Diário Do Guitar - Objetivo: Sq - 180, Bp - 120, Dl - 200

~~GuitarndIron~~ · Maio 27, 2012 às 13:55

Objetivos atualizados!!

~~GuitarndIron~~ · Maio 28, 2012 às 00:20

DIA ON

Tracked a workout for 341 pts

Other Bodyweight:
- 1 reps (+5 pts)
- 1 reps (+5 pts)
- 1 reps (+5 pts)
- 1 reps (+5 pts)
- 1 reps (+5 pts)
- Back Lever progression, 5x10s.
[*]L-Sit:
- 10 sec (+7 pts)
- 10 sec (+7 pts)
- 10 sec (+7 pts)
[*]Chin-Up:
- 10 reps (+56 pts)
- The 2 chin-ups and the pull-up were supersetted.
[*]Close Grip Chin-Up:
- 7 reps (+36 pts)
[*]Pull-Up:
- 5 reps (+24 pts)
[*]Other Weightlifting:
- 77 kg x 1 reps (+13 pts)
- 77 kg x 1 reps (+13 pts)
- 77 kg x 1 reps (+13 pts)
- One-arm dead hangs, 3x10s.
[*]Neck Flexion - Plates:
- 12 kg x 8 reps (+18 pts)
- 12 kg x 8 reps (+18 pts)
- 12 kg x 8 reps (+18 pts)
- 12 kg x 6 reps (+16 pts)
- Supersetted non-stop with Neck Extensions.
[*]Neck Extension - Plates:
- 12 kg x 8 reps (+18 pts)
- 12 kg x 8 reps (+18 pts)
- 12 kg x 8 reps (+18 pts)
- 12 kg x 6 reps (+16 pts)

Treinozinho rápido, só pra brincar.

Descobri o beast skills, então vou começar a trabalhar nas progressões de alguns exercícios BW nos dias lights. Com exceção dos HSPU, que quando dominar bem colocarei nos dias pesados. O que me fascina nos exercícios BW é que com o corpo e uma barra-fixa de vão de porta você tem uma academia. É um jeito de treinar sempre, não importa se está fora por um tempo e tals.

Irei trabalhar bíceps e pescoço com mais frequência, pois fazendo algo para a pegada quase que todo treino meus antebraços cresceram muito mais que os braços. Com bons exercícios de Pull trabalharei ele, e nos dias lights alguma coisa BW ou umas Roscas bem leves.

Comecei a trabalhar a mobilidade dos meus tornozelos, pois percebia que ela é ridícula. Tento fazer Pistol Squats e caiu pra trás HUAUHHAUHUA. Só consigo fazer eles na ponta do pé mesmo.

Descobri um suporte bem invocado no ML, se alguém quiser a dica me amnda uma MP. Coisa de 350-500 reais dependendo da localidade, mas faz agacho, supino e tem uma boa segurança. Muito bom o preço pela qualidade, se pá a sindicata vai comprar esse pra tirar o meu da academia no prédio, pois ela tem medo de dar alguma merda com o meu suporte e sobrar pra ela.

Mais é isso rapaziada,

Abraços e bons treinos!

EDIT: me pesei hoje é deu 77 kgs com roupa e depois de comer crepe de chocolate. Antes dava 78.4 com roupa, achei bem estranho. Vou me pesar amanhã pra ver isso. Se consegui perder peso comendo entre 3600-3000 kcals dia, eu sou muito bom HUAHAHHUA. Tô vendo que vai dar um trabalho ajustar as kcals com os novos treinos.

Editado Maio 28, 2012 às 00:23 por GuitarndIron

luis2356 · Maio 28, 2012 às 00:37

Porra, sei como é cair no momento de fazer os pistol =\

Eu pego um peso e coloca na minha frente, e assim fasso um contrapeso, que fica mais facil de agachar e acabo não caindo

~~GuitarndIron~~ · Maio 28, 2012 às 01:00

Porra, sei como é cair no momento de fazer os pistol =\

Eu pego um peso e coloca na minha frente, e assim fasso um contrapeso, que fica mais facil de agachar e acabo não caindo

Pior que parece fácil até olhando, mas na hora...

Valeu Luis, fiz como tu falou com um amp de uns 12 kgs e saiu de boa!

