18 anos

1,72m

72kg

Obj: Hipertrofia (com menos gordura possível)

7:00 - Café Da manhã

200ml de leite Integral

15g de Albumina *

25g de Linhaça

1 Fatia de Pão Integral

30g de Atum

390 kcal x 32 prot x 32 carb x 10 gord

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10:00 - Pré-Treino

2 Fatias de pão Integral

50g de Peito de Peru

1 Iogurte

260 kcal x 19 prot x 40 carb x 3,5 gord

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Treino 11:00 ás 12:00

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12:00 - Pós-Treino Líquido

30g Whey(BodyAction) *

40g Maltodextrina *

3g de Creatina(Universal)

270 kcal x 21 prot x 42 carb x 2 gord

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12:30 - Almoço (Pós-sólido)

150g de arroz

100g de Feijão

150g Carne vermelha , peixe , ou frango

Alguma salada (Alface ,etc)

500 kcal x 35 prot x 70 carb x 13 gord

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17:00 - Jantar

150g de arroz

100g de Feijão

150g Carne vermelha , peixe , ou frango

Alguma salada (Alface ,etc)

500 kcal x 35 prot x 70 carb x 13 gord

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20:45 – Lanche da Facul

200ml de água

28g de Leite em pó

30g de aveia

15g de albumina

300 kcal x 19 prot x 33 carb x 8 gord

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00:00 Ceia

200ml de água

2 ovos cozidos

15g de albumina

2g de Suco Clight

13ml de azeite

322 kcal x 23 prot x 3 carb x 24 gord

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2700 KCAL x 184g PROT x 320g CARBO x 74g gord

Gasto calórico diário – Calculadora : 2475 Kcal

* : suplementos

Calorias extras: 150 kcal e 33 carbo de 300ml de suco de laranja

Editado 26/03/2012 às 13:20 03/26, 2012 por Fabioliveira10 (veja o histórico de edições)

Acho que vc está consumindo muita gordura na ceia! mais fora isso sua dieta está muito top! parabens!

Vlww, tem alguma idéia pra substituir? e quanto as carbo, tão altas? pretendo seguir essa dieta 1 mês ou 2, pra começar um cutting, preciso que ela seja o mais clean possível!

Editado 26/03/2012 às 18:42 03/26, 2012 por Fabioliveira10 (veja o histórico de edições)

70kg e ja ta querendo fazer cutting??

70kg e ja ta querendo fazer cutting??

Isso futuramente, eu nunca fiz cutting, e sempre tive medo de acumular muita gordura, mas se eu ver que ta indo tudo bem eu continuo o bulking por mais tempo

Vlww, tem alguma idéia pra substituir? e quanto as carbo, tão altas? pretendo seguir essa dieta 1 mês ou 2, pra começar um cutting, preciso que ela seja o mais clean possível!

Pode manter a gordura assim, o importante é o que come ao longo do dia, e não apenas uma refeição.

As proteínas podiam estar mais baixas, não há necessidade de aumentar além de 2g/kg em bulk. Diminuiria umas 40g de proteínas, e aumentaria umas 40g de carbos (simples troca de uma macro por outro).

Pode manter a gordura assim, o importante é o que come ao longo do dia, e não apenas uma refeição.

As proteínas podiam estar mais baixas, não há necessidade de aumentar além de 2g/kg em bulk. Diminuiria umas 40g de proteínas, e aumentaria umas 40g de carbos (simples troca de uma macro por outro).

Certo, muito obrigado, vou modificar, e tipo, eu tenho medo de acumular mais gordura, pq ja tenho no abdomen, será que aumentar 40g de carbo não vai prejudicar mais nesse aspecto, quero muuito pouca gordura.

Triste essa sua paranóia. Vai secar oq ai brother?!!! ossos com uma capa fina de musculo?!!! Qto a dieta esta fraca, ela nunca sera a mesma coisa, sempre tera q acrescentar algo pois teu corpo estara maior e assim vai consumir mais energia, tenta manter ganhos de 1 a 2kg/mes. vc tem medo de creatina? não?!!! entom pode fazer uso de 5 g./diarias!!! De uma paginada na parte de nutrição em mural de dietas tem boas dietas, aprovadas pelo nosso grande amigo "Leandro" e veja qual cabe em sua necessidade!

Triste essa sua paranóia. Vai secar oq ai brother?!!! ossos com uma capa fina de musculo?!!! Qto a dieta esta fraca, ela nunca sera a mesma coisa, sempre tera q acrescentar algo pois teu corpo estara maior e assim vai consumir mais energia, tenta manter ganhos de 1 a 2kg/mes. vc tem medo de creatina? não?!!! entom pode fazer uso de 5 g./diarias!!! De uma paginada na parte de nutrição em mural de dietas tem boas dietas, aprovadas pelo nosso grande amigo "Leandro" e veja qual cabe em sua necessidade!

Ok, mas é que nunca fiz cutting, e dá meio medo mesmo, nao chega a ser paranóia, mas eu quero continuar no bulking sim, agora, vc pode dizer por que a dieta está fraca na sua opnião? tipo, eu fico em repouso o dia todo praticamente, as kcals estão a cima do gasto diária, é quanto aos alimentos?! vou seguir sua dica, mas quero que por gentileza vc aponte o (s) erro (s) para serem corrigidos, obrigado!

Fabio a dieta está legal, a galera já deu as dicas, agora é só colocar em pratica sem neura, acredito

q antes ñ seguia dieta nenhuma como a maioria de nós fazemos quando ñ conhechemos muito, então

só por ai já vai fazer efeito pela estrutura da dieta, cara manda tudo pra dentro, no final da semana se

pesa e vê se deu resultado ou ñ, primeiro vê como seu corpo vai reagir a estas calorias, ñ tem pq ficar

na neura pra aumentar 100 Kcal ou diminuir 100Kcal sem ao menos saber como teu corpo vai assimilar.

Indicado:

Carbo: 3~6g

Prot: 1,5~2g

Gord: 0,7~1g

Aproximadamente 40Kcal P/KG

Manda bala e a balança vai dizer se está dando certo...

Fabio a dieta está legal, a galera já deu as dicas, agora é só colocar em pratica sem neura, acredito

q antes ñ seguia dieta nenhuma como a maioria de nós fazemos quando ñ conhechemos muito, então

só por ai já vai fazer efeito pela estrutura da dieta, cara manda tudo pra dentro, no final da semana se

pesa e vê se deu resultado ou ñ, primeiro vê como seu corpo vai reagir a estas calorias, ñ tem pq ficar

na neura pra aumentar 100 Kcal ou diminuir 100Kcal sem ao menos saber como teu corpo vai assimilar.

Indicado:

Carbo: 3~6g

Prot: 1,5~2g

Gord: 0,7~1g

Aproximadamente 40Kcal P/KG

Manda bala e a balança vai dizer se está dando certo...

Obrigado, é, vai ser isso que eu vou fazer, vou começar testando, marcando as medidas/peso, e fazendo as alterações necessárias, valeu por essas dicas dos nutrientes, vou calcular pra ver se ta tudo correto!