Treino Powerbuilding Híbrido

[Grub]

Treino Powerbuilding Híbrido uma olhada no Tópico "Melhores Tópicos Da Seção Treinamento!" e acabei lincando vários tópicos diferentes, ambos com muita informação importante, principalmente, que o craw69 apresentava.

Enfim, estava nessa de fazer treino ABCDE, e mudei minha cabeça após ter lido tudo isso, pois sou total free drugs . Porém, o grande problema é que ao mesmo tempo que aprendi algumas coisas também fiquei confuso de como botar tudo em prática! Para isso gostaria da ajuda de vocês...

Então, estou pensando em mudar meu treino para algo parecido com:

A - Peito e Costas

Supino Reto 5x5

Supino Inclinado HBC 3x6 (não faço com barra, pois não gosto da que tem na minha academia )

Dips c/ peso 3xfalha

Crucifixo CrossOver 3x6

Barra Fixa c/ peso 5x5

Pendlay Rows 3x6

Crucifixo Inverso CrossOver 3x8

PullOver 3x6

Levantamento Terra 1x5

B - Pernas e Abdomen

Agachamento 5x5 (não é certo esse exercício, pois normalmente fodo minha lombar) ou LegPress 5x5

Cadeira Extensora 3x6

Mesa Flexora 3x6

Panturrilha no LegPress 4x12

Abdominal

C - Ombro e Braço

Desenvolvimento HBC 5x5

Elevação Frontal 3x6

Remada Alta c/ Barra 3x6

Rosca Direta Barra W 5x5

Biceps Concentrado Sentado 3x6

Triceps Pulley 5x5

Triceps Frances 3x6

Antebraço invertido 3x12

I)

Segunda - A

Terça - B

Quarta - C

Quinta - OFF

Sexta - A

Sabádo - B

Domingo - OFF

II)

Segunda - C

Terça - A

Quarta -B

Quinta - OFF

Sexta - C

Sabado - A

Domingo - OFF

III)

Segunda - B

Terça - C

Quarta - A

Quinta - OFF

Sexta - B

Sabado - C

Domingo - OFF

Depois dessas 3 fases o ciclo recomeça.

Agora gostaria de ouvir a opinião da galera, porque posso ter me confundido com esse tanto de informações, e se possível me ajudar a montar esse treino maneiro

OBS: eu também terei que ver se nao está muito volumoso, porque tenho que ver se vai dar para conciliar com a faculdade, mas se demorar 1h ta tranks.

EDIT---

No final das contas achei assim a melhor opção:

A - Peito e Costas

Supino Reto 4x6

Supino Inclinado HBC 3x6

Dips c/ peso 3xfalha

Barra Fixa c/ peso 4x6

Pendlay Rows 3x6

PullOver 3x6

Levantamento Terra 3x6

B - Pernas e Abdomen

Agachamento 4x8 (sem muita sobrecarga, porque ainda estou pegando a técnica)

Cadeira Extensora 3x6

Mesa Flexora 3x6

Panturrilha no LegPress 4x12

Abdominal

C - Ombro e Braço

Desenvolvimento Barra 3x6

Elevação Frontal 3x6

Remada Alta c/ Barra 3x6

Rosca Direta Barra W 3x6

Biceps Concentrado Sentado 3x6

Triceps Pulley 4x6

Triceps Frances 3x6

Antebraço invertido 3x12

Frequência:

Segunda - A

Terça - B

Quarta - C

Quinta - OFF

Sexta - A (sem terra)

Sábado -B

Doming - OFF

Editado Agosto 2, 2012 às 19:59 por Grub

[manel007]

olha cara, parabéns por ler esses tópicos, tem bastante informações importantes neles, também me ajudou bastante a intender mais sobre hipertrofia

pra falar a verdade, não gostei muito desse treino, acho que não precisa usar esse tanto de exercício isolador ( voce leu o tópico "é possivel crescer somente com um exercício?"), e também não precisa ir 5x na semana

outra coisa, não adianta só abaixar as reps, tem todo um princípio sobre isso: como qual exercício escolher, qual a velocidade da execução, fazer a concentrica explosiva, etc.

claro que treino é uma coisa individual, e voce tem que escolher os exercícios, a divisão, e o volume do treino, tudo de acordo com o seu auto-conhecimento, mas pra isso é preciso um pouco de experiencia com esse tipo de treino, por isso eu sugiro fazer um treino pronto, seria o stronglift 5x5, porque ele é simples, e que costuma dar certo pra muitas pessoas, e vai te dar uma boa base pra fazer treinos low reps.

lógico que ele está longe de ser o melhor treino, mas pra voce que está começando esse tipo de treino agora, ele seria muito bom e voce aproveita enquanto faz esse treino para estudar mais aqui no fórum e posteriormente montar um treino adaptado a voce, de acordo com o que voce aprendeu

abraços!