EDIT: olha esse vídeo e a miséria que o cara faz:

Editado Maio 28, 2012 às 01:03 por GuitarndIron

2drafael · Maio 28, 2012 às 03:04

Dinosaur training FTW! haha, treino com objetos estranhos

E esse cara ai do pistol squats é animal mano

Tibissa · Maio 28, 2012 às 12:40

Fala Guitar!

Então cara, voltando no assunto da alimentação... mesmo não fazendo jejum eu reparei que, até mesmo em dias off, após me alimentar eu tbm notei alguma vascularização, deve ter haver com algum amino ingerido ou sei la.

Abraço cara, to de volta!

Saintgraal · Maio 28, 2012 às 15:29

Fala Guitar!

Então cara, voltando no assunto da alimentação... mesmo não fazendo jejum eu reparei que, até mesmo em dias off, após me alimentar eu tbm notei alguma vascularização, deve ter haver com algum amino ingerido ou sei la.

Abraço cara, to de volta!

circulação, algo assim....

eu depois de uma ref de 2000kcals as veias também saltam um poouco, saltariam mais se tivesse a pele mais fina, e menos graxa, é coisa que venho percebendo, nessa caminhada que perdi graxa...

obesão, nem aparecia nada, agora até nos ombros, na parte da frente, tem umas envergonhadas, ainda roxas, mais já aparecem...

~~GuitarndIron~~ · Maio 28, 2012 às 21:33

Dinosaur training FTW! haha, treino com objetos estranhos

E esse cara ai do pistol squats é animal mano

Muito doido mesmo hahaha. Tô usando esse amp de 12-14 kgs pra fazer uns trabalhos no pescoço quando só quero fazer bem pouca coisa, até umas roscas e tals dá de fazer.

Muito foda, vou dar uma treinada nos pistols nos dias lights longe de agacho, com o amp de 12 kgs eles saem, mas sem peso caiu de bunda HUAUHAHU.

Fala Guitar!

Então cara, voltando no assunto da alimentação... mesmo não fazendo jejum eu reparei que, até mesmo em dias off, após me alimentar eu tbm notei alguma vascularização, deve ter haver com algum amino ingerido ou sei la.

Abraço cara, to de volta!

circulação, algo assim....

eu depois de uma ref de 2000kcals as veias também saltam um poouco, saltariam mais se tivesse a pele mais fina, e menos graxa, é coisa que venho percebendo, nessa caminhada que perdi graxa...

obesão, nem aparecia nada, agora até nos ombros, na parte da frente, tem umas envergonhadas, ainda roxas, mais já aparecem...

Será que não é o glicogênio sendo reposto e dando essa vasculariza devido ao aumento do volume muscular? Que algo acontece, isso nós sabemos.

DIA ON

Treino muito bom e rápido, apesar de ter tirado RMs.

DL tentei com 171 kgs, mas não saiu do chão direito. Fazendo as séries de trabalho, fui percebendo o melhor lugar dos pés, mãos e etc. Esse é um ponto muito bom do C&P: pelo número alto de séries, dá de trabalhar muito a técnica. Agora sei a posição ideal do DL mesmo.

Press quase saiu com 63 kgs, talvez se tivesse descansando mais saia. Vou ir fazendo ele e suas variações e quando ver que tá tranquilo as séries, tiro RM de novo. O Jamie fala da questão da progressão exponencial, ao invés da linear; tô pagando pra ver. Tô comendo e dormindo pelo menos 6-7 horas. Volume vou tentar manter na faixa de 15-25 reps, sendo mais reps quando são menos sets.

A remada foi tranquila, usando um pouco de perna e straps depois dos 87 kgs. Treino muito instigante mesmo!

Próxima vez colocarei DL e suas variações no heavy pull.

Também focarei mais nos OHPs por um tempo, supinando 1 vez por semana e mandando uma flexões para o peito. Quero alcançar o x1 BW e sei que focar no OHP vai me ajudar muito mais que no Bench que o inverso.

