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Editado 18/04/2016 às 20:02 04/18, 2016 por Rodolfo Lacerda
deletado (veja o histórico de edições)

Nossa ficou muito show essa gaiola.Basta ter determinação e dedicação que tudo e possível só depende de você mesmo.

De uma olhada na minha evolução ainda não terminei mais minha jornada esta apenas começando kkkkkk

Editado 5/08/2012 às 02:19 08/5, 2012 por miguelliz (veja o histórico de edições)

ta perdendo os cabelos de tanto estudar? como o sistema judia das pessoas...

Editado 5/08/2012 às 02:22 08/5, 2012 por TheyCallMePeter (veja o histórico de edições)

Acompanhando aqui. Lembre-se o conhecimento é fundamental.

Cara ja fui gordo, e te digo, se você tem força de vontade, determinação, meios e quer perder a temível "pança", então o faça pois você consegue.

Você vai ter que focar 50% na dieta e 50% no treino, dando 100% na execução de ambos. nesse prazo de 2 anos não é impossível sem drogas e sem suplementos.

Força ai!

mas vamos aos prazos novamente, você disse que começou isso em 2010? e quer terminar em 13 de setembro desse ano? não entendi direito posta fotos atuais.

Você não quis dizer 13 de setembro de 2014?

falta pouco pra setembro.

falta pouco pra setembro.

Nossa ficou muito show essa gaiola.Basta ter determinação e dedicação que tudo e possível só depende de você mesmo.

De uma olhada na minha evolução ainda não terminei mais minha jornada esta apenas começando kkkkkk

Obrigado! A gaiola foi uma ótima aquisição. Me ajudou muito. Força na sua jornada também!

ta perdendo os cabelos de tanto estudar? como o sistema judia das pessoas...

Nunca fui de estudar, sou do tipo que só frequenta a sala mesmo. Acho que a calvície é pura genética mesmo rs.

Acompanhando aqui. Lembre-se o conhecimento é fundamental.

Com certeza!

Cara ja fui gordo, e te digo, se você tem força de vontade, determinação, meios e quer perder a temível "pança", então o faça pois você consegue.

Você vai ter que focar 50% na dieta e 50% no treino, dando 100% na execução de ambos. nesse prazo de 2 anos não é impossível sem drogas e sem suplementos.

Força ai!

mas vamos aos prazos novamente, você disse que começou isso em 2010? e quer terminar em 13 de setembro desse ano? não entendi direito posta fotos atuais.

Você não quis dizer 13 de setembro de 2014?

Obrigado pela força! Em relação aos prazos, talvez tenha ficado confuso, então para esclarecer: eu tinha uma meta para conseguir ficar fit até 13 de setembro de 2012. Mas essa meta já foi pro saco, inclusive já paguei pra quem apostou comigo rs. Postei a história só pra mostrar como tudo começou. No momento não tenho nenhuma meta de prazo, mas sim de resultados, e meu único oponente sou eu mesmo

Obrigado pela força! Em relação aos prazos, talvez tenha ficado confuso, então para esclarecer: eu tinha uma meta para conseguir ficar fit até 13 de setembro de 2012. Mas essa meta já foi pro saco, inclusive já paguei pra quem apostou comigo rs. Postei a história só pra mostrar como tudo começou. No momento não tenho nenhuma meta de prazo, mas sim de resultados, e meu único oponente sou eu mesmo

entendi.

Mas te aconselho a estipular prazos e metas para assim você se sentir mais focado e disciplinado. mesmo que não tenha grandes resultados você provavelmente terá ganhos maiores.

E lembre-se

No pain No gain

Vou seguir, cara. Torcendo por você. Mantenha-nos informados sempre.

Opa Rodolfo Belezinha cara.

Vou acompanhar aqui também, agora não vale parar.

Abraço

Gostei da apresentação, vou acompanhar.

Quanto as lesões - https://www.mobilitywod.com/.

Abraços.

Vou seguir, cara. Torcendo por você. Mantenha-nos informados sempre.

Muito obrigado!

Opa Rodolfo Belezinha cara.

Vou acompanhar aqui também, agora não vale parar.

