O Carb Cycling Codex

[coronha]

caso ja tenha sido postado este artigo me avisem que retiro..

O carb cycling Codex

Ganhe músculos e perca gordura eficientemente

Christian Thibaudeau

Traduzido por: Overstreet

A vida é engraçada às vezes. Através do curso da minha carreira no T-Nation eu fui de um cara gordo, mas forte, para um musculoso e magro, mesmo tendo a pior “genética para perder gordura” do mundo. No passado, eu fiz a maioria das minhas transformações corporais por uma abordagem “low-carb”, e o resultado é que de algum modo eu me tornei um “carbofóbico” e verdadeiramente acreditava que consumir carboidratos me tornaria um gordo imundo.

O engraçado é que, como um treinador de força, eu tenho acesso aos melhores nutricionistas esportivos do mundo. Eu li tudo de todo mundo. O trabalho do Dr.Berardi e do Lowery não conseguiam me convencer de re-introduzir carboidratos na minha dieta. Até o trabalho do treinador de Bodybuilding Chris Aceto (que usa relativamente bastante carboidratos mesmo no período pré-contest) não me ajudou. Quando o assunto era carboidratos eu perdia toda a capacidade racional.

Mas agora, os carboidratos estão de volta na minha dieta e na dos meus atletas e bodybuilders. O que aconteceu? Uma garota de 60 kg fez com que eu mudasse minha visão em construir músculos e perder gordura. Ela teve sucesso onde todos os experts falharam.

Essa é minha namorada, Christiane, que é uma excelente natural bodybuilder e treinadora. Ela sempre manteve carboidratos em sua dieta; nós inclusive tivemos varias discussões por isso. Como eu tinha certeza que carboidratos era sinônimo de ficar gordo, eu não ouviria nada do que ela diria. Até que um dia eu a vi definida, forte, e mais musculosa simultaneamente, semana após semana.

Foi quando eu percebi que ela devia estar fazendo alguma coisa certa. Então juntos nós desenvolvemos um modelo de dieta que iria se tornar o único que eu usaria com todos os meus bodybuilders e comigo mesmo. Essa abordagem permite que o atleta ou ganhe o máximo de massa muscular sem acumular muita gordura (ás vezes até uma pequena perda de gordura é possível) ou chegar ao shape de pré-contest enquanto mantém (ou até mesmo ganha) a massa muscular. A estratégia na verdade não é muito complicada e é a dieta mais efetiva que já utilizei... E eu usei todas as dietas imagináveis! A abordagem é o chamado carb cycling.

A lógica por trás do sistema.

Há duas verdades inevitáveis quando o assunto é construir músculos e perder gordura:

1) Para ganhar massa muscular você precisa mais calorias do que de costume.

2) Para perder gordura você precisa consumir menos calorias do que de costume.

Obviamente, o tipo de comida que você ingere vai ter um importante impacto no resultado final. Se a maioria das suas calorias vem de junk food, provavelmente você vai ganhar mais gordura do que músculos. De modo similar, se a qualidade da sua comida é baixa enquanto você está em dieta, provavelmente você vai acabar perdendo muito tecido muscular.

Então, é verdade que o que você come é tão importante quanto o quanto você come. Entretanto, o total da comida ingerida vai continuar sendo de maior importância quando você quiser ganhar músculos ou perder gordura.

Outra coisa a ser considerada é o efeito dos nutrientes nos hormônios e o efeito dos hormônios no ganho de massa muscular e na perda de gordura. Por exemplo, a insulina é um dos hormônios anabólicos mais importantes no organismo. Ela influência diretamente na quantidade de aminoácidos e glicose transportada para as células musculares. Essa é uma coisa boa, e quanto mais você tem mais você vai crescer.

Basicamente a insulina é responsável por transportar tijolos para a construção. A insulina também previne a mobilização dos nutrientes estocados no músculo, ou como glicogênio intramuscular ou tecido muscular. Considerando isso, a insulina favorece o ganho muscular e diminui o desperdício (perda) muscular. Essa é a razão pela qual a insulina é amplamente utilizada por bodybuilders profissionais.

