Adaptando O Treino De Ombros E Pernas.

[Visitante usuario_deletado17]

Bem... Numa divisão ABC

Provovalmente eu faria só chin-up e rosca direta

[Guilherme N]

Bem... Numa divisão ABC

Provovalmente eu faria só chin-up e rosca direta

E eu achando q o nome era barra fixa pegada supina...

Vc diz:

- Chin-up 5x5

- Rosca direta 5x5

- Encolhimento 5x5

??

[Visitante usuario_deletado17]

Não... Normalmente ABC é mais coisa de 3 x 8 -10

E rosca direta por exemplo não é um exercício que eu recomendaria pra fazer 5x5

baixas repetições é coisa pra exercício básico tipo:

Agachamento, terra, supino, militar, remada

e barra \ paralelas tbm

Eu pessoalmente prefiro 1000x um treino com poucos exercícios e baixas repetições

Meu treino de bíceps é basicamente barra e remada curvado...

[robeymemo]

peito forte, peito fraco kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk cada uma kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk adorei esssa kkkkkkkkkkkkk

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

faz abc x 2 A peito 3 ombro 2 triceps 2 B costas 3 biceps 2 C pernas 3 panturrilhas 2

[Guilherme N]

peito forte, peito fraco kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk cada uma kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk adorei esssa kkkkkkkkkkkkk

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

faz abc x 2 A peito 3 ombro 2 triceps 2 B costas 3 biceps 2 C pernas 3 panturrilhas 2

É... Fazer oq ne?

Que tal isso para perna:

- agachamento livre – 5x5

- levantamento terra – 5x5

- extensora – 12, 10, 8, 6, drop set

- mesa flexora – 12, 10, 8, 6, drop set

- panturrilha em pé – 4x15

- panturrilha sentado – 15, 12, 10, 8, drop set

Perna so será uma vez na semana.

E robeymemo, o ultimo treino que coloquei segue a linha que vc passou.

Não... Normalmente ABC é mais coisa de 3 x 8 -10

E rosca direta por exemplo não é um exercício que eu recomendaria pra fazer 5x5

baixas repetições é coisa pra exercício básico tipo:

Agachamento, terra, supino, militar, remada

e barra \ paralelas tbm

Eu pessoalmente prefiro 1000x um treino com poucos exercícios e baixas repetições

Meu treino de bíceps é basicamente barra e remada curvado...

5x5, alta carga e qt tempo de descanso entre as series? 30, 45? isso de 5x5 me lembra o Gironda e o GVT.

5x5 pra hipertrofia? Como seria o treino completo?

Editado Novembro 8, 2012 às 21:19 por Guilherme N

[Keeperr]

bixo entra em diarios de treino. la tem 1 milhão de treinos AB2x, ABC2x, SL5x5

[Guilherme N]

bixo entra em diarios de treino. la tem 1 milhão de treinos AB2x, ABC2x, SL5x5

Vou dar uma olhada agora. vlw

Abrass

[Visitante usuario_deletado17]

5x5, alta carga e qt tempo de descanso entre as series? 30, 45? isso de 5x5 me lembra o Gironda e o GVT.

5x5 pra hipertrofia? Como seria o treino completo?

5x5 é um protocolo de treino todo formado e detalhado (e não o simples fato de fazer 5x5 em qualquer exercício)

Vou botar o link aki pra vc

[Guilherme N]

5x5 é um protocolo de treino todo formado e detalhado (e não o simples fato de fazer 5x5 em qualquer exercício)

Vou botar o link aki pra vc

http://www.hipertrof...stronglift-5x5/

Obrigado pela ajuda brother. Irei ler agora, mas ainda quero saber meus erros no treino que bolei...

[AmericanHero]

vc nao tem tempo pra treinar sabado? por que treinar perna apenas uma vez por semana?

[Visitante usuario_deletado17]

Sobre o treino...

Seu eu fosse fazer um ABC (e fazia antigamente)

Seria uma coisa bem mais simples tipo isso:

Supino reto

Supino inclinado com halteres

Crucifixo

Desenvolvimento

Paralelas ou triceps banco

[Guilherme N]

vc nao tem tempo pra treinar sabado? por que treinar perna apenas uma vez por semana?

Tenho sim, o treino será:

seg - a

ter - b

quar - c

quint - off

sexta - a

sab - b

dom - off (a academia nao abre domingo)

seg - c

ter - a

quar - b

quinta - off

sexta - c

sab- a

,,, Tres dias de treino e um de descanso. Qual sua opniao?

[Arthur C]

Tbm entendi isso AmericanHero, mas Isso não existe!!!

UHASHUahusAUHHUSa

[AmericanHero]

Tenho sim, o treino será:

seg - a

ter - b

quar - c

quint - off

sexta - a

sab - b

dom - off (a academia nao abre domingo)

seg - c

ter - a

quar - b

quinta - off

sexta - c

sab- a

,,, Tres dias de treino e um de descanso. Qual sua opniao?

então pq vc n faz

seg - a

ter - b

quar - c

quint - a

sexta - b

sab - c

dom - off

???