Abraço

Valeu gaspar!

Gostei da apresentação, vou acompanhar.

Muito obrigado!

Quanto as lesões - https://www.mobilitywod.com/.

Abraços.

Excelente material, vou mergulhar nos vídeos desse cara! Muito obrigado

Atualizei o post inicial com fotos e alguns dados. Tirei o domingo para fazer as compras necessárias para começar a dietinha. Segunda começa a batalha! No fim do dia atualizo.

Abraços a todos.

Fim do dia 1.

Dividi a dieta em 2 refeições: uma logo após o treino (15h) e outra no fim da janela de alimentação (23h).

Sempre que possível, vou tentar manter a dieta o mais clean possível sem que eu fique louco. Sigo o IIFYM, mas quanto mais clean a comida, tendo a ter experiências mais positivas em relação a fome, humor, sono, e demais pequenos detalhes que influenciam na nossa qualidade de vida e por consequencia no nosso corpo.

Refeições de hoje (dia de treino: carb alto e gordura baixa)

1) 165g arroz integral, 400g frango grelhado com molho barbecue e mostarda, salada e uma banana.

2) 400g de frango assado com 160g de batata e molho barbecue, 50g de arroz integral, salada e uma banana.

Inicialmente a refeição noturna seria similar à primeira. Mas como adicionei batata e exagerei no molho bbq, tirei um bucado de arroz. Estou evitando ficar paranoico quanto ao peso das coisas e macros exatamente definidos, pois dessa maneira fica mais fácil manter a sanidade. Mas como consequencia, é de se esperar que erros de estimativa de macros ocorram, por isso meus macros iniciais foram feitos de maneira conservativa, já dando margem pra eventuais erros.

Treino: (peso de um lado)

2x5 supino 26kg

2x5 agacho 16kg

2x5 pull ups bw

1x5 terra 16kg

Por hora estou mantendo o treino que fazia enquanto estava em cut. Pretendo mudar o treino pra 5x5 nos três primeiros exercícios, mas primeiro quero melhorar a minha execução no terra e agacho para evitar / piores lesões. Hoje até gravei um vídeo, mas ele acabou ficando torto. No próximo treino vou pedir alguém pra filmar pra mim.

Fim do dia 2 - Semana 1

Treino

Hoje foi dia de descanso. Não senti dores na coluna nem na área do quadril, então provavelmente não fiz muita besteira no agacho/terra. A virília e a parte interna das coxas estão um pouco doloridas, mas acredito ser normal, principalmente porque não estava treinando agacho e terra com frequência.

Dieta

Duas refeições, hipocalórico, com carboidrato baixo e gordura mais alto.

Refeição 1:

425g frango grelhado, salada e uma banana.

Refeição 2:

425g de picanha grelhada com molho bbq e salada.

Amanhã é dia de treino! Abraços

Fala Rodolfo,

Então, vou dar umas dicas baseadas em experiências minhas:

- O protocolo de recomposição corporal da LG funciona bem pra quem é muito avançado, perto limite genético de massa muscular e os ganhos são muito lentos. Assim sendo, mais vale tu usar um protocolo de perda de peso, cutting, e depois que secar usar para o ganho de massa. Será beeeem mais rápido assim.

- O treino, eu gostei, mas mudaria algumas coisas:

Passaria todos os exercícios, menos o Terra, pra 3x5. Adicionar mais volume.

Comece pelo agacho, e dê prioridade pra ele. Ele é o carro chefe.

Eu faria uma divisão assim, pois acho mais balanceada:

A: Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Curvada 3x5

B: Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé (military press) 3x5, Terra 1x5 e 3 x max Chin-ups

Daí treinando 3x na semana:aba-bab-aba-ad infinitum.

Tá no caminho certo,

abraços

Editado 8/08/2012 às 03:43 08/8, 2012 por GuitarndIron (veja o histórico de edições)

Fala Rodolfo,

Então, vou dar umas dicas baseadas em experiências minhas:

- O protocolo de recomposição corporal da LG funciona bem pra quem é muito avançado, perto limite genético de massa muscular e os ganhos são muito lentos. Assim sendo, mais vale tu usar um protocolo de perda de peso, cutting, e depois que secar usar para o ganho de massa. Será beeeem mais rápido assim.

