Avaliação Treino Abc Para Iniciante

[bernardovm]

Bom, vou falar um pouco das minhas características e gostaria que vocês avaliassem meu treino. Sou iniciante, treinando a 3 meses, sou bastante magro e sempre tive dificuldade em engordar. Avaliem aí se esse treino ta bom pra mim! valeu

Idade: 17

Altura: 1,76

Peso: 63kg

Objetivo: Hipertrofia

Estrutura do treino: ABC

Suplementação: Vou começar a tomar Whey 80% e creatina da Growth, provavelmente a partir do dia 22/10

A

COXA

Agachamento hack (4x10/11/12/13)

Leg press (4x10/11/12/13)

Extensor (3x10/11/12/13)

Flexor (3x10/11/12/13)

PANTURRILHA

No leg press (4x12/14/16/18)

Sentado (4x12/14/16/18)

B

PEITO

Supino reto (4x6/8/10/12)

Supino inclinado (4x6/8/10/12)

Voador (3x10)

TRÍCEPS

Francês (4x6/8/10/12)

Polia (4x6/8/10/12)

OMBRO

Desenvolvimento (4x6/8/10/12)

Elevação lateral (4x6/8/10/12)

C

BÍCEPS

Scott (4x6/8/10/12)

Alternada (4x6/8/10/12)

COSTAS

Remada cavalinho (4x6/8/10/12)

Remada baixa (4x6/8/10/12)

Puxada dorsal (4x6/8/10/12)

obs: se não entenderem, por exemplo, o (4x6/8/10/12) significa que a cada treino eu aumento mais duas repetições, e quando chego no último treino que é o de 12 repetições nesse caso, volto pro 6 e aumento o peso, assim sucessivamente.

[Victal]

Até quando, Senhor, até quando??? A única ideia boa do seu treino é a progressão que você mencionou no fim, mas por que ser tão "controlada"? E se em um dia você não estiver bem e simplesmente não conseguir fazer mais duas repetições? Eu acho que você deveria restringir mais a distância entre as faixas de repetição e também diminui-las (por exemplo, 5-8) e sempre tentar bater seus recordes, sem planejamento perfeito, mas somente buscando uma progressão gradativa, sacou?

Aliás, outro ponto, eu duvido que você consiga uma progressão tão efetiva com essa penca de volume... Aliás, se você tem dificuldades de engordar e é bem iniciante, eu escolheria com certeza um treino FB3X.

Abraços!

Editado Outubro 15, 2012 às 00:44 por Victal

[lennonferreira]

Bom cara, eu vou te ajudar. Eu era mais magro que você, e mais alto, então imagina o sofrimento, fiquei um tempo com um treino fraco igual o seu, que eu achei particularmente e não virou nada, treinei 6 meses e nada, sabe quando virou ? quando eu tomei vergonha na cara, e mandei nas costas uma Barra fixa, fazia 1 esperava fazia mais 1 e assim até fazer 10, hoje faço 3x10 , quando mandei levantamento terra, é chato ? verdade, mais tem que fazer. Paralelas triceps, supino fechado triceps, rosca direita e alternada, agachamento livre , desenvolvimento frente ou com halteres, isso me mudou, eu sei que muitos vão discordar mais pra mim apenas deu resultado o treino abcab ou abc2x , se tu ver que esse treino já não vira mais nada, tente algum desses dois treinos que eu falei, tu vai gostar, outra coisa se alimente bem cara, uma dieta boa, a base de tudo, creatina para, agora não. espera crescer, manda o básico whey e malto, ta bom. saiba não adianta nada suplemento sem a dieta, dieta é tudo.

[vittoclavijo]

Iniciante ? dá uma lida nesse material: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

não é o que todo mundo quer ouvir quando entra na academia, mas garanto que vai abrir sua cabeça.

e tem um detalhe quem começa o stronglift 5x5 (material que estou de passando) dificilmente quer sair.

[bernardovm]

Obrigado pela ajuda e opinião de todos, to recém começando e preciso aprender muito mesmo.

Sobre a progressão realmente não tinha pensado sobre ela ser tão controlada assim, posso continuar com esse esquema e só aumentar as repetições quando eu me sentir muito bem na primeira série, não precisa ser algo certo a cada treino.

Sobre os exercícios que o lennon me recomendou fazer como barra fixa(não tem na minha academia), levantamento terra, paralelas e agachamento livre eu pensei em ainda melhorar um pouco nos outros antes de começar, e o desenvolvimento que eu faço é com halteres esqueci de citar ali... Ainda não sigo nenhuma dieta a risca porque estudo de manhã e de tarde aí acabo não tendo muito tempo pra ter uma alimentação bem regrada com horários, mas sempre procuro me alimentar bem, principalmente antes e depois do treino.