[Guilherme N]

então pq vc n faz

seg - a

ter - b

quar - c

quint - a

sexta - b

sab - c

dom - off

???

Sempre fiz isso. Vi em algum lugar sobre o descanso, para repor glicogênio. N seria mais vantagem dar uma pausa de um dia depois de 3 de treino?

[Arthur C]

mas com isso você faria um ABCAB e não ABC2x

então ganhando a vantagem do descanso no meio da semana, você perde um dia de treino...

a um tempo atras vinha fazendo ABCAB, tava bacana... mas eu ficava grilado por ter treinado uma das letras 1x só...

incontestavelmente o ABC2x tem me dado melhores resultados...

[Guilherme N]

mas com isso você faria um ABCAB e não ABC2x

então ganhando a vantagem do descanso no meio da semana, você perde um dia de treino...

a um tempo atras vinha fazendo ABCAB, tava bacana... mas eu ficava grilado por ter treinado uma das letras 1x só...

incontestavelmente o ABC2x tem me dado melhores resultados...

Humm... Como disse, ja faço abcx2 há muito tempo. Unica vez q mudei foi com esse treino de 15 de outubro. Vou fazer ABCAB e ver no que dá.

Minha duvida agora são os exercicios no treino.

[Arthur C]

na minha opinião, faça o ABCAB como se fosse o ABC2x (em termos de volume, 3 p/ grandes e 2 p/ pequenos)

foque nos exercícios compostos!!

e use isoladores SE for necessário pra completar!

sugiro que faça um revesamento (ABCAB, CABCA, BCABC...) pra equilibrar o treino!!!!

[Guilherme N]

na minha opinião, faça o ABCAB como se fosse o ABC2x (em termos de volume, 3 p/ grandes e 2 p/ pequenos)

foque nos exercícios compostos!!

e use isoladores SE for necessário pra completar!

sugiro que faça um revesamento (ABCAB, CABCA, BCABC...) pra equilibrar o treino!!!!

Postei isso recentemente. Irei fazer isso msm.

Vou rever o treino aki e ja posto e vc me diz oq acha.

[Guilherme N]

A – Costa, trapezio e biceps

B – Peito, ombro e triceps

C – Perna e panturrilha

A1 – Costas, trapezio e biceps

- remada curvada – 4x8

- puxador nuca – 4x8

- puxador frente – 12, 10, 8, 6, drop set

- encolhimento por tras – 12, 10, 8, 6, drop set

- rosca alternada – 4x6 (cada braço)

- rosca concentrada – 4x6

B1 – Peito, ombro e triceps

- supino reto – 8, 8, 6, 6

- supino declinado – 8, 8, 6, 6

- peck deck – 12, 10, 8, 6, drop set

- desenvolvimento com halteres – 3x8

- elevação lateral – 3x8

- triceps testa com barra H+supino fechado – 4x8

- triceps pulley barra reta – 4x8

C – Pernas e panturrilhas

- agachamento livre – 12, 10, 8, 6

- agachamento hack – 12, 10, 8, 6, drop set

- levantamento terra – 4x6

- extensora – 4x10

- mesa flexora – 4x10

- panturrilha sentado – 4x15

- panturrilha em pé – 15, 12, 10, 8, drop set

A2 – Costas, trapezio e biceps

- barra-fixa – 4xF

- serrote – 4x8

- remanda curvada – 4x8

- encolhimento pela frente – 4x12

- rosca direta – 4x8

- rosca scott – 12, 10, 8, 6, drop set

B2 – Peito, ombro e triceps

- supino inclinado com halteres – 4x8

- voador inclinado – 4x8

- pull-over – 4x10

- desenvolvimento com barra – 3x8

- crucifixo invertido – 3x8

- supino fechado – 4x8

- triceps corda – 12, 10, 8, 6, drop set

C2 – Pernas e panturrilhas

- agachamento livre – 3x10

- leg press 45 – 3x10

- levantamento terra – 12, 10, 8

- extensora – 12, 10, 8, 6, drop set

- mesa flexora – 12, 10, 8, 6, drop set

- panturrilha em pé – 4x15

- panturrilha sentado – 4x15

[pablomariz]

Faz 4x8 nas roscas... e esquece esse drop pra costas, coloca um levantamento terra ai no lugar desse puxador frente, e se conseguir, tira o puxador nuca e coloca barra fixa!

[Guilherme N]

Faz 4x8 nas roscas... e esquece esse drop pra costas, coloca um levantamento terra ai no lugar desse puxador frente, e se conseguir, tira o puxador nuca e coloca barra fixa!

Enfim alguém disse oq queria ouvir. Alterei para 4x8 as roscas. O levantamento terra eu coloquei em perna, então vou manter o puxador frente e o puxador nuca ao invés da barra-fixa é... Na minha academia unica barra-fixa que tinha quebrou, um monstro lá partiu fazendo com peso extra. N me pergunte como pq n estava na hora.