[Grub]

olha cara, parabéns por ler esses tópicos, tem bastante informações importantes neles, também me ajudou bastante a intender mais sobre hipertrofia

pra falar a verdade, não gostei muito desse treino, acho que não precisa usar esse tanto de exercício isolador ( voce leu o tópico "é possivel crescer somente com um exercício?"), e também não precisa ir 5x na semana

....

abraços!

Muito Bom comentário, certamente levarei ele em consideração! Esperarei por outras opiniões, antes de concluir alguma coisa

Edit

começarei a ler agora esse tópico.

Editado Julho 24, 2012 às 18:28 por Grub

[busarello]

Não acho legal fazer low reps com isoladores.

Porque não pega um template pronto, como o SL, e começa por ele?

[Dram]

Não quero entrar em detalhes em relação aos exercícios escolhidos, só vou criticar a remada alta que você colocou no treino C, existem diversos artigos, inclusive aqui no fórum, que mostram as lesões que ela pode trazer mesmo sendo executada de maneira correta.Eu colocaria um encolhimento no lugar dela.

Quanto a divisão, não gostei. Em alguns dias você fará C seguido de A, um tem remadas alta e o outro levantamento terra, os dois trabalham o trapézio. Fora as paralelas seguidas de um dia onde você faz os exercícios isoladores de triceps. Porque não escolhe um treino ABC mais comum ? Colocar dois músculos grandes no mesmo dia não me parece uma escolha boa.

Coloca peito, triceps e ombro num dia e costas, biceps e trap no outro. O problema é que vai ficar muito volumoso, então você tem que adaptar ao seu corpo para não entrar em over, até porque fazendo ABCoffAB com um treino volumoso, dificilmente você vai conseguir descansar o suficiente.

[Grub]

Não quero entrar em detalhes em relação aos exercícios escolhidos, só vou criticar a remada alta que você colocou no treino C, existem diversos artigos, inclusive aqui no fórum, que mostram as lesões que ela pode trazer mesmo sendo executada de maneira correta.Eu colocaria um encolhimento no lugar dela.

Quanto a divisão, não gostei. Em alguns dias você fará C seguido de A, um tem remadas alta e o outro levantamento terra, os dois trabalham o trapézio. Fora as paralelas seguidas de um dia onde você faz os exercícios isoladores de triceps. Porque não escolhe um treino ABC mais comum ? Colocar dois músculos grandes no mesmo dia não me parece uma escolha boa.

Coloca peito, triceps e ombro num dia e costas, biceps e trap no outro. O problema é que vai ficar muito volumoso, então você tem que adaptar ao seu corpo para não entrar em over, até porque fazendo ABCoffAB com um treino volumoso, dificilmente você vai conseguir descansar o suficiente.

I)

Segunda - A

Terça - B

Quarta - C

Quinta - OFF

Sexta - A

Sabádo - OFF

Domingo - OFF

II)

Segunda - B

Terça - C

Quarta -A

Quinta - OFF

Sexta - OFF

Sabado - B

Domingo - OFF

III)

Segunda - C

Terça - A

Quarta -B

Quinta - OFF

Sexta - OFF

Sabado - C

Domingo - OFF

Acho que assim fica melhor, da uma olhada!

Não acho legal fazer low reps com isoladores.

Porque não pega um template pronto, como o SL, e começa por ele?

Eu ainda estou pensando se usarei esse método, talvez use, mas enfim, esse topico eu criei com o intuito de tentar ver se eu entendi a lógica do treino ideal para naturais, e se através das opiniões apresentadas aqui eu poderia ir corrigindo ele até ficar "perfeito", entende?

Editado Julho 24, 2012 às 16:58 por Grub

[Luís Guilherme.m]

Treinar Ombro antes de Peito não é recomendado.

Vc é iniciante???, tem q idade???

