Melhor Combinação Para Ectomorfo

[Arrasta Porco]

Olá galera! Gostaria que vocês dessem a opinião de vocês em relação à combinação de um treino para ectomorfos. O que seria mais adequado? É uma boa combinação? Não é? Devo mudar alguma coisa? E quanto à suplementação, o que vocês recomendam? Desde já, muito obrigado pela força.

No meu caso, sou ectomorfo, iniciante, altura: 1,69, peso: 55kg, objetivo: hipertrofia. Tenho um pote de creatina Universal e Whey Protein Concentrado Hilmar, fechados. A combinação é a seguinte:

Treino: segunda à sexta

Segunda, quarta e sexta: Peito / Triceps / Ombro

Terça e quinta: Costa / Biceps / Trapézio

Antebraço treino ocasionalmente, e pernas pretendo colocar a partir do 3º mês

3 x 10 cada exercicio, Abdominais 3x por semana

[vemvemkikando]

Brother, sou ectomorfo também, começei a treinar em Novembro até dezembro, e fui para as férias, então dia 1 de feveireiro voltei a treinar e estava com 54kg. hoje estou com 61kg, tenho 1,66 de altura.

O que deu muito certo para mim foi um treino AB como o seu no começo para aprender e tal...

e agora estou com um ABoffCD. não se apresse, tudo tem seu tempo.

Nesses 5 meses de treino eu nao tive uma dieta muito puxada, mas sempre pesquisei sobre aliemntação e como de 3 em 3 horas, dando enfase no almoço (meu pre treino) e meu pós treino, muita carne magraa e arroz integral no pos treino e macarao no pre....

Como muito mesmo, eu como se fome, como quando ja estou estufado como de todo jeito hahaha.

Isso ai fera, Joga esses suplementos ai quanto achar que está preparado... eu estou com whey da ON e Creatina desde fevereiro, quando voltei a treinar, e venho dando pausas de 1 mes entre os potes de creatina que são de 200g da Univesal também.

Bons ganhos!

[Adm_Rodrigo]

vai malhar perna nao?

eu faço:

ABCAB

segunda- peito,triceps e ombro

terça- costas,trapezio e biceps

quarta- perna

quinta- peito,triceps e ombro

sexta- costas,trapezio e biceps

sabado- off( as vezes vo para malhar perna)

domingo- off

[GabrielSV]

Opa amigo. Faz uma pesquisa melhor, e monta seu treino certinho. Lhe recomendaria um treino ABC1x ou ABC2x. Coloca perna no treino, é fundamental. Monta tbm uma dieta balanceada com muita prot, carbs e gordura controlada.

Sobre os suplementos, começaria a tomar qnd tivesse com uma dieta balanceada, q com certeza vc iria obter muitos ganhos. Sobre os horários qnd for começar a tomar, pode tomar o Whey + Creatina junto no pós-treino.

Valeu!

[Matheus_]

Se for ectomorfo, está tudo errado, tem exercícios demais, séries demais, repetições demais e dias demais.

Ectomorfo se beneficia com poucos exercícios, poucas séries e poucas repetições, porém, muito peso.

Dê preferência para exercícios que recrutem o máximo de grupos musculares simultaneamente, isto é, os compostos como agachamento, desenvolvimento, terra, remada curvada, barra fixa, supino etc.

Uns 3 treinos por semana e, se possível, maior frequência, treinar cada grupo, por exemplo, duas vezes na semana, já que serão poucas séries e poucas repetições, não há problema.

Por esses e outros motivos, SS e 5x5 são sistemas ideais para ectomorfos.

Assim como endomorfos e mesomorfos naturais...

[Arrasta Porco]

Obrigado a todos pela força!

Se for ectomorfo, está tudo errado, tem exercícios demais, séries demais, repetições demais e dias demais.

Ectomorfo se beneficia com poucos exercícios, poucas séries e poucas repetições, porém, muito peso.

Dê preferência para exercícios que recrutem o máximo de grupos musculares simultaneamente, isto é, os compostos como agachamento, desenvolvimento, terra, remada curvada, barra fixa, supino etc.

Uns 3 treinos por semana e, se possível, maior frequência, treinar cada grupo, por exemplo, duas vezes na semana, já que serão poucas séries e poucas repetições, não há problema.

Por esses e outros motivos, SS e 5x5 são sistemas ideais para ectomorfos.

Amigo, vc poderia me ajudar a montar um treino semanal ou entao me dar um exemplo de treino que eu poderei seguir? Valeu!

[manel007]

Obrigado a todos pela força!

