Diário Do Tibissa - Veggie Diet

[marc01 217]

Para ter uma ideia, vou te mandar o mesmo link que o Martin me mandou: http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1705

Mesmo vc nao sabendo ingles, da para ter uma idea

Abraço

[Tibissa 15]

Entao, dei uma olhada...mas o fato de ser em ingles e um monte de nome de exercicio em ingles e abreviado me deixa bem confuso, confesso.

Me parece que esse programa do Lyle seria uma especie de ciclo de treino volumoso e treino menos volumoso, mais voltado para trabalhar um grupamento especifico.. seria isso??? Mas isso se adequaria ao meu treino?! Mesmo sendo ABCDE?

Vou dar mais algumas lidas pra compreender melhor...!

Edit: Pensei em mudar alguns exercícios para "Low Rep"(entre 6 e 8) como o Saintgraal sugeriu... como por ex o supino reto ao inves de 4x10 fazer 4x6 e tirar os drop set e tacar mais peso.

Algo assim:

A - Peito e Abdomem

Supino Reto 4x6

Supino Inclinado (Smith) 3x8

Crucifixo Reto (Halter) 4x8

Peck Deck 3x8

Supra Declinado (Anilha) 4x20

Infra Reto (Caneleira) 4x12

Supra Chão (Anilha) 4x15

B - Costas e Antebraços

Puxada Frontal Aberta (Graviton) 5x5

Puxada Frontal Fechada (Graviton) 4x6

Crucifixo Invertido (Halter) 4x8

Remada (Aparelho) 3x8

Rosca Inversa (Cross) 3x8

Extensão de Punho (Halter) 3x10

C - Pernas

Goblet Squat (Halter) 4x8

Flexão Plantar no (Press 90º) 5x5

Leg (Press 90º) 4x12

Cadeira Flexora 3x8

Avanço (Halter) 3x10

Cadeira Flexora 2x15/20

D - Ombros, Trapézio e Abdomem

Elevação Frontal (Halter) 3x8

Elevação Lateral (Halter) 3x8

Desenvolvimento (Halter) 5x5

Remada em Pé (Pulley) 3x8

Encolhimento de Ombros (Halter) 3x10

Supra Declinado (Anilha) 4x20

Infra Reto (Caneleira) 4x12

Supra Chão (Anilha) 4x15

E - Bíceps e Tríceps

Rosca Direta (Pulley) 3x8

Rosca Alternada (Halter) 3x8

Rosca Concentrada (Halter) 3x6

Tríceps Testa (Barra H) 3x8

Francês em Pé (Halter) 3x10

Dips Chest (Graviton) 3x8

Editado Fevereiro 22, 2012 às 20:44 por Tibissa

[mpcosta82 2965]

Também entendo que, para um natural, independente de ser avançado ou não, uma frequência de 1 vez na semana é muito baixa.

Eu usaria no mínimo um treino a cada 5 dias (ABx1.5), e dependendo do caso 2 vezes na semana. Lógico que diminuindo o volume quando a frequência aumenta.

Isso sem contar que, para naturais que ainda não atingiram um estado avançado, em geral um volume de 30-60 repetições por grupo muscular por treino, com frequência de 2 vezes na semana seria o melhor "custo x benefício" (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698)

30-60 repetições são 2 exercícios de 3x8-10 para um grupo muscular. Ou 2 exercícios 4x6-8, ou três exercícios 2x6-8. Ou talvez um exercício 3x6 e outro 3x12. Ou qualquer outra combinação.

Não há necessidade, normalmente, de fazer 15 séries de 6-10 repetições para um mesmo grupo muscular. A não ser que a intensidade em cada série não seja a mesma.

Por exemplo, se você faz 4 exercícios diferentes com 4 séries de 10 repetições em cada, mas só a última série é realmente difícil e você quase não completa as 10 repetições, então você efetivamente só fez 4 séries no treino (a última de cada exercício). O restante foi trabalho de aquecimento.

Esse link que o Marc postou é de um treino de especialização que o Lyle propôs. 'Especialização' é um termo que se aplica a avançados, que querem especializar uma parte do corpo. Neste treino do Lyle ele treina 2 vezes na semana os grupos musculares que estiverem sendo especializados (2 no máximo, preferencialmente um upper e um lower; 3 se um deles for pequeno).

Então você treinaria 1-3 grupos musculares para hipertrofia, e o restante para manutenção.

"Specilization bodyparts get the most volume and intensity and gets trained first in the workout. Everything else is worked at low volume (but maintained intensity) maintenance."

Abraços

[nopainogain 86]

Fala Tibissa, só me intrometendo acho meio ruim esses treinos ABCDE para naturais...

por exemplo pra triceps você dá 3 estimulos na semana: A, D, E (nao leia ADE hehe)

Sem contar que perna é insuficiente um treino na semana e odeio flexora, pra mim ela só serve pra foder o joelho!

O maior defeito do ABCDE acho que é o desbalanço..

E eu acredito que se você capricha no Supino, você não precisa de mais nada, assim como Agachamento, militar...

Já que você gosta de treino mais volumoso e mais frequente

faça um AB2x com descanço na quarta

divida Upper-lower-rest-Upper-lower, recomendo o Generic Bulking routine do Lyle.

ps: low reps é no máximo 5 reps, com no minimo 80% da sua RM

[GuitarndIron 78]

Concordo com o pessoal, 3x ou 2x na semana é o ideal para naturais. Fora que sobra mais tempo pra curtir a vida ou mesmo estudar mais sobre o assunto.

