Diário Do Felipefilth - Ab2X (Push/pull)

[Luís Guilherme.m]

Abdominal não tem melhor nem pior. Mas vc pode fazer elevação de pernas na barra fixa, solo com peso , no puxador com peso ... fazendo com cargas e repetições entre 8-12 , tá bom demais.

Com o passar do tempo e suas cargas no Terra e Agachamento aumentarem, eles TOSTARAM seu abdomên. heehe

[felipefilth]

rsrsrss . blz . n vejo a hora rs . o terra ta facim ainda. rs . ai me tira uma duvida. 5 reps

hipertrofia como 6 e 8 reps ?

[Luís Guilherme.m]

Opaaa, mas é claro. O q importa é o número Total de repetições.

Exemplo: 3x8 = 24 rep. 5x5 = 25 rep. E O MELHOR, a carga q vc faz 5 vc não faz 8. Portanto vc faz o mesmo número de repetições, só que com MAIS peso e intensidade, ou seja, o necessário p/ gerar hipertrofia!

[felipefilth]

hmmmmmmm .... e o tempo de intervalo tb influencia ???por exemplo num 5x5 pesadao

[Luís Guilherme.m]

Intensidade aplicada influencia mais!!! Mas claro o tempo de descanso é importante. Mas quem determina esse tempo é vc, seu corpo. Não adianta nada descansar 1 minuto e não conseguir realizar a próxima série corretamente, sendo q se tivesse descansado 2 min , teria conseguido fazer melhor!

Agora tbm não pode ficar de conversinha e descansar 5 min, 10 min ... Pô já vi um cara que descansava 30" mas não aguentava executar nem uma série corretamente, QUAL a VANTAGEM????

[felipefilth]

Concordo com vc . nem no high eu descanso soh 30 secs. no minimo 90 secs . assim quando vejo q dapra fazeras low com 2 min de descanso eu faço . mais vc sabe, quando o bixopega va ficadificil

[Luís Guilherme.m]

Sim. Os compostos são os q exigem DEMAIS!! heeh

Ai não tem jeito, tem q recuperar bem, senão ... !

[felipefilth]

intendo. no maximo qts min?

[Luís Guilherme.m]

uns 3min, depende muito da pessoa e do treino!

[RABISKDO]

Cara eu acho que já que vc usa um treino com progressão de cargas eu utilizaria o mesmo tempo de descanso do sl 5x5 que diz que vc pode descansar até 5min entre às séries se vc sentir q não esta preparado,já que podemos dizer que são treinos parecidos (digo os low rep),esse tempo se aplica a eles.

[felipefilth]

os low sao praticamente igus mesmo.

5 min daria um bom tempo na academia rsrs no minimo 1:30 .

[RABISKDO]

É pode parecer mt tempo de descanso,mas é por isso que eu digo,se engana quem diz que treinos como SL 5x5 são curtos,no inicio pode ate ser pois vc começa com a barra zerada ou com pouco peso,mas quando vc atinge cargas altas o treino começa a demorar pois como disse vc tem ate 5min para descansar e o descanso pode ser vital entre vc falhar ou completar a serie.

Eu se fosse vc daria um tempo maior no descanso daqueles exercicios que vc esta achando que tão ficando mais complicados,afinal não custa tentar,mas creio eu que dará uma melhorada pois vc estara mais descansado e dara o tempo suficiente para o musculo se "recuperar" entre uma serie e outra,mas tambem será mt importante que a sua dieta esteja ok,ela é um dos fatores principais para os ganhos virem se não o mais importante.

[felipefilth]

@RABISKDO

Concordo com vc , dieta para min, sempre foi 1º lugar. se nao fosse isso nao chegaria aqui,

sobr eo tempo de descanso eu faç isso que vc falo.

do mais descanso aos que preciso, nao chego dar 5 min mais quase isso. . .

abraços meu brother brigadao ein

Ai peitoral ta ficando giga com essa modificada que dei. pqp ...

Treino B High Reps:

Pull Ups: 3x8 + 6

Remada Cavalinho: 3x10 40kg + barra

Chin Ups: 3x8 + 6

Rosca Direta: 3x10 34kg + barra

RDL: 3x10 48kg + Barra

Flexora Unilateral: 3x10 25kg

Barra fixa bem tranquila deu para fazer 3x8 + 1 de 6 tranquilo coisa q antes nao dava... deve ser o efeito da creatina nao sei pump sinistro ja no pull ups

O remada cavalinho é novidade no meu treino que por sinal amei. nunca havia feito cavalinho , minhas costas saiu arregaçada, muito bom mesmo ja havia mais de 6 meses fazendo remada unilateral, entao mudei... chin ups outra novidade consigui finalmente fazer 3x8 deve ter cido por causa da progressao no low...

rld a mesma de sempre duendo pacas a perna auahahuhua isso q eu gosto.

flexora bem tranquilaa.... nao sinto muito nesse exercicio..... vontade de substitui eh grande

eh issso ai pessoal opinem ai oq axaram.

