequência, se eu tiver atraso em alguma parte vou fazer a mesma coisa.

Você usou essa dica do Louie Simmons, ou estou errado ? isso de repetições por tempo é clássico do Repetition Method do WSB comum

............

Curiosidade minha: tava estudando gramática aqui, e li que ainda não aceitaram a reforma ortográfica aí em Portugal e nos outros países falantes do português também, é verdade isso ?

aqui agente ta tendo que aprender varias regras novas que não usávamos.

nós aqui também! é todos os países de lingua portuguesa oficial! sao muitas mudanças é verdade. mas não é obrigatório escrever da maneira nova. só quem regide textos oficiais, professores e alunos é que são obrigados a fazer tudo certinho. por isso como trabalho e não faço esses documentos oficiais n me afeta!

Ricardo , tente colocar o kroc rowns no treino de remada , ajuda muito como auxílio em outras pegada , não tinha feito nenhuma alteração nos treinos anteriores apenas o kroc rowns , a pegada na barra fixa melhorou fui de 8 para 12 barras , sem falar na aderência que ele proporciona .

preciso ver bem isso. quando faço remadas unilatarais meu pescoço tende a ficar de lado e acabo dando um mau geito =\

Pelo menos a pegada já trabalhou no RDL, apesar de que você poderia turbinar mais ainda fazendo umas séries desse sei grip training no final

Estranho, mas sempre achei que o foco do DeFranco é o peitoral, o ME, o Suplemental e os Repetitions Lifts sempre são exercícios de empurrar que usam o peitoral,

vamos ver como meu peitoral vai reagir, espero que tenha bons ganhos aumentando a frequência, se eu tiver atraso em alguma parte vou fazer a mesma coisa.

Você usou essa dica do Louie Simmons, ou estou errado ? isso de repetições por tempo é clássico do Repetition Method do WSB comum

pegada com terra e RDL é bem puxado já pra pegada e antebraço. quando chega nas ultimas reps do rdl já tá quase quase falhando!

foco do deFranco é sem dúvida COSTAS!

veja bem:

2a feira: remada + crucifixo inverso que tb afeta a parte de cima das costas

4a feira: terra

6a feira: chin ups

voce treina costas com frequencia de 3 vezes semanais, com optimos exercícios e estimulos diferenciados!!

resultado??

minhas costas têm tido uma grande evolução!!

aí comecei pensando:

quando treinava SL 5x5 pernas cresceram demais por treinar com muita frequencia (3x na semana)! passei do numero de calças que era 38 que usava antes de treinar e eram largas xD pra um 40 que tá MUITO justo. as 42 servem que nem luvas. a perna cresceu no seu todo. fiquei muito feliz!

agora com quase 1,5meses (que é pouco) de WSB notei que minhas costas evoluiram muito bem! 3x na semana tb.

então vou fazer o mesmo com peito!! treino pra bater ME na segunda e RE na sexta. então apos expor a minha duvida ao gremista achei uma boa colocar o crucifixo com o "TUT" será um estímulo diferente dos outros 2 e é um bom isolador pra peito pra fazer ele hipertrofiar mais. nem que seja 1 pouquinho de sarcoplastia HEHEHE

vou postar aqui minha dieta pra darem uma olhada!! espero que esteja boa. o objectivo é definição. (cut)

usei aquela ficha do excel que tá no tópico passo a passo pra montar a dieta. achei que era a maneira mais simples de ver as calorias que preciso (aproximadamente)

cá vai:

Pequeno-almoço:

Total = 30.61 proteínas / 610.6kcal

1 Capsula multivitamínico

3 F. pão =6.3g prot/174 kcal

1 F. chouriço=1.99g prot/23.3 kcal

1 F. salsichão =1.32g prot/22.3 kcal

2 F.queijo = 9.2g prot/142 kcal

300Ml leite=10.8g prot/144 kcal

1 Banana=1g prot/105 kcal

Almoço:

Total = 52.22 proteínas / 699.9kcal

1 Lata atum=20g prot/125 kcal

Ou

1 Hambúrguer=13.7g prot/208 kcal

3 Ovos=26.52g prot/303.9 kcal

100g massa=12g prot/354 kcal

Azeite, Orégãos para tempero

Lanche tarde:

Total = 12.11 proteínas / 232.6kcal

(em dias de treino é pré-treino)

2 F. pão=4.2g prot/116 kcal

1 F. queijo=4.6g prot/71 kcal

1 F. chouriço=1.99g prot/23.3 kcal

1 F. salsichão=1.32g prot/22.3 kcal

1 Banana=1g prot/105 kcal

Jantar:

(em dias de treino épós-treino)

O que for feito pela minha mãe.

Priorizando sempre a proteína.

Antes de dormir:

Total = 43.3g proteina / 429 kcal

30g Whey=24g prot/120 kcal

50g F. aveia=8.5g prot/165 kcal

300ml Leite=10.8g prot/144 kcal

Total

Diário Dieta:

139.24g proteína /2077.1 Kcal + Jantar

Gasto Calórico Aproximado = 2813 kcal

Usei Tabela Excel Do Site: Hipertrofia

78kg 178.5cm 23anos Fator Atividade: 1.5