Amigo, vc poderia me ajudar a montar um treino semanal ou entao me dar um exemplo de treino que eu poderei seguir? Valeu!

não sou o ice, mas com certeza ele vai te indicar um stronglift ou starting strength, inclusive tem até um link na assinatura dele escrito "5x5", vale a pena dar uma olhada.

[Matheus_]

Então vamos esclarecer melhor:

Esses exercícios que citei são os melhores para qualquer pessoa.

A diferença é que endo e meso podem combinar esses exercícios com outros e, ainda usar técnicas mais avançadas, como super set, drop set, giant set etc.

Enquanto que o ectomorfo deveria se limitar a apenas um desses exercícios por grupo muscular a cada sessão de treino.

Quanto às séries, enquanto endos e mesos podem fazer algo em torno de 9 a 15 séries totais por grupamento muscular a cada sessão sem qualquer prejuízo, ectos deveriam se limitar a 5 ou 6 séries para cada grupamento por sessão.

Isto significa que enquanto o endo e o meso usam de 3 a 5 exercícios, 3 a 4 séries e 08~12 reps para cada grupo muscular, o ecto deveria fazer 5 séries de 4 a 6 reps em um único exercício, ou 2 exercícios com 3 séries de 4 a 6 reps ou, ainda, 3 exercícios com apenas 2 séries de 4 a 6 reps, para cada grupo muscular.

Por isso que o teor do meu post anterior foi naquele sentido, quis dizer que um ectomorfo deveria fazer só agachamento no treino de pernas, só supino no treino de peito, só desenvolvimento no treino de ombros.

A exceção fica no treino de costas, pois é um grupo muito complexo, com vários feixes musculares, então seria interessante fazer dois exercícios a cada sessão, para conseguir um estímulo mais completo, como terra + remada ou terra + barra fixa ou remada + barra fixa etc.

Sim, concordo com você que "endomorfos e mesomorfos" (até pq ninguém é puro nisso) podem mesclar varios tipos de treinos, porém, mesmo para esses casos, eu acho muito mais proveitoso usar mais frequencia com volume baixo do que mais volume com a mesma frequencia quando comparados à um ectomorfo.

Para a maioria de nós é possivel fazer 9-15 séries ou até mais para cada grupo muscular e não sair perdendo nada, inclusive ainda crescer, mas a pergunta fica: Se, para endos e mesos, assim como ectos, o segredo está em ir lá e estimular o musculo, depois voltar para casa comer e descansar, por que diabos você optaria por uma superset com supino + cross + voador, quando você simplesmente pode ir lá, fazer 3 séries de supino, aumentando a carga sempre que possivel, e talvez umas paralelas a mais e crescer? É isso que eu quis dizer, acho muito mais proveitoso no caso de "endomorfos e mesomorfos" usar de um treino fullbody focado em progressão de cargas, logicamente alguém com este biotipo aguenta mais volume ou frequencia, mas não há necessidade alguma de fazê-lo...

atualmente eu estou numa rotina assim: (endomorfo)

Supino 3x5

desenvolvimento 3x5

paralelas 2x~~

remada curvada (Ou barra fixa, depende do dia)

terra e agachamento zercher/leg press

faço 2-3 vezes por semana, e vem dado certo, porém, o volume é baixo pois estou em cutting, no bulking pretendo adicionar umas coisas a mais

Um sujeito, seja iniciante ou não, vai muito provavelmente se dar bem com um treino apenas de compostos, sendo natural. Este é meu ponto

abraço

[Arrasta Porco]

@Matheus:

Concordo totalmente com seu ponto de vista.

E foi exatamente por isso que no meu post anterior ressaltei que endos e mesos podem fazer de 9 a 15 séries por grupamento sem prejuízo, enquanto que o ecto (pressupondo que realmente seja ectomorfo) não terá bons resultados com um volume de treino tão alto.

Dizer que não há prejuízo é diferente de dizer que é o melhor, na minha opinião o melhor é sempre obedecer ao princípio da progressão de cargas e treinar com o máximo de peso possível, com poucos exercícios, poucas séries e poucas repetições, porém, maior frequência. (isto para pessoas que não utilizem EAs, que fique claro)

Tanto que meu biotipo é predominantemente mesomorfo e o sistema de treino que uso é o 5x5.

@Arrasta Porco:

Como já disseram e como eu mesmo já disse em post anterior, SS ou 5x5 são sistemas ideais para ectomorfos.

Valeu cara, vou passar a saber mais sobre esses sitemas, ja baixei os arquivos do seu post sobre o assunto, vou estudar e tentar montar um treino legal baseado nessas informaçoes. Deu pra perceber que você é uma pessoa bem instruída e um bom camarada, que ajuda muitos com seu conhecimento.

