Diário De Treino - Desafio Dos 3 Meses - Diminuir % De Gordura - C/fotos

[Shion Winchester]

Voltando ao diário.

Idade : 30 anos
Altura: 180 cm
Peso das Antigas : 118kg
Peso Atual: 86Kg

Objetivo: Aumento de Massa Muscular.

Biotipo: Endomorfo

TMB: 2600 : Dieta de 1800

Proteínas: 180g

Carbo: 140g

Gordura: 55g


Medidas em 28/09/2012

Pescoço: 37
Tórax: 106
Cintura: 88
Quadril: 101
Linha do Umbigo: 91
Braço Contraído: 38D 38,5E
Coxa: 61D 60,5E
Panturrilha: 41,5D 41E

Suplementação:

Whey Protein Concentrato Fisio Nutry (1/2scoop pré e 1 scoop pós)

Multivitamínico: 1 cap/dia

Aes:

Uso controlado e avaliado por Endócrino. Mais pra frente devem rolar outros.

Oxandrolona 10mg/dia sendo, 5mg de 12 em 12 horas.


Treinamento:

Musculação: Treino ABCD

Costas/Bíceps/Antebraço

Barra Fixa 5x6

Puxador Frontal 3x8~12 (faço um Drop na última série)

Remada Curvada 4x8~12

Remada Unilateral 3x8~12

Rosca Direta 5x5

Rosca Alternada 3x8~12

Rosca Martelo 3x8~12

Rosca Inversa 3x8~12

Peito/Tríceps

Supino Reto 5x5

Supino Inclinado 3x8~12

Crucifixo Declinado 3x8~12

Crossover 3x8~12(Drop-Set)

Paralelas 5x5

Tríceps Testa 3x8~12

Tríceps Pulley 3x8~12 + Inverso + Francês(tri-set)

Pernas/Panturrilhas

Agachamento com Barra pela Frente 3x8~12 + Avanço com Halteres 3x 20(bi-set)

Leg Press Inclinado 3x12

Extensora 1x Pirâmide Crescente até não conseguir fazer ao menos 8 repetições

Flexora Banco 3x8~12 + Flexora Unilateral 3x8~12 (bi-set)

Adução 3x20 + Abdução 3x20 (bi-set)

Panturrilha Sentado 3x20

Panturrilha em Pé 1x90, | | - / \ - \ / (posição dos pés, 30 rep pra cada posição)

Ombros/Trapézio

Desenvolvimento Militar: 4x8~12

Elevação Lateral na Polia 3x12

Elevação Frontal na Polia 3x12

Remada Alta 3x8~12 + Encolhimento Com halteres 3x8~12 (bi-set)

Crucifixo Inverso 3x8~12 + Encolhimento com Barra 3x8~12 (bi-set)

Outras observações:

Aeróbico Curto Pós-treino 2x na semana. Geralmente nos dias de Peito e Ombros.

Abdominais nos dias de Costas e Pernas. 3 exercícios com Carga.

Muay Thai: 2x na semana à noite.

Por enquanto é só galera. Irei postar novas fotos Ainda essa semana para acompanhar o relato.

Editado Junho 11, 2013 às 00:40 por Shion Winchester

[Shion Winchester]

Alimentação:

Para os dias de Musculação (3x na semana, SEG-QUA-SEX) é mais ou menos essa alimentação que segue abaixo.

Nos dias de AEJ e Muay Thai à noite diminuo o Carboidrato e aumento as Gorduras. Mas sempre com um déficit de 400 ~ 600 kcal por dia.

