Bom pessoal , decidi montar esse diario para acompanha meu desempenho com esse treino que irei começar. venho de um abcd e abcde xeio de drops e rest pause

depois de ler pesquisar e lr bastante aqui no forum , decidi parar com meu treino e começa o Ab2x Push Pull .

Todas medidas tiradas no domingo no meu dia off sem treinar

Idade 25

Altura 1,76

Peso 82

Bíceps 42 contraído

*Esquerdo 41 cotraido

Peito : 112

Costa 125

Pernas: 62 ( no meio da coxa )
Panturrilhas : Direita 40

*Esquerda 39

Antebraço : 33

*Esquerdo 32

Cintura 84

Body Fat: 10%

Suplementação:

Creatina Universal , Maltodextrina , Bcaa Growth , Century Centrum e Albumina Saltos

Alimentos que consumo:

Arroz Integral , Feijão , Macarrão integral , Pão de forma , Peito de frango , Carne moída , Queijo branco , alface , brocolins , cenoura , batata Inglesa , Ovos , Aveia e açaí

O Treino

TREINO A (LOW REPS) (Peito,Triceps,Ombro,Pernas)
Supino Reto 5x5
Militar 5x5
Agachamento Livre 5x5
Tríceps Supinado 5x5

TREINO B (LOW REPS) (Costas,Biceps,Trapezio,Pernas,Ante-braços)
Levantamento Terra 5x5
Remada Curvada 5x5
RDL 3x5
Chin-Ups 5x5

Descanso

TREINO A' (HIGH REPS) (Peito,Triceps,Ombro,Pernas)
Agachamento 3x10
Leg Press 3x10
Supino Reto 3x10
Crucifixo 45 3x10
Desenvolvimento Halteres 3x10
Tríceps Testa 3x10

Mergulho no Banco 3x10 (C/carga)

TREINO B' (HIGH REPS) (Costas,Biceps,Trapezio,Pernas,Ante-braços)
Barra Fixa 3x8
Remada Curvada 3x10
Chin Ups 3x Max

Encoljimento de Ombro 3x10

Rosca Direta 3x10
Cadeira Flexora 3x10
Stiff 3x10
*Rosca de Punho 3x10

Bom pessoal , espero que acompanhem não posso cobrar muito rs. mais é isso ai, sempre a tempo para mudar de ideias eu mudei a minha!!!

vlw!

Abaixo algumas fotos:

Editado 12/12/2012 às 13:29 12/12, 2012 por felipefilth

Vou acompanhar, felipefilth!!

Bons treinos e ótimos resultados! Abço

Tá forte hein, mano.... fazia algum específico pro antebraço??

Bons treinos!!

Editado 1/12/2012 às 22:40 12/1, 2012 por Vitinho Sapo

Escolhe entre Crucifixo 45 e Supino Inclinado com halteres. Os 2 não rola!!

No B high não precisa de + 1 de Pernas!

Restante tá bom demais, manda ver!!! Intensidade ALTA hein!!!

Bons treinos!

To seguindo!!

Vou acompanhar, felipefilth!!

Bons treinos e ótimos resultados! Abço

Brigadao meu brother , vlw pela força e dicas !!! tamo junto!!! abração

Tá forte hein, mano.... fazia algum específico pro antebraço??

Bons treinos!!

obrigado mano , eu fazia o rosca de punho isoladao , abraços

Escolhe entre Crucifixo 45 e Supino Inclinado com halteres. Os 2 não rola!!

No B high não precisa de + 1 de Pernas!

Restante tá bom demais, manda ver!!! Intensidade ALTA hein!!!

Bons treinos!

To seguindo!!

Po meu brother , vlw mesmo as dicas tudo ai, mesmo depois de discussões nossas vc me deu essa moral! qual vc deixaria cruxifixo 45 ou supino 45? abraçao ae

Vc Pode alternar cada semana um deles.

Mas se fosse p/ escolher ficaria com o crucifixo !!

Quanto as discussões, é isso mesmo cara, a gente aqui quer que todo mundo abra a cabeça e não fique só naquela idéia fixa. Bom demais que vc foi esperto e mudou seu pensamento!!

Bons treinos!

Vc Pode alternar cada semana um deles.

