Idade: 20 anos

Altura: 1,68 m

Peso: 67kg

Objetivo do treino: hipertrofia

Estrutura do treino: ABCDE

Bom galera, a seguir está o treino, que foi dividido em A-B-descanso-C-D-E-descanso. Faço a progressão de cargas junto com a progressão do número de repetições, ex: supino com halt. de 16 kg 3x8>3x10>3x12> aumento carga> 3x8... Assim em diante.

A - peito

Supino reto c/ halt. 4x8~12

Supino inclinado c/ halt. 3x8~12

Supino declinado c/ halt. 3x8~12

Crossover 3x8~12

B - Costas e antebraço

Levantamento terra 3x8~12

Remada curvada 3x8~12

Barra fixa 3x8~12

Puxada horizontal unilateral (serrote) 3x8~12

Flexão de punho com barra 3x8~12 (talvez também extensão, vou ver se não vai ficar pesado)

DESCANSO

C - Ombro e Trapézio

Encolhimento na barra 3x8~12

Encolhimento c/ halt. com rotação 3x8~12

Elevação lateral c/ halt. 3x8~12

Elevação frontal supinada 3x8~12

Crucifixo invertido c/ halt. 3x8~12

D - Pernas

Agachamento 3x8~12

Stiff 3x8~12

Extensora 3x8~12

Flexora 3x8~12

Panturrilha gêmeos 3x8~12

Panturrilha sentado 3x8~12

E - Bíceps, Tríceps e ABD

Barra W supinada 3x8~12

Rosca concentrada 3x8~12

Pronada no pulley 3x8~12

Mergulho 3x8~12

Barra V no pulley 3x8~12

Rosca testa 3x8~12

ABD reto no pulley, 3x8~12

ABD Oblíquo de pé c/ halt. 3x8~12

Coloquei ABD. isolado só um dia pq acredito que já exercite no levantamento terra, agachamento, etc...

Dêem sugestões por favor! Valeu!

Cade ombros? Mano eu acho que treino nesse estilo ABCDE é mais adequado pra quem já tem mais tempo de treino e precisa de maior estimulo para a hipertrofia. Eu aconselharia refazer um treino pra ab2x ou SL5x5

Isso depende um pouco, tá tomando AE's?

Se a resposta for não dá uma olhada nesse tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/76216-artigo-sobre-frequencia-de-treino-para-naturais/

Cade ombros? Mano eu acho que treino nesse estilo ABCDE é mais adequado pra quem já tem mais tempo de treino e precisa de maior estimulo para a hipertrofia. Eu aconselharia refazer um treino pra ab2x ou SL5x5

MachadoV, treino há 1 ano e meio, esqueci de colocar no post... O ABCDE é o que melhor cabe na minha rotina, pois só tenho 5 dias vagos pra treinar, e também vi resultados bons com ele. Acha que ombro tá fraco? Tenho um pouco de limitação na articulação, então não to fazendo desenvolvimento etc... Li sobre o SL5x5, mas não sei muito sobre ainda, mas provavelmente vou testar ele daqui algum tempo

Isso depende um pouco, tá tomando AE's?

Se a resposta for não dá uma olhada nesse tópico: https://www.hipertrof...-para-naturais/

Não tomo cara. Vou dar uma olhada no tópico, valeu!

ja que não utiliza é melhor fazer um treino mais frequente pois o tempo de anabolismo do corpo de um natural é bem menor do que quem ultiliza sendo assim náo faz o menor sentido dar um descanso de 7 dias ....

Ou velho foi mal num tive atenção e não vi o treino C, mas enfim... Eu acharia melhor um ABCD pq como vc sabe o peito treina indiretamente tríceps e o costa indiretamente bíceps e EU acho que pode prejudicar seus ganhos. EU faria assim A -> Peito e Tríceps / B -> Costas e bíceps / C -> Pernas / D -> Ombros, Ante-Braço e Abs.

Ahh sim e outra coisa faça o desenvolvimento com cargas mais baixas e vai aumentando que suas articulações vão fortalecer.

Editado 21/07/2012 às 03:11 07/21, 2012 por MachadoV (veja o histórico de edições)