Café da Manhã = 43,41 Proteínas/ 31 Carboidrato/ 20,15 Gordura

1 dose de Whey Fisio Nutry 24P/ 1C/1G

200 ml de Leite Desnatado 6,4P/ 9,4C/ 0,8 G

2 colheres de Aveia 4,6P/ 16C/ 2,6G

30 g de Amendoim Torrado 8,41P/ 4,58C/ 15,75G

Pré-Treino = 20,36 Proteínas/ 36,27 Carboidrato/ 4,97 Gordura

40g Pão Multi Cereais 4P/ 18,56C/ 1,52G

2 Fatias de Presunto de Peru 9,92P/ 1,16C/ 2,74G

50 g de Queijo Cottage 6,5P/ 1,7C/ 0G

1 banana Prata 0,21P/ 14,85C/ 0,71G

Pós-Treino = 25 Proteína/ 22 Carboidratos/ 2Gordura

1 dose de Whey Protein Twinlab 25P/ 2C/ 2G

2 doses de Maltodextrina Athletica 0P/ 20C/ 0G

5g de Creatina

Almoço = 36,62 Proteína/ 19,1 Carboidrato/ 17,57 Gordura

40 g de Arroz Integral 1P/ 9,1C/ 0,36G

60g de Feijão 3,62P/ 10C/ 0,17G

100 – 120 g de Peito de Frango 32P/ 0C/ 3,54G

1 colher de Azeite Extra Virgem 0P/ 0C/ 13,5G

Jantar = 50 Proteína/ 1,7 Carboidrato/ 19,54 Gordura

100 – 120g de Peito de Frango 32P/ 0C/ 3,54G

3 Ovos Inteiros Cozidos 18P/ 1,7C/ 16G

Ceia = 33 Proteína/ 14 Carboidrato/ 1,3 Gordura

150 ml de Iogurte Light 4P/ 6C/ 0G

150 ml Leite Desnatado 5P/ 7C/ 0,3G

1 dose de Whey Fisio Nutry 24P/ 1C/1G

Total= 208 Proteína/ 124,5 Carboidrato/ 65,75 Gordura = 1920 Kcal

[Shion Winchester]

Fotos com 90 Kg

https://imageshack.us/photo/my-images/831/90kgfrontal.jpg/

https://imageshack.us/photo/my-images/21/90kglado.jpg/

[Shion Winchester]

Aqui o meu Treinamento de Musculação ABC 1x

Treino A: Peito X Tríceps

Supino Reto (5x5)

Crucifixo Inclinado (3x8)

Tri-Set (1x10~12) Supino Reto c/ Halteres + Supino Inclinado c/Halteres + Flexão de Braço

Paralelas (5x5)

Tríceps Testa Barra W (3x8)

Tríceps Corda 3x Drop-Set (15-12-8)

Treino B: Ombros X Pernas

Desenvolvimento c/Halteres (3x10)

Elevação Lateral c/ Halteres (3x10)

Remada Alta Aberta (3x10)

Agachamento Livre (3x12)

Leg Press Inclinado (3x12)

Extensora 3xDrop Set (15-12-8)

Treino C: Costas X Bíceps

Barra Fixa (5x5)

Puxada Aberta Frente 3xDrop-Set (15-12-8)

Remada Baixa na Máquina (3x8)

Encolhimento no Smith (3x12)

Rosca Direta 5x5

Rosca Alternada no Banco 3x8

Rosca Reversa Barra W 3x8

Rosca Scott 3x Drop-Set

Treino AEJ 2x na semana

Nos dias que não treino Musculação. Duração de 40 minutos.

Treino de Muay Thai: 3 a 5x na semana

Duração de 1hora.

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É isso galera. Fiz o treino A hoje + Muay Thai. Dieta 100%. Tudo nos conformes =p

Fotos de 15 em 15 dias !!

[Shion Winchester]

Acordei e fui fazer o aérobico em jejum. Tomei uma cápsula de Thermo Cuts Black 210mg de cafeína. Deu pra fazer tranquilo, não possuo problemas de náuseas, cansaço ou algo do tipo, e já tinha feito esse tipo de treino anteriormente.