[Grub]

Treinar Ombro antes de Peito não é recomendado.

Vc é iniciante???, tem q idade???

18 anos, 2 anos de treino, +- 1 ano e meio mais sério... não sei se me encaixo como inciante, pois tenho uma certo noção de treino, dieta, suplementação etc.

Não sei se voce viu, no meu post anterior, algumas mudanças na rotina... ve o que voce acha.

Voce acha melhor deixar ombro junto com perna nesse caso?

Também tem a opção de dar um estimulo diferente nos treinos de peito e costas pós ombro e braço

E se fosse assim? Acha que tem pouco descanso, ou está bom?

I)

Segunda - A

Terça - B

Quarta - C

Quinta - OFF

Sexta - A

Sabádo - B

Domingo - C

II)

Segunda - OFF

Terça - A

Quarta - B

Quinta - C

Sexta - OFF

Sabado - A

Domingo - B

III)

Segunda - C

Terça - OFF

Quarta - A

Quinta - B

Sexta - C

Sabado - OFF

Domingo - A

IV)

Segunda - B

Terça - C

Quarta - OFF

Quinta - A

Sexta - B

Sabado - C

Domingo - OFF

Abraço

Editado Julho 24, 2012 às 18:43 por Grub

[Luís Guilherme.m]

Sim, vc não é mais um iniciante, mas como não sei como é sua rotina de treinos, ao vivo, não posso te julgar.

Essa sua mudança melhorou. Só diminua um pouco dos exerc´cios de Peito e Costas. 3 de cada esta de bom tamanho!

E privilegie os compostos como o Terra, Supinos, Barras...

No mais, faça essas semanas e coloque aqui o q achou.

abraçO!

[Grub]

Sim, vc não é mais um iniciante, mas como não sei como é sua rotina de treinos, ao vivo, não posso te julgar.

Essa sua mudança melhorou. Só diminua um pouco dos exerc´cios de Peito e Costas. 3 de cada esta de bom tamanho!

E privilegie os compostos como o Terra, Supinos, Barras...

No mais, faça essas semanas e coloque aqui o q achou.

abraçO!

Voce comentou em diminuir os exercicios em costas e peito, qual por exemplo? já que voce falou sobre privilegiar os compostos, voce recomendaria tirar o crucifixo e o crucifixo inverso?

Abraço

[Grub]

Então ficou assim, veem o que vocês acham:

A - Peito e Costas

Supino Reto 5x5

Supino Inclinado HBC 3x6 (não faço com barra, pois não gosto da que tem na minha academia )

Dips c/ peso 3xfalha

Barra Fixa c/ peso 5x5

Remada Curvada c/ Barra 3x6

PullOver 3x6

Levantamento Terra 1x5

B - Pernas e Abdomen

Agachamento 5x5 (não é certo esse exercício, pois normalmente fodo minha lombar) ou LegPress 5x5

Cadeira Extensora 3x6

Mesa Flexora 3x6

Panturrilha no LegPress 4x12

Abdominal

C - Ombro e Braço

Desenvolvimento HBC 5x5

Elevação Frontal 3x6

Remada Alta c/ Barra 3x6

Rosca Direta Barra W 5x5

Biceps Concentrado Sentado 3x6

Triceps Pulley 5x5

Triceps Frances 3x6

Antebraço invertido 3x12

I)

Segunda - A

Terça - B

Quarta - C

Quinta - OFF

Sexta - A

Sabádo - B

Domingo - C

II)

Segunda - OFF

Terça - A

Quarta - B

Quinta - C

Sexta - OFF

Sabado - A

Domingo - B

III)

Segunda - C

Terça - OFF

Quarta - A

Quinta - B

Sexta - C

Sabado - OFF

Domingo - A

IV)

Segunda - B

Terça - C

Quarta - OFF

Quinta - A

Sexta - B

Sabado - C

Domingo - OFF

Editado Julho 25, 2012 às 05:53 por Grub

[Dram]

Ainda não gostei da divisão, coloca o dia de peito e costas separados. Triceps com peito, biceps com costas, uma série mais simples porém mais eficaz ao meu ver.

[Gabriel.O]

Porque não fazer um AB2x ja que quer treinar 4x na semana?

[greco-romano]

Se quer montar uma rotina realmente powerbuilder, terá de mudar bastante coisa!

[Grub]

Se quer montar uma rotina realmente powerbuilder, terá de mudar bastante coisa!

