- Levantamento Terra, Guia E Execução.

VitorMaromba · Julho 13, 2012 às 15:30

Levantamento Terra

Tipo: Força

Principal músculo trabalhado: Costas

Outros muscúlos trabalhados: Panturrilha, Antebraço,Glúteios,Femoral,Deltóide posterior,Quadríceps e Trapézio.

Equipamento: Barra

Tipo de exer.: Composto

Nível: Intermediário/Avançado

1º - Posicione a frente a barra já com os pesos.

2° - Mantendo as costas o mais reta possível, agache dobrando os joelhos e segure a barra com o espaçamento da largura de seus ombros.

Utilize a pegada olímpica para uma melhor performance na exucução do exercício.

Pronto essa é a posição inicial do terra.

3º - Segure firma a barra e inicie o moviemento de elevação do corpo a posição vertical,

empurrando as pernas e estabilizando o peso com o seu tronco e braço atém chegar a posição vertical.

Na posição vertical, matenha o peito para fora, o abdomem contraído e traga suas omoplatas para trás.

4º - Volte a posição inicial, agachando e dobrando os joelhos ao mesmo tempo,

inclinando o tronco para frente e mantenho as costas retas. Quanto as anilhas da barra tocarem o chão,

você estará de volta a posição inicial e pronto para realizar outra repetição.

5º - Repita o movimento de acordo como seu programa de treino.

Você também pode fazer ele com halteres em uma versão mais simples.

Atenção:

Esse não é um exercicio para pegar leve! Os benefícios virão com a utilização de cargas elevadas.

Por isso, se você possui problemas na coluna, ou joelho, melhor substituir ele por outro.

Primeiro aprenda a execução perfeita do movimento depois você vai aumentando o peso.

Fonte: musclemasss

Editado Julho 14, 2012 às 10:51 por VitorMaromba

FRT. · Julho 13, 2012 às 15:42

Tá.

Faltou, dizer sobre a distancia da barra/chão que deve ser de uns 15cm, depois, de expandir o abdomen pra fora quando se começa o movimento de execução, e de que se deve deixar a barra o mais próximo do corpo possivel, praticamente "raspando" nas canelas, as dorsais devem se manter contraidas durante o movimento, assim como o trapézio, passando a barra dos joelhos, se contrai os gluteos e evita-se dar aquela famosa brusca jogada de costas para trás.

mpcosta82 · Julho 13, 2012 às 17:07

A distância da barra ao chão (metade da barra) é de 22.5 cm, FRT (usando anilhas oficiais de 450 mm).

Dizer que o principal músculo trabalhado é "costas" é sacanagem hehe

Esse exercício trabalha toda a cadeia posterior... e como é um exercício de extensão de quadris, os extensores do quadril (glúteos e posterior da coxa) farão um trabalho bem grande. A maior parte dos músculos das costas trabalha isometricamente (o que não quer dizer que seja pouco).

Luiz Bueno · Julho 13, 2012 às 17:17

Uma dúvida que eu tenho é sobre os joelhos. Tipo, na posição inicial, o joelho pode ultrapassar a linha dos pés, ficar além da ponta dos pés ou o correto é não deixar ultrapassar ?

mpcosta82 · Julho 13, 2012 às 17:23

Ele tem que ultrapassar.

Talvez não a ponta dos pés, mas ele vai ficar um pouco para a frente, sem dúvida.

Saintgraal · Julho 13, 2012 às 17:35

Tá.

