Diário Gourmet Do Aless

[Aless]

Já tô todo perdido, nem sei mais o que eu relatei por último. Bom, os últimos 3 treinos foram deload. Baixei um bocado a carga, fiz praticamente 3x15 em tudo e pronto. Sábado eu fiz 1h extra de treino pra antebraço, bíceps, tríceps e trapézio. Hoje voltou ao normal.

Agacho 4x8 90kg
Stiff 3x10 70kg
Leg Press 3x15 12 placas
Extensora 3x10 8 placas

Faz 1 mês que comecei a dieta e não consegui seguir ela direito ainda. Tô com 200g a mais que quando comecei

[Aless]

Oi,

Ontem foi supino, supino inclinado, supino com haltere e daí adicionei um militar, 3x10 com 26kg e então tríceps. No próximo ciclo vou tentar manter o volume mais alto e cargas mais baixas, terminei o ciclo passado perdendo força. Vamos ver se assim eu consigo melhorar.

[Aless]

Oi,

Mudei um pouco o treino de costas. Hoje ficou assim:

Remada - 5x10 60kg
Seal Rows - 3x12 16kg (remada no banco alto com altere, pegada fechada)
Puxada Unilateral - 3x15 3 placas
Face Pull - 3x10 5 placas
Rosca alternada - 3x10 10kg

[EmilioTenório]

Acompanhando  

 

[Aless]

Acompanhando  

 

Oi

 

Treino hoje foi bem franquinho, não consegui agachar direito por causa de uma dor na perna e parei na terceira repetição. Fui fazer stiff 3x12 com 70kg e terra pra 1 repetição com 150kg, daí uns leg extension e plank. Foi só.

Bom final de semana e feriado. Academia abre só quarta agora.

[Aless]

Oi,

Treino de hoje foi mais ou menos. Fiz com uma cadência mais controlada que o normal ao invés de explosiva. Ficou assim:

Supino 70kg 10/9/5
Supino Inclinado 50kg 3x8
Supino Haltere 18kg 8/12/15
Militar 30kg 10/10/8
Dips 10/15/10

[Trew]

Bf baixando?

[Aless]

Em 22/10/2015, 23:17:45, Trew disse:

Bf baixando?

Não, tá foda de seguir a dieta

 

_______

Oi,

 

Fiquei alguns dias sem relatar mas continuo treinando. Hoje foi o melhor treino que eu tive em toda a minha vida nos últimos dois meses

 

Mudei levemente o treino, mesma base e exercícios, tentei estabilizar um pouco o de perna. A diferença é que supino e agacho eu vou passar a seguir 5/3/1/deload e depois disso faço 3x5, ao invés de 5x5. Hoje ficou assim:

 

Supino - 8x84kg

Supino - 3x5 80kg

Supino inclinado - 1x5 64kg + 7/5 60kg

Supino haltere - 15/15/10 24kg

Militar - 10/10/8 34kg

Dips banco - 20kg 2x10 + 15reps

 

Meu peso está 105,7kg, mesmo de uns 2 meses atrás. Perco por volta de 1,5kg durante a semana e recupero no final de semana. Históricamente, quando eu consigo seguir a dieta no final de semana, evoluo bastante em 2 semanas. Mas tá complicado... Bom, pelo menos continuo treinando

[AshReturn]

Tem ideia com quanto de bf você está? 

[Aless]

17 horas atrás, AshReturn disse:

Tem ideia com quanto de bf você está? 

Deve estar em torno de 20~25%. Quando passa dos 18% fica complicado de estimar...

[Aless]

Oi,

 

Treino de hoje ficou assim:

 

Rows - 76kg 5/5/5/4

Seal Row - 18kg 13/12/11

One arm pulldown - 6 placas 10/9/7

WG pulldown - 3x10 8 placas

Face pull - 3x15 5 placas

Cable curls - 3x15 5 placas

[Aless]

Oi,

 

Treino de hoje rendeu bastante. Não consegui terminar o RFESS mas o resto foi bem bom. Incrível como eu consegui 3 treinos bons um atrás do outro.

