Avaliem O Meu Treino

[sanderalbuquerque]

Galera, de uma avaliada na serie que eu estou fazendo, veja se to fazendo alguma coisa errada, se eu devo trocar, deem algumas dicas!

Obs: na minha academia os instrutores não sabem de nada....e foda....tem que fazer tudo por conta propria....por isso to pedindo ajuda..

Vamo la:

Segunda:

Peito - Supino reto, inclinado, cruxifico, pack deck

Biceps- Rosca direta, Rosca martelo, Rosca concentrada

Antebraços: punho com alteres e depois punho inverso em pe na barra

Terça:

Costas -PULLEY FRENTE - PULLEY COM PUXADOR -REMADA BAIXA COM BARRA

TRICEPS -= PULLEY NORMAL, PULLEY INVERSO, TESTA, PARALELAS

Quarta:

Pernas LEG 45, FLEXOR, EXTENSOR, PANTURRILHA

OMBROS, LEVANTAMENTO LATERAL, FRONTAL, PUXADA ALTA

Faço todos os exercicios pegando pesado, forçando no maximo....porem acho que a serie ta meio fraca, sei la...

O que vcs acham que eu devo mudar!

Desde ja, obrigado pela ajuda!

Editado Outubro 15, 2012 às 17:09 por sanderalbuquerque

[FNM]

Galera, de uma avaliada na serie que eu estou fazendo, veja se to fazendo alguma coisa errada, se eu devo trocar, deem algumas dicas!

Obs: na minha academia os instrutores não sabem de nada....e foda....tem que fazer tudo por conta propria....por isso to pedindo ajuda..

Vamo la:

Segunda:

Peito - Supino reto, inclinado, cruxifico, pack deck

Biceps- Rosca direta, Rosca martelo, Rosca concentrada

Antebraços: punho com alteres e depois punho inverso em pe na barra

Terça:

Costas -PULLEY FRENTE - PULLEY COM PUXADOR -REMADA BAIXA COM BARRA

TRICEPS -= PULLEY NORMAL, PULLEY INVERSO, TESTA, PARALELAS

Quarta:

Pernas LEG 45, FLEXOR, EXTENSOR, PANTURRILHA

OMBROS, LEVANTAMENTO LATERAL, FRONTAL, PUXADA ALTA

O que vcs acham que eu devo mudar!

Desde ja, obrigado pela ajuda!

Tudo, a começar pela divisão. Se quiser fazer ABC mesmo, faça Bíceps, Costas e Antebraço, Peito, Ombro e Tríceps e Pernas.

Inclua Agachamento Livre no treino de pernas, Desenvolvimento no de Ombro e Levantamento Terra/Barra fixa no de costas, substituindo por outros desses ae.

[sanderalbuquerque]

alguem tem mais alguma sujestão, tipo, se eu devo trocar algum exercicio por outro....

valeu pela ajuda!

[Luís Guilherme.m]

Seu treino esta mal dividido e faça como o FNM disse acima, é a divisão correta a se fazer!!

Enquanto aos exercícios estão faltando os melhores os BÁSICOS!! Exemplo de exercícios que não podem faltar: Terra, Agachamento, Militar, Chin-up, Paralelas, Supinos...

Exercícios que deve evitar: excesso de isoladores e 90% das máquinas!

[vittoclavijo]

PRA SINTETIZAR O PENSAMENTO DA GALERA

vamos à pratica. mecher no treino.

Galera, de uma avaliada na serie que eu estou fazendo, veja se to fazendo alguma coisa errada, se eu devo trocar, deem algumas dicas!

Obs: na minha academia os instrutores não sabem de nada....e foda....tem que fazer tudo por conta propria....por isso to pedindo ajuda..

Peito/Ombros/Tríceps

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo

Over Head Press

Elevação Lateral

Paralelas

Triceps Testa.