Vou ler esse material aí, valeu!

Editado Outubro 15, 2012 às 17:39 por bernardovm

[bernardovm]

Muitas dúvidas

Seria uma boa eu acrescentar paralelas 3x até a exaustão, pelo menos até eu conseguir fazer 3x10? preciso retirar algum exercício de tríceps dos que eu já faço se caso for começar a fazer esse?

Posso fazer barra no graviton já que não tem a normal na minha academia? de novo, preciso retirar algum exercício do treino de costas se caso for começar esse também? se sim, qual exercício seria melhor eu retirar?

E por fim, se eu começar a fazer levantamento terra eu preciso retirar algum dos que já faço para costas? se sim, qual?

desculpem por tantas perguntas haha

[vittoclavijo]

Obrigado pela ajuda e opinião de todos, to recém começando e preciso aprender muito mesmo.

Sobre a progressão realmente não tinha pensado sobre ela ser tão controlada assim, posso continuar com esse esquema e só aumentar as repetições quando eu me sentir muito bem na primeira série, não precisa ser algo certo a cada treino.

Sobre os exercícios que o lennon me recomendou fazer como barra fixa(não tem na minha academia), levantamento terra, paralelas e agachamento livre eu pensei em ainda melhorar um pouco nos outros antes de começar, e o desenvolvimento que eu faço é com halteres esqueci de citar ali... Ainda não sigo nenhuma dieta a risca porque estudo de manhã e de tarde aí acabo não tendo muito tempo pra ter uma alimentação bem regrada com horários, mas sempre procuro me alimentar bem, principalmente antes e depois do treino.

Vou ler esse material aí, valeu!

é o seguinte, quanto mais tardar fazer os movimentos básicos que foram indicados piores serão seus resultados, estes exercícios são A BASE de qualquer treino, antes de invetarem as maquininhas ja existiam estes exercicios.

Muitas dúvidas

Seria uma boa eu acrescentar paralelas 3x até a exaustão, pelo menos até eu conseguir fazer 3x10? preciso retirar algum exercício de tríceps dos que eu já faço se caso for começar a fazer esse?

Posso fazer barra no graviton já que não tem a normal na minha academia? de novo, preciso retirar algum exercício do treino de costas se caso for começar esse também? se sim, qual exercício seria melhor eu retirar?

E por fim, se eu começar a fazer levantamento terra eu preciso retirar algum dos que já faço para costas? se sim, qual?

desculpem por tantas perguntas haha

Envés de ficar se batendo com o treino, dê uma lida no treino que te passei, terá excelentes resultados

principalmente sendo iniciante.

[bernardovm]

Li esse treino, muito interessante, mas não posso fazer ele já que não tenho como ir na academia quarta e sexta, meus dias de treino são segunda, terça e quinta, senão até poderia fazer ABCAB...

Mas vale o aprendizado de tentar colocar esses exercícios do treino 5x5 no meu treino atual, junto com paralelas e barra

[bernardovm]

Fiz o treino de peito, tríceps e ombro hoje, tentei fazer paralelas e o resultado foi muito ruim, consegui fazer só 3 séries e duas repetições em cada.

No desenvolvimento, que antes nunca tinha feito, me deu uma dor nos músculos do meio das costas, é normal?

[vittoclavijo]

Fiz o treino de peito, tríceps e ombro hoje, tentei fazer paralelas e o resultado foi muito ruim, consegui fazer só 3 séries e duas repetições em cada.

No desenvolvimento, que antes nunca tinha feito, me deu uma dor nos músculos do meio das costas, é normal?

Tenha cuidado, nunca senti as costas

as paralelas é normal fazer 2, eu comecei fazendo 10 séries de 1 rep, e ainda tou em 10x3

ninguem nasce fazendo não.

[Popye]

Esse treino ai do mlk não está ruim, é iniciante tá ótimo e pelo visto ele já adicionou alguma coisa de compostos. Não precisa ir na onda, esse teu treino vai te trazer resultados e logo voçe poderá enfrentar treinos mais pesados.

Continua firme por dois meses e depois muda para um treino com mais consistência.

[Patrick RsR]

Já tentou o SL 5x5?

[bernardovm]

Já tentou o SL 5x5?