[Shion Winchester]

Olá! Além do treino AEJ fiz abdominais e um treinamento HITT na bicicleta durante 15 minutos(de tarde). Fiz 1 minuto ritmo normal e 20 segundos bem rápido e carga aumentada na Bike, e fiquei alternando.

Alimentação 100% novamente. Estou me sentindo um pouco fraco, deve ser pela quantidade baixa de calorias ingeridas =p

See ya!!

[Shion Winchester]

Fala galera. Hoje tudo ok . Treino B 100% Ombros e Pernas + dieta 100%. Amanhã irei fazer minha primeira pesagem, e irei postar sempre as quintas-feiras o peso atual, ok!?

Treino de Muay Thai foi estilo "acrobático" hoje rsrs . Muitos saltos e golpes no ar, e até mesmo tomando impulso na perna de apoio do adversário.

Creio que perdi um pouco de peso, só pelo olho mesmo, mas amanhã farei a prova. =p

See ya!!

[Shion Winchester]

Fala galera. Fiz meu AEJ pela manhã com uma cápsula de Thermo Cut s Black. Tranquilo.

Lá pelas 13h tomei outra cápsula de Thermo e fui a academia fazer meu treino de abdominal mais cárdio de 30 minutos. Suei bastante.

Me pesei hoje pela noite e tava pesando 87,4Kg desci e subi na balança novamente e era isso mesmo, deve ser retenção. =p Semana que vem deve dar uma estagnada na perda de peso.

Tomando minha Ceia, 200 ml de iogurte Light _ 200ml de leite desnatado mais Whey Protein Concentrado. Agora to indo dormir. =p

Te +. Amanhã irei fazer o Treino C : Costas + Bíceps

[GSiffredi]

Fiquei muito interressado no seu objetivo, Shion Winchester. Objetivo parecidíssimo com o meu.....

Estou de olho no seu relato.

Gostei muito da maneira do seu planejamento. Coloque em prática e muito força de vontade, estou na torcida!

[Shion Winchester]

Valeu o apoio GSiffredi. Continuando fortemente os objetivos.

Tive problemas de tempo para postar no fórum mas irei detalhar agora.

Treino C na Sexta-Feira foi meio fraco, pois me senti cansado, pode ser pelo déficit calórico da dieta. Mas fiz o treino, com menos carga em alguns exercícios mas completei.

Dieta na sexta; 100%.

Fim de semana:

No Sábado comi um pouco mais de carboidratos, e 2 fatias de bolo comum. Mas joguei uma bolinha por uma horinha e fui pra piscina dá uns mergulhos hehe

No Domingo foi meio parado, comi um pouco mais de carbos. E aproveitei para descançar um pouco mais.

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Já o Treino A hoje, como eu viajei para votar, fiz somente 2 exercícios para Peito e 2 para Tríceps. Logo depois fiz o Muay Thai normalmente. Dieta até o momento 70%. Mas irei dar uma regrado hoje pela noite, tomando o meu shake e meus ovos cozidos =p

Amanhã terei meu AEJ básico pela manhã para reduzir a pança.

See ya!

PS: Achei umas fotos minhs quando tinha 118 Kg hauhauha. Irei postar aqui semana que vem. Mas nessa quinta ou na sexta, posto as fotos dos primeiros 15 dias para fazer a comparação, mas sei que somente depois de uns 2 meses que os resultados são "bem" vísiveis.

[CHANGINGMYLIFE]

acompanhando

[Shion Winchester]

acompanhando

Valeu pela força!!

Saindo para fazer o AEJ com uma cápsul de Thermo Cuts Black

[Shion Winchester]

Fala galera! Realatando o dia!

Comecei com o AEJ por 50 minutos. De tarde fiz um cárdio de 30 minutos: 2 andando acelerado a 6,5km/h + 2 trotando acelerado a 9km/h e + 1 correndo a 12km/h.

Abdominais:

Tradicional no chão: 3x20

Infra no Banco inclinado: 3x15

Abdominal Lenhador: 3x12

Alimentação e Suplementação 100%. Só falta o meu shake de proteínas antes de dormir =p

Até!!