Costas/Biceps/Trapezio/Antebraços

Levantamento Terra

Remada Curvada

Barra Fixa

Chin-Ups

Rosca Direta

Encolhimento com Barra

Rosca Inversa

PERNAS/ABS

AGACHAMENTO LIVRE

STIFF

LEG PRESS 45

PANTURRILHAS EM PÉ

PANTURRILHAS SENTADO

ABS COMPLETO (PODE SER PRANCHA ISOMETRICA)

OBLIQUOS COM HALTER OU DEITADO.

[sanderalbuquerque]

blz galera!

eu imaginei que tivesse alguma coisa errada mesmo....

se possível alguém pode dar uma luz pra mim, umas series, uns exercícios bons???

valeu!

[Victal]

Galera, de uma avaliada na serie que eu estou fazendo, veja se to fazendo alguma coisa errada, se eu devo trocar, deem algumas dicas!

Obs: na minha academia os instrutores não sabem de nada....e foda....tem que fazer tudo por conta propria....por isso to pedindo ajuda..

Vamo la:

Segunda:

Peito - Supino reto, inclinado, cruxifico, pack deck

Biceps- Rosca direta, Rosca martelo, Rosca concentrada

Antebraços: punho com alteres e depois punho inverso em pe na barra

Terça:

Costas -PULLEY FRENTE - PULLEY COM PUXADOR -REMADA BAIXA COM BARRA

TRICEPS -= PULLEY NORMAL, PULLEY INVERSO, TESTA, PARALELAS

Quarta:

Pernas LEG 45, FLEXOR, EXTENSOR, PANTURRILHA

OMBROS, LEVANTAMENTO LATERAL, FRONTAL, PUXADA ALTA

Faço todos os exercicios pegando pesado, forçando no maximo....porem acho que a serie ta meio fraca, sei la...

O que vcs acham que eu devo mudar!

Desde ja, obrigado pela ajuda!

Qual é seu tempo de treino?

[sanderalbuquerque]

Qual é seu tempo de treino?

fiquei 4 meses parado, e voltei faz 5 meses

[ricardo89]

faça o treino que o vito disse. está optimo!

Galera, de uma avaliada na serie que eu estou fazendo, veja se to fazendo alguma coisa errada, se eu devo trocar, deem algumas dicas!

Obs: na minha academia os instrutores não sabem de nada....e foda....tem que fazer tudo por conta propria....por isso to pedindo ajuda..

Peito/Ombros/Tríceps

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo

Over Head Press

Elevação Lateral

Paralelas

Triceps Testa.

Costas/Biceps/Trapezio/Antebraços

Levantamento Terra

Remada Curvada

Barra Fixa

Chin-Ups

Rosca Direta

Encolhimento com Barra

Rosca Inversa

PERNAS/ABS

AGACHAMENTO LIVRE

STIFF

LEG PRESS 45

PANTURRILHAS EM PÉ

PANTURRILHAS SENTADO

ABS COMPLETO (PODE SER PRANCHA ISOMETRICA)

OBLIQUOS COM HALTER OU DEITADO.

faça 3x12 nos isoladores e 5x5 nos compostos. vai ficar muito bom!

[Victal]

fiquei 4 meses parado, e voltei faz 5 meses

Antes desses 4 meses, você treinava há quanto tempo? Porque sinceramente se você for iniciante, eu optaria por um FB3X, aprendendo a executar os básicos e progredindo com calma. Se for dividir mais ainda o treino, no máximo duas partes (que seria AB).

Abraços!

[Popye]

Boa noite,

Sou muito fã de treino ABCD, e gostaria de saber se nessa rotina de treino ABC2X proposta aqui, por exemplo os treinos não ficam muito extensos?

E para quem faz ou já fez, o treino de ombro no mesmo dia de peito e tríceps, eu não estaria comprometendo a qualidade e rendimento do treino de ombro? E quem usa esse tipo de treino tem realmente o objetivo de + hipertrofia?

Continuo batendo com a cabeça na parede, parece que se eu parar com meu treino ABCD, vou parar também de crescer, esse negócio de que menos pode ser mais não está fazendo sentido pra mim.