Na minha opinião, não podem faltar Levantamento Terra, Agachamento, Supino, Desenvolvimento com barra ou militar, Chin-ups e Dips. Uma rotina legal seria algo como A- L. Terra + Chin-up + uma remada B- Supino, Militar e Dips C- Agacho, panturrilhas e algo pra posterior. Segui algo nesse estilo e tive ótimos resultados. Agora uso uma dividida AB visando força mesmo, agacho 3x na semana.

Abraço

[Tibissa 15]

Fala Galera, estou vendo um novo treino AB talvez para mim... vamos ver, quem sabe semana q vem ja começo...

Relatando o treino de hoje, progredi em todas as cargas!!!

Malhei "em jejum" so com uma dose inteira do Assault

• Goblet Squat (dumbbell):
  
  • 15 kg x 10 reps (+34 pts)
    
  • 15 kg x 10 reps (+34 pts)
    
  • 15 kg x 10 reps (+34 pts)
    
  • 15 kg x 10 reps (+34 pts)
    

  [*]Calf Press On The Leg Press Machine:

  • 130 kg x 5 reps (+13 pts)
    
  • 130 kg x 5 reps (+13 pts)
    
  • 130 kg x 5 reps (+13 pts)
    
  • 130 kg x 5 reps (+13 pts)
    
  • 130 kg x 5 reps (+13 pts)
    

  [*]Leg Press:

  • 110 kg x 12 reps (+32 pts)
    
  • 110 kg x 12 reps (+32 pts)
    
  • 110 kg x 12 reps (+32 pts)
    
  • 110 kg x 12 reps (+32 pts)
    

  [*]Seated Leg Curl:

  • 55 kg x 8 reps (+17 pts)
    
  • 55 kg x 8 reps (+17 pts)
    
  • 55 kg x 8 reps (+17 pts)
    
  • 30 kg x 20 reps (+13 pts)
    
  • 30 kg x 20 reps (+13 pts)
    

  [*]Dumbbell Split Squat:

  • 7 kg x 10 reps (+52 pts)
    
  • 7 kg x 10 reps (+52 pts)
    
  • 7 kg x 10 reps (+52 pts)
    

Achei q melhorei tanto na execucao do squat qto do split squat!

EDIT: Dúvida Newbie: RP seria Rest-Pause(fazer a serie, aguardar 20 seg e repetir com mesmo peso), é isso? E que diabos seria RM?

Editado Fevereiro 23, 2012 às 16:18 por Tibissa

[RTiago 307]

Esse treino seria AB1x ou AB2x na semana?

EDIT: Dúvida Newbie: RP seria Rest-Pause(fazer a serie, aguardar 20 seg e repetir com mesmo peso), é isso? E que diabos seria RM?

* Rest-Pause você faz a série, aguarda 10segundos e faz novamente a série. Caso faça, sugiro fazer até a falha, aguarde 10s, e fazer novamente até a falha.

* RM é o 1RM (uma repetição maxima) que um teste que se faz para saber qual o peso que vc aguenta para fazer uma unica repetição e monta-se a serie em cima desse resultado.

ex.: rosca 3x 10 com 70% de 1RM.

Você pode fazer 4 séries em um determinado exercício, todas de 5 repetições (apenas uma hipótese) e em uma dessas séries (normalmente a última) você faria RM. É um modo de dar um "stress a mais ao músculo". Essa série deve ter um peso considerável a mais do que nas demais (onde você faz várias repetições).

[Tibissa 15]

Esse treino seria AB1x ou AB2x na semana?

* Rest-Pause você faz a série, aguarda 10segundos e faz novamente a série. Caso faça, sugiro fazer até a falha, aguarde 10s, e fazer novamente até a falha.

* RM é o 1RM (uma repetição maxima) que um teste que se faz para saber qual o peso que vc aguenta para fazer uma unica repetição e monta-se a serie em cima desse resultado.

ex.: rosca 3x 10 com 70% de 1RM.

Você pode fazer 4 séries em um determinado exercício, todas de 5 repetições (apenas uma hipótese) e em uma dessas séries (normalmente a última) você faria RM. É um modo de dar um "stress a mais ao músculo". Essa série deve ter um peso considerável a mais do que nas demais (onde você faz várias repetições).

Falaeeee Esquimó!

Po, valeu cara, tirou todas as minhas dúvidas... eu sempre lia essas siglas e ficava boiando, na real tem várias siglas que eu bóio. Conforme elas forem aparecendo depois eu vou perguntando aqui!

Então quanto ao treino novo seria AB2x com quarta feira de off. Só me preocupa que seria um treino mais extenso, e o tempo é um problema pra mim, mas só tem um jeito de saber...

Brigadao, amanha eu dou like ai na tua resposta pq hj o limite ja se foi!

Abraço.

[nopainogain 86]

faça o Generic Bulking Routine do Lyle com volume minimo, dá pra fazer ele em 40 minutos!

Ele é um AB2x, mais pode ser feito AB1,5x

[Tibissa 15]

Pode Cre NPNG!

Vou fazer um treino bem parecido, to so acabando de acertar alguns pontos finais com o Martin(Santo Martin!) e logo logo eu posto o treino aqui pra galera dar uma olhada!!!!

Valeu cara!