[Shion Winchester]

Fala galera. Dando continuidade no treino dessa semana. Hoje fiz o Treino B Pernas e Ombros e logo depois Muay Thai.

O treino foi muito bom. Só inclui o Stiff nos exercícios, e nos ombros, cansei bem os músculos, somente com Desenvolvimento com Halteres e Elevação Lateral com Halteres e Elevação Lateral na polia.

Alimentação e Suplementação 100%, mas sempre quando chega da quarta pra quinta me dá uma fraqueza no corpo... Pode ser o déficit calórico, e as vezes dá um pouco de dor de cabeça também. Durmo de 7 a 8h por dia, de segunda a sexta. Não dou cochilo pela tarde.

Amanhã irei fazer o AEJ pela manhã e a tarde farei o Treino C Costas X Bíceps, porque na sexta é feriado.

Como já passaram 15 dias, irei tirar minhas medidas e 2 ou 3 fotos para postar aqui e fazer a comparação, além do peso.

See ya!

[Shion Winchester]

Postando as medidas do 1º e do 15º dia.

Medidas em 28/09/2012 – 1º DIA

Peso 90Kg

Pescoço: 37

Tórax: 107,5

Cintura: 89

Quadril: 102

Linha do Umbigo: 96

Braço Contraído: 38D 38,5E

Coxa: 61D 60,5E

Panturrilha: 41,5D 41E

Medidas em 11/10/2012 – 15º DIA

Peso 87,5Kg

Pescoço: 38

Tórax: 107

Cintura: 87

Quadril: 100

Linha do Umbigo: 93,5

Braço Contraído: 37,5D 38 E

Coxa: 60D 61E

Panturrilha: 41 D 40,5E

Nessas duas semanas já deu pra perceber uma pequena diferença. Principalmente na cintura e no quadril. Mas tenho gordura acumulada, principalmente, nas coxas e na linha do umbigo hehe

Meu braço começou a diminuir também.... muito triste =p .... Mas fazer o que? Tenho que diminuir essa pança =p

Agora que consegui colocar essas benditas miniaturas.... acho melhor do que no imageshackus.

Já fiz meu AEJ hoje, duração de 50 minutos. Mais tarde irei fazer meu Treino C, Costas e Bíceps.

[Shion Winchester]

Treino C: Costas X Bíceps muito bom! Mas não tinha cansado minhas costas com os exercício que estão no programa, então fui "estragar" minha dorsal na Remada Baixa Com Barra V até a falha 3 séries hehe

Como aparentemente está dando resultado, irei continuar com o treino, dieta e suplementação. Vamos esperar dar o 1º mês e comparar os resultados.

[Origami]

acompanhando manow

[Shion Winchester]

Galera desculpe a demora na postagem dos relatos, tive problemas técnicos para postar =p

Como já era esperado esse feriado foi fods!!! Não deu pra treinar e nem se alimentar como o previsto, mas treinei Muay Thai, Joguei bola, natação, pular corda... mas não é a mesma coisa como a rotina que eu tinha previsto. Mas é isso aí, pra compensar irei fazer AEJ na 4ª até o sábado, só nessa semana.

Na semana que vem, ao invés dos dois dias de AEJ que eu já estava fazendo normalmente, irei fazer 3 dias. No resto fica normal, treino, alimentação, suplementação tudo igual. Meus AEJ's serão na 3ª, 5ª e sábado.

Hoje tudo normal. Já estou saindo para a academia fazer o Treino A, mas um aérobico de 20 minutos no esquema que eu já tinha feito anteriormente.

Té +

[Shion Winchester]

acompanhando manow

Valeu por acompanhar!! Qualquer coisa tamos aí!

[Rodrigo Souto]

Acompanhando mano !

[Anderson Amorim]

Boa sorte!!