Editado Janeiro 19, 2013 às 04:01 por felipefilth

[Keeperr]

fi vai na fé que as carga sobe rapidão, fui de 40-40 pra 50-50 no supino em 2 meses e meio, sempre 1kg cada lado por semana..

tive o mesmo problema que vc, muito tempo em ABCDE, braço fico giga, mas peito e costas ficou pra trás!

abraço

[Luís Guilherme.m]

Tá fazendo rosca direta com 17 de cada lado????? Como tá essa execução??? Tá abrindo muito os cotovelos e jogando as Costas p/ trás, não né?? Se estiver executando bem, é uma ótima, mas achei meio q esta destoando dos outros exercícios, em relação a peso. Mas se esta executando bem, blz!!!

Qnto ao flexora, eu no seu caso já teria tirado há muito tempo, acho muito chato e pouco efetivo, ainda mais unilateral, mais chato ainda. Deixa só RDL mesmo, podendo até aumentar as séries do mesmo!.

[felipefilth]

To consiguindo recupera minha força de antes, antes era 20-20 mais era soh biceps num dia ...

nao to robando naum , na ultima tive que da uma robadinha de leve rs

esse flexora existe algum exercicio que eu posso coloca no local dele?

abraçao meu brother

[Luís Guilherme.m]

Então cara, vc pode fazer o Stiff, mas como já faz RDL, acho melhor só aumentar as séries do mesmo. Ex: 5x8 !!

[RABISKDO]

To consiguindo recupera minha força de antes, antes era 20-20 mais era soh biceps num dia ...

nao to robando naum , na ultima tive que da uma robadinha de leve rs

esse flexora existe algum exercicio que eu posso coloca no local dele?

abraçao meu brother

ooh cara vc não acha que começou pesado nessa rosca não,vc fazia com 20--20 e ja começou com 17--17,eu faria ao menos uns 50% de deload pra ter uma progressão boa,assim vc pode estagnar rapidamente.

[felipefilth]

tipo.eu comecei o treino com 14-14 se n me engano. aii agora consigui passa aos pocos para 17 17 msais no comecim era 14 14 rs. senti que dava pra da um up ai mandei um up. to consiguindo fazer 3x 10 de boa. a ultima eh pica mais dapra ir rs ...

vlw em brother brigadao

luiz no caso eu vo deixa no high B apenas um exercicio pra perna? . ate poderia por um 8x5 ...

abraços brother

Editado Janeiro 21, 2013 às 17:13 por felipefilth

[RABISKDO]

Entendi,se tá fazendo 3x10 então tá show,tá forte pra carai hein?

10 rep com 34kg já dá uma moral,jaja tu tá com 40kg nessa bagaça.

[Luís Guilherme.m]

Acho q só com RDL esta de bom tamanho. Mas não faça 8x5 pq ai se torna low rep. Portanto faça 5x8-10 MESMO!! Agora se estiver achando pouco, coloque 1-2 x12 de flexora p/ fechar!!

[felipefilth]

Treino A low reps Push 5x5

Agachamento livre 54kg + barra longa

Supino Reto 72kg kg + barra longa

Crossover Reto 3x10 15kg cada lado

Militar 42kg

Triceps Supinado 56kg + barra longa

Suplementação:

40g de whey protein

40g de maltodextrina

5g de Creatina

5g de bcaa

1 comp. Centrum

30 min depois

Almoço:

100g de arroz

150 de frango

brocolins

3 ovos inteiros

Salada de alface

Agua

Sobre Treino

Foi dificil o supino reto . ta pesado ,engraçado que quando treino de noite fica facil. mais pela manha eh dificil d+... Agachamento ta começando a ficar gostosin... Militar foi um dos que mais fiz força. mais gostei... to axando meu ombro meio fraco no supino . queria dar um fortificada nele .... soh com militar resolve??... Triceps supinado ta leve ainda mais senti bem...

eh isso pessoal. quero da uma atençao e fortificada no ombro . mais n sei como e nem onde mexer. meu ombro ta cansando rapido no sipino reto . tipo q nao ta acompanhando...

abraços

[Luís Guilherme.m]

Execução errada detected . heeheh

Se esta sentindo ombro no supino é q esta executando errado. Provavelmente esta abrindo muito os cotovelos!