Não tentei, mas já li sobre ele, é um treino interessante porem não tenho tempo pra fazer ele já que teria que ser segunda quarta e sexta e só posso treinar segunda terça e quinta... Queria mesmo era mais dicas e tirar minhas dúvidas que já perguntei sobre meu treino atual

[bernardovm]

Acabei de chegar do treino de costas/bíceps, tinha planejado pedir pro instrutor me passar o levantamento terra, e quando pedi ele se recusou, falou que não passa isso pra ninguém e que nem ele faz pq é perigoso, ainda me mostrou um exercício tipo um abdominal ao contrário dizendo que era a mesma coisa pra lombar, e outro pra perna, que fazendo os dois daria no mesmo, nem fui na onda não fiz os que ele disse, segui meu treino como eu postei aqui no tópico e ainda tentei fazer umas barras no graviton

sorte que vou embora de onde moro daqui uns dois meses, daí mudo de academia e finalmente começo a fazer levantamento terra e agachamento livre(que se eu pedir ele vai me falar o mesmo)

[vittoclavijo]

Acabei de chegar do treino de costas/bíceps, tinha planejado pedir pro instrutor me passar o levantamento terra, e quando pedi ele se recusou, falou que não passa isso pra ninguém e que nem ele faz pq é perigoso, ainda me mostrou um exercício tipo um abdominal ao contrário dizendo que era a mesma coisa pra lombar, e outro pra perna, que fazendo os dois daria no mesmo, nem fui na onda não fiz os que ele disse, segui meu treino como eu postei aqui no tópico e ainda tentei fazer umas barras no graviton

sorte que vou embora de onde moro daqui uns dois meses, daí mudo de academia e finalmente começo a fazer levantamento terra e agachamento livre(que se eu pedir ele vai me falar o mesmo)

Tou na mesma situação.

minha academia toda vez que faço terra está me condenando, assim como o agacho.

vou mudar de academia segunda. A ideia é você ja chegar dizendo que tem acompanhamento fora, nutricionistas e personais online, dá umm migué desses. e que ser levantador de peso. eu acredito se você chegar lá cheio de personalidade eles não devem nem ligar pro exercicio que tá fazendo

[bernardovm]

Tou na mesma situação.

minha academia toda vez que faço terra está me condenando, assim como o agacho.

vou mudar de academia segunda. A ideia é você ja chegar dizendo que tem acompanhamento fora, nutricionistas e personais online, dá umm migué desses. e que ser levantador de peso. eu acredito se você chegar lá cheio de personalidade eles não devem nem ligar pro exercicio que tá fazendo

Com meu biotipo acho meio difícil falar que quero ser levantador de peso, vão rir de mim HUAHUAH, mas valeu as dicas, to tranquilo pq daqui um tempo vou morar fora já mudo de academia e começo a fazer. Esse treino de agora vai ser uma preparação pelo menos, afinal, deve ser possível ter algum ganho sem levantamento terra e agachamento livre né, por mais que sejam tão importantes

[Ffbf]

Indo 3 vezes por semana na academia não é legal ter uma divisão ABC, o ideal seria um FB 3x. O problema é que entre segunda e terça não haveria descanço, desta forma acho que o menos pior (longe do ideal) seria elaborar um AB 1,5x (semana 1 ABA, semana 2 BAB, etc.) ou upper/lower (mesmo esquema do AB 1,5x). Quanto as paralelas, existem 2 opções:

1- Continuar, você vai conseguir aumentar as repetições progressivamente (acredito que opinião da maioria).

2- Considerando o treino que você postou, substituir a polia por mergulho entre os bancos, quando pegar mais força voltar para as paralelas.

Eu tenho uma cisma com barra fixa e paralelas para iniciantes, acho que muitas vezes as articulações, tendões, etc. não estão preparados para um esforço tão grande repentinamente. Os outros básicos é possível adicionar o peso progressivamente pra ter uma execução perfeita, esses 2 não. Deixo claro que essa é uma opinião pessoal, não digo que é certa ou errada.

Sim, vc terá ganhos sem o agachamento livre e o levantamento terra, mas lembre-se que esses são exercícios importantíssimos. O que acontece é que seu desenvolvimento será menor sem esses exercícios, se parar pra pensar, está perdendo tempo.

Foque-se sempre na execução, deixe o ego de lado aumentando os pesos apenas se conseguir executar o exercício corretamente.

[bernardovm]

Obrigado pelas dicas! vou pensar nessa do mergulho, mas acho que vou continuar tentando evoluir nas paralelas... desculpe a ignorância mas o que seria um treino FB3x?

