Diário Do Felipefilth - Ab2X (Push/pull)

[felipefilth]

Bom pessoal , decidi montar esse diario para acompanha meu desempenho com esse treino que irei começar. venho de um abcd e abcde xeio de drops e rest pause

depois de ler pesquisar e lr bastante aqui no forum , decidi parar com meu treino e começa o Ab2x Push Pull .

Todas medidas tiradas no domingo no meu dia off sem treinar

Idade 25

Altura 1,76

Peso 82

Bíceps 42 contraído

*Esquerdo 41 cotraido

Peito : 112

Costa 125

Pernas: 62 ( no meio da coxa )
Panturrilhas : Direita 40

*Esquerda 39

Antebraço : 33

*Esquerdo 32

Cintura 84

Body Fat: 10%

Suplementação:

Creatina Universal , Maltodextrina , Bcaa Growth , Century Centrum e Albumina Saltos

Alimentos que consumo:

Arroz Integral , Feijão , Macarrão integral , Pão de forma , Peito de frango , Carne moída , Queijo branco , alface , brocolins , cenoura , batata Inglesa , Ovos , Aveia e açaí

O Treino

TREINO A (LOW REPS) (Peito,Triceps,Ombro,Pernas)
Supino Reto 5x5
Militar 5x5
Agachamento Livre 5x5
Tríceps Supinado 5x5

TREINO B (LOW REPS) (Costas,Biceps,Trapezio,Pernas,Ante-braços)
Levantamento Terra 5x5
Remada Curvada 5x5
RDL 3x5
Chin-Ups 5x5

Descanso

TREINO A' (HIGH REPS) (Peito,Triceps,Ombro,Pernas)
Agachamento 3x10
Leg Press 3x10
Supino Reto 3x10
Crucifixo 45 3x10
Desenvolvimento Halteres 3x10
Tríceps Testa 3x10

Mergulho no Banco 3x10 (C/carga)

TREINO B' (HIGH REPS) (Costas,Biceps,Trapezio,Pernas,Ante-braços)
Barra Fixa 3x8
Remada Curvada 3x10
Chin Ups 3x Max

Encoljimento de Ombro 3x10

Rosca Direta 3x10
Cadeira Flexora 3x10
Stiff 3x10
*Rosca de Punho 3x10

Bom pessoal , espero que acompanhem não posso cobrar muito rs. mais é isso ai, sempre a tempo para mudar de ideias eu mudei a minha!!!

vlw!

Abaixo algumas fotos:

Editado Dezembro 12, 2012 às 13:29 por felipefilth

[Higor Teixeira]

Vou acompanhar, felipefilth!!

Bons treinos e ótimos resultados! Abço

[Vitinho Sapo]

Tá forte hein, mano.... fazia algum específico pro antebraço??

Bons treinos!!

Editado Dezembro 1, 2012 às 22:40 por Vitinho Sapo

[Luís Guilherme.m]

Escolhe entre Crucifixo 45 e Supino Inclinado com halteres. Os 2 não rola!!

No B high não precisa de + 1 de Pernas!

Restante tá bom demais, manda ver!!! Intensidade ALTA hein!!!

Bons treinos!

To seguindo!!

[felipefilth]

Vou acompanhar, felipefilth!!

Bons treinos e ótimos resultados! Abço

Brigadao meu brother , vlw pela força e dicas !!! tamo junto!!! abração

Tá forte hein, mano.... fazia algum específico pro antebraço??

Bons treinos!!

obrigado mano , eu fazia o rosca de punho isoladao , abraços

Escolhe entre Crucifixo 45 e Supino Inclinado com halteres. Os 2 não rola!!

No B high não precisa de + 1 de Pernas!

Restante tá bom demais, manda ver!!! Intensidade ALTA hein!!!

Bons treinos!

To seguindo!!

Po meu brother , vlw mesmo as dicas tudo ai, mesmo depois de discussões nossas vc me deu essa moral! qual vc deixaria cruxifixo 45 ou supino 45? abraçao ae

[Luís Guilherme.m]

Vc Pode alternar cada semana um deles.

Mas se fosse p/ escolher ficaria com o crucifixo !!

Quanto as discussões, é isso mesmo cara, a gente aqui quer que todo mundo abra a cabeça e não fique só naquela idéia fixa. Bom demais que vc foi esperto e mudou seu pensamento!!

Bons treinos!

