Abortei um treino horrivel que me passaram => https://www.hipertrofia.org/forum/topic/88176-opiniao-abortanto-treino/ e a algum tempo montei este treino e já estou usando ele, só gostaria de saber se ele tem alguma deficiencia ou se posso melhora-lo de alguma forma.

Idade: 29

Altura: 1,78

Peso: 105

BF: 26%

Objetivo do treino: chegar forte a BF:10%

estrutura: ABC

A

Peito

Supino inclinado 4X10

fly inclinado 4X10

Supino Reto 4X10

crucifixo 4X10

Tríceps

Tric pulley 3X10

francesa 3X10

Ombro

Desenvolvimento lateral 3X8

remada alta 3X8

B

Costa

pulley frente 4X10

remada baixa 4X10

remada cavalinho 4X10

dorsais com roldana 4X10

Bíceps

rosca direta 4X10

rosca martelo 4X10

C

Perna

leg 4X12

mesa extensora 4X12

mesa flexora 4X12

hack 4X12

gemeos sentado 4X10

gemeos em pé 4X10

Faço adbomen dia sim dia não, e vou começar a fazer aerobico(Spinning) nos intervalos do abdomen.

Valeu galera.

coloca ai mais 1 exercico em triceps e biceps. no triceps coloca o supinado ou o testa muito bom 3x 10

e no biceps pode colocar o alternado ou o scot na barra w que fica show tambem.

valeu

Abortei um treino horrivel que me passaram => https://www.hipertrof...ortanto-treino/ e a algum tempo montei este treino e já estou usando ele, só gostaria de saber se ele tem alguma deficiencia ou se posso melhora-lo de alguma forma.

Idade: 29

Altura: 1,78

Peso: 105

BF: 26%

Objetivo do treino: chegar forte a BF:10%

estrutura: ABC

A

Peito

Supino inclinado 4X10

fly inclinado 4X10

Supino Reto 4X10

crucifixo 4X10

Tríceps

Tric pulley 3X10 Triceps testa

francesa 3X10

Ombro

Desenvolvimento lateral 3X8 livre com barra (ombros vem antes do triceps, depois do peito)

B

Costa

Levantamento Terra

pulley frente 4X10

remada baixa 4X10 curvada

remada cavalinho 4X10

dorsais com roldana 4X10

Poderia colocar encolhimento com halteres aki

Bíceps

rosca direta 4X10

rosca martelo 4X10

C

Perna

Agachamento livre

leg 4X12

mesa extensora 4X12

mesa flexora 4X12

hack 4X12

gemeos sentado 4X10

gemeos em pé 4X10

Faço adbomen dia sim dia não, e vou começar a fazer aerobico(Spinning) nos intervalos do abdomen.

Valeu galera.

Inverta A por B

Editado 21/08/2012 às 16:44 08/21, 2012 por ranzo159 (veja o histórico de edições)

Inverta A por B

Brigadão o toque Ranzo,

só fiquei com uma duvida. Neste treino depois do peito meu ombro fica bem cansado, principalmente a parte frontal, será que não é puxar muito jogar o desenvolvimento livre na sequencia do peito ?

coloca ai mais 1 exercico em triceps e biceps. no triceps coloca o supinado ou o testa muito bom 3x 10

e no biceps pode colocar o alternado ou o scot na barra w que fica show tambem.

valeu

Putz, verdade testa é primordial, vo fazer isso sim. Valeu brunão.

Qse igual ao meu . Soh alguns exercícios diferentes , isso Ai , 3 pra músculo grande 2 pra

Pequenos .

Siga as dicas do ranzo159.

O desenvolvimento dos ombros , eu acho melhor fazer com halteres , mas pode parecer paranóia minha , sei la !

Bote um encolhimento com halteres depois do treino de costas.

E acho melhor vc por 3x10~12 , acho q vc fica muito tempo em um aparelho fazendo 4 x 10

Soh no dia de perna vc deixa 4x10 em alguns aparelhos

Achei muito volumoso seus treinos..

Colocaria

Peito - 3 Exercicios.. (SEMPRE coloque o sup. reto)

Ombro - Depois de peito.. Faça Desenv com halteres.

Triceps - Ok, só coloque o Triceps TESTA. Eu colocaria no lugar da FRANCESA e faria primeiro o TESTA.

Eu colocaria perna no dia de B.

Perna - Coloque o Agachamento Livre.. 4 x 10. Eu tiraria o HACK pq fica muito volume pras pernas. o resto OK.

C

Costa - Tira o baixa coloca curvada, faça primeiro.. Se fizer terra primeiro não vai aguentar no curvada (faça um teste). Eu colocaria em fez do pulleyfrente o Puxada alta na máquina (não sei se tem na sua academia), eu acho melhor pois isola mais o GRANDE DORSO.

Tira - remada cavalinho e dorsais com roldana

Adicione 2 exercícios de Trapézio.. Eu colocaria Remada alta na polia com a pegada "fechada" e Encolhimento com halteres ou atrás lee haney.

Biceps - Eu prefiro rosca concentrada (maxima distenção e maxima contração).. eu acho legal e to fazendo esse teste, usar o rosca inversa.. pega biceps e antebraço, acho legal!

Acho que é isso! heheheh

Qualquer dúvida tamo ai!

Abraço!