[felipefilth]

pior e n rs. eu to fazendo com eles fexado e retinho . como vi aqui num posr do forum (vc acha q pode supinar) t certim rs retinho certinho. ate o instrutor fica de boca aberta...

negocio que o supino requer bastante o ombro e pelo que li nesse post que citei q anto mais fortalecido tiver seu ombro ajudara aumenta as cargas. ate mesmo por isso to querendo fortalecer ele ... tendeu ?

abraçao brother

[jvbernardes]

felipefilth li seu diário inteiro, muito bom! Desculpa invadir seu tópico assim do nada, é que vi que tem muitos usuários experientes acompanhando e que poderiam me ajudar, hoje comecei um ab2x upper/lower low/high, porém eu não sabia que tinha que diminuir bem a carga pra começar, e eu ja comecei com uma carga que estava 'pesada', confesso que no supino cheguei até a falhar em algumas das séries. Lendo seu tópico vi que cometi esse erro, minha dúvida é, como eu conserto? No próximo treino eu faço com as cargas diminuidas ou mantenho sem acréscimo de carga?

E se não for abusar do seu diário, mas ja abusando, gostaria que dessem uma olhada no treino que montei baseado em pesquisas:

Treino A (low)
Supino reto 5x5
Cross Over 3x10 (Ponto extremamente fraco é o peitoral, por isso o motivo do cross over)
Remada curvada 5x5
Militar 5x5 (Deixo 5 séries mesmo ou diminuo pra 3?)
Paralela 5x5 (Deixo 5 séries mesmo ou diminuo pra 3?)
Chin-up 5x5 (Deixo 5 séries mesmo ou diminuo pra 3?)

Treino B (low)
Agachamento 5x5
Leg 5x5 (Esse leg to achando "sem noção" nesse dia, alguém tem alguma sugestão de algum outro exercício para o treino low?)
Terra 5x5
Panturrilha no Smith 5x5 (É eficaz?)
+ Abd


Treino A² (high)
Crucifixo Reto 3x10-12 (Isolador primeiro visando uma pré exaustão)
Supino Inclinado Halteres 3x10-12
Remada Convergente 3x10-12
Puxada frente 3x10-12
Desenvolvimento Halteres 3x10-12
Testa 3x10-12
Rosca Direta 3x10-12

Treino B² (high)
Agachamento 3x10-12
Leg 45º 3x10-12
Stiff 3x10-12
Extensora 3x10-12
Panturrilha Sentado 3x15
Panturrilha em Pé 3x15
+ Abd

Mais uma vez, desculpa pela invasão. E a quem puder me ajudar eu agradeço!

Acompanhando o diário, bons treinos!!

[felipefilth]

Tipo no a low eu nao mexeria e no B low vocaria o RDL . ja no A high eu mudaria bem . colocaria o supino reto no lugar do cruxifico ou colocaria o supino inclinado e depois o cruxifixo. colocaria barra fixa e remada cavalinho ou remada unilateral no lugar desses de costas. e trocaria o testa por mergulho ou paralelas... e deixaria tudo 3x10. no b high soh mudaria o leg por um avanço ou agachamento bulgaro. axo q forCa mtt mais.

tenta dar um deload de 60-70% nas carcas ai vai da pra progredir bem pacas .

os 5x5 deixa 5 mesmo

po d nadainvadir nao po ta ai pra todos mesmo rs

brigadao pela visita brother

[jvbernardes]

Hoje fiz o treino B low, acabei fazendo assim:

Agachamento Livre 50kg total + Barra - 5x5

Terra 50kg total + Barra - 2x5

RDL 30kg total + Barra - 5x5

Panturrilha em Pé 3x10-12

Será que ta bom desse jeito? (Desculpa mais uma vez kkkk)

Vamo que vamo ver qual é a desses ab2x low/high

[felipefilth]

eh uma boa sim tenta deixa o terra pelo menos 3x5... abraços

Editado Janeiro 22, 2013 às 21:55 por felipefilth

[felipefilth]

Treino B low reps

Levantamento Terra 5x5 64kg + barra grande

Remada Curvada 5x5 62kg + Barra grande

Chin Ups: 5x5 4kg caneleiras

RDL 50kg + barra grande

Suplementação:

40g de whey protein

40g de maltodextrina

5g de Creatina

5g de bcaa

1 comp. Centrum

30 min depois

Almoço:

100g de arroz

60g Feijao

150 de carne moida

brocolins

3 ovos inteiros

Salada de alface

Agua

Treino:

Fala ae brothers. bom como podem reparar progredi bem o terra ainda n ta pesado mais agora to sentindo bem a dorsal. a Remada curvada deu uma pesada agora ainda mais que tem que fica curvado. e Chin ups nossa senhora o biceps saiu dormente to progredindo carg nele e isso esta me ajudando ni chin ups do high reps . e muito!... Rdl foi pica ... na ultima senti um poquinho dalomba mais foi bom

gostei muito desse treino b lowhoje cada dia melhor. tempo de desxanao 2,5 min

abraços brothers

Editado Janeiro 24, 2013 às 21:54 por felipefilth

[felipefilth]

Ae meus brothers amador que me acompanham

vou posta uma foto q tirei hoje no meu dia off

nao amostra muita coisa mais soh pra posta mesmo

https://photos-a.ak.fbcdn.net/hphotos-ak-ash3/s720x720/18991_468726659854208_368312569_n.jpg

abraços