Entretanto, como utilizar insulina exógena é fora de questão para qualquer indivíduo natural remotamente preocupado em evitar diabetes e morte prematura, nós devemos estimular o corpo a produzir a insulina endógena. A insulina é liberada pelo pâncreas como uma resposta ao aumento do nível de glicose no sangue (o que ocorre quando consumimos carboidratos e certos aminoácidos). Então, se nós quisermos aumentar a produção de insulina endógena, é necessário consumirmos uma mistura de carboidratos e aminoácidos.

Por outro lado, o glucágon, que é o hormônio antagonista da insulina, promove a mobilização e a utilização dos nutrientes estocados, incluindo o glicogênio e aminoácidos. Quando a dieta é baixa em carboidratos, seu nível de glucágon sobe a proporções estratosféricas, te colocando no modo de mobilização/quebra ao invés do modo de construção/anabólico.

Nós também temos que mencionar que sem consumir carboidratos, é mais difícil ter intensas sessões de treino de força. È verdade que alguns aminoácidos podem ser transformados em glicose pelo processo de glicogênese, e que os corpos cetônicos podem ser usados como combustível após haver uma adaptação apropriada. Mas verdade seja dita: uma dieta “low/no-carb” faz você perder sua capacidade de treinar pesado na academia.

Também há o risco de você perder massa muscular porque o seu corpo pode muito bem decidir quebrar tecido muscular em aminoácidos para criar nova glicose! Você pode literalmente queimar as paredes para aquecer a casa!

Por último a conversão do T4/Tiroxina (um hormônio da tireóide relativamente inativo) para T3/triiodotironina (o hormônio da tireóide ativo) é altamente danificado quando se consome carboidratos insuficientes. Um nível baixo de T3 leva a queda do metabolismo e isso faz com que perder gordura seja muito mais difícil.

Por essas razões nós podemos ver que consumir carboidratos é necessário se quisermos desenvolver um corpo musculoso. Entretanto, a insulina também tem um lado feio: ela pode promover um acúmulo de gordura assim como reduzir a mobilização e uso desta.

Um nível de insulina cronicamente elevado têm um profundo impacto na capacidade do corpo em aumentar a gordura corporal. Nesse sujeito o excesso de carboidrato pode ser estocado em células de gordura. Então sempre consumir grandes quantias de carboidratos pode levar ao físico do boneco da Michelin.

Então o que podemos fazer?

Para estimular o máximo de crescimento muscular você precisa de carboidratos, e uma quantia relativamente alta. Sem amplas calorias e carboidratos vai ser difícil de acumular tecido muscular, mesmo com elevado consumo de proteínas. Entretanto, comer demais também pode te tornar gordo. Quebra a cabeça né?

O primeiro método utilizado por fisiculturistas era dividir o ano de treino em fases de bulking e fases de cutting: consumindo toneladas de calorias e carboidratos no bulking, e abaixando as calorias a um nível de sub-manutenção quando entram na fase de cutting.

Isso permitiu que muitas pessoas ganhassem muito tamanho, mas a maioria delas perdiam um pouco deste novo músculo durante o intenso período de dieta. Para não mencionar aqueles que eram amaldiçoados por má sensibilidade a insulina e ganhavam mais gordura do que músculos na temporada de bulking. Também, ganhando e depois perdendo 10-15 kg não é exatamente saudável. Coloca muito stress no corpo e pode conduzir a problemas de saúde.

Finalmente. De uma perspectiva estética, engordar 7-10 kg de gordura para o sacrifício de ganhar 4 kg de músculo não é a melhor coisa a fazer. Idealmente, nós queremos ficar bem pelados o ano inteiro, não em alguns selecionados meses. “Desculpa amor, sem a luz acessa neste mês, estou bulkando”.

Então as dietas cetogênicas cíclicas começaram a aparecer. Elas eram baseadas relativamente em longos períodos de (de-)privação de carboidratos (normalmente cinco dias seguidos) onde menos de 50 gramas de carboidratos eram permitidos, seguidas por um ou dois dias de carregamento de carboidratos.

Enquanto eram muito efetivas para perder gordura, o longo período sem carboidratos não conduzia à máxima acumulação de músculos. De fato, pelo segundo ou terceiro dia, você já estava em um severo estado catabólico. Com certeza há um rebote anabólico no período de carregamento de carboidratos. Mas não tenho certeza se é suficiente para compensar o resto da semana. O que eu acredito é que é suficiente para prevenir a perda muscular semanalmente, mas não suficiente para promover o máximo de ganho muscular.