No mais, muito obrigado a todos pelas dicas, compartilhamento de informações e conhecimento. Espero por mais debate e pontos de vista neste topico.

Abraço a todos.

[Arrasta Porco]

@Arrasta Porco:

Como já disseram e como eu mesmo já disse em post anterior, SS ou 5x5 são sistemas ideais para ectomorfos.

Iceman, eu vi esse modelo de treinamento num site. Você poderia dar a sua opinião sobre ele, ou então, me sugerir um que acredite ser melhor pra mim. Agradeço.

Segunda - Agachamento, supino, remada

(5x5) (1x5) (1x5)

Quarta - Agachamento, terra, militar

(5x5) (5x5) (5x5)

Sexta - Agachamento, supino, remada

(1x5) (5x5) (5x5)

Editado Junho 6, 2012 às 20:00 por Arrasta Porco

[Augusto Viegas]

brow tbm sou ecto...meu treino abc1x...

segunda : peito,biceps; quarta : perna,ombros; sexta: costas, triceps

obs: como vc vai treinar apenas uma vez por semana cada grupo muscular, é mto importante vc tirar o maximo do treino!!! no limite mesmo

[Arrasta Porco]

brow tbm sou ecto...meu treino abc1x...

segunda : peito,biceps; quarta : perna,ombros; sexta: costas, triceps

obs: como vc vai treinar apenas uma vez por semana cada grupo muscular, é mto importante vc tirar o maximo do treino!!! no limite mesmo

@Arrasta Porco:

Como já disseram e como eu mesmo já disse em post anterior, SS ou 5x5 são sistemas ideais para ectomorfos.

E vocês acham que dá pra levar esse treino sem suplementar em 3 meses? Pretendo fazer isso. Abç

[nekrolog]

E vocês acham que dá pra levar esse treino sem suplementar em 3 meses? Pretendo fazer isso. Abç

Suplementação é apenas um completemento, como você é iniciante,em meu ponto de vista, não vejo necessidade de suplementar agora, somente uma boa alimentação irá dá conta do recado.

[Maximus Decimus]

Isso é verídico.

Meu primo é ecto, sempre treinou com métodos convencionais e pesava míseros e constantes 57kg.

No final de março mandei ler o 5x5 e propus que treinasse por esse método (com meu acompanhamento).

Ontem estava pesando 67kg (uma variação de 10kg), medidas muito maiores, visualmente mais forte (menos magro) e 76kg no agachamento, bem mais que isso no terra e por aí vai.

10kg de massa magra em 2 meses e uma semana.

Obs: ele mora comigo, então ensinei a comer, a contar as kcal pra dar superávit calórico, acredito que em outro sistema de treino ele também teria aumentado de peso, mas 10kg de massa magra? com uma mudança corporal drástica assim no corpo inteiro? sem falar nas cargas dos exercícios fundamentais

[Killswitch]

Eu sou ecto, meu treino é o Dogg Crapp (DC), e deu super certo pra mim. Treino pouco volume, muito intenso, descanço bastante e como por 2.

Basicamente faço AB e evoluo a cada treino.

[Arrasta Porco]

E esse negocio de começar com a barra sem peso, isso é desnecessário, certo? Posso comerçar com 10 kg de cada lado em cada um dos exercicios, o que nao deixa de ser leve para alguns? E a progressão das cargas, é feita aumentando 1kg cada lado por dia? Vou baixar a tradução e vou ler tudo, mas por enquanto, vocês podem me dar uma luz nessas dúvidas? Obrigado. Abraço!

[Matheus_]

E esse negocio de começar com a barra sem peso, isso é desnecessário, certo? Posso comerçar com 10 kg de cada lado em cada um dos exercicios, o que nao deixa de ser leve para alguns? E a progressão das cargas, é feita aumentando 1kg cada lado por dia? Vou baixar a tradução e vou ler tudo, mas por enquanto, vocês podem me dar uma luz nessas dúvidas? Obrigado. Abraço!

pode começar com um pouco de peso, apenas não exagere

barra sem pesos é sugerido para alguém que não sabe fazer o exercicio e não treina á muito tempo

fora isso, leia o e-book que o iceman traduziu

[Arrasta Porco]

Se eu for treinar segunda, quarta e sexta, posso deixar terça e quinta para isoladores (para braços e panturrilha) ?

[pkzinho]

@arrasta porco.

Estou no msm barco q vc..

Tbm sou ecto.

Comecei o 5x5 faz uma semana.