Faltou, dizer sobre a distancia da barra/chão que deve ser de uns 15cm, depois, de expandir o abdomen pra fora quando se começa o movimento de execução, e de que se deve deixar a barra o mais próximo do corpo possivel, praticamente "raspando" nas canelas, as dorsais devem se manter contraidas durante o movimento, assim como o trapézio, passando a barra dos joelhos, se contrai os gluteos e evita-se dar aquela famosa brusca jogada de costas para trás.

isso seria força pra cagar?

eu nunca fiz isso, alias nunca consegui fazer isso no meu terra, é um diferencial muito grande ratazana?

mpcosta82 · Julho 13, 2012 às 17:39

Esse é o bracing, SG.

aqui tem mais informações: https://www.youcanbefit.com/AB%20BRACING.pdf

FRT. · Julho 13, 2012 às 17:40

Olha SG, pra mim é cara. E sim, isso é o força pra cagar. Quando voce expande o abdomen ajuda a manter sua lombar no lugar durante a "explosão" do terra, que é quando voce começa a tirar a barra do chão, sem contar que voce tem beeeem mais "força" expandindo o abdomen, de certa fora contribui para tirar a barra do chão, mas o mais importante é manter a lombar firme, expandindo o abdomen voce não arredonda ela, o que é BEEEM comum, arredondá-la no comecinho do movimento. Vi o danilo comentando uma vez sobre isso, e comecei a testar, e comigo fez MUITA diferença.

mandachuva · Julho 13, 2012 às 17:41

Principal músculo trabalhado: Costa

Que merda é essa?

FRT. · Julho 13, 2012 às 17:51

Principal músculo trabalhado: Costa

Que merda é essa?

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKKK,

Mandachuva, curto e grosso ! !

mandachuva · Julho 13, 2012 às 18:02

Ele tem que ultrapassar.

Talvez não a ponta dos pés, mas ele vai ficar um pouco para a frente, sem dúvida.

Isso depende da sua estrutura corporal.

Mas na verdade, pouco importa se os joelhos passam ou não da ponta dos pés. Basicamente, você só precisa se preocupar com 3 coisas pra achar a posição correta do deadlift: lombar reta, barra sobre o meio dos pés e escápulas logo acima da barra. O resto é resto.

Editado Julho 13, 2012 às 18:15 por mandachuva

mpcosta82 · Julho 13, 2012 às 18:05

Isso depende da sua estrutura corporal.

Mas na verdade, pouco importa se os pés passam ou não da ponta dos pés. Basicamente, você só precisa se preocupar com 3 coisas pra achar a posição correta do deadlift: lombar reta, barra sobre o meio dos pés e escápulas logo acima da barra. O resto é resto.

Isso. Me expressei errado... quis dizer que o joelho vai sempre ficar para a frente, ou seja, sempre com alguma flexão (senão vira um RDL/stiff). Se vai ficar além da ponta dos pés ou não, vai depender da estrutura corporal.

Luiz Bueno · Julho 13, 2012 às 19:30

Isso depende da sua estrutura corporal.

Mas na verdade, pouco importa se os joelhos passam ou não da ponta dos pés. Basicamente, você só precisa se preocupar com 3 coisas pra achar a posição correta do deadlift: lombar reta, barra sobre o meio dos pés e escápulas logo acima da barra. O resto é resto.

Nossa, valeu mesmo... agora fico mais tranquilo com a minha execução! Minha instrutora sempre diz pra não deixar o joelho passar da linha da pontas dos pés, mas quando tento fazer isso tenho que inclinar bastante a coluna, dai sinto pegar demais a lombar mesmo com ela reta! =/

Mandachuva, não abusando da boa vontade, mas se puder explicar direito essa de "escápulas logo acima da barra" agradeceria...

Pelo que entendi, meio do pé, barra e escápulas tem que ficar alinhados, é isso?

mandachuva · Julho 13, 2012 às 19:58

Nossa, valeu mesmo... agora fico mais tranquilo com a minha execução! Minha instrutora sempre diz pra não deixar o joelho passar da linha da pontas dos pés, mas quando tento fazer isso tenho que inclinar bastante a coluna, dai sinto pegar demais a lombar mesmo com ela reta! =/

Mandachuva, não abusando da boa vontade, mas se puder explicar direito essa de "escápulas logo acima da barra" agradeceria...

Pelo que entendi, meio do pé, barra e escápulas tem que ficar alinhados, é isso?

