Eae pessoal, tranquilo ? Sou ectomorfo, tenho certa dificuldade em ganhar massa. Eu to malhando há uns 5 meses, comecei com um fullbody básico, há uns meses mudei pro meu treino atual AB (ABABA [sendo A superior e B inferior]) e to querendo fazer um ABC, já que acho meu treino atual fraco (faço apenas uns 2 exercicios por músculo). A princípio eu ia fazer ABC2x, mas li por aí no forum que já não é tão necessário treinar todos os dias, 3 vezes por semana está bom, e aí fique na dúvida, fazer ABC ou ABC2x ? Eu tô disposto a treinar todo dia, mas 3 dias seria mais tranquilo, aí queria saber se tem muita diferença, se dá pra crescer treinando só 3 vezes. Eu já li sobre alguns treinos 3 vezes por semana, como GVT e Fst-7, mas são mais para avançados, não sei se eu aguentaria.

Sobre minha alimentação, já estou preparando uma dieta hipercalórica, e vou tomar um whey+dextrose no pós treino, futuramente vou postar no forum.

Idade: 16 anos

Altura: 1,76m

Peso: 62,5kg

BF: Entre 17% e 20%

Medidas : 29cm de braço contraido

Treino pra hipertrofia.

A- Peito, ombros e tríceps

-Todos 3x10

Supino Reto

Supino Inclinado com Halteres

Supino Declinado

Crucifixo

Tríceps Testa

Tríceps Pulley

Tríceps Banco (Não tem paralelas na academia, esse é o mais próximo)

Desenvolvimento com Halteres

Elevação Frontal

Elevação Lateral

B- Costas, bíceps e trapézio

-Todos 3x10

Puxada pela frente

Puxada com Triângulo

Peck Deck Invertido

Remada unilateral

Rosca Direta

Rosca Scott

Rosca Alternada

Remada em pé

Encolhimento

C- Coxas, panturrilhas e antebraço

-Todos 3x10

Coxas no Hack Machine

Cadeira Extensora

Cadeira Flexora

Cadeira Adutora

Cadeira Abdutora

Panturrilha Leg Press

Antebraço com Halteres

Rosca Inversa

O que eu deveria mudar ? Também queria que sugerissem algumas técnicas pra encaixar, como drop set e outros.

Valeu pessoal.

Editado 10/08/2012 às 22:55 08/10, 2012 por Kleiton Nunes (veja o histórico de edições)

Crucifixo reto ou inclinado?

o objetivo é hipertrofia?

Editado 10/08/2012 às 02:09 08/10, 2012 por Trew (veja o histórico de edições)

Volumoso demais p/ um iniciante.

Tire 1 exercício de Peito, Tríceps, Bíceps e Costas !

No mais, manda ver no A-B-C 2X.

Minha Opinião Peito : Pek deck, Supino, e crucifixo inclinado. Tríceps Testa, Corda na Polia. Biceps tiraria o Scoot e botava Rosca Martelo. sao exercicios pra iniciantes muito bons eu recomendo

Crucifixo reto ou inclinado?

o objetivo é hipertrofia?

Na verdade era pra ser o peck deck, confundi hehe.

Volumoso demais p/ um iniciante.

Tire 1 exercício de Peito, Tríceps, Bíceps e Costas !

No mais, manda ver no A-B-C 2X.

Tá muito volumoso ? É porque atualmente faço 2 exercicios por músculo, e to achando meio fraco, e pelo que a maioria fala, 4 exercicios pra musculo grande e 3 pra pequeno seria uma boa.

Minha Opinião Peito : Pek deck, Supino, e crucifixo inclinado. Tríceps Testa, Corda na Polia. Biceps tiraria o Scoot e botava Rosca Martelo. sao exercicios pra iniciantes muito bons eu recomendo

Valeu, é tipo isso mesmo, vou testar alguns.

--

Esqueci de colocar antebraço, vou atualizar aqui.

Cara, sejamos sensatos, com um bf desses tu acha bom mandar um bulk agora? E, se vc ta começando e sem disponibilidade de ir 6x por semana, por que não fazer ABCDE?

Se fosse eu, faria ABCDE, treino pesado mesmo visando hipertrofia, 30-45 segundos de descanso entre as séries e 1 minuto de descanço entre exercicios, treino com pesos +/- 45 minutos e o restante, 35 minutos de aerobico mantendo os batimentos a 60% do máximo, no fim de semana faria AEJ e cortaria o carbo de alto IG da dieta, como cortaria também o carbo depois das 18h caso nao tenha nenhuma refeição relacionada ao pré ou pós treino.

Então cara, ta meio volumoso sim, tipo eu tiraria o declinado, dexava so o reto+inclinado+isolador, tiraria o triceps no banco tbm, / ombro tira 1 desses, faz um militar + elevação lateral. / em costas, eu gosto muito de exercicios como remada curvada ou terra, tenta encaixar um deles ai / tiraria a scott e a alternada e so faria rosca direta+ martelo sem roubar nada / fazer rosca inversa no dia seguinte de biceps e meo tenso cara, fazer exercicio pra antebraço aprendi q n vale muito a pena, ele se desenvolve sozinho quando se pega mto peso, no levantamento terra por ex. cmg, quando comecei a socar peso na remada curvada meu antebraço cresceu muito + do q quando me matava fazendo rosca inversa, punho ,etc.

Cara, sejamos sensatos, com um bf desses tu acha bom mandar um bulk agora? E, se vc ta começando e sem disponibilidade de ir 6x por semana, por que não fazer ABCDE?

Se fosse eu, faria ABCDE, treino pesado mesmo visando hipertrofia, 30-45 segundos de descanso entre as séries e 1 minuto de descanço entre exercicios, treino com pesos +/- 45 minutos e o restante, 35 minutos de aerobico mantendo os batimentos a 60% do máximo, no fim de semana faria AEJ e cortaria o carbo de alto IG da dieta, como cortaria também o carbo depois das 18h caso nao tenha nenhuma refeição relacionada ao pré ou pós treino.

Acho que eu escrevi errado, eu devo ter uns 14%/15% de bf. É porque a ultima avaliação que eu fiz foi quando eu comecei, há uns 5 meses, aí não lembro exatamente, por isso chutei entre entre 17% e 20%. Mas agora eu percebi que não tenho noção nenhuma de bf . Eu sou muito magro, tenho dificuldade em ganhar peso, desde quando comecei não ganhei nem 5kg direito.

Acho que eu escrevi errado, eu devo ter uns 14%/15% de bf. É porque a ultima avaliação que eu fiz foi quando eu comecei, há uns 5 meses, aí não lembro exatamente, por isso chutei entre entre 17% e 20%. Mas agora eu percebi que não tenho noção nenhuma de bf . Eu sou muito magro, tenho dificuldade em ganhar peso, desde quando comecei não ganhei nem 5kg direito.

Agora te pergunto, sendo magro, como tu mesmo diz., pra que fazer ABC se pode fazer ABCDE, pesado e em pouco tempo?