Espero ter bons resultados.

N acho q deva fazer isoladores no dias de off.. q são terça e quinta,esse dias e para seu corpo descansar.

No ebook msm ja falo sobre isso.

Parece estranho, ne?

N fazer aqueles exercícios que todos fazem e que fazíamos antes.

Se eu tiver errado em algum ponto por favor me corrijam.

[Matheus_]

Não faça nada nos dias off, e deixe sem isoladores (talvez um pra panturrilhas em algum dia por ai)

o que você pode fazer é adicionar paralelas e barra fixa supinada

mas sugiro que tentem seguir o protocolo

[Arrasta Porco]

E não se engane, no começo é leve, mas depois que vc alcança pesos consideráveis nos exercícios, se torna bem puxada, afinal, em cada treino vai fazer pelo menos três exercícios muito desgastantes e todos com cargas pesadas.

Você diz "pelo menos três", isso quer dizer que posso incorporar outros exercicios ao treino, no mesmo dia?

Eu gostaria de colocar pelo menos rosca inversa, que é o mais efetivo pra mim para antebraço. E quanto aos abdominais, o que vc tem a dizer? É feito todo dia após as séries? 3x20 reto e oblíquo, cada, assim está bom? Agradeço.

[Arrasta Porco]

Comecei fazer então esse treino 5x5, e observei algumas coisas interessantes.

Primeiro; eu tinha treinado 3 meses parado uns 6, e voltado agora. Percebi que em relação ao treino anterior, esse treino começa bem leve e dá a impressão de que ao aumentar 1kg todo dia de treino, vai chegar uma hora, nao muito distante que o peso vai estar além do que eu aguentarei e ficarei estagnado ali por um bom tempo, baseando na ideia de que é mais facil para alguém que já treina há um bom tempo aumentar os pesos e pegar um peso mais pesado do que normalmente levanta, do que alguém que está com o corpo despreparado e avançando lentamente, porque apesar do corpo ir se acostumando pouco a pouco, em pouco tempo estará muito mais pesado do que começou.

Outra coisa foi em relação à execução do movimento. Nos treinos antigos, eu sempre tentava treinar no limite, e isso acabava por influenciar negativamente a execução, fazendo com que outros músculos, sinergistas, fossem mais requisitados que os próprios que eu estava tentando atingir. Com menos carga, mesmo que leve, a execução tende a ser corrigida.

E por fim, é o fato de ficar bem menos tempo na academia, estou conseguindo realizar em cerca de meia hora, e apesar de por algum motivo o treino parecer ineficaz, até mesmo por um ceticismo leigo, dá pra se perceber que, talvez pelo fato da melhor execução, junto com o menor cansaço e por evitar exageros, o corpo parece responder bem, tanto quanto quanto era esperado no treino anterior.

Já ia me esquecendo... eu coloquei rosca concentrada (3x8) e tríceps na polia alta - 3x8 (não sei se conhecem esse exercício por esse nome ou por outro); e abdominais com 10kg no peito (4x20)

É isso, galera. Espero que eu nao esteja equivocado em alguma coisa que disse, se estiver, me desculpem, e sanem nossas dúvidas. Pode ser psicológico, pois ao aderir um treino novo, sempre esperamos um melhor resultado do que já vimos antes. Então, é esperar pra ver, sempre na linha. Abraço a todos!

Editado Junho 14, 2012 às 00:42 por Arrasta Porco

[Arrasta Porco]

Por fim, esse treino é longo, os primeiros meses são considerados apenas adaptação, resultados bacanas mesmo vc vai começar ver qdo estiver levantando cargas consideráveis (mais de 100kg nos exercícios mais pesados, como terra, agachamento e supino).

Pela minha estatura, acho MUITO dificil eu chegar a pegar esse peso um dia, mesmo após anos. Mas se chegar a 40 kg cada lado no agachamento será uma glória. E o pior pra aumentar pesos, pra mim, é o press. Vc conhece algum "atalho" pra evoluir mais rápido e ter melhor desempenho nesse exercício? Algum exercício paralelo, etc.

[Arrasta Porco]

Meu querido, não se limite.

Tenho apenas UM centímetro a mais que vc em altura e já agachei com 160kg e supinei com 130kg.

Minha meta é chegar a 200kg.

Então não venha com essa que não consegue, pq agachar com 100kg é a coisa mais fácil do mundo, até mulher consegue.

Paciência e perseverança.