[felipefilth]

Vc Pode alternar cada semana um deles.

Mas se fosse p/ escolher ficaria com o crucifixo !!

Quanto as discussões, é isso mesmo cara, a gente aqui quer que todo mundo abra a cabeça e não fique só naquela idéia fixa. Bom demais que vc foi esperto e mudou seu pensamento!!

Bons treinos!

Blz brother , vou ficar então com crucifixo tbm ... com certeza fui hehehe vlw mesmo! deixo chin ups no B High ou Puxada supinada? rsrs panturrilhas treino quais dias ?

Editado Dezembro 2, 2012 às 00:41 por felipefilth

[Luís Guilherme.m]

Panturilha vc treina com high B e pode treinar tbm no B low, não vejo problemas!

cHin -up pode deixar!!

[felipefilth]

Panturilha vc treina com high B e pode treinar tbm no B low, não vejo problemas!

cHin -up pode deixar!!

blz mano, editado ja . agora é só esperar amanha e coloca em pratica

obrigado ae em !

[felipefilth]

Luiz e Higor , uma duvida q tenho, eu devo reduzir 20% da carga que eu pego, no caso nos low reps, e se ficar muito leve o que faço ? e a progressão eu faço sempre 2 kg em cada lado toda semana ?

[Higor Teixeira]

No começo fica leve msm... Mas é bom começar "leve" para você não estagnar muito rápido.

O importante no treino Low Reps é a progressão contínua para que seu corpo sempre precise de mais esforço do que no treino anterior. Pode progredir de 2 em 2kg por treino, por semana... Ou de 1 em 1kg, desde que progrida e de preferência de forma linear! Acho que o "devagar e sempre" é o mais válido pra progressão de cargas!

[felipefilth]

Relato do Treino 03/12

Supino reto: 5x5. Reduzi a carga para 30------30 cada lado, fiz 5 reps tranquilas não senti levinho e nem pesado , acho que pro começo é assim mesmo né?

Desenvolvimento Militar: 5x5. 14-------14 cada lado , Achei leve mais gostei bastante rs.

Agachamento Livre Barra Supino: 5x5. 20-----20 cada lado , Achei bem leve dava ate para por mais para começa , mais achei melhor ir devagar , treino pernas a pouco tempo.

Triceps Supinado: 5x5. 20------20 cada lado, Esse também achei bem leve, porem desses 4 foi o que mais senti .

Um detalhe , foi que pelo fato de eu reduzir bastante as cargas , ainda não achei necessário dar mais de 1:30 de descanso. influencia em algo?

Agora nao sei se aumento 2----2 em cada lado ou 1----1 , essa é minha duvida.

O pump nao foi como era antes com meu treino anterior. normal isso?

Agora vou tomar 5g de bcaa e 5 de creatina universal com Malto.

Abraços espero comentários.

Conto com vocês!

Editado Dezembro 3, 2012 às 14:41 por felipefilth

[Higor Teixeira]

É felipe... O pump é bem menor mesmo,,, Normal...

A questão do descanso tbm é por aí mesmo... No começo, não há necessidade de dar um descanso grande... Com o tempo você vai sentir que vai precisar de mais tempo de descanso entre as séries...

Quanto a progressão de cargas, acho que 2kg --- 2kg é uma progressão boa... Mas aí tu vai avaliando... Se achar que o treino ficou meio pesado, aumenta só 1kg no próximo... Como eu disse, o importante é progredir, nem que seja 1kg por semana.

[Luís Guilherme.m]

é isso ai mesmo Felipe, as cargas não podem ser muito altas senão vc não consegue progredir. Tente realizar a fase concentrica beeemm devagar isso torna o desgaste a maior. Quanto ao descanso, vai de vc. Mas com o tempo ele ter´´a q ser maior.

Quanto ao pump não se prenda nisso. nos dias high vc terá um pump maior, p/ massagear seu ego. heehe. Mas te garanto quanto suas cargas estiverem mais altasno LOw, o pump consequentemente será maior.

Quanto as cargas de progressão pode aumentar 2kg no Agachamento e Terra. Já Supinos e Militar 1kg é melhor.

[felipefilth]

Show rsrs. vlw brothers. uma coisa que estou bastante encucado, nos high eu devo pega as mesma cargas do low ou devo diminuir também ???

outra, o chin ups eu reparei que quanto mais fechado vc fizer, mais pegar o biceps, ja repararam isso?

