Olá, Meu nome é Junior, eu malho à 2 meses, e gostaria que vocês me dessem ajudas sobre minha série, Aceito Sugestões, Mudança de série e tudo mais.

INFORMAÇÕES

IDADE: 15 Anos

ALTURA: 1,67 cm

PESO: 57 kg

OBJETIVO: Hipertrofia - Criar massa e músculo

Tipo Físico: Magro

Braço: 25 cm

A ) PEITO/TRÍCEPS

B ) COSTAS/BÍCEPS

C ) PERNAS/PANTURRILHA/OMBROS/TRAPÉZIO

A: PEITO/TRÍCEPS

Supino Reto 4 x 8

Crucifixo Aberto 4 x 10

Voador 3 x 10

Tríceps Pulley 3 x 12

Tríceps Testa 3 x 12

B: COSTAS/BÍCEPS

Puxada Frente 4 x 12

Remada Sentada 3 x 12

Voador Costas 3 x 12

Rosca Alternada 4 x 12

Rosca Direta com barra W 4 x 12

C: PERNAS/PANTURRILHA/OMBROS/TRAPÉZIO

Elevação Lateral 3 x 12

Elevação Frontal 3 x 12

Leg Press 3 x 15

Panturrilha em Pé 4 x 25

Encolhimento 3 x 25

Trapézio 4 x 12

Observações: Eu no momento estou sem malhar perna, porque estou com o joelho bichado, >.<, porém, minha perna é grande.

Treine Ombros junto com Peito e Trapézio com Costas. Alguns exercícios podem ser melhorados.

cara so 2 exercicios pra triceps ? manda um triceps banco ou uma rosca francesa' pra fechar 3 , e pra ombro so 2 ? encolhimento é mais pra trapezio cara bota desenvolvimento militar (Frontal). e so 2 pra biceps ? bota uma rosca scott,

Não vejo muito sentido em 3 exercícios pra Bíceps e Tríceps, sendo que o treino é ABC2x. Não que não dê resultado, mas..

a n tinha visto q era ABC2x pensei q era treino normal mal eu ae nunca treinei desse geito

Peito com Ombro pra iniciante? Eu hein

Qual problema?????

Peito com Ombro pra iniciante? Eu hein

Peito com Ombro pra iniciante? Eu hein

A ) PEITO/TRÍCEPS(Ombros)

B ) COSTAS/BÍCEPS(Trapézio)

C ) PERNAS/PANTURRILHA/OMBROS/TRAPÉZIO

A: PEITO/TRÍCEPS(Ombros)

Supino Reto 4 x 8

Crucifixo Aberto 4 x 10

Voador 3 x 10

Tríceps Pulley 3 x 12

Tríceps Testa 3 x 12

Elevação Lateral 3 x 12

Elevação Frontal 3 x 12

B: COSTAS/BÍCEPS(Trapézio)

Puxada Frente 4 x 12

Remada Sentada 3 x 12

Voador Costas 3 x 12

Rosca Alternada 4 x 12

Rosca Direta com barra W 4 x 12

Encolhimento 4x12

Remada Alta 3x8 (Cuidado com execução)

C: PERNAS/PANTURRILHA/

Extensora 3x12

Flexora 3x12

Leg Press 3 x 15

Panturrilha Leg 3x15(Faz bi-set com Leg-press)

Panturrilha em Pé 4 x 25

Pode ser que tenha ficado um pouco volumoso, e se qser tirar, tire um de ombro e trapézio!!

Editado 11/08/2012 às 14:12 08/11, 2012 por Jean_Lopess (veja o histórico de edições)

Qual problema?????

Sei la cara... depende de cada um e depende se ele realmente ja sabe fazer os movimentos direito, quando eu comecei na academia, há anos atrás, eu fazia peito e sentia muito o ombro, seria absurdo fazer ombro logo após... acho que em primeiro lugar tem que fazer os basicos e bem divididos pra aprender a contrair o musculo e isolar... é só minha opinião, cada um faz como acha melhor...

Pode ser que tenha ficado um pouco volumoso, e se qser tirar, tire um de ombro e trapézio!!

Pode ser que tenha ficado um pouco volumoso, e se qser tirar, tire um de ombro e trapézio!!

Valeu, gostei, mais você pode me dizer mais uns pra Peito e Ombro? Só se for necessário.

supino inclinado ou declinado, supino com alteres inclinado sla ai é cntg veio

supino inclinado ou declinado, supino com alteres inclinado sla ai é cntg veio

um desses ai em cima pra peito ta bom, pra ombro ñ precisa muito mais não, só se vc achar que ta muito pouco coloca um desenvolvimento com halteres.. acho q ja ajuda