Diário Do Tibissa - Veggie Diet

[Tibissa 15]

Beleza, em bulk não se precisa de mais do que 2-2,2g/Kg de proteína. Carbo, ainda mais no pós treino, é importante. Drop-set é bom fazer sempre no último exercício sim, aí você não prejudica os outros exercícios. Eu (EU) acho interessante fazer o último exercício, se for com drop-set, de um exercício que pegue bastante músculos. Mesmo que seja apenas 1 série de um exercício que tu já fez. Por exemplo tu faz o supino, inclinado, crucifixo, voador e então volta para o supino e coloca a carga um pouco menos da original e faz umas 8 repetições, então começa a baixar e fazer o drop-set. Seria interessante também fazer o supino deitando no banco mesmo, sem aquela estratégia FB que a gente usa (escápulas, pernas no chão, glúteos, etc). O teu objetivo nesse momento não é colocar o máximo de peso, mas sim trabalhar peito em drop-set... Tenta isso por 1 semana, vê como tu vai ficar e se dá alguma diferença.

Beleza, proximo treino eu vou fazer isso Aless... no caso por ex eu colocaria 15kg supino de cada lado(faco com 16 4x10) e faria uma serie com 8 reps, depois tiraria 1kg ou 2 e faria mais 8... e tiraria mais e faria mais 8, seria isso??? vou treinar isso com o supino reto mesmo, e sem fazer a ponte e tal.

É cara, se o ganho foi pequeno, então provavelmente tá faltando comer mais. Segue as dicas da galera: pode mantar proteína em 2~2.2g/kg e aumenta carbo. Sobre o treino, você já tentou algo com menos volume e mais frequência? Você treina 5x por semana, já pensou em um AB2x? Já pensou tambÉm em colocar alguns exercícios low rep no seu treino? Abraço!

vou passar a comer mais sim 2Drafael!

Vou aumentar carbo, alias, ja tenho aumentado! Ja treinei AB2x sim, mas nao levava tao a serio. Ai no caso teria um dia off na semana, seria isso? O problema de AB seria que eu acho que gastaria mais tempo dentro da academia, e tempo pra mim tem sido meio sinistro... pos demanha e biblioteca a tarde... a noite me recuso a ir pra academia lotada.

Ja pensei em colocar alguns exercicios low rep sim, mas nunca coloquei em pratica... sera que isso poderia mudar algo??

Eu faco por exemplo... alguns exercicios em piramide... 10/8/6...

Tenho gostado muito da divisao desse meu treino, como disse antes, tem me motivado bastante, pois tenho me sentido disposto, acho que o descanso ta sendo bacana!

Vou colar meu treino atualizado aqui pra vcs darem uma olhada, com seus respectivos pesos.

A - Peito e Abdomem

Supino Reto 4x10 16kg cada lado

Supino Inclinado (Smith) 3x10/8/6 22/24/26kg cada lado

Crucifixo Reto (Halter) 4x10 11kg

Peck Deck 3x8 Drop-Set 30/20pl

Supra Declinado (Anilha) 4x20 5kg

Infra Reto (Caneleira) 4x12 -> Última até a falhar, descansar 5-15 segundos e fazer até a falha. Repetir 4/4kg

B - Costas e Antebraços

Puxada Frontal Aberta (Graviton) 4x10 35pl

Puxada Frontal Fechada (Graviton) 4x12/10/8/6 40/35/30/25pl

Crucifixo Invertido (Halter) 4x10 7kg

Remada (Aparelho) 3x10 Drop-Set 55/45pl

Rosca Inversa (Pulley) 3x10 10pl

Extensão de Punho (Halter) 3x12 9kg

C - Pernas

Goblet Squat (Halter) 4x10 13kg

Flexão Plantar no (Press 90º) 5x5 120pl

Leg (Press 90º) 4x12 100pl

Cadeira Flexora 3x8 50pl

Avanço (Halter) 3x10 6kg

Cadeira Flexora 2x15 25pl

D - Ombros, Trapézio e Abdomem

Elevação Frontal (Halter) 3x8 7kg

Elevação Lateral (Halter) 3x8 7kg

Desenvolvimento (Halter) 3x10 9kg

Remada em Pé (Pulley) 3x10 20

Encolhimento de Ombros (Halter) 3x12 19kg

Supra Declinado (Anilha) 4x20 5kg

Infra Reto (Caneleira) 4x12 4/4

Supra Chão (Anilha) 4x15 10kg

E - Bíceps e Tríceps

Rosca Direta (Pulley) 3x8 15pl

Rosca Alternada (Halter) 3x10 8kg

Rosca Concentrada (Halter) Drop Set 3x10 8kg/6kg

Tríceps Testa (Barra H) 3x10 7kg cada lado

Francês em Pé (Halter) 3x10 8kg

Dips (Graviton) 3x12/10/8 35/30/25

Acho que eh isso!