[ricardo89]

se não cicla abc 2x vai ser muito melhor do que ABCD

depois ao treinar 2x na semana vai crescer mais do que treinar só 1.

treinar ombro com peito e triceps é o correto pois são sinergistas uns dos outros

[Victal]

Boa noite,

Sou muito fã de treino ABCD, e gostaria de saber se nessa rotina de treino ABC2X proposta aqui, por exemplo os treinos não ficam muito extensos?

E para quem faz ou já fez, o treino de ombro no mesmo dia de peito e tríceps, eu não estaria comprometendo a qualidade e rendimento do treino de ombro? E quem usa esse tipo de treino tem realmente o objetivo de + hipertrofia?

Continuo batendo com a cabeça na parede, parece que se eu parar com meu treino ABCD, vou parar também de crescer, esse negócio de que menos pode ser mais não está fazendo sentido pra mim.

Eu concordo com você em muitas partes mencionadas no referido post... Embora o ABCD não me agrade, eu compartilho consigo a opinião de que um treino ABC2X comumente solicitado é bem volumoso e não favorece a progressão, especialmente por causa desse volume. Um exemplo dessa situação só para ilustrar com mais clareza (seria mais ou menos o que está "em voga" atualmente por tais bandas):

Treino A (peito, ombro e tríceps):

Supino reto - 5x5

Supino inclinado - 3x8

Crucifixo - 3x10

Militar - 5x5

Elevação lateral - 3x10

Paralelas - 5x5 ou 3x8

Supino fechado ou francês - 3x8

A questão é: isso não parece, mas é muito volume... Se o principal foco é a progressão, como alcançá-lo com essa penca de exercícios para três músculos pequenos? Depois de um Supino reto pesado e com volume razoável (5 séries de 5), como a pessoa teria tanto gás para um Supino inclinado também pesado e com razoável volume também? Fora o Crucifixo, para "finalizar"... Depois disso, ainda viria o Militar (5 séries de 5), um exercício básico, totalmente comprometido pelo fato dos exercícios anteriores; este seria seguido pelas elevações laterais. No fim do treino, para atingir o tríceps (como se ainda não houvesse sido estimulado), vem as Paralelas e ainda mais um exercício... Sinceramente, eu não consigo imaginar uma progressão satisfatória partindo de tal cenário especialmente a longo prazo; claro que o cara pode fazer um deload e achar que esse treino é bem tranquilo, pouco volumoso... mas quando as cargas começam a subir e você de fato precisará progredir, a situação esquenta!

Sobre o fato de não entrar na sua cabeça que menos é mais; bom, eu sugeriria que você pesquisasse um pouco e descobrisse que de fato isso que você pensa "ser mais", na verdade é só ilusão. Se seu treino de peito (dia isolado para esse músculo) tem 4 exercícios, eu posso apostar que 2~3 são mera perda de tempo e só servem para deixá-lo inchado. O volume de estímulo de que seu músculo precisa para crescer é muito superestimado, especialmente em casos de iniciantes/intermediários; esse estímulo simplesmente precisa ser mais frequente e progressivo (claro que um pouco de volume também é importante, mas não tanto quanto se pensa na maioria dos casos).

Ler os Melhores Tópicos da Seção Treinamento seria uma boa... Abraços!

[Popye]

A questão é: isso não parece, mas é muito volume... Se o principal foco é a progressão, como alcançá-lo com essa penca de exercícios para três músculos pequenos? Depois de um Supino reto pesado e com volume razoável (5 séries de 5), como a pessoa teria tanto gás para um Supino inclinado também pesado e com razoável volume também? Fora o Crucifixo, para "finalizar"... Depois disso, ainda viria o Militar (5 séries de 5), um exercício básico, totalmente comprometido pelo fato dos exercícios anteriores; este seria seguido pelas elevações laterais. No fim do treino, para atingir o tríceps (como se ainda não houvesse sido estimulado), vem as Paralelas e ainda mais um exercício... Sinceramente, eu não consigo imaginar uma progressão satisfatória partindo de tal cenário especialmente a longo prazo; claro que o cara pode fazer um deload e achar que esse treino é bem tranquilo, pouco volumoso... mas quando as cargas começam a subir e você de fato precisará progredir, a situação esquenta!