Tracked a workout for 2,357 pts

Barbell Deadlift:
- 13 kg x 8 reps (+32 pts)
- 53 kg x 5 reps (+51 pts)
- 73 kg x 3 reps (+55 pts)
- 93 kg x 3 reps (+74 pts)
- 113 kg x 3 reps (+100 pts)
- 133 kg x 1 reps (+92 pts)
- 153 kg x 1 reps (+123 pts)
- 165 kg x 1 reps (+147 pts)
- 145 kg x 2 reps (+135 pts)
- 145 kg x 2 reps (+135 pts)
- 145 kg x 2 reps (+135 pts)
- 145 kg x 2 reps (+135 pts)
- 145 kg x 2 reps (+135 pts)
- 145 kg x 1 reps (+109 pts)
- 'Till set 6, overhand grip. Need to get some chalk.
[*]Standing Barbell Shoulder Press:
- 25 kg x 5 reps (+53 pts)
- 35 kg x 5 reps (+61 pts)
- 45 kg x 3 reps (+57 pts)
- 53 kg x 1 reps (+44 pts)
- 61 kg x 1 reps (+49 pts)
- 53 kg x 2 reps (+54 pts)
- 53 kg x 2 reps (+54 pts)
- 53 kg x 2 reps (+54 pts)
- 53 kg x 2 reps (+54 pts)
- 53 kg x 2 reps (+54 pts)
- Failed at 63 kgs, almost!
[*]Bent Over Barbell Row:
- 53 kg x 5 reps (+32 pts)
- 73 kg x 3 reps (+35 pts)
- 93 kg x 3 reps (+47 pts)
- 81 kg x 2 reps (+33 pts)
- 81 kg x 2 reps (+33 pts)
- 81 kg x 2 reps (+33 pts)
- 85 kg x 2 reps (+35 pts)
- 87 kg x 2 reps (+36 pts)
- 91 kg x 2 reps (+39 pts)
- 97 kg x 2 reps (+42 pts)
- Sets over 87 kgs were with straps. Using a bit of leg swing.

Editado Maio 30, 2012 às 00:16 por GuitarndIron

cclm · Maio 28, 2012 às 21:40

voce ja pegou esse template pronto? nao é mto comum alguem fazer terra e remada no mesmo treino, ainda mais com OHP

~~GuitarndIron~~ · Maio 28, 2012 às 21:56

Então Caio, tô indo me conhecendo. Não uso template nenhum, só o esquema de um exercício de agachar ou terra, empurrar e puxar no dia pesado.

Tô focando mais no OHP agora, sendo que esse tem um carryover para o supino e o inverso não acontece.

Nos exercícios de puxar eu pensei em Rows, Chins e Pull-Ups, Power Cleans, Rack Pulls. Entre esses, preferi fazer a remada pois achei ela menos "redundante" que a maioria, e havia feito chins ontem.

Me dá uma luz, o que normalmente se usa como exercício de puxada no dia em que se faz Terra?

cclm · Maio 28, 2012 às 22:10

O próprio terra já é considerado um Heavy Pull, daí é interessante fazer o OHP, e umas Chin/Pull com BW mesmo (mas se quiser pode adicionar carga)

Eu prefiro estruturar pensando em agonistas/antagonistas, pela movimentação dos ombros e tal, mas o fato de não se usar remada e terra no mesmo treino/muito próximos é pelo desgaste na lombar mesmo... tente deixar pro dia de front squat, por exemplo.

~~GuitarndIron~~ · Maio 28, 2012 às 22:36

Agora percebi que deveria ter posto o DL no lugar do Row e ter adicionado um Agacho. Próximo treino faço isso.

Vou trabalhar na questão dos antagonistas, fazer um supersets também parece ser interessante.

Próximo treino (pesado) vai ficar assim: Back Squats, Bench Press, Pull-Ups BW (movimentos de empurrar e puxar em superset).

2drafael · Maio 28, 2012 às 22:43

Eu também tento fazer do jeito que o Caio falou. Não tinha pensado em antagonista/agonista e sim em colocar um pull e um push no mesmo plano. Que vai acabar dando na mesma.

Nesse seu próximo treino, como tem bench press, eu colocaria uma remada. E teria feito o pull-up hoje por causa do OHP. Mas como você fez a remada hoje, manda o pull-up próximo treino mesmo....

~~GuitarndIron~~ · Maio 28, 2012 às 22:48

Eu também tento fazer do jeito que o Caio falou. Não tinha pensado em antagonista/agonista e sim em colocar um pull e um push no mesmo plano. Que vai acabar dando na mesma.

Nesse seu próximo treino, como tem bench press, eu colocaria uma remada. E teria feito o pull-up hoje por causa do OHP. Mas como você fez a remada hoje, manda o pull-up próximo treino mesmo....

Pois é, vou compensar próximo treino com os Pull-Ups e depois faço o esquema certinho.