Editado Dezembro 4, 2012 às 02:59 por felipefilth

[Luís Guilherme.m]

No High as cargas são menores e o descanso entre séries tbm.

Sim o chin-up com as mãos mais próximas geram essa impressão, não quer dizer q recrutam mais fibras! .

[Raptor FST7]

Brow vc tb vai fazer progressão de cargas no treino HIGH ou a preocupação vai ser só no LOW? Estou acompanhando aqui tb abraços...

[felipefilth]

No High as cargas são menores e o descanso entre séries tbm.

Sim o chin-up com as mãos mais próximas geram essa impressão, não quer dizer q recrutam mais fibras! .

Intendo, é que no high da para fazer com essas mesmas cargas que peguei no low , e agora? O__O , 1 palmo de distancia ja ta bom pro chin ups né?

abração brother.

Brow vc tb vai fazer progressão de cargas no treino HIGH ou a preocupação vai ser só no LOW? Estou acompanhando aqui também abraços...

Pow brother obrigado ae por acompanhar tbm , Sim vou fazer progressão no high também rs. abração

@Topic:

Pré treino solido

Agora vou mandar 2 Fatias de pão plus básico mesmo + 1 omelete com 4 ovos inteiros e 1 banana com 50g de farelo de aveia. logo depois tomarei 5g de Bcaa , e partirei pro treino.

vamo que vamo.

[Higor Teixeira]

Intendo, é que no high da para fazer com essas mesmas cargas que peguei no low , e agora? O__O , 1 palmo de distancia ja ta bom pro chin ups né?

abração brother.

Eu diminuiria as cargas no High tbm... Como eu disse, no começo vai ficar leve, mas é bom pra você conseguir manter a progressão por mais tempo.

[felipefilth]

Eu diminuiria as cargas no High tbm... Como eu disse, no começo vai ficar leve, mas é bom pra você conseguir manter a progressão por mais tempo.

Blz entao é isso que vou fazer brother ^^ vou diminuir mesmo que fique leve, outra duivida, no high eu posso fazer as repetições bem devagar ?

[Higor Teixeira]

Pode fazer bem concentrado, sim... Até mesmo porque vai estar mais leve, então é uma boa forma de você aumentar a tensão no exercício!!

Manda ver!!!

edit: Post duplicado

Editado Dezembro 4, 2012 às 12:40 por Higor Teixeira

[Raptor FST7]

Seria bacana tb nos dias de high reps mudar o tempo de descanso, como vai estar mais leve..diminuir para 40~~45 segundos seria uma forma de mudar o estímulo nesses dias.

PS: Isso se o seu descanso no dia de low for entre 60~~90 segundos rs

Editado Dezembro 4, 2012 às 12:55 por Raptor FST7

[felipefilth]

Pode fazer bem concentrado, sim... Até mesmo porque vai estar mais leve, então é uma boa forma de você aumentar a tensão no exercício!!

Manda ver!!!

edit: Post duplicado

Podis crer meu brother , to fazendo isso mesmo , bem concentrado ja que esta leve por enquanto . abração

Seria bacana tb nos dias de high reps mudar o tempo de descanso, como vai estar mais leve..diminuir para 40~~45 segundos seria uma forma de mudar o estímulo nesses dias.

PS: Isso se o seu descanso no dia de low for entre 60~~90 segundos rs

Então, isso mesmo que estava pensando rs. fazer nos high 45 segs e nos low enquanto esta leve 60- a 90 segs. rs , por enquanto ta dando pra da apenas esse descanso né rs... vamos ver la pra frente. abrs.

@Topic

Relato do Treino 03/12

Levantamento Terra: 5x5. Bom reduzi para 20---20 deu para fazer tranquilo , fico leve , na 5º senti um pouco a lomba mais nada grave rs.

Remada Curvada: 5x5. tbm fiz com 20---20 . essa eu fiz devagar e com intensidade, fico normal a carga fazendo devagar , gostei bastante.

RDL: 5x5. Fiz com 20----20 . Esse eu me surpreendi, achei que não fosse dar para fazer 5x5 , mais pelo incrível que parece , deu para ir ate o fim , sem sentir a lombar gostei tbm , leve mais senti bastante

Chin Ups: 5x5. esse sem comentários, realmente é ótimo. no primeiro que fiz , o Pump foi la em cima , o biceps inchou na hora , deu para fazer as 5x5 tranquila ate o fim .

