bom galera vamos lá.

quero que deem uma avaliada no meu treino e deem sugestões de troca de exercício

ou algo que melhore o treinamento, não quero estender muito o treino pois vou focar bem

com muita intensidade bastante peso.

ABC - 2 Vezes na Semana.

Peso: 73 kg

Altura: 1,77

Idade: 19 Anos

BF: mais ou menos 14%

A - Peito e Triceps

PEITO

supino reto - 4x8

supino declinado - 4x8

cruxifixo inclinado - 4x8

pull over - 4x8

voador - drop set

TRICEPS

frances - 4x8

repulsão entre bancos - 4x8

corda - drop set

B - Costas e Biceps

COSTAS

barra fixa 4x8

pulley costa - 4x8

extensor - 4x8

voador - drop set

BICEPS

alternado com rotação - 4x8

concentrado - 4x8

rosca direta - drop set

pulley inverso - 4x8

C - Ombro e Perna

OMBROS

desenvolvimento frontal - 4x8

elevação unilateral na polia - 4x8

remada alta - drop set

PERNA

agachamento terra 4x8

avanço no smith - 4x8

extensora - 4x8

panturrilha - 4x8

Os exercícios tão legais cara , se voce quiser da pra mudar , e fazer peito e bíceps , e costas e tríceps , porque fazer peito junto com o tríceps , vai ficas um pouco dolorido , pois o supino e suas variações usam o tríceps como músculo "secundário" , ou seja , voce já força ele bastante , então pode ficar um pouco dolorido e perder um pouco da performance .

No mais ta legal , é isso aí !

Abraço , e Go Hard !

bom galera vamos lá.

quero que deem uma avaliada no meu treino e deem sugestões de troca de exercício

ou algo que melhore o treinamento, não quero estender muito o treino pois vou focar bem

com muita intensidade bastante peso.

ABC - 2 Vezes na Semana.

Peso: 73 kg

Altura: 1,77

Idade: 19 Anos

BF: mais ou menos 14%

A - Peito e Triceps

PEITO

supino reto - 4x8

supino declinado - 4x8 - Supino inclinado

cruxifixo inclinado - 4x8

pull over - 4x8

voador - drop set - Tira esse

TRICEPS

frances - 4x8

repulsão entre bancos - 4x8

corda - drop set

B - Costas e Biceps

COSTAS

Levantamento Terra

barra fixa 4x8

pulley costa - 4x8

extensor - 4x8 - Remada Curvada barra

voador - drop set - Tira esse

BICEPS

alternado com rotação - 4x8

concentrado - 4x8

rosca direta - drop set - Joga esse como primeiro de bíceps

pulley inverso - 4x8

C - Ombro e Perna

OMBROS

desenvolvimento frontal - 4x8

elevação unilateral na polia - 4x8

remada alta - drop set

PERNA

agachamento terra 4x8 - Livre????

Leg Press

extensora - 4x8

avanço no smith - 4x8 - tira esse coloca flexora

panturrilha - 4x8

+ 1 panturrilha

Por ser um ABC 2x inverteria o treino A pelo B para dar descanso a lombar parar o treino de pernas

Editado 19/01/2012 às 01:18 01/19, 2012 por Spectrum

não seria bom eu deixar um drop em cada musculo não? ou alguma outra tecnica, pra da uma forçada bacana.

Muito volumoso para um ABC2x, não tem pq de usar drop set se vai treinar com mais frequência.

Só para ficar mais claro, quando se usa ABC2x, tira-se o volume (entenda como diminuir a quantidade de exercícios ou séries) e aumenta-se a frequência. Treinar até a falha em todos os exercícios esta fora de questão, a não ser que você tenha uma boa recuperação ou esteja on drugs, aí você descarta o que eu disse.

Muito volumoso para um ABC2x, não tem pq de usar drop set se vai treinar com mais frequência.

Só para ficar mais claro, quando se usa ABC2x, tira-se o volume (entenda como diminuir a quantidade de exercícios ou séries) e aumenta-se a frequência. Treinar até a falha em todos os exercícios esta fora de questão, a não ser que você tenha uma boa recuperação ou esteja on drugs, aí você descarta o que eu disse.

mas no caso então, eu poderia manter esse treino, porem sem drop-set

apenas fazendo 4x8? ou ainda sim está muito volumoso?

Mudaria para três séries, mas se vc acha que quatro está de bom tamanho, faça isso.

Eu gostei da sugestão dos exercícios do Spectrum, são melhores dos quais você escolheu.