Na real eu queria mesmo conciliar algo do powerbuilding com a rotina mais tradicional de hipertrofia... Acho que testarei essa ultima divisao.

Para o que disse que eu quero fazer 4 dias, eu nenm falei isso nao... Para mim tanto faz, treino ate 6 dias na semana no maximo.

Quem puder ajudar mais ai, com dicas divisao, volume, intesidade e exercicios, eu agradeço muito! Quando eu chegar de viagem, no momento estou em buzios, farei um diario de treino para galera acompanhar meus resultados.

Abraço!

[greco-romano]

Powerbuilding já é uma adaptação... O que na verdade você quer é um treino padrão de bodybuilding, mas com menos reps e frequência maior que 1x/sem por músculo.

- Esse teu treino tem um erro básico, que é fazer terra um dia antes de perna.

- Se tua lombar dói com o agachamento, a solução é descartar o exercício?

Sobre divisão, as três melhores alternativas seriam AB x 2, AB x 1.5 e Full Body x 3.

[Grub]

Powerbuilding já é uma adaptação... O que na verdade você quer é um treino padrão de bodybuilding, mas com menos reps e frequência maior que 1x/sem por músculo.

- Esse teu treino tem um erro básico, que é fazer terra um dia antes de perna.

- Se tua lombar dói com o agachamento, a solução é descartar o exercício?

Sobre divisão, as três melhores alternativas seriam AB x 2, AB x 1.5 e Full Body x 3.

Oi amigo, esse lance da lombar acredito que ja esteja melhor, eu aqui em buzios dei uma treinada no hotel e fiz agachamento e foi tranquilo, so estou bem dolorido

Sobre essas divisoes que voce citou, acredito que a que mais me agrade seja a ab x2, mas uma coisa que eu fico na duvida eh sobre o descanso. Tipo, na sexta seria o treino b certo? E sabado e domindo descanso. Qual eh o sentido de durante a semana ter so um dia off e depois no fim de semana dois dias, pq nao fazer a b off a b off a b off .... Entende? Nao sei se isso que eu falei eh incoerente, mas se vc souber me explicar pq eh a b off a b off off, eu agradeço. Outra coisa, eu nunca fiz esse treino de ab x2, pode me dar um exemplo de divisao de musculos?

Abraçao! Bons treinos

Editado Julho 27, 2012 às 01:17 por Grub

[greco-romano]

Deve ser porque as academias geralmente fecham no domingo.

Um AB x 2 bastante usado é:

A - Peito / Ombro / Tríceps / Abdômen

B - Perna / Costas / Trapézio / Bíceps / Panturrilha

Com 6 ou 7 exercícios por dia. Reps em 3-5 para compostos e 8-12 para isoladores.

Pode fazer A-1 / B-1 / A-2 / B-2.

Trapézio, Bíceps e Panturrilha você não precisa fazer toda vez, escolhe dois dos três a cada treino e faz um único exercício de cada.

Abraço

Editado Julho 27, 2012 às 02:09 por greco-romano

[Grub]

Deve ser porque as academias geralmente fecham no domingo.

Um AB x 2 bastante usado é:

A - Peito / Ombro / Tríceps / Abdômen

B - Perna / Costas / Trapézio / Bíceps / Panturrilha

Com 6 ou 7 exercícios por dia. Reps em 3-5 para compostos e 8-12 para isoladores.

Pode fazer A-1 / B-1 / A-2 / B-2.

Trapézio, Bíceps e Panturrilha você não precisa fazer toda vez, escolhe dois dos três a cada treino e faz um único exercício de cada.

Abraço

Fala ai grande.

Po entao, eu vou ver se pego um tempo livre para montar um treino ab x2 entao, e se por acaso eu me decidir em faze-lo, acho que tentarei A B OFF A B OFF A B OFF A B ...

Digo isso, pois estou viajando. Caso eu nao consiga montar hoje, depois de amanha ja to voltando para casa, dai eu faço.

Obrigado pelo apoio irmao!