Gostei do treino de hoje, achei mais intenso que o de ontem , apesar das cargas estarem baixas ainda , to sentindo firmeza nesse ab2x push pull . to gostando ja rs.

Pós treino:

5g de bcaa, 5g de creatina universal, 30g de malto Malto. Em seguida almoço

Almoço:

100g de arroz integral, 100g de batata com azeite extra virgem . 200g de carne moída sem gordura, e salada de alface + 1 comprimido de Setury Centrum

Abraços pessoal

[felipefilth]

Dia de descanso geral do corpo. to sentindo meu biceps e dorsal doloridos do treino de ontem, tinha tempo que nao sentia essa dor. deve ter cido a mudanda de estimulo neh....

to gostando muito desse treino. to vendo que vai me dar boms resultados.

abraços

[Raptor FST7]

Cara nao manjo mto mais a diferença do terra pro RDL seria mesmo bater o peso no chão ou tem mais outras coisas? Fazer os 2 juntos um dia depois do agachamento nao seria mto pesado pra lombar?

[Raptor FST7]

A diferença do terra para o RDL é a movimentação do joelho.

No terra vc movimenta a articulação do joelho, no RDL vc deixa o joelho semiflexionado, porém travado, não mexe durante a série.

E no stiff deixa o joelho esticado e também travado.

A diferença é essa.

Não há problema fazer em dias seguidos, em especial no caso do treino do autor do tópico, porque o volume é baixo e ele também não treina até a falha, logo, não sobrecarrega.

Vlw pela explicação Ice!!!

[felipefilth]

A diferença do terra para o RDL é a movimentação do joelho.

No terra vc movimenta a articulação do joelho, no RDL vc deixa o joelho semiflexionado, porém travado, não mexe durante a série.

E no stiff deixa o joelho esticado e também travado.

A diferença é essa.

Não há problema fazer em dias seguidos, em especial no caso do treino do autor do tópico, porque o volume é baixo e ele também não treina até a falha, logo, não sobrecarrega.

Achou o treino bom iceman?

Cara nao manjo mto mais a diferença do terra pro RDL seria mesmo bater o peso no chão ou tem mais outras coisas? Fazer os 2 juntos um dia depois do agachamento nao seria mto pesado pra lombar?

fala brother . é exatamente isso que ele disse hehe . abraços.

@Topic

Hora de treinar a high Reps A . indo....

Editado Dezembro 6, 2012 às 12:56 por felipefilth

[Poeta]

tira uma duvida a maior carga é no Low ou no High ?

[greco-romano]

Treino ficou bem montado brother, próximo ano devo fazer um push-pull também, ficará parecido com o teu, com leves alterações.

Comecei um deload agora também, bom é que na minha nova academia tem anilha de 1,25 e 2,5 kg.

Abraço

[felipefilth]

_{Treino high Reps A 06/12}

_{Supino reto: 3x10 Reduzi a carga para 30------30 cada lado, mais perdi muita força com o treino abcde e abcd , agora intendo o que vcs me falavam. peguei}

_{30--30 sofrendo na ultima serie... foi tenso d+ mais executei de vagar e certinho}

_{Cruxifixo Inclinado: 3x10 Esse tbm foi sinistro , peguei 14--14 n fico pesado mais puxo pra kramba senti o peitoral todo , foi bom d+}

_{Desenvolvimento halteres em pé: Esse fiz com 14--14 tbm mais nesse na penultima e ultima serie foi dificil ein, peso pacas, o ombro ja saturado dos exercicios anteriores... mais foi bom deu pra seguir}

_{Triceps testa: 3x10 Caramba , esse ai me arregaço, fui fazer com 10--10 e vi merda na ultima serie de 10... precisei de uma leve ajuda da 6 em diante. o triceps saiu rasgando.}

_{Mergulho no Banco: fiz com 10kg em cima de min ... essa termino de arregaçar meu triceps todo. foi tenso ,}

_{Agachamento Livre: esse tbm senti bastante com 17--17 , nao coloquei muito com medo de fica pesado em 10 reps mais fico tranquilo.}

_{Leg 45: fiz com 130kg totais , fico leve , da pra aumentar uns 30kg pra iniciar.}

_{Bom , pelo que vi , perdi muita força com treino abcde . reduzi arga pacas. ta tenso.}

tira uma duvida a maior carga é no Low ou no High ?

Editado Dezembro 6, 2012 às 15:11 por felipefilth