Mas se fosse p/ escolher ficaria com o crucifixo !!

Quanto as discussões, é isso mesmo cara, a gente aqui quer que todo mundo abra a cabeça e não fique só naquela idéia fixa. Bom demais que vc foi esperto e mudou seu pensamento!!

Bons treinos!

Blz brother , vou ficar então com crucifixo tbm ... com certeza fui hehehe vlw mesmo! deixo chin ups no B High ou Puxada supinada? rsrs panturrilhas treino quais dias ?

Editado 2/12/2012 às 00:41 12/2, 2012 por felipefilth

Panturilha vc treina com high B e pode treinar tbm no B low, não vejo problemas!

cHin -up pode deixar!!

Panturilha vc treina com high B e pode treinar tbm no B low, não vejo problemas!

cHin -up pode deixar!!

blz mano, editado ja . agora é só esperar amanha e coloca em pratica

obrigado ae em !

Luiz e Higor , uma duvida q tenho, eu devo reduzir 20% da carga que eu pego, no caso nos low reps, e se ficar muito leve o que faço ? e a progressão eu faço sempre 2 kg em cada lado toda semana ?

No começo fica leve msm... Mas é bom começar "leve" para você não estagnar muito rápido.

O importante no treino Low Reps é a progressão contínua para que seu corpo sempre precise de mais esforço do que no treino anterior. Pode progredir de 2 em 2kg por treino, por semana... Ou de 1 em 1kg, desde que progrida e de preferência de forma linear! Acho que o "devagar e sempre" é o mais válido pra progressão de cargas!

Relato do Treino 03/12

Supino reto: 5x5. Reduzi a carga para 30------30 cada lado, fiz 5 reps tranquilas não senti levinho e nem pesado , acho que pro começo é assim mesmo né?

Desenvolvimento Militar: 5x5. 14-------14 cada lado , Achei leve mais gostei bastante rs.

Agachamento Livre Barra Supino: 5x5. 20-----20 cada lado , Achei bem leve dava ate para por mais para começa , mais achei melhor ir devagar , treino pernas a pouco tempo.

Triceps Supinado: 5x5. 20------20 cada lado, Esse também achei bem leve, porem desses 4 foi o que mais senti .

Um detalhe , foi que pelo fato de eu reduzir bastante as cargas , ainda não achei necessário dar mais de 1:30 de descanso. influencia em algo?

Agora nao sei se aumento 2----2 em cada lado ou 1----1 , essa é minha duvida.

O pump nao foi como era antes com meu treino anterior. normal isso?

Agora vou tomar 5g de bcaa e 5 de creatina universal com Malto.

Abraços espero comentários.

Conto com vocês!

Editado 3/12/2012 às 14:41 12/3, 2012 por felipefilth

É felipe... O pump é bem menor mesmo,,, Normal...

A questão do descanso tbm é por aí mesmo... No começo, não há necessidade de dar um descanso grande... Com o tempo você vai sentir que vai precisar de mais tempo de descanso entre as séries...

Quanto a progressão de cargas, acho que 2kg --- 2kg é uma progressão boa... Mas aí tu vai avaliando... Se achar que o treino ficou meio pesado, aumenta só 1kg no próximo... Como eu disse, o importante é progredir, nem que seja 1kg por semana.

é isso ai mesmo Felipe, as cargas não podem ser muito altas senão vc não consegue progredir. Tente realizar a fase concentrica beeemm devagar isso torna o desgaste a maior. Quanto ao descanso, vai de vc. Mas com o tempo ele ter´´a q ser maior.

Quanto ao pump não se prenda nisso. nos dias high vc terá um pump maior, p/ massagear seu ego. heehe. Mas te garanto quanto suas cargas estiverem mais altasno LOw, o pump consequentemente será maior.

Quanto as cargas de progressão pode aumentar 2kg no Agachamento e Terra. Já Supinos e Militar 1kg é melhor.

Show rsrs. vlw brothers. uma coisa que estou bastante encucado, nos high eu devo pega as mesma cargas do low ou devo diminuir também ???

outra, o chin ups eu reparei que quanto mais fechado vc fizer, mais pegar o biceps, ja repararam isso?

Editado 4/12/2012 às 02:59 12/4, 2012 por felipefilth

No High as cargas são menores e o descanso entre séries tbm.