 

Agacho - 10x100kg

Agacho - 90kg 6/5/5

Good Morning - 3x10 30kg

Hip Raises - 3x12 50kg

RFESS - 1x10 16kg

Smith Calf Raises - 5x5 30kg

[Aless]

Oi,

 

Treino de sexta foi bom, não tão bom quanto os outros 3 dias. Acho que mantive a força mas a resistência deu uma caída por ter feito os treinos seguidos. O mesmo eu percebi hoje. Ontem e hoje ficaram assim:

 

Supino - 4x90kg

Supino - 3x5 80kg

Supino inclinado - 60kg 9/9/7

Supino haltere - 24kg 10/11/10

Militar - 3x8 36kg

Dips banco - 20kg 10/9 - sem peso 15reps

 

Remada - 5x5 76kg

Seal rows - 18kg 15/13/11

Pulldown unilateral - 6 placas 12/8/7

Pulldown aberto - 8 placas 12/10/10

Face Pull - 5 placas 20/20/15

Rosca cabo - 5 placas 20/15/15

 

Tirando hoje, treinei todos os dias essa semana depois de almoçar. O peso nunca foi tão estável: 105,7kg e 105,8kg a semana inteira. Hoje em jejum ficou 105,6kg. Espero que segunda se mantenha isso.

 

Bom final de semana

[Mklek]

Alguém está ficando mais velho hoje? Parabéns Aless!!

 

Abraço.

[Aless]

Em 12/2/2015 at 10:36, Mklek disse:

Alguém está ficando mais velho hoje? Parabéns Aless!!

 

Abraço.

É.... faz tempo

 

Obrigado!

 

Enquanto isso, sigo no cut. Peguei um resfriado semana passada e dei uma pausa na dieta pra tentar me recuperar, mas hoje voltei. Mais tarde eu fico sabendo se influenciou em alguma coisa.

[Aless]

Oi,

 

Como viram, estou parando de relatar, mas não de treinar. Agora em 2016 eu mudei de estratégia, vou passar a treinar com o Warrior Diet, 3x na semana, com o objetivo de recuperar o meu ombro, agachar certo finalmente e ir baixando o peso. Não vou fechar o diário dessa vez, de vez em quando eu posto alguma coisa.

 

Abraço e bom 2016 pra vocês!

[Mklek]

Vai fazer CrossFit com o WD @Aless?

[Aless]

Não, não gosto de CrossFit

 

Vou focar nos básicos e técnica. Tentar aumentar o máximo a carga neles depois de me recuperar. Vou ter um bom professor pra isso...

[hrs]

Olá Aless

 

Tenho seguido atentamente o fórum e vejo que tem um excelente contreúdo e com muitos bons tópicos.

 

Vi o último que colocou sobre a Leptina como lá indica que faz cutting com poucos carbos e ao 4 dia faz um refeed, podia dizer como é basicamente o seu refeed? Quantidades, tipo de macro, alimento etc.??

 

Obrigado.

[Aless]

5 horas atrás, hrs disse:

Olá Aless

 

Tenho seguido atentamente o fórum e vejo que tem um excelente contreúdo e com muitos bons tópicos.

 

Vi o último que colocou sobre a Leptina como lá indica que faz cutting com poucos carbos e ao 4 dia faz um refeed, podia dizer como é basicamente o seu refeed? Quantidades, tipo de macro, alimento etc.??

 

Obrigado.

Respondi lá no tópico

[hrs]

Obrigado Aless.

 

[Aless]

Oi,

 

Então, já que o relbão tá relatando, vou botando algumas coisas por aqui...