Finalmente uma terceira abordagem liderada por caras como o Dr.John Berardi começou a ganhar popularidade. A abordagem da dieta era baseada em não consumir muitos carboidratos e gorduras juntos e em consumir carboidratos principalmente durante períodos de elevada sensibilidade à insulina (durante a manhã e após o treino). Então basicamente você tem três refeições com carboidratos e três refeições sem eles todos os dias.

Essa abordagem está muito próxima da perfeição para ganhar massa muscular com o mínimo de acumulação de gordura. Entretanto, eu acredito que isso ainda poderia ser melhorado para ter o melhor resultado em termos de composição corporal.

A solução

A solução que eu (finalmente) vou explicar para você é chamada de carb cycling, mas também poderia ser chamada de calorie cycling. Ela permanece na teoria básica de só ingerir carboidratos pela manhã e depois do treino. A única diferença é que a quantidade de calorias e carboidratos ingeridos irá variar todos os dias. O que isso vai realizar?

- Vai permitir que você inclua o máximo de dias queimando gordura e de dias maximizando a acumulação de tecido muscular cada semana.

- Vai prevenir a desaceleração do metabolismo dando freqüentes picos de calorias.

- Vai favorecer o sucesso a longo-termo porque é relativamente fácil de seguir, especialmente comparada com outras dietas cetogênicas mais restritivas.

Carb Cycling: A estrutura básica.

Ciclar carboidratos é baseado em ter três dias diferentes em nível de consumo de carboidratos por semana: Alto carboidrato, moderado e baixo. Idealmente esses três dias são divididos de acordo com sue plano de treino.

Se você treina 4 vezes por semana:

- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato

- Nos outros dois dias de treino consuma moderadas quantias de carboidrato.

- Nos outros três dias consuma baixas quantias de carboidratos.

Se você treina 3 dias por semana:

- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato

- No outro dia de treino consuma carboidratos moderadamente

- Quanto aos outros quatro dias da semana, você tem um dia de consumo moderado de carboidratos e 3 de consumo baixo.

Se você treina 5 vezes na semana:

- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato

- Nos outros dias de “treino secundário” consuma carboidratos moderadamente.

- Em um dia de treino e os outros dias da semana consuma uma baixa quantia de carboidratos.

Basicamente, esta sentença pode resumir a filosofia do carb cycling: “Coma para o que você fizer e precisar fazer”.

Níveis de calorias e carboidratos

Quando você já tiver estabelecido a sua estrutura básica, você precisara acertar seu consumo de comida apropriadamente, A primeira coisa a fazer é calcular seu gasto calórico diário: o quanto de energia (em calorias) você usa em cada dia. Essa figura de base será usada para acertar seu consumo de calorias e nutrientes durante os vários tipos de dias.

Primeiro Passo: Calculando sua taxa metabólica basal

Sua taxa metabólica basal (BMR) simplesmente significa o quanto de energia seu corpo gasta durante um período de 24h sem nenhuma atividade ser realizada. Em outras palavras, se você ficar inativo por 24h seguidas, você ainda vai queimar as calorias equivalentes ao seu BMR.

Para Homens

BMR = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6.8 x idade em anos)

Então para um bodybuilder de 30 anos com 100kg e 178cm será:

BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)

BMR = 2122 calorias por dia

Para mulheres

BMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) - (4.7 x idade em anos)

Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será:

BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)

BMR = 1380 calorias por dia

Segundo passo: calcular seu nível de atividade:

A quantidade de calorias encontrada usando a formula de Harris-Benedict é o que seu corpo queima todo o dia, mesmo que você não faça nada o dia todo. Obviamente quanto mais atividades você realiza mais você queima combustível. Então o gasto energético será aumentado quando seu nível de atividade aumenta.

Para conseguir uma estimativa adequada você precisa multiplicar seu BMR por seu fator de atividade:

Fator de nível de atividade

Nível de atividade

1.0

Sedentário

1.2

Super levemente ativo

1.4

Levemente ativo

1.6

Moderadamente ativo

1.8

Altamente ativo

2.0

Extremamente ativo

Ser sedentário significa que você não faz nada o dia todo (assiste TV e dorme o dia inteiro)

Ser super levemente ativo significa que você não faz nenhuma atividade física. Você trabalha no

escritório, no computador, e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia.