[ligabo 263]

Oh, sem querer ser chato, mas eu não treinaria ombros e trapezio em um dia, e no seguinte braços. E nos principais exercicios compostos, eu faria piramide crescente...

[2drafael 106]

Primeiramente eu queria deixar claro que não estou impondo ou falando pra você trocar de treino. Eu simplesmente não gosto de treinos estilos esse que você está fazendo. Vou dar minha opinião em tópicos, pra não ficar muito extenso:

1) Se você faz desse jeito, gosta e está tendo bons resultados, quem sou eu pra falar pra você mudar?

2) Se você se sente bem com essa divisão atual e gosta de treinar 5x na semana, tudo bem, mantenha-a.

3) Se seus resultados não estão bons e você quer mudar, então, na minha opinião, você deveria passar para um treino menos volumoso, focado em low reps e com maior frequência.

4) Se for manter esse treino e estiver aberto à algumas mudanças, eu faria o seguinte:

a) tiraria o treino de braço (bíceps e tríceps) e colocaria perna;

diminuiria o volume;

c) trocaria alguns exercícios por low rep e manteria alguns do jeito que está;

d) faria uma divisão estilo a do Jim Wendler no 5/3/1, com adaptação a treino 5x/semana, que seria: dia de supino, dia de militar, dia de terra, dia de agacho e dia de remada (não necessariamente nessa ordem)

Essas são minhas ideias/sugestões.

Na prática, seria algo do tipo:

Treino A:

Supino reto 3x5

Supino Inclinado 2x6

Crucifixo/Peck Deck 3x10

Paralelas/Supino Fechado 3x5

Treino B:

Pull-Up 3x5

Remada Curvada 3x5

Puxada (braços esticados, de pé) 2x10

Chin-Up 3x5

E assim vai. Com exercícios básicos com poucas repetições e alguns isoladores/máquina com bastante repetição (8~15).

Mais uma vez: essa é só minha opinião. Se quiser trocar ideia, discutir e tal. Beleza, vambora. Não só eu, como bastante gente aqui (inclusive gente que sabe muito mais que eu) pode te ajudar. Não vou sair montando treino, te impondo alguma coisa sem saber sua opinião. E também se não quiser mudar, beleza. Não precisa.

Abraço!

[Tibissa 15]

Primeiramente eu queria deixar claro que não estou impondo ou falando pra você trocar de treino. Eu simplesmente não gosto de treinos estilos esse que você está fazendo. Vou dar minha opinião em tópicos, pra não ficar muito extenso:

(...)

Opa 2Drafael!!! Que isso mano, ja dei ate um like ai!

Seguinte, começo te adiantando que nao sou um cara anti-quadro ou quadradao ou tampouco cabeça fechada. Tenho pouco conhecimento na area de musculacao e tenho muito a aprender aqui, tolice da minha parte seria nao estar aberto a mudanças e a informações tragas aqui!!!!

O intuito desse diario de inicio foi registrar meus treinos, evolucao e tal... dai descobri que existe algo muito melhor que eh a partilha de informacoes, que pra mim é melhor que ouro!

Posteriormente queria informar nao so a voce como a tds que me ajudam aqui, que eu comecei a levar a serio meus treinos e a parte nutriciologica(que ainda preciso afiar mto, ambos) em setembro desse ultimo ano agora... entao assim eu nem posso te dizer o que seria bons resultados, entende? Meu parametro é o espelho, e assim, não é o ideal. Sempre malhei com o intuito de deixar de ser "gordinho"... alcancei o almejado(na medida do possivel nada ooohhh como ele esta com o shape perfeito) agora em dezembro e desde entao resolvi bulkar.(algo ate entao nunca feito). Minhas avaliacoes cara de 2004 sao mto parecidas com as de 2011 pra tu ter ideia, tirando peso claro, as medidas sao mto parelhas... pra tu ver o quanto TEMPO eu perdi.

Sendo assim vou te passar o que eu sinto como "leigo", mas que esta aberto a opinioes e sugestoes ok?

