[Relato] Lean Gains Cutting

[DashRendar]

em hipotese alguma na hora de descer a barra, voce deve abaixar a cabeça, relaxar o core ou distanciar a barra das canelas, desça sempre rente e raspando... e não use cinto... ele vai roubar te dando sensação de segurança

grande parte das dores lombares estão ai.

Vou prestar mais atenção no lance de abaixar a cabeça...

Acredito que seja pq nunca treinava essa região...

Vou começar a fazer uns aeróbicos em dias OFF pra acelerar a queimação da graxa. Já fiz algumas coisas durante essa semana... Sei que quem recomenda LG diz que não precisamos de aerobico, mas quero aproveitar que to usando Oxyelite pra ver os resultados mais rápido... Minhas metas são fazer algumas quests do Fitocracy... Aliás, pra quem não usa esse site, é uma boa recomendação... Tem me estimulado bastante a atingir algumas metas, medir o progresso com os pesos... Acho que essa semana vou fazer bicicleta, aumentando progressivamente a distancia pra na outra semana aguentar fazer a quest de 50km na bicicleta... Depois vou treinar corrida pra conseguir fazer 10k em 38 min... Acho que to sendo um pouco pretensioso, mas é bom pra me estimular a progredir...

Amanhã ou segunda eu posto minhas medidas e fotos pra comparar com as de 2 semanas atrás!

Abraços e bom fim de semana pra todos!

[Saintgraal]

10km em 38 min, ui

ai é um desafio em tanto eim?

sahusahusahsa

eu consigo 12 em 1:10

[DashRendar]

Essa semana eu fiz 5.3km em 25 min. Acho que se eu for aumentando o ritmo aos poucos, consigo chegar lá... =P

Já fico feliz com 10k em 40 min, vai... HUAaUHhAUhuAhua

[DashRendar]

Galera,

Hoje tirei as medidas, depois de 15 dias de dieta. Aí vão elas:

Claro que vocês devem considerar imprecisões, pois sou totalmente amador em tirar medidas. Mas o que interessa é que parece que minha barriga realmente diminuiu.

Aqui vão as fotos comparativas de antes e depois:

com a barriga relaxada:

com a barriga contraida:

com a barriga relaxada:

com a barriga contraída:

Acho que nas fotos que eu estou de lado dá pra notar que minha barriga diminuiu, principalmente a parte de cima.

E aí, oq vcs acham? Desconsiderando que eu sou um frango ainda, claro... =P

Meu treino hoje foi zuado. Foi a 1a vez que não consegui evoluir nos treinos da forma como eu esperava. Em alguns exercícios progredi, mas em outros continuei na mesma com muuuuuito esforço. Talvez tenha sido pq dormi pouco essa noite, acordei cedo, fiquei cansado pro treino, tomei o Oxyelite muito cedo e sofri mais com os colaterais até a hora do treino... Sei que pode ser por causa do déficit calórico também...

Se semana que vem a evolução não for a esperada, vou tentar mudar o treino.

Acho que é isso...

Abraços!

[RTiago]

Ta indo bem cara, já perdeu 4 cm de barriga nesse tempo. Pelas fotos parece que perdeu esses 1,8kg só em gordura mesmo, não parece ter perdido massa.

A falta de intensidade no treino pode ter sido por não ter dormido bem mesmo. Eu não consigo treinar com força total se durmo mal.

Obs: Rachei nas últimas duas fotos com o meme tampando o seu rosto! kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

[SaulCampos]

Boa sorte brother, mas não abandona o relato!

To querendo montar minha LG pra cutting parecido com a sua quando chegar nos 81kg

[DashRendar]

Não vou abandonar o relato não, pode deixar!

Não costumo postar os treinos aqui pois já posto no Fitocracy... Mas se acharem que é bom postar aqui, posso começar, não custa nada...

[jorney]

Opa, acompnhando em OFF.

Mano sua TMB com certeza tá mal estipulada.

Peso o mesmo tanto que você, porém sou menor, aparentemente com mais MM também, e minha TBM é de cerca de 2000Kcal.

TMB da LG não inclui os níveis de atividade física, logo caso a sua seja uns 1800, seria por exemplo, 1980 em dias On. e umas 1200 em dias OFF.

Mas eu não sugiro um deficit tão grande é claro, se eu estiver errado me corrijam sem problemas.

[DashRendar]

TMB da LG não inclui os níveis de atividade física

Pode isso, Arnaldo?