Ser levemente ativo significa que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade física durante o dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado.

Por moderadamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.), faz uma atividade física durante o dia e um treino diário na sua rotina. Aqui é onde a maioria de vocês está.

Por altamente ativo nós queremos dizer que ou você treina e faz um trabalho que exige esforço físico, ou tem um trabalho sem esforço físico e treina duas vezes por dia.

Por extremamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho bem duro que exige bastante esforço físico e ainda treina.

Então se você é um bodybuilder de 100 kg com um BMR= 2122 e moderadamente ativo, seu gasto energético diário sobe para: 2122 x 1.6 = 3395 calorias por dia. Esta é a quantidade de comida que você deve consumir para manter seu peso.

Terceiro passo: Ajustando seu consumo de calorias para o seu objetivo

Para ganhar músculos você deve ingerir mais calorias do que você está acostumado por dia. Para perder gordura você tem que fazer o oposto. 20% de aumento ou diminuição parece ser o ideal para a maioria dos indivíduos. Não é um drástico aumento/queda, então isso não deve te levar a uma excessiva perda muscular ou não requerido ganho de gordura.

O bodybuilder do nosso exemplo tem um gasto calórico diário de 3395kcal/dia. Se ele quer ganhar massa muscular ele deveria aumentar seu consumo calórico para 4074kcal/dia. Se ele quiser perder gordura ele deve abaixar para 2716kcal/dia.

Note que dependendo do seu tipo de metabolismo e biótipo, você pode precisar ajustar isso. Ectomorfos vão precisar de um aumento calórico maior que 20% para ganhar o máximo de massa muscular (cerca de 30% é o melhor para eles) e eles deveriam abaixar menos para perder gordura (por 10% ao invés de 20%). Endomorfos deveriam aumentar apenas 10% para ganhar tamanho e abaixar 20% á adequado para eles tentarem perder gordura.

Por exemplo, se nosso Bodybuilder for um endomorfo seu consumo calórico deve ser de cerca de 3734 kcal/dia para tentar ganhar massa.

Quarto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra dias moderados

O consumo de proteína deve ser o mesmo para os três tipos de dias. Pelo menos um grama por pound de peso corporal é necessário, mas eu recomendo 1.5 por pound de peso corporal para melhores resultados (o que dá 330 gramas de proteína para nosso bodybuilder de 100 kg, ou 220 pounds).

Quando estiver tentando ganhar massa o nível de carboidrato nos dias moderados deve ser equivalente ao de proteína. Nesse caso 330 gramas.

Então agora ele está consumindo 2640 kcal/dia (1320 de proteína e 1320 de carboidrato). Vamos supor que ele é um endomorfo. Se ele quer ganhar massa muscular, seu consumo calórico diário deve ser cerca de 3734 kcal/dia. Então ele tem 1094 kcal/dia para consumir de gordura, preferencialmente de boas gorduras. Tendo em vista que um grama de gordura tem 9kcal, ele tem 121g de gordura para consumir diariamente.

330g se proteína

330g de carboidrato

121g de gordura

Se ele deseja perder gordura, o consumo de carboidrato deve ser de 1.25g por pound de peso corporal. Para o cara do nosso exemplo seria 275g de carboidratos por dia.

O consumo de proteína deve permanecer o mesmo, 1.5g de proteína por pound de peso corporal. E o resto das calorias deve ser preenchido com gordura.

No caso do nosso bodybuilder endomorfo que deveria consumir 2716kcal/dia para ficar definido, ele terá 2420kcal de proteína e carboidratos então ele terá somente cerca de 300kcal pra consumir de gordura, o que resultará em apenas 33g de gordura.

Recapitulando, nosso bodybuilder endomorfo de 220 pounds querendo ficar definido terá que consumir nos dias moderados:

330g de proteína

275g de carboidrato

33g de gordura

Quinto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra os outros dias

O consumo de proteínas e gorduras deve se manter constante durante a semana. Apenas os carboidratos flutuam pra cima ou para baixo. Durante os dias de (mais) alto carboidrato o consumo deve ser de 125% em relação ao consumo dos dias moderados, Durante os dias de baixo carboidrato, o consumo deve ser de 75% em relação aos dias moderados.