Sim o chin-up com as mãos mais próximas geram essa impressão, não quer dizer q recrutam mais fibras! .

Brow vc tb vai fazer progressão de cargas no treino HIGH ou a preocupação vai ser só no LOW? Estou acompanhando aqui tb abraços...

No High as cargas são menores e o descanso entre séries tbm.

Sim o chin-up com as mãos mais próximas geram essa impressão, não quer dizer q recrutam mais fibras! .

Intendo, é que no high da para fazer com essas mesmas cargas que peguei no low , e agora? O__O , 1 palmo de distancia ja ta bom pro chin ups né?

abração brother.

Brow vc tb vai fazer progressão de cargas no treino HIGH ou a preocupação vai ser só no LOW? Estou acompanhando aqui também abraços...

Pow brother obrigado ae por acompanhar tbm , Sim vou fazer progressão no high também rs. abração

@Topic:

Pré treino solido

Agora vou mandar 2 Fatias de pão plus básico mesmo + 1 omelete com 4 ovos inteiros e 1 banana com 50g de farelo de aveia. logo depois tomarei 5g de Bcaa , e partirei pro treino.

vamo que vamo.

Intendo, é que no high da para fazer com essas mesmas cargas que peguei no low , e agora? O__O , 1 palmo de distancia ja ta bom pro chin ups né?

abração brother.

Eu diminuiria as cargas no High tbm... Como eu disse, no começo vai ficar leve, mas é bom pra você conseguir manter a progressão por mais tempo.

Eu diminuiria as cargas no High tbm... Como eu disse, no começo vai ficar leve, mas é bom pra você conseguir manter a progressão por mais tempo.

Blz entao é isso que vou fazer brother ^^ vou diminuir mesmo que fique leve, outra duivida, no high eu posso fazer as repetições bem devagar ?

Pode fazer bem concentrado, sim... Até mesmo porque vai estar mais leve, então é uma boa forma de você aumentar a tensão no exercício!!

Manda ver!!!

edit: Post duplicado

Editado 4/12/2012 às 12:40 12/4, 2012 por Higor Teixeira

Seria bacana tb nos dias de high reps mudar o tempo de descanso, como vai estar mais leve..diminuir para 40~~45 segundos seria uma forma de mudar o estímulo nesses dias.

PS: Isso se o seu descanso no dia de low for entre 60~~90 segundos rs

Editado 4/12/2012 às 12:55 12/4, 2012 por Raptor FST7

Pode fazer bem concentrado, sim... Até mesmo porque vai estar mais leve, então é uma boa forma de você aumentar a tensão no exercício!!

Manda ver!!!

edit: Post duplicado

Podis crer meu brother , to fazendo isso mesmo , bem concentrado ja que esta leve por enquanto . abração

Seria bacana tb nos dias de high reps mudar o tempo de descanso, como vai estar mais leve..diminuir para 40~~45 segundos seria uma forma de mudar o estímulo nesses dias.

PS: Isso se o seu descanso no dia de low for entre 60~~90 segundos rs

Então, isso mesmo que estava pensando rs. fazer nos high 45 segs e nos low enquanto esta leve 60- a 90 segs. rs , por enquanto ta dando pra da apenas esse descanso né rs... vamos ver la pra frente. abrs.

@Topic

Relato do Treino 03/12

Levantamento Terra: 5x5. Bom reduzi para 20---20 deu para fazer tranquilo , fico leve , na 5º senti um pouco a lomba mais nada grave rs.

Remada Curvada: 5x5. tbm fiz com 20---20 . essa eu fiz devagar e com intensidade, fico normal a carga fazendo devagar , gostei bastante.

RDL: 5x5. Fiz com 20----20 . Esse eu me surpreendi, achei que não fosse dar para fazer 5x5 , mais pelo incrível que parece , deu para ir ate o fim , sem sentir a lombar gostei tbm , leve mais senti bastante

Chin Ups: 5x5. esse sem comentários, realmente é ótimo. no primeiro que fiz , o Pump foi la em cima , o biceps inchou na hora , deu para fazer as 5x5 tranquila ate o fim .

