Treino Fullbody 6X (Isolados)

[lourensini]

Seguinte pessoal, pesquisei sobre treinos fullbody por aqui e, seguindo à minha ideia, não encontrei nenhum, então, acredito não estar criando tópico em vão.

Bem, venho treinando ABC3x, sempre com vigor, aliás, SEMPRE treinei com vontade. Mas, sinceramente, cansei de insistir pois para o MEU corpo isso não parece bom. Funciona pra todo mundo, menos para mim.

Então, me ocorreu de fazer um treino Fullbody 6x com exercícios isolados, 1 série somente até a primeira falha para cada grupo muscular.

Mas porque?

Devido à cirurgia para remoção de duas herniações discais, simplesmente não posso fazer terra ou agachamento, que iriam para um treino Fullbody 3x, que é o mais comum. Assim sendo, a rotina FB 3x para mim, talvez não fosse a mais indicada.

Anyway, a ideia consiste em fazer 1 exercício para cada grupamento todos os dias, variando QUAL exercício será feito diariamente para Dorsal e Peitoral, ou seja. Num dia faz o Supino reto (1x até a falha) e no dia seguinte faz o crucifixo 30°. A mesma coisa para dorsal, mudando qual será a região a ser estimulada naquele dia em particular.

COMO ESTÁ FICANDO O TREINO:

1x supino reto 8~10 reps

1x triceps de costas para o aparelho. até 12 reps

1x barra fixa (pronação) OU similar no aparelho. até 8 reps.

1x rosca alternada inclinada até 12rps/

1x desenvolvimento c/ halteres, até 10 reps

1x remada alta , até 12 reps

1x goblet squat com halter 10~14 reps

7 exercícios por enquanto. Acho que falta mais um estímulo para as pernas.

Preciso de ideias de como melhorar isso.Se vale apena adia

Editado Outubro 18, 2012 às 22:24 por lourensini

[SpyThieF]

Cara sobre essa hernia sua, foi recomendacao do medico nao fazer mais eles ne? Pq tem um brother meu que treina comigo mai so bixo eh muito burro, e nao consigo mais falar pra ele abaixar um pouco as cargas, ele teve esse mesmo problema e fez cirurgia, era pra ter fikado de repouso 3 meses, ficou somente 1 no segundo ja comecou a frequentar academia comigo falando que ia pegar peso 'moça', falei q era melhor esperar, mais nao quis me ouvir, blz. 3º mes ja comeco a pegar mais pesado, e hj no 4º mes ta pegando pesado pra caralho ele diz q sente algumas vezes uma dorzinha, mais que não é NADA! Tem uma maquina que se chama supino reto articulado ao qual tem como fazer ENCOLHIMENTO com ela para o trapezio. O cara FECHA a maquina com anilhas de 20kg dando um total de 100kg totais de cada lado, faz o encolhimento cmo dificuldade e mesmo assim nao me ouve

Essa recomendacao de nao fazer mais alguns exercicios é do proprio medico mesmo e nao pode fazer MAIS pra semper mesmo?

[manel007]

eu nunca treinei com essa frequencia, mais acho bem legal a ideia, porém, estou meio perdido de como ficaria + - esse treino, seria 1 exercício pra cada musculo ( peito, costas, bíceps, triceps, etc...) ou seria tipo aquela divisão proposta pelo Taels ( além do gaspar, e outros), tipo musculos de empurrar e de puxar, confesso que fiquei meio perdido quanto a isso, seria legal pelo menos voce montar um esqueleto de como ficaria o treino, pra poder ir ajustando de acordo com as sugestões que gostar...

qual seu objetivo com esse treino?

abraços

[lourensini]

Meu objetivo é não fazer mais o que sempre fiz porque o que eu sempre fiz nunca deu muto certo.

Sempre treinei ferozmente e mesmo assim a genética não ajudou. Por isso estou querendo um fullbody 6x com exercícios isolados, ficaria assim:

primeiro dia:

Peito, Supino reto 1 série, peso considerável até a primeira falha.

Triceps: Roldana, 1 série, 10~14 reps no máximo.

Ombro: desenvolvimento com alteres, 1 série com 16 kgs. dá umas 8 repetições + 1 trapézio.