Continuando o nosso exemplo:

1) Para ganhar massa:

Dia de carbo alto = 330g proteína, 412g carboidrato, 121g gordura.

Dia de carbo moderado = 330g proteína, 330g carboidrato, 121g gordura.

Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 247g carboidrato, 121g gordura.

2) Para perder gordura:

Dia de carbo alto = 330g proteína, 344g carbos, 33g gordura.

Dia de carbo moderado = 330g proteína, 275g carbos, 33g gordura.

Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 206g carbos, 33g gordura.

Sexto Passo: Ajustando o seu consumo enquanto a dieta avança

Atenção: Na minha honesta opinião ninguém que está tentando ficar mais musculoso deveria seguir uma dieta restritiva para queimar gordura por mais de 16 semanas seguidas. A maioria das pessoas se dá melhor usando 8-12 semanas de dieta

Mas do que isso e você estará na fronteira para perder massa muscular ou limitar sua capacidade de ganhar massa muscular. Se você não atingiu o grau de definição desejado depois de 12 semanas de dieta, tire 4 semanas de folga (continue a comer comida boa, limpa, mas aumente o consumo de calorias) e depois retome a dieta.

Quando estiver tentando perder gordura você precisará eventualmente de menos calorias do que seu corpo está acostumado para o seu nível de consumo de comida. Com o carb cycling isso é um problema menor pelo fato de que carboidratos e calorias oscilam. Mesmo assim, a cada 3-4 semanas você vai precisar abaixar seu consumo de carboidratos e calorias para continuar perdendo gordura em um bom nível.

Entretanto, você não deve fazer drásticos cortes, essa é a principal razão para as pessoas perderem massa muscular durante uma dieta para perder gordura. Abaixar cerca de 20g dos carbos diários a cada 3-4 semanas. Por exemplo, se você está consumindo 344g, 275g e 206, você reduziria para 324, 255g e 186g. Se a perda de gordura não abaixar o ritmo não há razão para reduzir alguma coisa.

Quando estiver tentando ganhar massa não há modelo estabelecido para aumentar o consumo calórico. Se depois de 2-3 semanas você não estiver ganhando tamanho aumente a proteína e o carboidrato em 25g cada. A princípio este acrescente este aumento a refeição pós-treino, se depois de outras 2-3 semanas não haver mudanças, faça este aumento no café da manha também. Caso você ainda não ganhe massa aumente seu shake pós-treino, etc.

Divisão de refeições

Para maximizar a absorção de comida e favorecer o ganho de músculo sobre o ganho de gordura (ou preservar massa muscular enquanto estiver tentando perder gordura) você deve ingerir 6-7 refeições por dia. Três dessas refeições devem conter carboidratos e proteínas (café da manha, pós-treino imediato e refeição pós-treino). As outras refeições devem ser de proteínas, boas gorduras e vegetais verdes.

O horário ideal para treinar é por volta das 10:00AM. Isso te da a seguinte programação:

Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos mais proteínas

Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos mais drink de proteínas de recuperação Surge

Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas

Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes

Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes

Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes

Obviamente nem todo mundo pode treinar nesse horário. Para aqueles que têm que treinar à tarde (entre 17, 18h) essa programação deve ser apropriada:

Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos + proteínas

Refeição 2 (10:00) carboidratos + proteínas e vegetais verdes

Refeição 3 (12:30) proteína + gordura e vegetais verdes

Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes

Refeição 5 (pós-treino imediato 18:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Surge

Refeição 6 (21:00) carboidratos + proteínas

Finalmente para aqueles que devem treinar de manha (08:00AM) deve seguir a seguinte programação

Refeição 1 (logo que acordar) shake de carboidratos + proteínas

Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação Surge

Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas

Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes

Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes

Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes

*perceba que na última situação nós usamos um shake de proteína e carboidrato de manha. Isso é porque você precisa que os nutrientes sejam absorvidos o mais rápido possível para que a digestão não interfira na intensidade do treino.

Nutrientes por refeição

Como proteínas são ingeridas em todas as refeições, você deve dividir igualmente pelas refeições. Por exemplo, se você consome 300g de proteína por dia, você deve colocar em 6 refeições 55g de proteína.

Gorduras são ingeridas em 3 das 6 refeições e você deve dividi-las igualmente entre elas. Então se você consume 100g de gordura, você irá consumir 33g em 3 refeições.