Não vou tirar 1 RM nem de Squat e nem de Bench, vou usar a calculadora de 1 RM e ir por isso mesmo. Tirar RM é bem desgastante e toma muito mais tempo que um treino normal. Mesmo tirando RM, os treinos tem durado entre 45-55 mins. Com RMs tiradas a coisa vai ficar entre 35-45 min imagino. Suei como nunca hoje.

Tibissa · Maio 28, 2012 às 22:55

Oh o avatar do mano guitarrero mane!

O cara cresceu enqto eu tive fora marolandoviajando!

Força no sucrilhos na sobremesa manolo!

Abração!

danilorf · Maio 28, 2012 às 23:02

Tirar RM de agacho e terra é muito mais adrenalina cara, se você não subir aí que o bixo pega.

Editado Maio 28, 2012 às 23:02 por danilorf

~~GuitarndIron~~ · Maio 28, 2012 às 23:12

Oh o avatar do mano guitarrero mane!

O cara cresceu enqto eu tive fora marolandoviajando!

Força no sucrilhos na sobremesa manolo!

Abração!

UHAHUAHUAUH, ta aí o segredo!

Abraços!

Tirar RM de agacho e terra é muito mais adrenalina cara, se você não subir aí que o bixo pega.

Isso é! Mas vou deixar a RM do agacho pra semana que vem pelo menos. Daí vou criando expectativa pro evento. Pelas calculadoras a RM do supino tá 105 kgs, mas essas calculadoras não são muito confiáveis. Quarta vou ver.

Frango_13 · Maio 29, 2012 às 12:59

Então Caio, tô indo me conhecendo. Não uso template nenhum, só o esquema de um exercício de agachar ou terra, empurrar e puxar no dia pesado.

Tô focando mais no OHP agora, sendo que esse tem um carryover para o supino e o inverso não acontece.

Nos exercícios de puxar eu pensei em Rows, Chins e Pull-Ups, Power Cleans, Rack Pulls. Entre esses, preferi fazer a remada pois achei ela menos "redundante" que a maioria, e havia feito chins ontem.

Me dá uma luz, o que normalmente se usa como exercício de puxada no dia em que se faz Terra?

Eu não entendi sua pergunta. Terra ja é um exercicio de puxar uai.

Os de puxar os meus favoritos são os pull/chin ups. as vezes krock rows.

Outra coisa, terra e ohp no mesmo treino não combinam, ja li um post do jamie falando isso. Mas ai voce que manda né.

abraço

Tirar RM de agacho e terra é muito mais adrenalina cara, se você não subir aí que o bixo pega.

[2]

HAUHAU

wacabanga · Maio 29, 2012 às 13:40

So sei que eu não gosto de por:

Terra com Agachamento, nem Encolhimento com OHpress no mesmo treino.

Mas vai que vc não se importa.

ligabo · Maio 29, 2012 às 14:58

Tambem não gosto. Evito até de fazer um segunda e outro terça por exemplo (Terra-agacho, devido a lombar). Mas vai de cada um msm...

Frango_13 · Maio 29, 2012 às 16:52

eu gosto de por terra e agacho no mesmo treino =D

ps.: sou do contra

~~GuitarndIron~~ · Maio 29, 2012 às 19:32

Eu não entendi sua pergunta. Terra ja é um exercicio de puxar uai.

Os de puxar os meus favoritos são os pull/chin ups. as vezes krock rows.

Outra coisa, terra e ohp no mesmo treino não combinam, ja li um post do jamie falando isso. Mas ai voce que manda né.

abraço

[2]

HAUHAU

É o que eu tava considerando o DL como um "agacho", agora saquei melhor como funciona.

Valeu pela ajuda! Abraços

So sei que eu não gosto de por:

Terra com Agachamento, nem Encolhimento com OHpress no mesmo treino.

Mas vai que vc não se importa.

Pois é, minha lombar tá dolorida hoje depois de DL e Rows. Dor tardia mesmo.

Vou seguir a dica do Danilo: colocar os DLs nos dias do Front Squat, já que esse força menos a lombar.

Low-bar Squats e DL juntos é foda mesmo. Vou fazer uma escolha de exercícios baseada em movimentos antagonistas, pra não criar nenhum desbalanceamento.

Tambem não gosto. Evito até de fazer um segunda e outro terça por exemplo (Terra-agacho, devido a lombar). Mas vai de cada um msm...