[Keeperr]

A – Costa, trapezio e biceps

B – Peito, ombro e triceps

C – Perna e panturrilha

A1 – Costas, trapezio e biceps

- remada curvada Supinada – 5x8

- puxador nuca – 4x8 Barra fixa 5x

- puxador frente – 12, 10, 8, 6, drop set

- encolhimento por tras – 12, 10, 8, 6, drop set

- rosca alternada – 3x (cada braço)

- rosca concentrada – Rosca Direta 3x

B1 – Peito, ombro e triceps

- supino reto – 8, 8, 6, 6

- supino declinado – 8, 8, 6, Supino Inclinado com Halteres 3x

- peck deck – 12, 10, 8, 6, drop set

- desenvolvimento com halteres – 3x8

- elevação lateral – 3x8

- triceps testa com barra H+supino fechado – 4x8 Testa barra W ou Reta 3x

- triceps pulley barra reta – 4x8 Paralelas 2x

C – Pernas e panturrilhas

- agachamento livre – 12, 10, 8, 6

- agachamento hack – 12, 10, 8, 6, drop set Leg Press 3x

- levantamento terra – 4x6

- extensora – 4x10

- mesa flexora – 4x10 Stiff 3x

- panturrilha sentado – 4x15

- panturrilha em pé – 15, 12, 10, 8, drop set

A2 – Costas, trapezio e biceps

- barra-fixa – 4x Chin Ups c/ peso 5x

- serrote – 4x8

- remanda curvada Pronada – 5x6

- encolhimento pela frente – 4x12

- rosca direta – 3x8

- rosca scott – 12, 10, 8, 6, drop set

B2 – Peito, ombro e triceps

- supino Reto com halteres Barra – 3x8

- voador inclinado – 4x Crucifixo 45º 3x

- pull-over – 4x10

- desenvolvimento com barra Militar – 5x8

- crucifixo invertido – 3x8

- supino fechado – 4x Paralelas 5x

- triceps corda – 12, 10, 8, 6, drop set

C2 – Pernas e panturrilhas

- agachamento livre – 3x10

- leg press 45 – 3x10

- levantamento terra – 12, 10, 8

- extensora – 12, 10, 8, 6, drop set

- mesa flexora – 12, 10, 8, 6, drop set

- panturrilha em pé – 4x15

- panturrilha sentado – 4x15

[Guilherme N]

Brother, minha academia ta sem barra-fixa.

1)Coloco quais no lugar da barra e do chin-ups?

2)Desevolvimento com barra e o militar nao é a msm coisa?

[Keeperr]

Militar:

Nao consegue fazer barra fixa no suporte do cross over? na minha tbm nao tem barra fixa, faço naquele suporte grosso do cross..

[vittoclavijo]

Guilherme N

Geral te deu excelentes dicas, segue o que a galera tá dizendo que valhe bastante a pena

mas eu vou ainda dificultas mais as coisas Faça um treino Fullbody 3x na semana

como nosso amigo alí em cima indicou o Stronglift vou postar-lo aqui pra reforçar.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

[Guilherme N]

Militar:

Nao consegue fazer barra fixa no suporte do cross over? na minha tbm nao tem barra fixa, faço naquele suporte grosso do cross..

Aprendi a fazer com esse video tbm. Chamava de desenvolvimento com barra. Acredito ser a msm coisa.

Ou vai me dizer q a unica diferença é q no desenv com barra não se joga a cara para frente dps q sobe os pesos?

Então blz, vou jogar no suporte do pulley (cross-over).

Mas pq essa negação ao drop set? Eu curti a tecnica. E me explique aew pq retirar a extensora dos treinos de perna?

Guilherme N

Geral te deu excelentes dicas, segue o que a galera tá dizendo que valhe bastante a pena

mas eu vou ainda dificultas mais as coisas Faça um treino Fullbody 3x na semana

como nosso amigo alí em cima indicou o Stronglift vou postar-lo aqui pra reforçar.

http://www.hipertrof...fts-5x5-report/

Estou seguindo sim, inclusive alterei boa parte do treino q "tentei" elaborar.

O Stronglift não é para força? Estou buscando hipertrofia.

Achei muito bom sim a técnica de 3x na semana e 5x5 e toda a metodologia. Vou fazer este treino sim, mas não agora.

Editado Novembro 9, 2012 às 23:52 por Guilherme N

[AmericanHero]

esse papo de dar dia off no meio da semana pra ~~repor glicogênio~~ é broscience. se for essa a única justificativa pode fazer de boa ABC2x

[Guilherme N]

esse papo de dar dia off no meio da semana pra ~~repor glicogênio~~ é broscience. se for essa a única justificativa pode fazer de boa ABC2x

Brother, eu vi isso no video do FST-7 do LeandroTwin. Se vc esta dizendo q é balela... Seria somente por este motivo.

[AmericanHero]

eu me baseio nisso: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3758035

não vi o video do leandrotwin, vc poderia postar o link?