- O treino, eu gostei, mas mudaria algumas coisas:

Passaria todos os exercícios, menos o Terra, pra 3x5. Adicionar mais volume.

Comece pelo agacho, e dê prioridade pra ele. Ele é o carro chefe.

Eu faria uma divisão assim, pois acho mais balanceada:

A: Agachamento 3x5, Supino 3x5, Remada Curvada 3x5

B: Agachamento 3x5, Desenvolvimento em Pé (military press) 3x5, Terra 1x5 e 3 x max Chin-ups

Daí treinando 3x na semana:aba-bab-aba-ad infinitum.

Tá no caminho certo,

abraços

Guita, muito obrigado pelos seus comentários. Ótimo receber dicas de quem está tão mais avançado do que eu!

Em relação à dieta, eu fiquei em cut por mais de 6 meses. Não aguentava mais! O meu coach aconselhou o body recomp porque acha que eu estava muito fraco ainda, então tenho mais a ganhar já desenvolvendo a força/musculatura do que ficar capa de osso e depois crescer (e aproveitar o boost que ganha quanto ta com bf bem baixo). Sinceramente essa é a primeira vez que eu sigo o leangains a risca. Dessa vez vou continuar com o plano de recomp, mas se tudo ocorrer com oesperado, eventualmente terei que fazer um cut, de preferência num futuro distante rs.

Em relação ao treino, o military press é algo que eu fazia, mas minha execução tava porca e tava fudendo minha coluna. Como minha execução ainda não está excelente nos exercícios mais básicos, vou priorizar melhorar esses antes de adicionar um novo exercício. Mas hoje ja dei uma aumentadinha no volume, conforme vc vai ver no relato a seguir. Novamente, muito obrigado pelas dicas e um abraço!

Fim do dia 3 - Semana 1

Essa madrugada estava com o sono bem irregular, acabei indo dormir muito tarde e consequentemente acordar tarde. Eu tinha duas opções: postergar a dieta, pra poder treinar em jejum, ou postergar o treino e manter o horário correto da dieta. Optei por essa última opção, se não eu ia acabar jantando 2 da manhã rs. Então almocei normalmente na quebra do jejum as 15h, treino as 21h e última refeição após o treino.

Treino

Hoje aumentei o volume do treino. Dei uma falhada no supino, mas eu aumentei o peso e o volume de uma vez, então acho que é tranquilo essa falha.

Ficou pronto um suporte que mandei fazer pra usar na barra e dar a altura oficial para o levantamento terra. Eu estava fazendo a uns 30-35 cm do chão. Agora ficou em exatos 22,5 cm.

Supino: 1x5 + 2x3 27kg

Terra: 2x5 18kg

Agacho: 3x5 17kg

Pull up: 2x5 + 1x4

Gravei vídeos para analisar minha execução. O que eu percebi é que houve um movimento do meu quadril no agacho, vejam se concordam.

Agacho (visão por trás)

https://www.youtube.com/watch?v=5H3PBory9GU&feature=youtu.be

Agacho (visão pelo lado)

https://www.youtube.com/watch?v=oQAajdPnmFA&feature=youtu.be

Terra (visão pelo lado)

https://www.youtube.com/watch?v=L_ddWASpBjI&feature=youtu.be

Estou sentindo um incomodo na coluna, na altura do fim das escápulas, um pouco pro lado direito. Ainda não sei se é só dor muscular ou algo a se preocupar.

Dieta

Dia de treino, logo, dia hipercalórico com pouca gordura.

Refeição 1) 400g frango grelhado, 150g arroz integral, salada.

Refeição 2) 400g frango grelhado, 75g de arroz integral, salada, 2 bananas, 200 ml de leite desnatado e 60g de sucrilhos.

Descobri que meu molho de mostarda não tem calorias, então vai ficar mais fácil enfiar tanto frango guela abaixo.