Esse treino eu fiz por mim mesmo, com a ajuda do LeandroTwin, que deu uma passada de olho, sugeriu algumas coisas, e ahh eu copiei outras tbm de um treino dele ou que ele sugeriu, algo parecido, entao sei que nao eh o ideal para MIM.

Eu me sinto bem treinando 5x na semana, claro que hoje por exemplo senti "meus niveis de cortisol irem no teto" como a mto tempo, acordar todo dia as 5:30 ta sendo sinistro, rotina pesada. Mas nao eh culpa do treino pois antes nao sentia isso, todavia eh um fato a se considerar... talvez diminuir a frequencia/volume/intensidade seja interessante, de fato.

Quanto ao resultado eh o que disse antes, eh complicado, mas tenho visto no espelho que estou mais "inxado" ate minha namorada mesmo comentou. O espelho me diz isso. De inicio fiquei com uma sindrome "roedora"(euheuhe) de aumentar o BF mas desencanei e hj ainda consigo ver meu abs ate que definido(na med. do possivel), e nao eh por causa do meu BF e sim pq eu acho que o musculo em si deve ter dado uma crescida, sei la.

Tambem nunca tinha suplementado com Creatina, e acho que eu nao retenho muito nao(nao consigo identificar mto isso) mas nao me vejo mto inxado tipo roliço como mtos relatam...

Tenho vontade de fazer algo em Low Rep, eh triste cara treinar a mto tempo(mesmo sem dedicacao total) e ficar estagnado em peso, ver uma galera mais magra ate com mais força(fazendo exerc. com mais pesos). Na verdade eu acredito que eu necessite de um treino de força e nao de hipertrofia, se eh que isso existe/é possivel.

Quanto a tua sugestao de treino eu entendi, compreendi e aceito perfeitamente, so que nao consigo visualizar cara... desculpa a ignorancia do macaco... Vou dar uma pesquisada quanto ao lance do Jim Wendler!

Como eu disse, nao necessariamente eu teria que treinar 5x na semana... como por ex o SL, tenho vontade de fazer cara... so me falta coragem pra ligar o foda-se e meter a barra no "meio do salao" e atrapalhar geral mesmo e foda-se. o foda que minha academia nao tem um rack, nem nada pra apoiar pra que eu posso apoiar a barra pra fazer um desenvolvimento ou agachamento livre, so daria no smith e ja vi que nao seria o mais indicado.

Mais uma vez cara, to aqui pra discutir sim, aberto a sugestoes e disposto total a mudar de treino cara... Se for pro meu bem, que mal tem?

Da tua sugestao de treino ai(como tu fez)... vamo conversar sim! Valeu meu camarada??

Desculpa a biblia que eu escrevi, tenho dificuldade nisso... hahaha

Abração cara e tenha um otimo fds!

Oh, sem querer ser chato, mas eu não treinaria ombros e trapezio em um dia, e no seguinte braços. E nos principais exercicios compostos, eu faria piramide crescente...

É cara, tu tem razão mesmo... mas nao consigo ver uma divisao melhor que essa... tu tem alguma sugestao?!?!?

Valeu ligabao, vamo que vamo pensamento positivo heim mano!

Abraçao e otimo fds!

[ligabo 263]

Treino de força existe. E como existe...

Cara, vc já disse q se acostumou com esta divisão, e respeito isso. Afinal, cada um é cada um, e isso de dizer q existe a "Fórmula infálivel" é conversa pra boi dormir. Vc pode tentar por algum tempo inserir deltóide junto com peitoral, e trapézio junto com costas, e deixar quarta em off, ou mesmo quinta em off (ai depende se vc quer um ABoffCD ou ABCoffD).

E deixar braço na sexta é coisa de quem quer ficar bombadinho pro fds na baladeeenha (Sacanagem).

Abraços!

[2drafael 106]

Então cara, eu tava lendo o diário do Martin agora pouco, e vi o que ele falou sobre consistência. E isso me deixou pensativo.

Sua dieta não estava 100%, correto? Se você muda a dieta e o treino e começar a ter resultados, é provável que você fique confuso: o que causou a melhoria nos resultados? treino ou dieta? O que eu faria é o seguinte: primeiro de tudo, arruma a dieta. Deixa ela 100%, come bastante. E não muda de treino. Ou então faz mudanças mínimas, por exemplo, passa o básico pra low rep (só supino, militar, terra e agacho, e mantem o resto do jeito que tá).