Dois exercícios que recrutam muito a lombar força muito mesmo. Sem contar que com lombar não se brinca, depois que lesiona já era.

eu gosto de por terra e agacho no mesmo treino =D

ps.: sou do contra

UHAHUAUHHUA. No SS, com 3x5 no Squat e 1x5 no DL é tranquilo, mas 15-25 repetições (a faixa de reps que tô trabalhando, normalmente não passa de 20) nos dois é tenso. Minha lombar tá froids depois de DL e Rows.

Tibissa · Maio 29, 2012 às 20:34

DL e Squats no mesmo dia é hard core malandro.

No dia de DL rola uns chin ups e rows como o caioclm falou, acho bacana assim.

No dia só de DL eu fico com dor na lombar as vezes, imagina squat junto!

~~GuitarndIron~~ · Maio 30, 2012 às 00:33

DL e Squats no mesmo dia é hard core malandro.

No dia de DL rola uns chin ups e rows como o caioclm falou, acho bacana assim.

No dia só de DL eu fico com dor na lombar as vezes, imagina squat junto!

30x1 no Squat e DL. pronto, o cara não anda por um ano UHAHUAHUUHAHUAHU.

O meu medo de sobrecarregar a lombar é lesão, a dor pós-treino eu gosto. Quanto maior o trauma, maior a adaptação do corpo heheh.

DIA ON LIGHT (vou começar a pôr light ou heavy, pra facilitar).

Tracked a workout for 946 pts

Front Barbell Squat:
- 33 kg x 3 reps (+34 pts)
- 33 kg x 3 reps (+34 pts)
- 33 kg x 3 reps (+34 pts)
- 29 kg x 2 reps (+27 pts)
- 29 kg x 2 reps (+27 pts)
- 29 kg x 2 reps (+27 pts)
- 29 kg x 2 reps (+27 pts)
- 29 kg x 2 reps (+27 pts)
- 29 kg x 2 reps (+27 pts)
- 29 kg x 2 reps (+27 pts)
- 29 kg x 20 reps (+53 pts)
- Some were complexes.
[*]Power Clean:
- 29 kg x 1 reps (+16 pts)
- 29 kg x 1 reps (+16 pts)
- 29 kg x 1 reps (+16 pts)
- 29 kg x 1 reps (+16 pts)
- 29 kg x 1 reps (+16 pts)
- 29 kg x 1 reps (+16 pts)
- 29 kg x 1 reps (+16 pts)
- Complex.
[*]Push Press:
- 29 kg x 1 reps (+16 pts)
- 29 kg x 1 reps (+16 pts)
- 29 kg x 1 reps (+16 pts)
- 29 kg x 1 reps (+16 pts)
- 29 kg x 1 reps (+16 pts)
- 29 kg x 1 reps (+16 pts)
- 29 kg x 1 reps (+16 pts)
- Part of the Complexes: Bear and Bear + OH Squats.
[*]Behind the Neck Push Press:
- 29 kg x 1 reps (+16 pts)
- 29 kg x 1 reps (+16 pts)
- 29 kg x 1 reps (+16 pts)
- 29 kg x 1 reps (+16 pts)
- 29 kg x 1 reps (+16 pts)
- 29 kg x 1 reps (+16 pts)
- 29 kg x 1 reps (+16 pts)
- Complex.
[*]Barbell Squat:
- 29 kg x 1 reps (+19 pts)
- 29 kg x 1 reps (+19 pts)
- 29 kg x 1 reps (+19 pts)
- 29 kg x 1 reps (+19 pts)
- 29 kg x 1 reps (+19 pts)
- 29 kg x 1 reps (+19 pts)
- 29 kg x 1 reps (+19 pts)
- Complex.
[*]Overhead Barbell Squat:
- 29 kg x 2 reps (+22 pts)
- 29 kg x 2 reps (+22 pts)
- 29 kg x 2 reps (+22 pts)
- 29 kg x 2 reps (+22 pts)
- Bear + OH complex.
[*]Dragon Flag:
- 3 reps (+9 pts)
- 3 reps (+9 pts)
- 3 reps (+9 pts)
- 3 reps (+9 pts)
- 3 reps (+9 pts)
- Awesome exercise.

Não sei se é só eu, mas quanto mais tenho que estudar, mas vontade de treinar eu tenho hahahha.