 

Segunda foi agacho, com 5/4/3/2/1. Eu fiz 3 meses de agacho na caixa, baixando da de 50cm pra 40cm e daí 30cm, e então peso livre. Por causa de uma lesão no ombro, parei de fazer agacho low-bar. E também porque a retroversão fica mais evitável com a barra alta. O treino então começou com 90kg pra 5reps e foi até 1rep pra 130kg, que é PR com a barra alta. Depois foi um wod com overhead squat, correr com anilha acima da cabeça e farmer walk.

 

Ontem o treino foi de supino, 5x5 aumentando a carga também, mas com pausa de 3 segundos. Começou com 50kg e foi até 90kg, daí supino fechado 5x5 60kg, remada inclinada 4x12 com 60kg e o wod foi farmer walk, tiros de 1:30 e 1:30 de descanço, aumentando a carga. Foi 25kg-35kg-45kg-55kg em cada mão. Não sei as distâncias de cabeça.

 

Próximo treino acho que só na sexta.

[Aless]

Oi,

 

Sexta-feira não rolou treino mas fui no sábado. Nada de especial, estava correndo contra o relógio, então foi 7x7 no terra, carga progressiva, 70/80/90/100/110/120/130

[helb4o]

Em 05/05/2016 at 14:38, Aless disse:

Oi,

 

Então, já que o relbão tá relatando, vou botando algumas coisas por aqui...

 

 

 

Os bons filhos à casa tornam!

É nóis, Queiróis!

 

[Aless]

23 horas atrás, helb4o disse:

 

Os bons filhos à casa tornam!

É nóis, Queiróis!

 

 

Oi,

 

Treino de ontem foi agacho. Progressão até 100kg e então 7x7 com carga fixa. Terminou e eu estava 100%, daí fui pro WOD, tabata de goblet squat com 2 KB de 14kg. Começou com 13reps e acabou com 4, não aguentando mais. Tô até agora com as pernas completamente doloridas.

[Aless]

Oi,

 

Treino de ontem foi upper, como útlimo treino de upper foi supino, ontem foi OHP. Ficou 5x5 40kg, daí bent over rows 3x5 60kg + 2x5 70kg, ring rows com caixa de 40cm, 5x5, e então 2 wods, o primeiro de swing, tabata, 14kg, fiz 15reps e daí sit up, mantive 10 e 9 reps.

 

E ainda estou moído dos goblet squats de segunda...

[Aless]

Oi,

 

Treino ontem foi supino, já que ainda estou de cadeira de rodas por causa de segunda. Foi rapidão, 7x7 com 80kg, carga fixa, com 1s de pausa no peito. Desce controlado, encosta, explode. Depois eu fiz remada inclinada 5x5 com 60/60/70/70/70kg.

[pibols]

Acompanhando, essa remada enclinada seria a curvada certo? Estou na luta igual vc para progredir nos basicos, ta foda haha, boa sorte !!!

[Aless]

Em 13/05/2016 at 07:12, pibols disse:

Acompanhando, essa remada enclinada seria a curvada certo? Estou na luta igual vc para progredir nos basicos, ta foda haha, boa sorte !!!

Oi,

 

Isso, essa mesmo.

 

 

Depois da fase iniciante, os básicos a gente progride devagar mesmo... importante é não parar.

 

__________

Oi,

 

Treino sexta-feira foi terra. Não fiz WOD, apenas 5x5 130kg no terra, uns RDL e pronto.

 

E hoje é dia de agacho 

[Aless]

Oi,

 

Treino de ontem foi agacho. Depois do aquecimento, o objetivo era 5x5 com carga progressiva. Ficou 90/100/110/120/120kg. Geralmente em treino com carga progressiva não se repete a carga, mas 80kg era leve demais e 130kg acho que ainda não iria rolar.

 

Estou sempre gravando os agachos e cuidando da técnica. Tem algumas coisas ainda a corrigir, mas já está bem melhor que antes, então vou compartilhar eles aqui:

 

 

 

 

Depois teve tabata de sit-up, e então Sally pra goblet squat. Fiz com 2 KB de 14kg e consegui ir até o final da música.

 

Foi isso. Hoje é OHP.