Dai vai monitorando. Se está aumentando seu peso corporal, se está progredindo nas cargas, se está vendo mudanças no físico etc. Se estiver indo tudo bem, ok, não precisa mudar o treino. Se os resultados forem abaixo do esperado, então foque no treino e no descanso.

Enfim, essa é minha opinião.

Treino de força existe. E como existe...

Cara, vc já disse q se acostumou com esta divisão, e respeito isso. Afinal, cada um é cada um, e isso de dizer q existe a "Fórmula infálivel" é conversa pra boi dormir. Vc pode tentar por algum tempo inserir deltóide junto com peitoral, e trapézio junto com costas, e deixar quarta em off, ou mesmo quinta em off (ai depende se vc quer um ABoffCD ou ABCoffD).

E deixar braço na sexta é coisa de quem quer ficar bombadinho pro fds na baladeeenha (Sacanagem).

Abraços!

Praticamente todo mundo que conheço que treina braço na sexta é justamente pra ficar fortinho pra balada kkkkkk

[Tibissa 15]

Treino de força existe. E como existe...

Cara, vc já disse q se acostumou com esta divisão, e respeito isso. Afinal, cada um é cada um, e isso de dizer q existe a "Fórmula infálivel" é conversa pra boi dormir. Vc pode tentar por algum tempo inserir deltóide junto com peitoral, e trapézio junto com costas, e deixar quarta em off, ou mesmo quinta em off (ai depende se vc quer um ABoffCD ou ABCoffD).

E deixar braço na sexta é coisa de quem quer ficar bombadinho pro fds na baladeeenha (Sacanagem).

Abraços!

Porra Ligabo!

Treinar braço na sexta pra ir pra night foi uma coisa que JAMAIS passou pela minha cabeça em todos esses anos de treino hahaha!

Até pq eu nem saio de casa mesmo... =/

Quanto a divisao, to acostumado, pra quem treinava na segunda peito, quarta ombro, quinta peito e sabado ombro denovo, imagina... essa divisao nova pra mim ta sendo mamão com açúcar, meus ombros agradecem!

Valeu meu bom!!!! Quero ver tu comendo direito nessa porra tbm hein, porra! E melhoras ai na tua situacao, tamo na torcida, tbm passei por um problema parecido com o teu essa semana, um parente se foi, mas eh a vida.

Como diz um senhor bicentenario que vai malhar na minha academia:

Mandando brasa pra nao virar cinza!!!

Então cara, eu tava lendo o diário do Martin agora pouco, e vi o que ele falou sobre consistência. E isso me deixou pensativo.

Sua dieta não estava 100%, correto? Se você muda a dieta e o treino e começar a ter resultados, é provável que você fique confuso: o que causou a melhoria nos resultados? treino ou dieta? O que eu faria é o seguinte: primeiro de tudo, arruma a dieta. Deixa ela 100%, come bastante. E não muda de treino. Ou então faz mudanças mínimas, por exemplo, passa o básico pra low rep (só supino, militar, terra e agacho, e mantem o resto do jeito que tá).

Dai vai monitorando. Se está aumentando seu peso corporal, se está progredindo nas cargas, se está vendo mudanças no físico etc. Se estiver indo tudo bem, ok, não precisa mudar o treino. Se os resultados forem abaixo do esperado, então foque no treino e no descanso.

Enfim, essa é minha opinião.

Praticamente todo mundo que conheço que treina braço na sexta é justamente pra ficar fortinho pra balada kkkkkk

Fala 2drafael, beleza meu mano?!

Se liga, na sexta feira eu me pesei e bati os 66kg. Não me pesei mais agora so quinta que vem... vou acertar a dieta sim... minha vida ta uma loucura, correria total... qdo percebo ja eh domingo denovo e ja começa tudo novamente... pra ajudar final de semana q tenho pra descansar e acertar essas coisinhas como a dieta por ex minha sogra me arruma de ir buscar um movel pra ela, e trocar os pneus do carro dela... no sabado e no domingo, ai ja viu.

Deixando a desculpinha de lado, cara... fiquei pensando... como vou ver resultados? Sabe o que eu fiz? Tirei algumas medidas e fotos.

Ganhei 1cm de braço(30,5cm reto e frio), e 2 de tórax(apesar de 4cm de cintura e 4cm no abd =/) Pernas nao medi. Contraído o bíceps bateu 35,5cm.