Carboidratos também são ingeridos em três refeições. Cerca de 50% de seu consumo de carboidratos por dia devem ser consumidos imediatamente no pós-treino, e mais 25% na refeição pós-treino, e mais 25% de manha. Então se você ingere 250g de carboidratos por dia, será 125g de carboidrato no pós-treino imediato, 75g de manha, e 75g na refeição pós-treino.

A escolha dos alimentos

Nós estamos falando em quantidades por enquanto, agora é hora de falar em qualidade! Uma caloria não é uma caloria; nem todas as comidas são criadas igualmente. Para maximizar seus resultados você precisa colocar as coisas certas no seu corpo. Aqui vai uma pequena lista de alimentos apropriados para cada tipo de refeição:

Café da manha (carboidrato e proteína)

Fontes de proteína: clara de ovo, Low-Carb Grow!, atum e frango.

Fontes de carboidrato: fruta (1-2 pedaços para preencher o glicogênio do fígado), farinha de aveia, batata-doce, cereal integral (all-bran), e panqueca (de) “buckwheat”, sem xarope (syrup).

Pós-treino

Surge e arroz para atingir a quantia de carboidratos

Pós-treino 60-90 minutos depois do treino.

Fontes de proteína: Frango, peixe, camarão, cortes magros de carne vermelha, Low-Carb Grow!

Fontes de carboidratos: batata-doce, arroz marrom (integral), tomate, cenoura, cogumelo, grãos de aveia.

Refeições de proteína e gordura

Fontes de proteína: todos os cortes de carne vermelha, peixe, frango, peru, atum, Low-Carb Grow!, ovos, presunto, queijo cottage.

Fontes de gordura: as fontes de proteína acima, óleo de peixe, semente de linhaça.

Vegetais verdes: 100-200g

Conclusão

Se este artigo foi de algum modo mais complexo do que meus trabalhos anteriores, eu peço desculpa. Entretanto, para retirar o máximo da sua dieta, não podemos simplesmente dizer ”voe”. Prestar atenção aos detalhes é importante e com certeza é recompensador num futuro próximo.

Este tipo de dieta tem se mostrado efetiva na maioria dos indivíduos. Na longa estrada, isso te conduzirá à um corpo mais musculoso e definido. Dá trabalho, mas vai recompensar seus esforços.

Fonte: T-Nation

[Andre Pajé]

Coronha que massa esse artigo, tava precisando de alguns artigos para colocar no site da vitafit, vc tem mais alguma coisa irmao?

[coronha]

Coronha que massa esse artigo, tava precisando de alguns artigos para colocar no site da vitafit, vc tem mais alguma coisa irmao?

ba André, diferente de artigos de musculação os quais eu sempre arquivo, os de nutrição que já li nunca arquivei, derrepente pq nunca tive numa situação como agora querendo realmente saber o que acontece dentro do corpo quando estamos em dieta..

tenho apenas um de preparação para culturistas, se não me engano...vou procurar e já posto..

mas assim que arquivar mais artigos vamos fazendo um feed back...

abçss

[chester]

Show de bola guerreiro vai me ajuda muito

valeo coronha vou tem grandes aproveito

com esse abraços!!!

[madlinux]

bom artigo. pq não fixar?

[Akanux]

Muito bom.. eu já havia feito essa dieta por um periodo mas tive muita dificuldade por causa da facul e parei.

Alguem sabe me auxiliar no que poderia comer nas seguintes refeições mas na faculdade.

Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes

Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes

[div]

Dúvida: Se eu tenho 70kg e meu BMR + gastos é igual a 2720kcal por dia e TEORICAMENTE o artigo diz pra consumir 1.5 e 1.5 de carbo e proteina nos dias moderados, considerando +20% no aumento calorico para ganho de massa ficaria ALTISSIMO o consumo de gorura. É isso mesmo?

[coronha]

é assim mesmo, mas veja que essa distribuição das gorduras não somente daquelas porcarias que comemos, nesse caso a injestão aí é bem alta mas numa média de 60/40% ou 70/30% de gorduras boas, poliinsaturadas e monoinsaturadas, elas são fundamentais no crescimento, mas geralmenta a gente ignora elas nas dietas...

mas vc tbm pode optar por quantidades menores de gordura, essa é uma idéia para este tipo e dieta defendida pelo autor...

abçss

[Emiliano]

Muito interessante esse topico,

estou até imprimindo para ler melhor em kza!

