[ Método] Power Rep Range Shock

[Rodrigo Souto]

Sem resultados mensuraveis em tamnho e força? Não espere resultados diferentes fazendo sempre as mesmas coisas. Se você estiver treinando por alguns anos, existe a possibilidade de seu corpo adaptar-se aos exercicios a ele submetidos.

O corpo humano é uma maquina adaptavel e prefere a homeostase. Isto significa que seu corpo empreendera todos os esforços para nao adicionar musculos aos seu corpo,com todo o esforço que ele puder. Se você quer ficar mais forte, mais magro, então deverás forçar a mudança, de uma forma que seu corpo não se adapte a inteirmanete a carga/exercicios que você nele submete. Incorporar o POWER REP RANGE SHOCK, um programa intensivo, ciclico, que forneçe estimulos a seus musculos a cada semana, o aproximará do crescimento através de mecanismos originais.

1. CONCEITOS DA SEMANA

SEMANA 1 (POWER):

Semana da força,visa você despedaçar suas fibras tipo IIA e IIB.

SEMANA 2 ( REP RANGE):

Estimular o crescimento produzindo adaptaçoes metabolicos dentro das celulas musculares.

SEMANA 3 (SHOCK):

Nesta semana você ficara intimo da dor muscular. a queimaçao e o acido latico produzidos inundarão com o hormonio de crescimento.

2. PROGRAMA

COSTAS:

POWER - SEMANA 1

Terra (stiff) no rack - 3 x 3 - 6

Remada curvada - 3 x 4 - 6

Barra - 2 - 3 x 4 - 6

Remada sentada (pegada fechada) - 2-3 x 4-6

REP RANGE - SEMANA 2

Barra com pegada fechada - 2 x 6-8

Remada cavalinho (T) pegada aberta - 2 x 8-10

Remada unilateral - 2 x 10-12

Pullover - 2 x 12-15

SHOCK - SEMANA 3

Pullover / pulldown - superset : 1-2 x 8-10 cada

Pullover com braços retos / remada curvada - pegada em pronaçao - 1-2 x 8-10 cada

Remada sentado com pegada fechada - dropset : 1 x 6-8, drop, 6-8, drop, 6-8

BICEPS/TRICEPS

POWER - SEMANA 1

Rosca direta - 2 x 4-6

Rosca concentrada - 2 x 4-6

Rosca martelo - 1-2 x 4-6

Triceps supinado - 3 x 4-6

Triceps testa - 2 x 4-6

Triceps frances unilateral - 1-2 x 4-6

REP RANGE - SEMANA 2

Rosca halter alternado - 2 x 6-8

Rosca no cabo - 2 x 8-10

Rosca concentrada - 1-2 x 10-12

Paralelas - 3 x 6-8

Triceps no pulley - 2 x 8-10

Triceps coice - 1-2 x 10-12

SHOCK - SEMANA 3

Rosca w / barra pegada fechada - superset : 1 x 6-10 cada

Rosca concentrada / rosca inversa - superset : 1 x 6-10 cada

Rosca unilateral no cabo - dropset : 1 x 6-10, drop 6-10

Triceps no pulley / triceps supinado - superset : 1-2 x 6-10 cada

Triceps pulley pegada inversa / triceps inclinado (nao diz se é com barra ou com halter - nota:eu faço este exercicio no banco de supino 30) - superset : 1-2 x 6-10 cada

Paralela com os pes apoiados -dropset :1 x 8-10, drop 8-10

PEITORAL

POWER - SEMANA 1

Supino com halteres - 3 x 4-6

Supino inclinado - 3 x 4-6

Paralelas com peso - 2 x 4-6

REP RANGE - SEMANA 2

Supino inclinado com halteres - 3 x 6-8

Supino reto - 3 x 8-10

Flye - 2 x 10-12

SHOCK - SEMANA 3

Crossover / supino inclinado no smith - superset : 2 x 8-10 reps cada

Flye inclinado/ paralelas - 1 x 8-10 reps

Supino reto na maquina - dropset : 1 x 8-10, drop 6-8, drop 6-8 opcional

DELTOIDES

POWER -SEMANA 1

Militar - 2-3 x 4-6

Remada em pé - 2-3 x 4-6

Elevaçao lateral - 2 x 4-6

REP RANGE- SEMANA 2

Elevaçao frontal unilateral com halter :2 x 6-8

Elevaçao lateral curvada : 2-3 x 8-10

Elevaçao lateral no cabo : 2 x 10-12

SHOCK - SEMANA 3

Elevaçao lateral sentado / hammer - superset : 1-2 x 8-10

Reverse pec deck / remada em pé pegada aberta - superset : 1-2 x 8-10

Pullover no cabo (partindo de baixo)-dropset :1 x 6-8, drop 6-8, drop 6-8 opcional