Dorsal: puxada alta, 1 série.

Biceps: rosca inclinada alternada (ÚNICA coisa que me faz sentir um pouco o bíceps). 1 série até a falha

Perna: 1x cadeira extensora, 1x mesa flexora, 1x abdução, 1x adução (tenho problema na panturrilha por causa da hernia, não treino. its complicated...)

Segundo dia.

No dia seguinte eu mudo os exercícios de Peito, Triceps, Dorsal.

Do supino reto eu passo para o inclinado ou faço 1 série de paralelas.

Da puxada alta eu passo para a remada fechada.

De triceps dá para fazer Barra H ao invés da roldana.

O que não mudaria seria o exercício de perna. Eu tenho problemas de atrofia muscular (por degeneração nervosa) nos ísquitibiais e na panturrilha direita. Não adianta querer socar peso no agachamento ou fazer qualquer coisa mirabolante para elas, que a única coisa que responde normal é o quadíceps (do qual já terminei com os pesos máximos da máquina).

Spythief.

Recomendação médica.

Fiquei 6 meses sem treinar. Agora to voltando já fazem 3 meses e meio.

Parabéns pro teu amigo... pela coragem (e ignorancia).

Eu me fudi mais ainda por ter feito academia antes de curar o problema.

[manel007]

na verdade eu perguntei se seu objetivo era hipertrofia, força, ou outro, mas acho que é hipertrofia mesmo, certo?

e esse ABC3X, como ficava isso? em todo caso, acredito que poderia diminuir a frequencia, talvez um FB4X seria legal porque daria pra voce aumentar o volume/ intensidade do treino, além disso, não entendi o motivo de ficar trocando os exercícios todo treino, não acha que atrapalha a progressão de tensão?

[lourensini]

objetivo é Hipertrofia. Fato é que o COMUM não funcionou.

É, então eu deveria manter sempre os mesmos?

[manel007]

o "comum" tbm não costuma funcionar bem comigo...

eu nem diria manter sempre, mas variar menos, talvez se dividir 2 dias supino reto e 2 dias inclinado, por exemplo, e ir fazendo só eles e progredir tensão até estagnar, e só depois disso pensar em trocar, acho mais fácil pra manter o controle de como está evoluindo...

[Victal]

objetivo é Hipertrofia. Fato é que o COMUM não funcionou.

É, então eu deveria manter sempre os mesmos?

O que seria o "comum"?

[lourensini]

Victal: O comum seria o Abc2x com 3 para grandes, 2~3 para pequenos. entre 3~4 séries por exercício. Juro, que do comum eu já fiz bastante.

Manel007: cara, muito boa a ideia, muito boa mesmo, não tinha pensado nisso.

[jorney]

A ideia é boa, se eu fosse fazer não faria muitas alterações, gostei da sua lógica... é bem inovador.

[Victal]

Victal: O comum seria o Abc2x com 3 para grandes, 2~3 para pequenos. entre 3~4 séries por exercício. Juro, que do comum eu já fiz bastante.

Manel007: cara, muito boa a ideia, muito boa mesmo, não tinha pensado nisso.

Realmente, não traria muitos resultados mesmo, especialmente se sua genética é "ruim", como você diz...

Concordo com o Manel também: Keep It Simple!

Abraços!

Editado Outubro 17, 2012 às 23:26 por Victal

[lourensini]

jorney: muito obrigado pelo apoio. Hoje eu já fiz isso só para testar, com pouca carga pois to ainda me recuperando dos treinos anteriores. Vou ver como me sinto amanhã, e em peito, triceps e dorsal sinto que poderei ir mais fundo.

victal: Fiz isso por anos. E agora eu comecei a treinar antebraço quase todos os dias, as vezes 3~4 séries dois dias seguidos e notei uma leve melhora. Por isso decidi fazer 1 exercício para cada músculo e treinar com frequência.

We never know, do we?

Vou seguir os concelhos e manter simples.

Editado Outubro 17, 2012 às 23:39 por lourensini

[Victal]

???

[lololol]

Opa eu treino fullbody 6x, não nesse esquema de isoladores e 1 por musculo, mas boa sorte ai, gostei da sua ideia.