[lukinhas]

cara... como estudo de manha nao tenho como ingerir vegetais verdes na refeiçao 2-malho as 5:00!

o qui vc me sugere para eu comer??? antes eu levava barras de cereal... posso continuar levando ou n?

e eu toh fazendo aerobico em jejum... posso continuar?

OBS:quro perder gorgura!

abraço!

[MatheusMux]

O consumo de proteína deve ser o mesmo para os três tipos de dias. Pelo menos um grama por pound de peso corporal é necessário, mas eu recomendo 1.5 por pound de peso corporal para melhores resultados (o que dá 330 gramas de proteína para nosso bodybuilder de 100 kg, ou 220 pounds).

O que seria esse "pound" de peso corporal?

Pretendo montar uma dieta com base nessa filosofia, que me pareceu bem interessante. E fiquei com dúvida nessa parte do pound, qual a equivalência dele com o peso em kg?

[Akanux]

1 pound = 453.59237 grams

[MatheusMux]

Brigado velho.

[MatheusMux]

Mais uma dúvida, essa distribuição dos nutrientes é a única forma? É apenas assim que a dieta é realmente eficaz? Pelo que eu tava lendo, o melhor horário pra treinar enquanto segue essa dieta, é as 10 da manhã, como o autor sugere. Café, Pós, e pós sólido com carboidratos, o que faria com que o almoço tivesse carboidratos.

Pra mim, que estudo de manhã e malho por volta das 7-8h da noite, achei difícil adaptar essa dieta à minha rotina. É difícil dispensar os carboidratos no almoço, e na escola, principalmente nesta, onde fica difícil levar algo pra comer. Pra mim, teria que ficar carbos no Café, Lanche 1, Almoço, Pós, Pós-sólido, o que já seria difícil acostumar, já que eu tenho o costume de caprichar nos cabos do pré, pra dar aquele gás a mais. Isso seria prejudicial aos resultados?

[Vida Loka]

Tive uma dúvida, no exemplo citado no primeiro post para perder gordura o cidadão terá que comer 275 gr de carbo nos dias de carbo baixo...bom de cordo com a Tabela de Alimentos (TACO) usada pela Anvisa,portanto, é a tabela oficial brasileira 100 gr de batata doce tem 18,4 gr de carbo, logo nos dias de carbo baixo teríamos que comer 1,494 kg de bata doce....quase um quilo e meio de batata doce...não sei se meus cálculos estão errados mas parece que não há coerência nessa dieta para perder gordura....1 quilo e meio de batata doce por dia sei lá....citei apenas uma fonte de carbo porque para esse tipo de dieta é interessante escolher uma ou melhor, poucas fontes de carbo pra ficar mais fácil controlar...mas por exemplo se for arroz branco tipo 1 (normal) vc vai ter que comer quase 1 quilo por dia (nos dias de carbo baixo. Como serão em média 3 refeições com carbo por dia, nos dias de carbo baixo cada refeição teria que ter meio quilo de batata doce ou 300 gramas de arroz....

Me corrijam se estiver errado mas essa parte tá meio confusa pra mim, ou melhor, tá meio complicado de colocar em prática...

Valeu

[pepsilitro]

Esse material aqui também é coisa fina, dieta muito boa, dá um pouco de trabalho pra organizar o ciclo, mas com certeza os resultados devem ser bem satisfatórios, pra quem ja tem uma certa massa muscular acho a melhor opção...

Abracos

[Fernando85]

Eae galera to montando essa dieta para mim, mas fiquei numa grande duvida:

Eu treino as 21:00hrs ao xegar em ksa, cerca de 1ha após o treino eu ja tenho q dormir, entao minha duvida é a seguinte, eu comeria o carbo de manha, no shake pós treino até ai tudo ok. mas eu comer o carbo na refeição solida pos treino que é a refeição de antes de dormir, acho q nao seria interessante não acham?

Acho q seria melhor eu ingerir carbo de manha, pre treino e no shake pos treino ou manha, almoço e shake pos treino?