[Arrasta Porco]

O problema de academia fuleira é que você paga em dia, faz tudo certo e os caras não fazem o que prometem. Entrei em uma que diz fechar 21h. Chego la 20:15 e a bagaça ta fechada. Entao fiquei sem treinar um dia da semana, sendo que treino apenas tres dias na semana, será que nesse sistema isso pode ser considerado um bom desfalque? o que fazer ao deparar com essa situação? Eu vou no outro dia, no caso, faltei quarta, entao vou quinta, falto sexta e vou sabado, pra compensar?

[lhygc]

Se for ectomorfo, está tudo errado, tem exercícios demais, séries demais, repetições demais e dias demais.

Ectomorfo se beneficia com poucos exercícios, poucas séries e poucas repetições, porém, muito peso.

Dê preferência para exercícios que recrutem o máximo de grupos musculares simultaneamente, isto é, os compostos como agachamento, desenvolvimento, terra, remada curvada, barra fixa, supino etc.

Uns 3 treinos por semana e, se possível, maior frequência, treinar cada grupo, por exemplo, duas vezes na semana, já que serão poucas séries e poucas repetições, não há problema.

Por esses e outros motivos, SS e 5x5 são sistemas ideais para ectomorfos.

vou experimentar esse método hoje... mas esse método que você propôs de poucas séries, poucas repetições e muita intensidade... não seria características de um treino voltado para ganho de força? para um ectomorfo funcionaria como um treino de hipertrofia?

[lhygc]

Treinos de força pura preconizam séries de 1 a 3 repetições.

Não é um treino de força, mas um treino com poucas repetições.

Mas, de forma geral, ectomorfos se beneficiam muito de treinos de força.

Ou, melhor explicando, ectomorfos tem mais facilidade para ganhar massa muscular fazendo treino de força.

hmmm, agora entendi ^^, ja fiz o ss5x5 mas só vi progresso no agachamento... vocÊ falou em reduzir as séries de cada músculo... quais exercicios você me indicaria pra cada músculo?

[lhygc]

5x5

5x5 de novo? ja havia feito esse treino por 4 meses... não tive muitos resultados, apenas consegui progredir bastante as cargas do agachamento, fora isso não ganhei massa muscular nem nada '-'

[Arrasta Porco]

Poizé, fez por apenas 4 meses, que é só o período de adaptação e já abandonou.

E como eu já disse 1983719837 vezes, vc só vai sentir benefícios reais depois que ultrapassar a marca dos 100kg nos exercícios.

Mas se não quiser fazer, paciência, tem inúmeros outros sistemas por ae e até melhores que ele.

Isso chega a ser desanimador. Pra quem tem os pesos em casa, é ótimo, mas depender de academia, principalmente fuleira; vc ter que treinar pelo menos 1 ano pra ter benefícios, é meio complicado. Daí vem a questão: isso é um sistema de longo prazo, certo? Quais seriam os benefícios a curto e médio prazo desse sistema?

Não sou lutador, não trabalho com o corpo, não quero aparecer pra ninguém, então qual o benefício de aumentar pesos no agachamento(ter mais força) sem hipertrofia? Dizem que isso pode estimular a sintese de testo, mas existem outras formas mais simples.

@Iceman

Pra quem busca hipertrofia, e é mesmo ectomorfo, vc acha que esse treino é realmente viável?

[RNTV]

Aproveitando o conhecimento do Iceman e dos demais aqui, gostaria de obter uma ajuda. Sou ectomorfo e já estou com 38 anos. Tenho 1,73m e pesava 63Kg. Comecei a treinar faz três meses, usando o método Starting Strength que encontrei também no fórum. Gostei muito porque vi resultados. Hoje vario entre 68,5 e 70,5 Kg, ou seja, ganhei em média 7Kg nesses 3 meses. O problema é que eu tenho problemas nas costas há anos e recentemente eles se agravaram. Fiz exames que apontaram hérnia de disco na região lombar e lesão por sobrecarga, e o médico me proibiu de fazer exercícios que sobrecarreguem as costas e me orientou a fazer pilates (vê se pode!!!). Sei que os exercícios do SS são bons porque exigem de um grupo grande de músculos e, por isso, queria saber quais vocês acham que eu posso manter e quais preciso trocar. E também, dos que terei que evitar, como posso substituí-los da melhor forma (sei que não vai dar pra substituir o exercício por outro que atinja exatamente o mesmo resultado, mas quero chegar o meis próximo disso). Acho que o Agachamento, o Levantemento Terra e a Remada curvada não posso fazer, certo? Gostaria então que me ajudassem a fazer um bom treino para ectomorfo, sem os exercícios que forcem a coluna e a lombar. Treino três vezes por semana.

Agradeço de antemão aos que puderem ajudar. Obrigado.