Até o próximo dia. Abraços!

no vídeo 1 deu pra ver porque você está com dor na coluna.

ta precisando revisar a execução dos exercícios em!

tai um video que vai te ajudar um pouco, o problema é que você ta curvando as pernas pro lado de fora e o pé de apoio junto ao joelho não devem sair da direção em que você inicia o exercício.

ta aqui mais um link pra vc da uma lida https://www.hipertrofia.org/blog/2008/12/11/agachamento-livre/

Não seria bom baixar um pouco as calorias, suas refeições não parecem visar perca de peso.

Não seria bom baixar um pouco as calorias, suas refeições não parecem visar perca de peso.

eu também acredito que seria melhor você montar uma dieta equilibrada com macros necessários e deixar de lado por enquanto o protocolo LG, como o amigo acima disse depende muito da estrutura corporal e das técnicas de conhecimento.

Como você ainda é leigo pesquise mais sobre dieta e tenta montar uma você mesmo!

Boa sorte!

no vídeo 1 deu pra ver porque você está com dor na coluna.

ta precisando revisar a execução dos exercícios em!

tai um video que vai te ajudar um pouco, o problema é que você ta curvando as pernas pro lado de fora e o pé de apoio junto ao joelho não devem sair da direção em que você inicia o exercício.

ta aqui mais um link pra vc da uma lida https://www.hipertrof...chamento-livre/

Zedy, obrigado pelos comentários. Concordo com você que existe problemas na minha execução, principalmente em relação a movimentação de joelhos. Em relação à posição dos pés e joelho, eu sigo como parâmetro a execução aconselhada pelo Rippetoe no livro "Starting Strength". Ele aconselho manter os pés ligeiramente para fora ( 30 a 45 graus, algo assim, não me lembro exatamente ) e ao descer, empurrar ao máximo o joelho para fora.

Alguns vídeos dele você pode encontrar aqui: https://startingstren...ki/Squat_Videos

Abraços!

Não seria bom baixar um pouco as calorias, suas refeições não parecem visar perca de peso.

Bruno, obrigado pelos comentários!

No momento estou em uma dieta de recomposição corporal. Isso significa que, em média, vou comer aproximadamente o que meu corpo gasta (no protocolo leangains, isso significa comer -20% das calorias em dia de descanso e +20% em dia de treino). Não tendo excesso nem deficit de calorias, a evolução deve vir pela distribuição dos macros e estímulo muscular.

Abraços!

____________________________________________

Fim do dia 4 - Semana 1

Dia tranquilo. Um pouco de dor muscular no peito e na parte interna das virilhas, mas de se esperar devido ao aumento de volume+peso do último treino.

A coluna está de boa, mas nem caminhei hoje, e só quando caminho que realmente dá pra perceber dores na coluna.

Treino

Dia de descanso.

Dieta

Dia hipercalórico. Pouco carboidrato e um pouco mais de gordura.

Refeição 1: 425g de frango grelhado, salada, e uma banana.

Refeição 2: 425g de picanha grelhada com molho madeira e salada.

Até amanhã! Abraços

Editado 10/08/2012 às 02:10 08/10, 2012 por Rodolfo Lacerda (veja o histórico de edições)

Então Rodolfo,

Você que sabe, mas eu acho mais eficaz ou fazer dieta pra ganho de peso ou perda. Mas vai de cada um, se tiver dando certo continue!

Trabalhe na mobilidade, se não sabe o que é, procure por Mwods no youtube.

Pro agachamento esse é muito bom:

Tente fica o máximo de tempo possível na posição. Faça nos dias que não treinar.

Flexibilidade é uma boa pra prevenir lesão e aumentar o potencial dos exercícios!

Traduzi um artigo que talvez você goste de ler, na área de treinamento funcional, na área de treinamento.

Abraços e foco no objetivo, mas curtindo o processo de evoluir e não só pensado como ainda não chegou no físico desejado!