Simplificando sim. É só pensar na alavanca mecânica que é o deadlift. Se as escápulas estiverem à frente ou atrás da barra, você está perdendo torque. Uma outra dica pra acertar a posição é começar de cima e descer a barra até o chão, a própria gravidade vai colocar a barra na posição certa.

thyagw · Julho 13, 2012 às 20:05

A preocupação com a posição das escápulas é por causa da altura do quadril.

Pode ver que com as escápulas atrás da barra, os quadris ficam muito baixos:

E quando as escápulas ficam na frente da barra, o quadril fica muito alto. Ai já é quase um stiff, que aumenta o uso do posterior da perna, mas diminui das costas:

Altura certa:

Um segredo pra acertar essa altura é o seguinte. Coloca a barra em cima do meio do pé. Agora pega na barra com as costas curvadas mesmo. Ai você vai ajustar sua posição, deixando as costas retas, enpinando um pouco os gluteos e peito pra cima, como nessa última foto. Fazendo isso, seu quadril vai descer pra altura certa.

Luiz Bueno · Julho 14, 2012 às 00:34

Hmm.... legal thyagw, já pesquisei bastante e vi diversos vídeos, mas nada melhor que tirar as suas dúvidas trocando ideias com quem entende mais que a gente!!!

Valeu ai :thumbsup_anim:

Luiz Bueno · Julho 18, 2012 às 19:27

Agora sim encontrei uma explicação mais completa para minha pergunta sobre o joelho ultrapassar a linha da ponta dos pés e gostaria de compartilhar ai com o pessoal.

"No que o centro de gravidade influencia no agachamento?

Ao realizar um agachamento em que os joelhos não ultrapassam a ponta do pé, adotamos posturas diferentes para um exercício livre ou na máquina. No agachamento livre, para equilibrar o corpo, projetamos o quadril para trás e a cabeça para frente; isso faz com que o centro de massa se desloque para frente, sobrecarregando totalmente as estruturas que envolvem a região lombar, tirando grande parte da sobrecarga sobre o quadríceps e jogando para o glúteo e extensores do quadril. Ao realizar este exercício na máquina, o praticante, para não ultrapassar o joelho da ponta do pé, retifica sua lombar e projeta os pés parafrente.

Esta manobra gera uma sobrecarga imensa nos joelhos, e somada a um ângulo de 90º, que é um dos pontos de maior compressão patelo-femoral que existe,com certeza irá gerar uma lesão no joelho, e quando se trata da retificação da coluna lombar, este movimento faz com que esta região suporte menossobrecarga, aumentando assim, o risco de lesão para esta região também."

Conclusão, isso é um mito criado ao longo do tempo, essa de não poder ultrapassar a linha da ponta dos pés!

Agachamento+modelo.jpg

Manter o ponto de aplicação da carga no centro de gravidade como mostra a figura seria o correto.

Quem quiser o artigo completo tá ai: https://www.nutricaoexercicio.com/2012/04/agachamento-mitos-e-verdades-sobre-esse.html

Abraços

Saintgraal · Julho 18, 2012 às 19:42

Abraços

você postou no tópico de terra amigo.

já tem tópicos sobre isso aqui -> https://www.hipertrofia.org/forum/topic/60175-tudo-sobre-agachamento/

e aqui => https://www.hipertrofia.org/forum/topic/84218-entao-voce-acha-que-pode-agachar/

fora os milhões de tópicos porai

abraço!

Luiz Bueno · Julho 18, 2012 às 20:10

você postou no tópico de terra amigo.

já tem tópicos sobre isso aqui -> https://www.hipertrof...re-agachamento/

e aqui => https://www.hipertrof...e-pode-agachar/

fora os milhões de tópicos porai

abraço!

HUAHAUAHUAHUAHAUHAUAH.... nossa, post fail!

Mas acho que não foi de tudo perdido, algumas informações valem pros dois creio eu!

Mas valeu por avisar SG

Saintgraal · Julho 18, 2012 às 22:50

HUAHAUAHUAHUAHAUHAUAH.... nossa, post fail!

Mas acho que não foi de tudo perdido, algumas informações valem pros dois creio eu!

Mas valeu por avisar SG

tranquilo meu brother

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