Abraço

[Bateman]

Cara a ideia é tu pega:

-Supino e algum press para peito/ombro/triceps

-agacho, terra, remada e barra fixa para perna/costa/biceps

Em cima dessa base tu monta algo com frequencia, mais que dê vários estimulos aos musculo por semana de maneira simétrica(musculos grande recebe mais estímulos), o que tu pode fazer é muda o estimulo e/ou unidade motora, tipo fez ou vai fazer supino reto na semana e quer um estimulo diferente faz o inclinado, ou paralelas, ou coloca na barra de segurança e faz só a parte explosiva do movimento (se vc não souber conjugar isso, manter-se no supino reto já dá conta de muita coisa, um supino reto pesado teu corpo num vai pensar em isolar musculo, pega tudo).

Na sua divisão original 2/3 do tempo se vai ter mais treino de superior que inferior na semana,precisa de mais equílibrio. Tu não consegue fazer powerbuilding com esse tanto de isolador. Perna é agacho, um stiff, terra ( q jah vai pegar cadeia posterior), coloca um avanço e/ou leg press que já da conta (isso distríbuido ao longo da semana), extensora e flexora é coisa de uma série ou algum sisteminha mais sarco dentro do treino só pra bombear os nutrientes pra célula, não a base do treino como se fez (agacho +extensora+flexora, que alias como vc pode ver tem mais séries de isolador que de exercício composto)

Sobre o agacho, nenhum exercício fode lombar (agacho e terra pelo contrário fortalece) o que gera lesão quase sempre é execução incorreta e/ou excesso de carga em exercício não multi-articular.

[Grub]

Cara a ideia é tu pega:

-Supino e algum press para peito/ombro/triceps

-agacho, terra, remada e barra fixa para perna/costa/biceps

Em cima dessa base tu monta algo com frequencia, mais que dê vários estimulos aos musculo por semana de maneira simétrica(musculos grande recebe mais estímulos), o que tu pode fazer é muda o estimulo e/ou unidade motora, tipo fez ou vai fazer supino reto na semana e quer um estimulo diferente faz o inclinado, ou paralelas, ou coloca na barra de segurança e faz só a parte explosiva do movimento (se vc não souber conjugar isso, manter-se no supino reto já dá conta de muita coisa, um supino reto pesado teu corpo num vai pensar em isolar musculo, pega tudo).

Na sua divisão original 2/3 do tempo se vai ter mais treino de superior que inferior na semana,precisa de mais equílibrio. Tu não consegue fazer powerbuilding com esse tanto de isolador. Perna é agacho, um stiff, terra ( q jah vai pegar cadeia posterior), coloca um avanço e/ou leg press que já da conta (isso distríbuido ao longo da semana), extensora e flexora é coisa de uma série ou algum sisteminha mais sarco dentro do treino só pra bombear os nutrientes pra célula, não a base do treino como se fez (agacho +extensora+flexora, que alias como vc pode ver tem mais séries de isolador que de exercício composto)

Sobre o agacho, nenhum exercício fode lombar (agacho e terra pelo contrário fortalece) o que gera lesão quase sempre é execução incorreta e/ou excesso de carga em exercício não multi-articular.

Fala ai cara!

Entendi suas dicas, voce se baseou nas 3 series que eu montei ne? No caso, vi que vc chamou atençao sobre a menor enfase nos inferiores e uso de muitos isoladores. Entao, acho que a unica soluçao que fique de acordo com o que voce falou seria fazer o treino dividido em dois, AB.

Certo?

Abraços

Editado Julho 27, 2012 às 12:19 por Grub

[Bateman]

Pode ser cara, ou fullbody, ou ABC1/C2 sendo A=peito/ombro/triceps e B=costas/trapezios/bíceps C=perna dai tu vai misturando, tem N divisões, a chave é equilíbrio.

Pega um período: uma semana, uma quinzena, um mês etc (eu curto uma semana pra fica mais linear) e coloca no papel organizadinho como vão ser os estímulos. Tem que ficar uniforme.

Existem só seis tipos de movimento (pelo menos a corrente de powerbuilding que eu sigo acredita nisso):

-lower body pull tipo levantamento terra

-lower body push tipo agachamento

-horizontal upper body pull tipo remada

-horizontal upper body push tipo supino

-vertical upper body pull tipo barra fixa

-vertical upper body push tipo overhead press

Os estímulos tem que ser uniformes dentro do período que vc determinou entre todos esse movimentos, quando vc for ganhando experiência com esse tipo de treino se pode dar ênfase (eu por exemplo tenho meus ombros mais desenvolvidos e mais fortes em relação ao resto do corpo - principalmente pq com as mudanças de treino eu acabei os treinando mais linearmente - então dou mais enfase nos outros movimentos hj em dia que no overhead(vertical upper body push), assim como minhas coxas ficaram pra tras então hj eu treino perna - direta ou indiretamente - 3x na semana, pra no fim tu tentar chegar a uma lineariedade de simetria e força entre os músculos do corpo todo).