PERNAS

POWER - SEMANA 1

Agachamento: 3 x 4-6

Leg press: 3 x 4-6

Cadeira extensora (unilateral): 2 x 4-6

Leg curl: 3 x 4-6

Stiff: 2-3 x 4-6

REP RANGE - SEMANA 2

Cadeira extensora: 2 x 8-10

Agachamento hack: 3 x 10-12

Leg press unilateral: 3 x 12-15

Leg curl: 2 x 6-8

Stiff: 2 x 8-10

Leg curl unilateralou sentado: 1-2 x 10-12

SHOCK - SEMANA 3

Cadeira extensora / agachamento frontal - superset: 1-2 x 8-10 cada

Cadeira extensora / agachamento sissy ou leg press - superset: 1-2 x 8-10 cada

Lunge - dropset: 1 x 8-10, drop, 8-10

Leg curl sentado / toes pointed hyperextension (???) - 1-2 x 8-10 cada

Leg curl unilateral - dropset: 1-2 x 8-10, drop, 8-10

Eu sugiro que você faça 3 ciclos de P / RP / S antes de dar uma semana de intervalo afim de recarregar o sistema nervoso e permitir eventuais reparos de tendoes e ligamentos. Ao final de cada rotina,atente para aumentar os niveis de intensidade,ao passar de um ciclo para outro

3. VARIAÇOES E TECNICAS AVANÇADAS

Eu tenho usado o P / RP / S, emuma base continua por 4/5 anos e tenho tido ganhos constantes tanto de massa como de qualidade. Durante este periodo,experimentei variaçoes diferentes do programa basico,criando umaversão mais intensa para os avançados e outra para os iniciantes. O P / RP / S pode ser alterado para ganhos direcionados a hipertrofia ou força.

3.1.SEMANA DA FORÇA:

Uma tecnica que gosto de usar, nesta semana, é a que eu chamo de: Ò1,3,5. Os powerlifiters usando algo parecido em seus treinos e ele é estramente eficaz no esquema P/RP/S. Para usar esta tecnica você escolhe 3 exercicios basicos.

No primeiro exercicio você fará apenas uma serie, no segundo exercicio, 3 series e no terceiro, 5 series. O objetivo, ao escolher os pesos, é que você alcnaçe a flaga em 1, 3 ou 5 series para cada exercicio. este tipo de treino nao deverá ser feito sozinho. Abaixo segue um exemplo deste treino para as costas:

terra - 6 x 1

barra fixa (pegada frontal) com pesos - 4 x 3

remada curvada - 2 x 5

Certifique-se que você esta completamente aquecido antes de iniciar este treino, ja que o mesmo pode causar injurias musculares ou ligamentres e o mesmo tb solicita em muito do SNC. Recomenda-se atençao a: dieta, suplemento e ao sono.

3.2 SEMANA REP RANGE

O protocolo padrão para esta semana corresponde na escolha de 3 exercicios para cada parte do corpo, sendo que o primeiro: 7 a a9 repetiçoes, segundo: 10 a 12 repetiçoes e o terceiro: 13 a 15. Abaixo, um exemplo para quadriceps:

Agachamento - 1 x 13-15, 1 x 10-12, 1 x 7-9

Leg press - 1 x 13-15, 1 x 10-12, 1 x 7-9

Extensão - 1 x 13-15, 1 x 10-12, 1 x 7-9

Você esta livre para inverter a ordem dos mesmos.

Uma outra forma que gosto de usar, mas direcionada aos mais avançado consiste em, ocasionalmente usar repetiçoes ente 20 a 50, que pode incentivar estimulos de crescimento, forçando seu corpo a lidar com um stress que naa é usual, que induzirão mudanças metabolicas positivas e originando uma capilaridade maior em seus musculos. Abaixo, um exemplo para os deltoides:

Militar - 2 x 7-9

Remada em pé no cabo (pegada aberta) - 2 x 10-12

Elevaçao lateral curvada ou sentada - 1 x 13-15, 1 x 16-20

Elevaçao lateral - 1 x 21-25 *, 1 x 26-50 *

* neste exercicio use a cadencia 1/0/1

Esta semana produzira uma grande quantidade de acido latico, assim o trein será arduo, mas nao desista

3.3. TATICAS AVANÇADAS PARA O CHOQUE

> 1 e 1/2 repetiçao

*fonte:https://sites.google...rep-range-shock*

Editado Julho 19, 2012 às 21:17 por Rodrigo Souto

[Neurótico]

Ótima contribuição cara, com certeza vou experimentar!

GO Power Rep Range Shock

[Birones]

Acho que n vai ser mto eficar pra quem está começando,Só acho,mass eu achei mt bacana,se n fosse iniciante,exprementaria

[Rodrigo Souto]

Ótima contribuição cara, com certeza vou experimentar!

GO Power Rep Range Shock

Fico feliz que você tenha gostado, provavelmente vai ser o meu próximo treino daqui uns 4 meses eu testo ele.

Acho que n vai ser mto eficar pra quem está começando,Só acho,mass eu achei mt bacana,se n fosse iniciante,exprementaria

Não é recomendado para iniciante, é bom vc criar uma experiencia para fazer esse treino !

[Luís Guilherme.m]

Ótimo tópico. P/ os avançados é água na boca p/ testar!!!

Valeu, Rodrigão!

[Rodrigo Souto]

Ótimo tópico. P/ os avançados é água na boca p/ testar!!!

Valeu, Rodrigão!

Sempre tentando cooperar !