Editado 10/08/2012 às 02:37 08/10, 2012 por GuitarndIron (veja o histórico de edições)

no vídeo 1 deu pra ver porque você está com dor na coluna.

ta precisando revisar a execução dos exercícios em!

tai um video que vai te ajudar um pouco, o problema é que você ta curvando as pernas pro lado de fora e o pé de apoio junto ao joelho não devem sair da direção em que você inicia o exercício.

ta aqui mais um link pra vc da uma lida https://www.hipertrof...chamento-livre/

Vamo ri dele glr

@Rodolfo,

Achei boa as execuções, percebi uma discreta hiperextensão lombar tanto no agachamento quanto no terra, mas nada que uns alongamentos pra cadeia anterior não resolvam. Ainda no terra, achei a altura do quadril na sua saída muito baixo para um terra básico, o seu foi mais para um terra olímpico.

E essa dor aí é no manguito rotador?

Eai rodolfo, to sem tempo agra. Mas achei bem legal o diario.

E PELO AMOR DE DEUS, não siga os videos da trust sports, jesus amadooooo isso é pessimo!!

Então Rodolfo,

Você que sabe, mas eu acho mais eficaz ou fazer dieta pra ganho de peso ou perda. Mas vai de cada um, se tiver dando certo continue!

Trabalhe na mobilidade, se não sabe o que é, procure por Mwods no youtube.

Pro agachamento esse é muito bom:

Tente fica o máximo de tempo possível na posição. Faça nos dias que não treinar.

Flexibilidade é uma boa pra prevenir lesão e aumentar o potencial dos exercícios!

Traduzi um artigo que talvez você goste de ler, na área de treinamento funcional, na área de treinamento.

Abraços e foco no objetivo, mas curtindo o processo de evoluir e não só pensado como ainda não chegou no físico desejado!

Valeu Guita! Vou dar uma olhada no artigo, e amanhã já começo com os alongamentos. Um abraço!

Vamo ri dele glr

@Rodolfo,

Achei boa as execuções, percebi uma discreta hiperextensão lombar tanto no agachamento quanto no terra, mas nada que uns alongamentos pra cadeia anterior não resolvam. Ainda no terra, achei a altura do quadril na sua saída muito baixo para um terra básico, o seu foi mais para um terra olímpico.

E essa dor aí é no manguito rotador?

Rapaz, eu sou todo quebrado: todas articulações que estão entre a unha da mão e o final do ombro costumam doer rs. Eu sinceramente acho que é mais do excesso de computador do que problema com exercício mesmo, mas posso estar enganado.

Em relação ao terra, eu tenho muita dificuldade para manter o quadril mais alto, pois isso exige maior alongamento do meu tronco, coisa que eu ainda não tenho. Vou olhar no site de mobility, de certo tem exercicios pra esse tipo de alongamento.

Abraços!

Eai rodolfo, to sem tempo agra. Mas achei bem legal o diario.

E PELO AMOR DE DEUS, não siga os videos da trust sports, jesus amadooooo isso é pessimo!!

Valeu FRT! E pode deixar, não vou seguir o trust sports não rs. Abraços!

Fim do dia 5 - Semana 1

Novamente treinei a noite, pois tinha um compromisso no horário de treino.

Treino

Supino: 1x5/4/3 27kg

Agachamento: 3x5 18kg

Terra: 2x5 19kg

Pull up: 1x5/4/3 bw

Melhorei todos os exercícios com exceção dos Pull Ups, que pioraram ligeiramente. Mas normal, principalmente por ser um exercício que usa o peso do corpo (logo, é de se esperar oscilações).

O terra está ficando pesado. Quando eu termino o aquecimento (1x5 0/5/10/15 kg) eu estou "morto", nem acredito que ainda tenho que fazer o exercício principal! Mas tudo bem, ainda estou conseguindo sem falhar rs.

Objetivo atual é estudar mais sobre mobilidade, que acredito ser um fator determinante nos meus problemas de execução / dores.

Dieta

Dia hipercalórico. Estava totalmente sem vontade de comer frango hoje, então substitui por um pouco de suplemento. Hoje também testei uma receita que vi no leangains, o "fluffy de proteina".