Gostei do treino de hoje, achei mais intenso que o de ontem , apesar das cargas estarem baixas ainda , to sentindo firmeza nesse ab2x push pull . to gostando ja rs.

Pós treino:

5g de bcaa, 5g de creatina universal, 30g de malto Malto. Em seguida almoço

Almoço:

100g de arroz integral, 100g de batata com azeite extra virgem . 200g de carne moída sem gordura, e salada de alface + 1 comprimido de Setury Centrum

Abraços pessoal

Dia de descanso geral do corpo. to sentindo meu biceps e dorsal doloridos do treino de ontem, tinha tempo que nao sentia essa dor. deve ter cido a mudanda de estimulo neh....

to gostando muito desse treino. to vendo que vai me dar boms resultados.

abraços

Cara nao manjo mto mais a diferença do terra pro RDL seria mesmo bater o peso no chão ou tem mais outras coisas? Fazer os 2 juntos um dia depois do agachamento nao seria mto pesado pra lombar?

A diferença do terra para o RDL é a movimentação do joelho.

No terra vc movimenta a articulação do joelho, no RDL vc deixa o joelho semiflexionado, porém travado, não mexe durante a série.

E no stiff deixa o joelho esticado e também travado.

A diferença é essa.

Não há problema fazer em dias seguidos, em especial no caso do treino do autor do tópico, porque o volume é baixo e ele também não treina até a falha, logo, não sobrecarrega.

Vlw pela explicação Ice!!!

A diferença do terra para o RDL é a movimentação do joelho.

No terra vc movimenta a articulação do joelho, no RDL vc deixa o joelho semiflexionado, porém travado, não mexe durante a série.

E no stiff deixa o joelho esticado e também travado.

A diferença é essa.

Não há problema fazer em dias seguidos, em especial no caso do treino do autor do tópico, porque o volume é baixo e ele também não treina até a falha, logo, não sobrecarrega.

Achou o treino bom iceman?

Cara nao manjo mto mais a diferença do terra pro RDL seria mesmo bater o peso no chão ou tem mais outras coisas? Fazer os 2 juntos um dia depois do agachamento nao seria mto pesado pra lombar?

fala brother . é exatamente isso que ele disse hehe . abraços.

@Topic

Hora de treinar a high Reps A . indo....

Editado 6/12/2012 às 12:56 12/6, 2012 por felipefilth

tira uma duvida a maior carga é no Low ou no High ?

Treino ficou bem montado brother, próximo ano devo fazer um push-pull também, ficará parecido com o teu, com leves alterações.

Comecei um deload agora também, bom é que na minha nova academia tem anilha de 1,25 e 2,5 kg.

Abraço

_{Treino high Reps A 06/12}

_{Supino reto: 3x10 Reduzi a carga para 30------30 cada lado, mais perdi muita força com o treino abcde e abcd , agora intendo o que vcs me falavam. peguei}

_{30--30 sofrendo na ultima serie... foi tenso d+ mais executei de vagar e certinho}

_{Cruxifixo Inclinado: 3x10 Esse tbm foi sinistro , peguei 14--14 n fico pesado mais puxo pra kramba senti o peitoral todo , foi bom d+}

_{Desenvolvimento halteres em pé: Esse fiz com 14--14 tbm mais nesse na penultima e ultima serie foi dificil ein, peso pacas, o ombro ja saturado dos exercicios anteriores... mais foi bom deu pra seguir}

_{Triceps testa: 3x10 Caramba , esse ai me arregaço, fui fazer com 10--10 e vi merda na ultima serie de 10... precisei de uma leve ajuda da 6 em diante. o triceps saiu rasgando.}

_{Mergulho no Banco: fiz com 10kg em cima de min ... essa termino de arregaçar meu triceps todo. foi tenso ,}

_{Agachamento Livre: esse tbm senti bastante com 17--17 , nao coloquei muito com medo de fica pesado em 10 reps mais fico tranquilo.}

_{Leg 45: fiz com 130kg totais , fico leve , da pra aumentar uns 30kg pra iniciar.}

_{Bom , pelo que vi , perdi muita força com treino abcde . reduzi arga pacas. ta tenso.}

tira uma duvida a maior carga é no Low ou no High ?

Editado 6/12/2012 às 15:11 12/6, 2012 por felipefilth