[lourensini]

Victal: é que eu NUNCA tive qualquer desenvolvimento nos antebraços. Repetir o estímulo seguidamente demonstrou dar resultados que ANTES de operar a minha coluna (treinei por quase 2 anos) eu não via.

lololol: Conta a tua experiência e como está o teu treino, resultados e etc. E porque resolveu mudar.

[gaspar]

Com sua restrição eu focaria o treino em exercícios de barra fixa e paralelas, além de serem muito mais efetivos do que isoladores não sobrecarregam a coluna pois está com o peso sobre os braços.

Treinaria pernas com pistol squats e goblet squats, focaria em execuções com pausas e tempo. E na medida do possível colocaria exercícios isométricos para a lombar.

Mas monta um esqueleto do treino que fica mais fácil de palpitar.

[lourensini]

Gaspar.

Valeu pelas dicas.

Mas tem um problema: nas paralelas, não sei por que cargas d'água, sinto dor irradiar para a perna ao fazer.

Pistol Squats e Goblet Squats nunca fiz, mas Posso tentar com pouco peso para iniciar. Preciso te dizer que a atrofia em boa parte dos músculos posteriores da coxa e da perna direita não vão resolver funcionar normalmente do nada. Prefiro iniciar com o Goblet Squat, que trocarei o globo por um alter de 16~18Kgs.

Esqueleto de treino:

1 série de cada exercício até a primeira falha. Entre 8~12 reps no máximo.

PEITO e Tríceps

Supino reto + triceps variante de costas para o aparelho. Curti fazer esse exercício.

DORSAL e BÍCEPS

Me decidir entre uma das duas.

Bíceps eu farei Rosca Inclinada alternada.

Ombro pode ser Desenvolvimento com Alteres + 1 para o trapézio.

Perna vou iniciar amanhã com Goblet Squat usando alteres. Mas tenho medo.

Editado Outubro 18, 2012 às 02:04 por lourensini

[manel007]

o foda é que os exercícios mais efetivos, a maioria utiliza as pernas como estabilizadora, mas voce disse que não pode fazer paralelas, mas será que pode fazer barra-fixa, militar, remada curvada, ou as pernas atrapalham de alguma forma?

[lourensini]

Remada curvada eu faço com execução perfeita usando 1 halter de 40kg. E acredito que foi por causa disso que estou com leves dores começando na perna esquerda (a herniação havia afetado pouco esse lado antes da cirurgia).

Barra-fixa eu posso fazer. Só não curto muito, mas dá para fazer tranquilo.

Militar: só sentado.

[manel007]

hum entendi, mas como vai ficar o treino agora, já se decidiu de como vai ser? seria legal pra ver como está ficando...

[gaspar]

Nossa que chato, paralelas eram uma boa opção.

Está com alguma restrição de movimento? Caso esteja com muita atrofia seria interessante fazer box squat com peso corporal mesmo, apenas para reativar a cadeia posterior.

No goblet (caso consiga agachar normalmente bodyweight)você pode começar até com uma medicine ball ou qualquer coisa leve.

Edit: Não deixe a barra fixa de lado só por não gostar, é um excelente exercício.

[Victal]

Remada curvada eu faço com execução perfeita usando 1 halter de 40kg. E acredito que foi por causa disso que estou com leves dores começando na perna esquerda (a herniação havia afetado pouco esse lado antes da cirurgia).

Barra-fixa eu posso fazer. Só não curto muito, mas dá para fazer tranquilo.

Militar: só sentado.

Essa limitação é para sempre, cara?

[lourensini]

gaspar: vou testar a goblet hoje com pouco peso. ainda estou me recuperando do último treino de perna.

Vou esperar até o parceiro de treino chegar para fazer a barra fixa. Se ele chegar a tempo faço, senão, obrigar-me-ei a fazer no aparelho. Curto fazer no aparelho pois sinto que estou trabalhando bem o antebraço e o bíceps. Esses músculos nunca foram muito fáceis de atingir (sensorialmente, digo).

victal: recuperaçção de sistema nervoso é quase nulo. Eu estou assim já fazem anos, TALVEZ demorem outros anos até isso se reestabilizar. Eu não perdi o movimento, mas dos 30 movimentos musculares (girar, abduzir, aduzir, etc) possíveis eu tenho uns 3~4 intactos. Força nenhuma, manco até hoje.