Receita (minha versão):

- 100 ml de leite desnatado

- 200g de morango amassado

- 1 scoop de caseina no seu sabor favorito (fiz com a Integral médica Baunilha)

- Adoçante (opcional)

Misture tudo e coloque numa batedeira que tenha uma vasilha GRANDE. A minha é consideravelmente grande, e ainda assim fez uma pequena bagunça. Deixe batendo por vários minutos. Com o tempo o leite vai se expandindo com bolhas de ar e consequentemente ficando cada vez maior. Na minha batedeira de 300watts, isso levou cerca de 15 a 20min. Se você deixar crescer de mais, ele vai expandir tanto que você vai ficar super lotado depois e não vai conseguir comer tudo!

Vamos a dieta do dia:

Refeição 1: 300g de frango, 115g de arroz integral, salada, fluffy de proteina e uma banana.

Refeição 2: 200g de frango, 115g de arroz integral, salada, fluffy de proteina, e um combo pra mandar qualquer um pro banheiro: 200ml de leite + 60g de sucrilhos + 1 scoop de caseina baunilha. Tiro e queda!

Até amanhã pessoal! Abraços

Acompanhando irmão . Foco força e fé . Boa sorte , se puder da uma olhada no meu diario la tbem . obg

Fim do dia 6 - Semana 1

Dieta

Por ser um dia de descanso, deveria ser um dia hipocalórico com pouco carboidrato e mais gordura. Contudo, recebi visitas para janta e acabei me afundando nos carboidratos. Eu já sabia que iria ter esse evento na janta, então comi apenas metade da porção normal na minha primeira refeição, deixando o máximo de espaço possível pra proteina+gordura pra noite. Mas isso acabou sendo um tiro no pé, pois a janta atrasou muito, a fome bateu pesado, e por isso comecei a comer a entrada, que era basicamente carboidrato+gordura.

O prato principal também não colaborou: muqueca. No fim, acho que não comi nem 100g de peixe nessa janta. Eu tinha ainda feito meu super brownie pra eles. Novamente não resisti e dei umas mordidas com uma bola de sorvete de creme.

Pra tentar compensar o deficit de proteína, meti 3 scoops de whey com água guela abaixo. O ideal era caseina, mas fiz a maior lambança ao tentar bater muita caseina com pouco leite, já tava de saco cheio e enfiei whey mesmo.

Essa noite me fez refletir bastante sobre como lidar com a dieta no futuro. A sensação de culpa após exagerar na refeição incorreta é péssima! Basicamente essa tristeza é muito maior que a felicidade de estar comendo uma comida super gostosa. Acredito que tenho que saber lidar melhor com minha dieta, explorando suas possibilidades. Dia de treino posso comer mais carboidrato e em dia de descanso mais gordura. Então ao invés de atolar tudo no mesmo dia, posso ter mais consciência e dividir os macros entre esses dias, abrindo mão de um pouco de prazer, mas ainda assim comendo o eventual lixo e equilibrando os macros.

Durante a próxima semana, um amigo estará me visitando. Será um desafio em relação a dieta, pois com certeza irei participar de vários eventos sociais, além da alimentação dele ser na distribuição horária casual. Acredito que a chave para essa semana será equilibrio e bom senso. Tenho que ter planejamentos melhores do que o que eu tive sábado, se não o risco de exagerar é grande.

Refeição 1: 200g frango e salada.

Refeição 2: Pão sírio com patê (muito), Muqueca, Brownie, Sorvete e Whey.

Treino

Dia de descanso. Infelizmente machuquei a coluna, com certeza. Estava andando e, do nada, senti uma fincada intensa na coluna. Na hora já pensei: "fudeu". Vou seguir o conselho de um amigo e ir ao médico na próxima semana fazer um raio x para ver se vemos algum problema significativo na coluna. Apesar de eu saber que eu tenho erros nos exercícios, todos são sutis e nada que esperaria uma lesão na coluna, principalmente com um peso relativamente baixo.

Um abraço e até o próximo post

Editado 12/08/2012 às 16:23 08/12, 2012 por Rodolfo Lacerda (veja o histórico de edições)

Gailo ficou show!

Tomara que não seja nada na coluna, procura videos de como realizar os básicos, começa pegando leve, aprimorando a tecnica que vc só tem a ganhar

Editado 14/08/2012 às 20:26 08/14, 2012 por Victorr (veja o histórico de edições)