Treino de 30-35 mins, bem rápido. Primeira vez que fins os Front Squats e Complexes, gostei bastante. Fiz o Bear Complex e o Bear + OH Squat que o Jamie cita. Muito bom! Suei que nem porco mesmo, apesar das cargas BEM leves. Meu condicionamento parece que tá melhorando, e penso que isso poderá se refletir na vascularização. Vamos ver.

Dragon Flags! Exercício muito bom mesmo, um dos melhores que já fiz pro core. Os dois últimos sets foram meio porcos, então meta pro próximo treino são 15 reps perfeitas. Deu de sentir legal os bíceps, já que eles fazem uma isometria pra ajudar a me segurar no banco. Tô alternando, nos dias leves, abs reto e oblíquos. Para oblíquos gostei muito do side plank.

Tentar me pesar amanhã! Me sentindo cada vez maior, mas vamos ver.

Abraços e bons treinos rapaziada!

EDIT: Alguém sabe algo pra ajudar a diminuir o suor nas mãos além de magnésio. Talvez giz ou desodorante? Quero fazer 1-arm DLs sexta, mas preciso dar uma arrumada nisso. Segunda já tava foda nas últimas séries, pegada escorregando bastante.

Editado Maio 30, 2012 às 00:52 por GuitarndIron

danilorf · Maio 30, 2012 às 01:16

Se fizer agacho primeiro, depois algum press, e por último algum outro tipo de de puxada (terra, power clean, encolhimento...) é muito mais viável. Agora se fizer algum tipo de puxada primeiro, qualquer tipo de agacho vai sair muito prejudicado. Não lembro de ter dado essa dica do front squat no dia de DL.

Abraços.

wacabanga · Maio 30, 2012 às 01:27

EDIT: Alguém sabe algo pra ajudar a diminuir o suor nas mãos além de magnésio. Talvez giz ou desodorante? Quero fazer 1-arm DLs sexta, mas preciso dar uma arrumada nisso. Segunda já tava foda nas últimas séries, pegada escorregando bastante.

Eu tbm tenho esse problema.

Não é nem tanto a mão que sua, e sim o suor que sai dos braços e acaba na mão. Uii eca!

Ou tu bota uma munhequeira hsausshaushausa, fiz isso hoje, improvisando.

Ou usa uma luva

Ou leva uma toalha.

Ou mete pó mesmo.

Ahh quando for fazer o 1arm DL, testa a pegada hook, eu fazia e da uma diferença legal.

ligabo · Maio 30, 2012 às 03:34

Nem dor pós treino com lombar é bom. Com o tempo pega ciático ou vira algo sério como hérnia. Ai pra recuperar é foda!

~~GuitarndIron~~ · Maio 31, 2012 às 01:48

Se fizer agacho primeiro, depois algum press, e por último algum outro tipo de de puxada (terra, power clean, encolhimento...) é muito mais viável. Agora se fizer algum tipo de puxada primeiro, qualquer tipo de agacho vai sair muito prejudicado. Não lembro de ter dado essa dica do front squat no dia de DL.

Abraços.

Desculpe, erro meu: a dica do Front Squat foi do Caio.

Isso sim, agacho sempre como primeiro exercício.

Abraços.

Eu tbm tenho esse problema.

Não é nem tanto a mão que sua, e sim o suor que sai dos braços e acaba na mão. Uii eca!

Ou tu bota uma munhequeira hsausshaushausa, fiz isso hoje, improvisando.

Ou usa uma luva

Ou leva uma toalha.

Ou mete pó mesmo.

Ahh quando for fazer o 1arm DL, testa a pegada hook, eu fazia e da uma diferença legal.

Com SS não rolava problema, só uma série de trabalho, mas no C&P é foda. Suou muito mesmo, vou tentar me pesar o quanto antes pra vê se não perdi peso até.

Pode deixar, vou fazer assim quando for testar o exercício. Ainda tô indeciso com os exercícios de sexta, depois decido.

Nem dor pós treino com lombar é bom. Com o tempo pega ciático ou vira algo sério como hérnia. Ai pra recuperar é foda!

Aquele treino forçou muito mesmo, vou tomar cuidado pra não acontecer de novo. Sexta vou tentar dar uma folga pra lombar com Front Squats pra tempo.