COMO ESTÁ FICANDO O TREINO:

1x supino reto (nnão seria interessante trocá-lo pelo supino com alteres?

1x triceps de costas para o aparelho.

1x barra fixa (pronação) OU similar no aparelho.

1x rosca alternada inclinada

E PERNA? Dá para fazer 2~3? senão vou sair da academia em 15 minutos.

Editado Outubro 18, 2012 às 14:07 por lourensini

[lourensini]

"Právisar"...

Treino de hoje já foi melhor que o de ontem. Fiz o goblet Squat certinho utilizando um alter de 26 e fui à falha na 13 rep. Curti o exercício, me poupa de fazer 4 para a perna, e ainda notei que requisita a porção média/inferior do trapézio. Gostei bastante.

Supino não tá legal, não to com mta força. talvez por ser o primeiro exercício, whatever... E fiz barra fixa tbm. To me achando fraco, falhei na quarta rep e daí em diante só com ajuda. Vamos ver o que acontece com o tempo.

Obrigado a todos que ajudaram.

[manel007]

qual exatamente é o problema com o supino? não está conseguindo progredir carga, acha que está executando errado?

consegue fazer mergulho entre bancos? acho um bom substituto para as paralelas...

[lourensini]

Mergulho eu consigo. Daria para colocar ele no exercício de triceps. com uma carga considerável (20kgs iniciais).

O supino eu executo certinho, com adução da escápula e controlo a barra na linha no mamilo. Certinho como o certo é. Acho curioso, e culpo isso no fato de ser o primeiro exercício, talvez se aquecesse com outro qualquer antes fosse melhor. Faz 3 meses que eu faço o supino, um execício básico desses não deveria causar estagnação... ou deveria?

[manel007]

é... voce já usa cargas altas nele? se não, deve ter algo errado na execução, ou pode ser sinergistas fracos tbm, a quanto tempo está estagnado?

[lourensini]

umas 2 semanas que não sobe... uso 23kg/lado. Não é muito, mas voltei a treinar fazem nem 4 meses. Eu faço certo, realmente.

Sinergistas: triceps na roldana faço 12 com 40kg (execução ótima nas 10 primeiras). Desenvolvimento faço 8reps com 16kgs/halter.

Não sou um cara fortão. mas se tirar um pouco da gordura eu viro um palitinho. Seguindo esse pensamento eu até sou forte para as medidas, Tem cara maior que faz com menos, eu vejo quando to lá.

Estou pensando que somente 1 exercício para perna é realmente pouco. Será que nesse caso não é melhor fazer 2 séries? Curti o goblet squat.

[amandarun]

não entendo muito de treino, vou falar pelo que sei que é praticamente experiência própria e só

1x supino reto (dá pra fazer com halteres sim, eu faço e acho bem bom, mas depende de quanto peso vc pega)

1x triceps de costas para o aparelho. (como é esse? se for na máquina eu fazia e não gosto muito sinceramente, acho que a máquina limita demais)

1x barra fixa (pronação) OU similar no aparelho. (ok)

1x rosca alternada inclinada (ok)

se não ficar muito volumoso dava pra fazer flexão também e crucifixo reto com halteres https://www.universosuplemento.com.br/home/peitoral/crucifixo-no-banco-reto-com-halteres eu faço esse e desenvolveu demais o peitoral desde que comecei, mas como já tem o supino não sei se vc acha necessário.

pra perna tem agachamentos de vários tipos, isso não dá pra eu falar muito porque meu treino de perna não é muito desse tipo, tem bastante volume e máquinas... mas é isso, tentei ajudar

boa sorte ai!!

[manel007]

aumenta as series do goblet mesmo...

as cargas no supino estão até legais considerando que recomeçou a pouco tempo, mas umas perguntas: voce sabe dizer exatamente em qual parte do movimento tem mais dificuldade? senti que o triceps cansa muito rápido? ( achei fraco esse exercício de triceps, considerando que ele é muito importante para o supino, acho que o mergulho ou supino fechado, seria legal caso ele esteja mais fraco...)