Editado Julho 27, 2012 às 13:24 por Bateman

[Grub]

Pode ser cara, ou fullbody, ou ABC1/C2 sendo A=peito/ombro/triceps e B=costas/trapezios/bíceps C=perna dai tu vai misturando, tem N divisões, a chave é equilíbrio.

Pega um período: uma semana, uma quinzena, um mês etc (eu curto uma semana pra fica mais linear) e coloca no papel organizadinho como vão ser os estímulos. Tem que ficar uniforme.

Existem só seis tipos de movimento (pelo menos a corrente de powerbuilding que eu sigo acredita nisso):

-lower body pull tipo levantamento terra

-lower body push tipo agachamento

-horizontal upper body pull tipo remada

-horizontal upper body push tipo supino

-vertical upper body pull tipo barra fixa

-vertical upper body push tipo overhead press

Os estímulos tem que ser uniformes dentro do período que vc determinou entre todos esse movimentos, quando vc for ganhando experiência com esse tipo de treino se pode dar ênfase (eu por exemplo tenho meus ombros mais desenvolvidos e mais fortes em relação ao resto do corpo - principalmente pq com as mudanças de treino eu acabei os treinando mais linearmente - então dou mais enfase nos outros movimentos hj em dia que no overhead(vertical upper body push), assim como minhas coxas ficaram pra tras então hj eu treino perna - direta ou indiretamente - 3x na semana, pra no fim tu tentar chegar a uma lineariedade de simetria e força entre os músculos do corpo todo).

E ai cara.

Achei muito coerente e interessante esse tipo de treino, e vc resaltou umas coisas legais, valeu mesmo.

Mas ainda to com uma duvida, pois lendo alguns topicos aqui do forum, principalmente, posts do usuario craw69, vi que para naturais, que eh meu caso, dar muito tempo de descanso, por exemplo ABCx1, ABCDE etc. nao eh ideal. O que voce pensa sobre isso? Outra coisa, sobre o treino fullbody, seria apenas uma serie 3x na semana ne? Entao seria tipo um exercicio para cada musculo, sendo todos eles comppstos ne? Nesses exercicios deve-se incluir exercicio para os braços? O que vc acha dessa rotina fullbody, ja testou?

O que voce acha de fazer A B C off Fullbody off off? Particularmente, achei interessante, pois estaria variando estimulos durante a semana e o tempo dr descanço nao seria tao grande.

Tambem pensei em algo tipo A B A off Fullbody off off B A B off Fullbody off off...

Abraçao! Obrigado pelo apoio...

Editado Julho 27, 2012 às 15:29 por Grub

[Bateman]

Cara os problemas de ABC e ABCDE são (entre muitos outros):

-Muita falha e muito stress neural, em geral, o que faz com que a recuperação neural demande mais tempo que a muscular (propriamente dita), então quando tu treina um musculo nesse esquema se estimula bem ele, só que estressa muito a nível neural. Você se "recupera"(está pronto pra outro estímulo muscular) antes da plena recuperação neural, o frequente stress neural vai te impossibilitar de ganhos máximos e no auge pode te levar ao overtraining (eu não acredito muito em overtraining, mas se fizer muita merda ele ocorre sim).

-O já citado descompasso de estímulo. O cara treinando nesses dois protocolos dá estímulo pra bíceps e tríceps que são dois musculo pequenos de 2 a 4 treinos na semana e quadriceps que é só o maior músculo humano 1x, não precisa ser gênio pra ver que tá errado (não é uma crítica a vc o tom adotado haha não leve a mal e se levar desculpa previamente).

Eu já li bastante coisa que o craw escreveu e to praticamente recitando o que ele fala(apesar que essa é minha visão então se tiver algo diferente do que ele fala, eu seguiria ele haha), mas em síntese é isso.