DIA ON HEAVY

Tracked a workout for 2,126 pts

Body Weight Squat:
- 15 reps (+9 pts)
[*]Barbell Squat:
- 13 kg x 10 reps (+33 pts)
- 53 kg x 5 reps (+51 pts)
- 83 kg x 3 reps (+64 pts)
- 113 kg x 2 reps (+84 pts)
- 123 kg x 1 reps (+79 pts)
- 139 kg x 2 reps (+124 pts)
- 139 kg x 2 reps (+124 pts)
- 139 kg x 1 reps (+100 pts)
- 137 kg x 2 reps (+120 pts)
- 137 kg x 2 reps (+120 pts)
- 137 kg x 2 reps (+120 pts)
- 137 kg x 1 reps (+97 pts)
- 137 kg x 1 reps (+97 pts)
- C & P style.
[*]Barbell Bench Press:
- 53 kg x 5 reps (+58 pts)
- 73 kg x 3 reps (+63 pts)
- 89 kg x 1 reps (+54 pts)
- 99 kg x 1 reps (+63 pts)
- 89 kg x 2 reps (+67 pts)
- 89 kg x 2 reps (+67 pts)
- 89 kg x 2 reps (+67 pts)
- 89 kg x 2 reps (+67 pts)
- 89 kg x 1 reps (+54 pts)
- 87 kg x 2 reps (+65 pts)
- 87 kg x 2 reps (+65 pts)
- 87 kg x 2 reps (+65 pts)
- SS with Pull-Up.
[*]Pull-Up:
- 3 reps || weighted || 13 kg (+20 pts)
- 3 reps || weighted || 13 kg (+20 pts)
- 3 reps || weighted || 13 kg (+20 pts)
- 3 reps || weighted || 13 kg (+20 pts)
- 3 reps || weighted || 13 kg (+20 pts)
- 3 reps || weighted || 13 kg (+20 pts)
- 4 reps || weighted || 13 kg (+29 pts)
- SS with Bench Press.

50 mins de treino, muito bom! Os treinos do SS já estavam ficando muito longos e tinha dias que era foda. Prefiro gastas 1h30 em dois dias que em um. Como academia é no prédio, fica tranquilo descer e subir. Ainda mais em final de semestre.

Squats fui no feeling mas decidi errado, devia ter ido 15x1 com 139 kgs ou 8-9x2 com 137 kgs. Mas de boa, agora sei como vai ser.

Bench tirei PR, fail com 101 kgs ( Só um quilo para a meta, eita bosta. Tô louco pra experimentar o reverse grip bench press, parece ser animal. Sexta vou trabalhar nos lockouts do OHP, que é meu ponto mais fraco. Deu de trabalhar bem a técnica do bench. Vi que estava batendo a barra baixo de mais pra um supino RAW, batendo 2-3 dedos abaixo do mamilo ficou muito melhor.

Pull-Ups bem tranquilos, com peso na mochila. Supinava, colocava a mochila, fazia os pull-ups e ia supinar de novo.

Amanhã vou faltar aula, pra estudar HUAHUAUHAUHHA. Duas provas hardcore à diante, sendo que uma é de uma professora que praticamente não lecionou nada. Ou seja, vai ser jogo de cintura pra aprender Sociologia até segunda. Dormir 8 hrs essas semanas vai ser sonho, mas vou tentar conseguir pelo menos 6 hrs de sono por dia e um pouco mais final de semana.

Amanhã creio que conseguirei me pesar. Tô fazendo 3600 kcals nos dia pesados e umas 2800-3000 nos leves (depende da intensidade). Esse treino cansa muito mais e minha camiseta fica pingando suor, MUITO mesmo. Agora tô vendo que meu condicionamento não tava lá aquelas coisas. Meu intervalo tá sempre sendo entre 45-60 mins, e isso no agacho é foda.

É isso rapaziada, abraços e bons treinos!!

~~GuitarndIron~~ · Maio 31, 2012 às 02:46

Curti esse template: https://chaosandpain.blogspot.com.br/2010/01/you-asked-for-it-and-youve-got-it.html

Seguindo ele, com dois exercícios nos dias pesados, trabalharia na faixa de 20-30 reps por exercício.

~~GuitarndIron~~ · Maio 31, 2012 às 02:58

HUHEHUEHUUHEH, não é intencional, mas é muito mais prático pôr o nome direto do inglês. Fora que tem exercícios que nem sei o nome em português e a tradução ia ficar zuada (bandeira do dragão, empurra-prensa, meio bizarro hahha).

EDIT: fiz um esquema próprio de um template pra seguir, está na página inicial.

Editado Maio 31, 2012 às 15:32 por GuitarndIron

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