idade: 14 anos

altura: 1,88m

peso: 84

bf: 5%

objetivo do treino: hipertrofia

modelo do treino:ABCD

Fala galera tava fazendo um abc 2x so que achava mundo volumoso e então vou começar a fazer abcd pra dar um dia de enfase nos braços e não ficar mais volumoso e uma dúvida vcs acham bom treinar ABCDABCDABCD seguidamente sem dar um dia off de descanso?

forte abraço e segue o treino

treino A peito e ombro:

supino reto barra 4x 8-12

supino inclinado halter 3x drop set

supino declinado halter 3x8-12 e drop na ultima serie

cross over 4 8-12

peck deck 3 x 8-12

elevação lateral 3 8-12

desenvolvimento halters 3x drop set

elevação frontal 3x 8-12

Treino B costas e trapézio:

remada unilateral 3x drop set

remada curvada 3x8-12

puxada aberta 3x8-12

puxada com triângulo 3 8-12 drop set na ultima serie

encolhimento barra na frente bi set 3x8-12

encolhimento com barra atras bi set 3x8-12

crucifixo invertido ombro posterior 3x 8-12

Treino C perna:

agachamento smith 3x8-12

afundo no smith 3x8-12

extensora 3x drop set

flexora 3x drop set

leg press 3x8-12

stiff 3x8-12

adução com tornozeleira 3x8-12

Treino D biceps e triceps:

rosca scott maquina 3x drop set

triceps barra polia 3x drop set

triceps testa X rosca direta barra 3x8-12

triceps coice X rosca concentrada 3x8-12

rosca alternada halter X triceps frances polia alta 3x8-12

roca punho X rosca punho invertida 3x8-12

Treino de panturrilha 3x na semana

Flexão plantar 4-6 15-20 quadri-set

Flexão plantar peso do corpo 4-6 15-20 quadri-set

Piques curtos com anilha 4-6 15-20 quadri-set

Flexao plantar inclinado 4-6 15-20 quadri-set

Gemeos sentado 4-6 12-15 drop-set

Abdominal 3x na semana

Supra no banco declinado 4-5 15-20 super set

Supra na Máquina 4-5 15-20 super set

elevação da pelve chão 4-5 15-20 super set

rolar com a roda 4-5 15-20 super set

oblíquo no banco declinado 4-5 15-20 super set

5% de BF isso mesmo ?

ta top entao ein irmao,

achei o treino muito bom, tbm faço abcd. mesmo que a maioria aqui nao goste desse estilo de treinamento,

so cuidado pra nao exagerar nas técnicas avançadas, porque nao é sempre que é benefico, mas como seus musculos vao ter bastante descanso

da pra sacrificar nos treino.

So tiraria um exercicio de peito, e dependendo do seu ombro(simetria) colocaria mais um exercicio

e o agachamento livre ?

no mais, ta manero lek

Editado 18/09/2012 às 02:01 09/18, 2012 por betinhoschneider (veja o histórico de edições)

Também tiraria um exercício de peito, trocaria um de costas por levantamento terra e o agachamento no smith pelo agachamento livre.

Só te falo uma coisa: Boa sorte, pq tá uma mer...!!!

Só te falo uma coisa: Boa sorte, pq tá uma mer...!!!

Esse ai é o hany hambod do site,

pra ele todo treino se nao for do ab2x ou abc ta errado,

queria ve se ele é isso tudo mesmo dentro da academia ..

Editado 18/09/2012 às 13:08 09/18, 2012 por betinhoschneider (veja o histórico de edições)

ta muito volumoso...

no A tiraria voador, e elevação frontal!

no B deixaria assim:

Barra fixa 3x10

remada curvada 3x8-12

Puxada Frente 3x8-12 drop set na ultima serie

remada unilateral 3x drop set

encolhimento barra na frente bi set 3x8-12

encolhimento com barra atras bi set 3x8-12

crucifixo invertido ombro posterior 3x 8-12

(Mas ainda acho que ta faltando um Terra aqui)

No C fazeria Agacho livre, e no lugar do afundo colocaria bulgarian squat, e deixaria a flexora e extensora por ultimo no treino!

no D deixaria assim:

Rosca Alternada 3x12

Rosca Unilateral c/ Cabos 3x12 drop set

Tríceps Pulley 3x12

Coice 3x12 drop-set

Rosca punho ou Rosca Martelo 3x12

Eu fazeria assim! mas o seguinte! Eu ñ recomendo ABCD, pra quem ñ usa AE's

idade: 14 anos oO(mutante?)

altura: 1,88m

peso: 84

bf: 5%

betinhoschneider

ta muito volumoso...

no A tiraria voador, e elevação frontal!

no B deixaria assim:

Barra fixa 3x10

remada curvada 3x8-12

Puxada Frente 3x8-12 drop set na ultima serie

remada unilateral 3x drop set

encolhimento barra na frente bi set 3x8-12

encolhimento com barra atras bi set 3x8-12

crucifixo invertido ombro posterior 3x 8-12

(Mas ainda acho que ta faltando um Terra aqui)

No C fazeria Agacho livre, e no lugar do afundo colocaria bulgarian squat, e deixaria a flexora e extensora por ultimo no treino!

no D deixaria assim:

Rosca Alternada 3x12

Rosca Unilateral c/ Cabos 3x12 drop set

Tríceps Pulley 3x12

Coice 3x12 drop-set

Rosca punho ou Rosca Martelo 3x12

Eu fazeria assim! mas o seguinte! Eu ñ recomendo ABCD, pra quem ñ usa AE's

idade: 14 anos oO(mutante?)

altura: 1,88m

peso: 84

bf: 5%

kkkkkkkkkkkkkkk pior ne so grande mesmo e tenho aparencia de magro to entrando em off pra ganhar mas massa magra e em tres semanas ja ganehi 3 kg e dps vo postar a dieta, mas o foda de fazer livre e que nao tem o lugar de guardar a barra ai acabo de fazer no smith =/

Não faz Lev. Terra por que brother? Pqp pra tua idade cê tá giga em irmão? haeuaeh

Dá uma olhada lá no meu Diario de treino quando poder. Abraaço

5% de BF isso mesmo ?

ta top entao ein irmao,

achei o treino muito bom, tbm faço abcd. mesmo que a maioria aqui nao goste desse estilo de treinamento,

so cuidado pra nao exagerar nas técnicas avançadas, porque nao é sempre que é benefico, mas como seus musculos vao ter bastante descanso

da pra sacrificar nos treino.

So tiraria um exercicio de peito, e dependendo do seu ombro(simetria) colocaria mais um exercicio

e o agachamento livre ?

no mais, ta manero lek

vlw brother. mas tu nao acha q se eu malhar A-B-OFF-C-D e dando 7 dias de descanso tu num acha q meio leve nao se tipo nao tiver com 5 de costas e 5 de peito? sei q volume não e intensidade mas eu vou jogar algumas tecnicas. E o meu ombro e de boa simetria qual q tu indica ai tambem pra fazer?

5% de BF isso mesmo ?

ta top entao ein irmao,

achei o treino muito bom, tbm faço abcd. mesmo que a maioria aqui nao goste desse estilo de treinamento,

so cuidado pra nao exagerar nas técnicas avançadas, porque nao é sempre que é benefico, mas como seus musculos vao ter bastante descanso

da pra sacrificar nos treino.

So tiraria um exercicio de peito, e dependendo do seu ombro(simetria) colocaria mais um exercicio

e o agachamento livre ?

no mais, ta manero lek

outra dúvida se eu dividir abcde e melhor ou pior pra tu? malhar ombro e trapezio separado pq ai nesse dia eu faria assim:

desenvolvimento halter 3x drop

desenvolvimento barra 3 8-12

eleavação lateral halter 3x8-12 biset

elevação lateral no cross 3x8-12 biset

cross over pra posterior de ombro 3 ate a falha

encolhimento barra atras 3x8-12 biset

encolhimento barra frente 3x8-12 biset

Não faz Lev. Terra por que brother? Pqp pra tua idade cê tá giga em irmão? haeuaeh

Dá uma olhada lá no meu Diario de treino quando poder. Abraaço

kkk pior neh acho q eu vo botar um terra ai tu acha massa 4 series ate a falha?

Editado 19/09/2012 às 01:35 09/19, 2012 por lowys951 (veja o histórico de edições)

Eu tiraria o Remada Unilateral ou Puxada com triangul oe colocaria o Lev. Terra no lugar,é um exercicio basico de costas(pelo menos na minha opinião),seria vantajoso fazer a troca.

Tenta fazer com o cinturão pra proteger a lombar,executa legal e tal,não é tão complicado assim fazer a exec. correta depois que pegar a manha já era.

Eu tiraria o Remada Unilateral ou Puxada com triangul oe colocaria o Lev. Terra no lugar,é um exercicio basico de costas(pelo menos na minha opinião),seria vantajoso fazer a troca.

Tenta fazer com o cinturão pra proteger a lombar,executa legal e tal,não é tão complicado assim fazer a exec. correta depois que pegar a manha já era.

pode crer tirar a puxada com triangulo e fazer o terra ate a falha vlw brother

pode crer tirar a puxada com triangulo e fazer o terra ate a falha vlw brother

Isso,vai ficar bem melhor,foco ai e boa sorte brow.

ae galera postei a dieta se alguem tiver o interesse de ver ta ai:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/95654-avaliacao-dieta-off-season/#entry1215794

ae galera postei a dieta se alguem tiver o interesse de ver ta ai:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/95654-avaliacao-dieta-off-season/#entry1215794