Não entendi o que vc quis dizer com "uma série 3x na semana", se for tipo pegar o supino e e fazer uma série na segunda outra na quarta, outra na sexta, e assim pra todos os exercicios principais tá errado. Fullbody tu tem que pegar os exercícios mais multiarticulares possíveis. Eu faria a base dele no Agacho e Terra (FB1/FB2) e iria adicionando tipo joga Agacho, Remada e Supino e no outro Terra, algum Press e Barra Fixa. No mais é 1-2 exercício acessório 1-2 séries.

Quanto a incluir exercícios para braço, tem que ver como dá o seu desenvolvimento de braço cara. Meus braços e pernas são muito longos em relação ao resto do corpo, eu dou um estímulo a mais sim (até pq tava ficando assimétrico meu tronco em relação aos meus membros). Mais não eh nada como pessoal faz em geral de 4 exercícios pra braço. Dentro da metodologia que eu to agora a ultima série é uma série de 10 pra um isolador, em geral eu dedico pra braço ou perna(raramente peito, quase nunca costas e nunca ombro pela individualidade que eu já citei) dentro do estímulo que ocorreu ao longo da semana.

Fullbody que eu testei foi Stronglifts cara, mais eu fiz aquele protocolo dele de 12 semanas. Eu recomendo muito, peguei uma consciência de carga alta/rep baixa, que eu não sei de que outra forma iria adquirir.

Depois eu fiz uma adaptação de uma adaptação(https://www.muscleandstrength.com/articles/extreme-powerbuilding-doug-hepburn.html) do método que eu sigo hj que é mais ou menos fullbody. É legalzinho mas o desenvolvimento das pernas e braços não foi lá aquelas coisa.

Cara eu particularmente curto treina, parece que falta algo se não vou pra academia, por isso optei por treinar 5x na semana dentro do método que eu sigo (Hepburn Method). Agora se tu quiseh faze dia off, novamente vai ter que balancear. Tipo A B C off Fullbody off off, EU, me conhecendo, colocaria um agacho no A, um terra no C e agacho no full body de novo. Faria A=perna/costas/bíceps com enfase em quads B=peito/ombro/triceps e C=perna/costa/bíceps com enfase em posterior.

[Grub]

Cara os problemas de ABC e ABCDE são (entre muitos outros):

-Muita falha e muito stress neural, em geral, o que faz com que a recuperação neural demande mais tempo que a muscular (propriamente dita), então quando tu treina um musculo nesse esquema se estimula bem ele, só que estressa muito a nível neural. Você se "recupera"(está pronto pra outro estímulo muscular) antes da plena recuperação neural, o frequente stress neural vai te impossibilitar de ganhos máximos e no auge pode te levar ao overtraining (eu não acredito muito em overtraining, mas se fizer muita merda ele ocorre sim).

-O já citado descompasso de estímulo. O cara treinando nesses dois protocolos dá estímulo pra bíceps e tríceps que são dois musculo pequenos de 2 a 4 treinos na semana e quadriceps que é só o maior músculo humano 1x, não precisa ser gênio pra ver que tá errado (não é uma crítica a vc o tom adotado haha não leve a mal e se levar desculpa previamente).

Eu já li bastante coisa que o craw escreveu e to praticamente recitando o que ele fala(apesar que essa é minha visão então se tiver algo diferente do que ele fala, eu seguiria ele haha), mas em síntese é isso.

Não entendi o que vc quis dizer com "uma série 3x na semana", se for tipo pegar o supino e e fazer uma série na segunda outra na quarta, outra na sexta, e assim pra todos os exercicios principais tá errado. Fullbody tu tem que pegar os exercícios mais multiarticulares possíveis. Eu faria a base dele no Agacho e Terra (FB1/FB2) e iria adicionando tipo joga Agacho, Remada e Supino e no outro Terra, algum Press e Barra Fixa. No mais é 1-2 exercício acessório 1-2 séries.

Quanto a incluir exercícios para braço, tem que ver como dá o seu desenvolvimento de braço cara. Meus braços e pernas são muito longos em relação ao resto do corpo, eu dou um estímulo a mais sim (até pq tava ficando assimétrico meu tronco em relação aos meus membros). Mais não eh nada como pessoal faz em geral de 4 exercícios pra braço. Dentro da metodologia que eu to agora a ultima série é uma série de 10 pra um isolador, em geral eu dedico pra braço ou perna(raramente peito, quase nunca costas e nunca ombro pela individualidade que eu já citei) dentro do estímulo que ocorreu ao longo da semana.