Valeu galera

[darknite]

e ai galeraa eu sei q to ressucitando o topico mas é importante

vamos lá de acordo com o proprio texto eu devo ingerir aprox. 3800 kcal para crescrer

peso aproximadamente 88-89kg entao 195 Pounds

195 x 1,5 = 292g de proteina

entao tambem 292g de carboidrato

o que me levaria a soma de 162g por dia de gordura

o que é exagero! seriam tipo 27 ovos, ou ~162ml de azeite

não tem alguma coisa errada com isso não ??

ainda mais porque pro meu peso 292g de proteina da MAIS de 3g/kg corporal, e eu vejo por ai(forum) que o adequado é cerca de 2g/kg corporal

to meio perdido...

[Gijo]

É uma pena que a o tópico tenha morrido. Montei minha dieta pegando algumas idéias da carb cycling, mas a distribuição dos macros nos horários e a quantidades dos mesmos não seguiu a risca os conceitas que ela afirma.

[Janinha]

É uma pena que a o tópico tenha morrido. Montei minha dieta pegando algumas idéias da carb cycling, mas a distribuição dos macros nos horários e a quantidades dos mesmos não seguiu a risca os conceitas que ela afirma.

Eu estou estudando sobre essa dieta.

Mas é ae no seu caso tah funcionando?

[Gijo]

Eu estou estudando sobre essa dieta.

Mas é ae no seu caso tah funcionando?

Ainda não. parece que os correiso não querem ajudar. To esperanod chegar a albumina pra poder fechar tudo na dieta. Acho que segunda já deve estar tudo pronto.

Se a dieta der resultado eu abro um post com relato sobre ela. Dá uma olhada em como ficou:

Eu não coloquei essa ciclagem de carboidrato, apenas tentei utilizar a distribuição do carbos e lipídeos ao longo do dia, e alguns cálculos dela. De resto acredito que está bem comum.

[E.Junior]

Muito interessante ;]

[adickel]

intao estou lendo o artigo do Carb cycle mais fla que vc pode fazer para ganhar massa ou perder gordura? Daí nao intendi pois essa dieta não é para ganhar massa e perder gosdura ao mesmo tempo?

[pepsilitro]

intao estou lendo o artigo do Carb cycle mais fla que vc pode fazer para ganhar massa ou perder gordura? Daí nao intendi pois essa dieta não é para ganhar massa e perder gosdura ao mesmo tempo?

Se vc quiser ganhar peso vc fará um carb cycle com excedente calórico, se vc quiser perder peso fará com déficit calórico...

Ganhar massa e peder gordura ao msm tempo é muito difícil, acho que essa dieta seria mais pra ganhar massa com o mínimo de gordura possível, bem diferente de um bulking...

[adickel]

No pós imediato vou usar o Malto como a fonte de Carbo e o Whey como a fonte de proteína correto? Mas pela minha dieta seria 142 g de carbo no dia de Alto Carbo mais 46 g de proteína(whey) Não é muito nao?Seria umas 10 colheres de malto e umas 4 de whey 0.o

Ele recomenda Drink Surge, Alguem conhece?

Abraços

Editado Novembro 8, 2010 às 02:38 por adickel

[Lycann]

Desculpem a revivida mas acho que a pergunta é pertinente:

Um dia que se faz apenas AEJ é considerado como dia sem treino, logo LowCarb, correto?

[R.Hellmann]

Depende cara, você não treinaria quando fosse fazer AEJ?

Se for num dia de High Carb faz normal se for no dia de LOW usa um pouco, morango, aveia

Não entendi muito bem, é isso?

[Lycann]

Tipo.

Um dia que o único exercício seria AEJ (sem treino de musculação).

O mais correto é usar o dia LowCarb, correto?

[R.Hellmann]

Depende da teoria, isso seria um Cutt, certo? Pois tem gente que gosta de usar High carb nos dias OFF e nos dias de treino usar carb normal(médio), depende de como você prefere, mas normalmente sim, AEJ dia de Low carb

[Lycann]

Edit: Para não poluir o tópico, interessados favor ver:

Beleza, cara.

(mais) Uma dúvida, a dieta ficou basicamente assim:

Seguindo 100% o modo de executá-la.

Só que achei, o dia Low principalmente, muito Carb. E todos os dias em geral, com pouca gordura.

Minha TMB é de aprox. 3000, deficit de aprox. 600kcal/dia.

Editado Dezembro 13, 2010 às 03:35 por Lycann