[Shion Winchester]

Hoje fiz o Treino A, como o esperado só deu para manter as cargas sem prejudicar as repetições. Amanhã irei fazer meu AEJ com duração de 50 minutos e fazer uma dieta low carb, cerca de 40~60 gramas.

See ya!

[Shion Winchester]

Acompanhando mano !

Vixi com o Rodrigo Souto acompanhando, não posso fazer feio!! =p

Boa sorte!!

Fala Bro!! Vlw por acompanhar. Sempre dá um gás a mais.

Hoje AEJ pela manhã tranquilo.

Fui a um rodízio e só comi carne, acho que uns 400g. Mas me senti muito ruim depois, psicologicamente e fisicamente. Fui fazer um treino leve de aeróbico a tarde utilizando elípiticos, esteira, bicicleta e corda, e me senti meio pesado... e com certeza foi pela quanitdade de carne que comi no almoço...

Irei voltar ao meu peito de frango e não passar de 150 g por refeição hehe

Daqui a pouco, minha última refeição e desmaiar na cama que amanhã começa outra batalha.

Te +

[Shion Winchester]

Hoje já terminei meus exercícios, agora é alimentação e descanço.

AEJ pela manhã tudo normal. Já no Treino B minhas pernas ficaram bem cansadas, a ponto de ficarem tremendo no fim do treino, isso não acontencia antes, deve ser pelo AEJ que fiz pela manhã, mas isso só irá ser essa semana para tentar "compensar" o fim de semana do feriado.

[Shion Winchester]

Acordei muito cansado e não fui fazer o AEJ, minhas pernas não íam aguentar hehe

Saindo pro Treino C + Muay Thai fuizzz

[Shion Winchester]

Rapaz!!!! Fiz minha Barra Fixa normalmente e quando passe pro Pulley Costa Frontal tive que baixar uma barrinha lá, porque eu não aguentei com o peso da semana passada.... mas eu estava me sentindo meio fraco mesmo pelo dia anterior, Remada Curvada Foi tranquilo.

O treino de Bíceps só deu pra fazer o Rosca Direta e o Rosca Scott, mas eu tenho uma Barra aqui em casa e de noite eu faço o Inverso e o Martelo com Halteres de 8Kg mesmo.

Mas hoje eu tava meio cansado pra ir treinar, mas no meio de treino me deu um gás, e ainda treinei Muay Thai, e hoje foi só combate Fiz umas 10 lutas de 2 minutos cada com um intervalo de 30 seg, e pulei corda durante uns 15 minutos antes de começar.

Já que o treino já passou, agora é só regular na alimentação e a suplementação. =p

See ya!

[Shion Winchester]

Fala galera. Fim de semana complicado.... Casamento do meu primo, viajei e comi um pouco a mais, mas só um pouco, tanto que quando viajei no Sábado estava com 87,2 Kg, e me pesei ainda a pouco, e estava com 88,2 Kg... então dá pro gasto, tentar pegar uns 86,7 até o fim dessa semana.

Hoje era para ser o treino A, mas tive problemas com o tempo disponível e só fiz o Muay Thai mesmo, alimentação hoje de 1500 kcal parar dar uma "quebrada" na ingestão calórica. Amanhã meu AEJ e Treino A pela tarde.

Vamo que vamo!!

[Shion Winchester]

Saindo para fazer meu AEJ. Incrível como parece que você perde "barriga" em 40 minutos =p

[Shion Winchester]

Ontem foi o Treino A, Peito x Tríceps, ainda consigo manter as cargas em todos os exercícios. Quando completar um Mês vou aumentar o déficit calórico.

Posto novas fotos esse fim de semana.

[Shion Winchester]

Treino de Muay Thai ferrado na 4ª feira. Suei muito =p, cansei .... mas foi muito legal. Depois do treino fiz abdominais com sobrecarga. Hoje faço o treino B Pernas e Ombros perto das 12h. Fuiz