Fullbody que eu testei foi Stronglifts cara, mais eu fiz aquele protocolo dele de 12 semanas. Eu recomendo muito, peguei uma consciência de carga alta/rep baixa, que eu não sei de que outra forma iria adquirir.

Depois eu fiz uma adaptação de uma adaptação(https://www.muscleandstrength.com/articles/extreme-powerbuilding-doug-hepburn.html) do método que eu sigo hj que é mais ou menos fullbody. É legalzinho mas o desenvolvimento das pernas e braços não foi lá aquelas coisa.

Cara eu particularmente curto treina, parece que falta algo se não vou pra academia, por isso optei por treinar 5x na semana dentro do método que eu sigo (Hepburn Method). Agora se tu quiseh faze dia off, novamente vai ter que balancear. Tipo A B C off Fullbody off off, EU, me conhecendo, colocaria um agacho no A, um terra no C e agacho no full body de novo. Faria A=perna/costas/bíceps com enfase em quads B=peito/ombro/triceps e C=perna/costa/bíceps com enfase em posterior.

Pois bem... Quando voltar para o Rio (casa) darei uma lida melhor nisso tudo, mas so nao entendi pq nesse exemplo que vc deu vc pos costas/biceps/perna duas vezes e peito/ombro/triceps apenas uma, nao seria melhor A - costas/peito // B - perna // C - ombro/braço // Fullbody - squat/deadlift/bench press/pendlay rows/desenvolvimento ?

Editado Julho 27, 2012 às 21:56 por Grub

[Bateman]

Pq costas e pernas são 2/3 do seu corpo. Peito e ombro é 1/3. Simples.

Se tu consegui fazer esse fullbody "proveitosamente" eu pago pau pra vc. É muito melhor distribuir e alternar os compostos do que fazer um com essa intensidade, mais de 5 exercícios (sendo no máximo 3 compostos e uns 2 não tão multiarticulares e/ou mais pra isoladores) já foge um pouco do powerbuilding (novamente, isso dentro do hepburn method q é a corrente q eu sigo).

[Grub]

Realmente voce tem toda razao, fiz bench press, pendlay rows e levantamento terra aqui na academia do hotel hoje e foi destruidor!

Voce acha bom entao para fullbody: squat/deadlift/bench press? Ja que eu ja estaria treinando costas 2 vezes achei q por o supino no fb fosse um soliçao, certo?

Outra coisa, fazendo o levantamento terra hoje a barra muitas vezes dava uma rosada na minha canela, eh normal?

Editado Julho 27, 2012 às 22:36 por Grub

[greco-romano]

Quer mesmo fazer ABC + FB? Então só poderá treinar squat e deadlift 1x/sem, pois não é proveitoso treinar ambos em dias seguidos, muito menos no mesmo dia. No máximo poderá dividir: squat, bench, deadlift, OFF, squat, OFF, OFF. Ou o inverso (deadlift, bench, squat, OFF, deadlift, OFF, OFF).

Só não fique - com todo respeito - querendo trocar de idéia igual troca de cueca, cara. Se toda divisão interessante você cogitar montar um treino, não tem como ninguém ficar te ajudando. Espero que não me leve a mal.

Eu no seu lugar adotaria uma rotina mais uniforme, mas desse jeito também é legal.

Abraço

[Visitante Renan.012]

Quer mesmo fazer ABC + FB? Então só poderá treinar squat e deadlift 1x/sem, pois não é proveitoso treinar ambos em dias seguidos,

Conte me mais sobre sobre a inutilidade de agachar e fazer terra mais de 1x/sem ¬¬

N li o tópico td mas vou dar umas sugetões um FB 3x sem com treinos de assistencia em dias off ou até mesmo no msm dia, AB2x upper e lower, ABC divido em Squat/push/press com treinos de assistencia separados dos treinos principais ou vc tb pode fazer esse ABC + 1xFB, mas ao inves de ficar racionalizando o que vai ser melhor, senta o rabo escolhe uma divisão qualquer nem que seja sorteio ou na porra do uni du ni te, e monta o treino que vc quiser

[greco-romano]

Conte me mais sobre sobre a inutilidade de agachar e fazer terra mais de 1x/sem ¬¬

Me perdoe a grosseria, mas você sabe ler?

Você tem certeza que foi isso o que eu escrevi?

Sobre o resto do seu comentário, eu concordo plenamente.