Se eu começar a fazer remada curvada qual dos 3 de costas voces acham melhor remover do treino?

Editado Outubro 21, 2012 às 19:19 por bernardovm

[lennonferreira]

Conseguiu fazer 2 vezes? ótimo cara é assim que começa, se tu não fazer duas vezes hoje, amanhã tu nunca vai fazer 3 e nem nada, eu treinei muito tempo sem o básico achando que ia conseguir mais força pra fazer ele e sabe oque ouve ? não consegui, tive que começar com pouco, do mesmo jeito, faz oque o vittoclavijo te disse, 5x5 é ótimo, manda o básico que dificilmente vai querer parar, e sobre seu instrutor, poucos aqui vão contar com instrutor, vai por tu. Bom eu, oque EU tiraria, séria a Remada baixa até porque tu não pois barra fixa então deixa a puxada dorsal bem aberta até fazer a barra. E olha a postura em, abraços.

[caiolima]

Eu já fui muito magro também, no começo eu fazia 3 vezes por semana, mas o treino completo, depois de uns 2~3 meses fui pro ABC, só aí que eu realmente comecei a ter ganhos, como você é magro, faça 3 de 8 com bastante peso, é procure fazer exercícios compostos. Faça agachamento livre! Mesmo que você seja iniciante. Pegue um peso pequeno e peça ajuda para o instrutor te ajudar na execução, ele é mil vezes melhor que o no hack!

Obrigado pelas dicas! vou pensar nessa do mergulho, mas acho que vou continuar tentando evoluir nas paralelas... desculpe a ignorância mas o que seria um treino FB3x?

Se eu começar a fazer remada curvada qual dos 3 de costas voces acham melhor remover do treino?

Também não sei, mas deve ser Full Body (Corpo inteiro). Se eu fosse você, tiraria a remada cavalinho, a curvada é 10x melhor do que ela.

[bernardovm]

Conseguiu fazer 2 vezes? ótimo cara é assim que começa, se tu não fazer duas vezes hoje, amanhã tu nunca vai fazer 3 e nem nada, eu treinei muito tempo sem o básico achando que ia conseguir mais força pra fazer ele e sabe oque ouve ? não consegui, tive que começar com pouco, do mesmo jeito, faz oque o vittoclavijo te disse, 5x5 é ótimo, manda o básico que dificilmente vai querer parar, e sobre seu instrutor, poucos aqui vão contar com instrutor, vai por tu. Bom eu, oque EU tiraria, séria a Remada baixa até porque tu não pois barra fixa então deixa a puxada dorsal bem aberta até fazer a barra. E olha a postura em, abraços.

To ligado, vou continuar com as paralelas até conseguir fazer mais, mas acho que ainda não preciso substituir por algum de tríceps né, só depois quando eu conseguir fazer 3 séries de 6 no mínimo...

Sobre o treino de costas eu tava pensando em fazer remada curvada, remada unilateral e puxada dorsal, sem a remada cavalinho pq o movimento é um pouco parecido com a remada curvada mesmo, será que seria melhor?

Eu já fui muito magro também, no começo eu fazia 3 vezes por semana, mas o treino completo, depois de uns 2~3 meses fui pro ABC, só aí que eu realmente comecei a ter ganhos, como você é magro, faça 3 de 8 com bastante peso, é procure fazer exercícios compostos. Faça agachamento livre! Mesmo que você seja iniciante. Pegue um peso pequeno e peça ajuda para o instrutor te ajudar na execução, ele é mil vezes melhor que o no hack!

Também não sei, mas deve ser Full Body (Corpo inteiro). Se eu fosse você, tiraria a remada cavalinho, a curvada é 10x melhor do que ela.

Problema é que o instrutor não me deixa fazer agachamento livre nem levantamento terra, mas vou mudar de academia daqui uns 2 meses e vou começar a fazer... To pensando em tirar a remada cavalinho e a remada baixa pra adicionar remada curvada e remada unilateral mesmo, valeu pelas dicas

[caiolima]

Problema é que o instrutor não me deixa fazer agachamento livre nem levantamento terra, mas vou mudar de academia daqui uns 2 meses e vou começar a fazer... To pensando em tirar a remada cavalinho e a remada baixa pra adicionar remada curvada e remada unilateral mesmo, valeu pelas dicas

Faz assim então, procura na internet sobre a execução do agachamento e vai fazendo com pouca carga e vai prestando atenção, na verdade, não é muito difícil, você vai pegar o jeito fácil. A remada curvada você TEM que colocar, é obrigatório.... kkkkkk