Editado Abril 6, 2012 às 03:24 por Tibissa

[ligabo 263]

Melhorou mt fera! Agora é força na peruca pra não desandar esse bulk!

[Tibissa 15]

Melhorou mt fera! Agora é força na peruca pra não desandar esse bulk!

Aeeeeeee seu veggie dos infernoo. Melhoro pra cacete. Antes tava com o barrigao de chopp. Agora ta daora, peito ta bem fibrado, com mais volume vai ficar top. O negocio eh bulkar ne rapaiz....

hauhauhauuahua valeu meus camaradas!!!! eu sinceramente so vejo diferença do cutting(fotos 1ª pag) pra bulk foi o volume no peitoral que aumentou bem pouca coisa, mas pude notar diferença... agora de antes de comecar a levar a serio e hoje eu vejo uma diferença brutal tbm, graças ao forum!!!

Segue a "nova dieta" a ser seguida... nova pois agora tem mais carbo, menos prot e com os novos horarios. Acho que agora acertei... 2,59g/kg prot. E com média mínima de 500kcal de saldo no VET.

6:50 – Pós Líquido

30g Whey (P 27g; C 0g; Kcal 109; Fat 0)

60g Malto (P 0g; C 56g; Kcal 220; Fat 0)

5g Creatina

TOTAL: Proteína 27g; Carboidrato 56g; Kcal 329; Gordura 0g

7:15 - Desjejum

200ml Leite Desnatado (P 9g; C 6g; Kcal 63; Fat 0)

½ Mamão Papaia (P 1g; C 10g; Kcal 39; Fat 0)

30g Aveia (P 6g; C 14g; Kcal 110; Fat 2g)

2 Fatias Pão Integral (P 5g; C 22g; Kcal 114, Fat 1g)

50g Queijo Minas (P 6g; C 2; Kcal 67; Fat 4g)

TOTAL: Proteína 27g; Carboidrato 54g; Kcal 393; Gordura 7g

10:00 - Colação

300g(2un) Banana Prata (P 2g; C 70g; Kcal 268; Fat 0g)

TOTAL: Proteína 2g; Carboidrato 70g; Kcal 268; Gordura 0g

13:00 – Almoço

Salada Alface, Tomate e Brócolis

2 Colheres de Sopa de Azeite de Oliva (Kcal 180; Fat 20g)

150g Arroz Branco (P 3g, C 36g, Kcal 164; Fat 0)

50g PTS (P 25g; C 16g; Kcal 140; Fat 1g)

100g Feijão (P 9g; C 24g; Kcal 131; Fat 1g)

100g Batata c/ Pele (P 4g; C 46g; Kcal 198; Fat 0)

TOTAL: Proteína: 41g; Carboidrato 122g; Kcal 813; Gordura 22g

17:00 – Lanche

2 Fatias Pão Integral (P 5g; C 22g; Kcal 114, Fat 1g)

50g Queijo Minas (P 6g; C 2g; Kcal 67; Fat 4g)

400ml Leite Desnatado (P 18g; C 12g; Kcal 128; Fat 0)

50g Nescau Light (P 5g; C 34g; Kcal 160; Fat 0)

60g Aveia (P 12g; C 28g; Kcal 220; Fat 4g)

15g Linhaça Dourada (P 4g; C 5g; Kcal 77; Fat 5g)

TOTAL: Proteína 50g; Carboidrato 103g; Kcal 766; Gordura 14g

20:00 – Janta

3 Ovos (P 18g; C 3g; Kcal 195; Fat 18g)

100g Batata c/ Pele (P 4g; C 46g; Kcal 198; Fat 0)

1 Colher de Sopa de Azeite de Oliva (Kcal 90; Fat 10g)

TOTAL: Proteína 22g; Carboidrato 49g; Kcal 483; Gordura 28g

TOTAL: Proteína 171g; Carboidrato 454g; Fat 71g; Kcal 3053

Editado Fevereiro 12, 2012 às 23:09 por Tibissa

[Aless 4674]

Cara, eu ainda acho que tem proteína demais. 2,6g/Kg é medida de cutting com baixa gordura, isso tudo não é necessário em bulk. Daria margem para colocar mais carbo. Caso tu pense que não dá pra colocar mais carbo nas refeições, coloca mais malto no pós. Talvez usar o pós treino do Ney? 1g/Kg de malto e 0,2g/Kg de Whey... O resto da dieta parece legal