Ótimo, é exatamanete isso que eu queria dizer. Estou em busca de tentar aumentar o estimúlo muscular de determinados muscúlos, reduzindo a divisão do treino, mas sem comprometer o rendimento dos exercícios, como seria o caso desse ombro no treino pós peito.

Então como deveria ser essa divisão de treino em um ABC para não comprometer o rendimento dos exercicios pós-peito? Oque me passa pela cabeça seria malhar perna em um horário diferente e passar ombro e trapézio para C.

Quando eu disse que "menos é mais", estava me referindo a diminuir o número de exercícios por grupo muscular.

[Victal]

Algo com mais ou menos essa estrutura básica eu acho interessante:

Por que não experimenta algo nesse sentido: AB1,5X Upper/Lower:

WEEK 1~~~~

Segunda-feira, Upper:

Militar - 3x5-8

Supino inclinado - 3x5-8

Paralelas - 2-3x5-8

Remada curvado - 3x5-8

Chin Up/Pull Up - 3x5-8

Rosca direta - 1-2x8-10

Quarta-feira, Lower:

Agachamento - 3x5-8

Stiff - 3x5-8

Panturrilhas - 3x15-10-5

Encolhimentos - 2-3x5-8

Rosca inversa - 2-3x8-10

Sexta-feira, Upper:

Supino reto - 3x5-8

Militar com halteres - 3x5-8

Paralelas - 2-3x5-8

Remada unilateral - 3x5-8

Chin Up/Pull Up - 3x5-8

Rosca direta - 1-2x8-10

WEEK 2~~~~

Segunda-feira, Lower:

Terra - 3x5-8

Bulgarian Squat - 3x5-8

Panturrilhas - 3x15-10-5

Encolhimentos - 2-3x5-8

Rosca inversa - 2-3x8-10

A partir de então você repete a sequência... Tentaria sempre progredir em carga e/ou em repetições nessa faixa estipulada; se for treinar e não bater seus "recordes", foi pura perda de tempo.

Abraços!

Isso como um "corpo", considero bem interessante...

[vittoclavijo]

Victal não precisa ser tão radical, todos nós que ja convivemos com treinos de baixissimo volume e alta intensidade sabemos treinar com ele

mas as pessoas que normalmente pedem "avaliações" vem de um treino: peito/biceps costas/triceps e ombros com 15 series para todos os musculos

então baixar o volume de vez não vai gerar intensidade pra quem não se adaptou a treinar com ela.

só se pode baixar o volume bruscamente de um treino se este tiver um programa a ser cumprido como o SL5x5, que começa com a barra vazia,

e mesmo com um programa os primeiros treinos pareceram rídiculos e chatos.

eu acredito que 3exercicios para os grandes

e 2 para os pequenos é um perfeito estagio para se adaptar a alta intensidade.

[Victal]

Victal não precisa ser tão radical, todos nós que ja convivemos com treinos de baixissimo volume e alta intensidade sabemos treinar com ele

mas as pessoas que normalmente pedem "avaliações" vem de um treino: peito/biceps costas/triceps e ombros com 15 series para todos os musculos

então baixar o volume de vez não vai gerar intensidade pra quem não se adaptou a treinar com ela.

só se pode baixar o volume bruscamente de um treino se este tiver um programa a ser cumprido como o SL5x5, que começa com a barra vazia,

e mesmo com um programa os primeiros treinos pareceram rídiculos e chatos.

eu acredito que 3exercicios para os grandes

e 2 para os pequenos é um perfeito estagio para se adaptar a alta intensidade.

Eu já penso um pouco diferente... Um treino com cerca de 18 séries totais na maioria dos casos já tem um volume um tanto quanto "limite" na minha opinião; a pessoa pode estimular muito bem o crescimento com inclusive cerca de 12 séries totais ou menos talvez. A questão é: usando bons exercícios, nunca serão somente 3 para grandes e 2 para pequenos, que é o que se está discutindo no tópico Reflexão... que o Taels criou.

Abraços!