Segundo o Andy Morgan, quando ele especifica como calcular os macros, tem que calcular a TMB e depois ajustar com o nível de atividade fisica sim. O que ele fala é para tomar cuidado e não sobrestimar o seu nível de atividade fisica para não engordar. Segue o link.

https://rippedbody.jp/2011/10/23/how-to-calculate-leangains-macros/

Você tem outra fonte que afirme o contrário? Se não a gente joga essa questão pra galera...

[RTiago]

TMB da LG não inclui os níveis de atividade física, logo caso a sua seja uns 1800, seria por exemplo, 1980 em dias On. e umas 1200 em dias OFF.

TMB (taxa metabólica basal), depois você acrescenta o nível de atividade física para chegar ao Gasto Calórico Total.

O Andy Morgan fala o seguinte:

Calcule seu BMR

Eu gosto de chamar o seu BMR 'calorias coma'. - O consumo de energia que você precisa, você deve cair em um coma, para manter seu peso corporal. Há uma variedade de fórmulas, os quais produzem um palpite melhor das hipóteses, no entanto, precisamos de uma figura para se trabalhar. Por favor escolha uma fórmula diferente, se desejar.

Formula BMR métrica

Mulher: TMB = 655 + (9,6 x peso em quilos) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos)

Homens: TMB = 66 + (13,7 x peso em quilos) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade em anos)

Ajuste para a Atividade

Guias para BMR normalmente recomendamos que você use um "multiplicador de atividade" (x1.2 x1.9 ~), dependendo do seu estilo de vida / formação.

Se você está pensando em furar a apenas 3 treinos por semana, e ter um trabalho de mesa, em seguida, a experiência me diz que você não pode querer fazer isso por uma série de razões.

Fator de atividade:

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)

1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)

1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana)

1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

[DashRendar]

Se você está pensando em furar a apenas 3 treinos por semana, e ter um trabalho de mesa, em seguida, a experiência me diz que você não pode querer fazer isso por uma série de razões.

O que ele diz é o seguinte:

"If you’re planning on sticking to just 3 workouts a week, and have a desk job, then experience tells me you might want to be careful when doing this for a number of reasons."

A tradução mais correta seria:

"Se você está planejando aderir a apenas 3 treinos por semana, e tem um trabalho de escritorio, a experiencia me diz que voce deve ser cuidadoso ao fazer isso por uma série de razões"

Ele não diz para não fazer, mas sim para ser cuidadoso, pois a maioria acaba superestimando o indice multiplicador de atividade. Por isso ele fala para multiplicar por 1.2 e ir vendo os resultados, e ajustando conforme a necessidade.

Ou to errado?

[RTiago]

O que ele diz é o seguinte:

"If you’re planning on sticking to just 3 workouts a week, and have a desk job, then experience tells me you might want to be careful when doing this for a number of reasons."

A tradução mais correta seria:

"Se você está planejando aderir a apenas 3 treinos por semana, e tem um trabalho de escritorio, a experiencia me diz que voce deve ser cuidadoso ao fazer isso por uma série de razões"

Ele não diz para não fazer, mas sim para ser cuidadoso, pois a maioria acaba superestimando o indice multiplicador de atividade. Por isso ele fala para multiplicar por 1.2 e ir vendo os resultados, e ajustando conforme a necessidade.

Ou to errado?

Não é isso mesmo. É que traduzi aquilo correndo no Google Tradutor porque tava começando a ameaçar chuva e tinha que ir no mercado. Aí ficou essa tradução literal do google tradutor.

Mas é isso mesmo que você falou.

Ele também fala que caso a pessoa prefira pode usar outra fórmula que achar melhor. De todo jeito você terá que acompanhar os resultados, e dificilmente o seu gasto baterá EXATAMENTE com o da fórmula. O melhor e acompanhar a variação de peso para ter uma base melhor.

Eu, particularmente, gosto bastante do cálculo abaixo:

Katch-McArdle:

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

Onde LBM = Peso total em kg - Peso total kg x (Bodyfat % / 100)

Exemplo: 100kg total x 100kg - (10% bf / 100) -> 100 - 100 x 0,1 -> 100 - 10 -> LBM = 90 kg

Depois voce deverá multiplicar pelo fator de atividade:

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)

1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)

1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana)

1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Editado Janeiro 20, 2012 às 23:06 por RTiago

[DashRendar]

Galera,

Desculpem o sumiço... Meu computador deu pau, entao nao tive como acessar o forum esses dias. Agora estou no pc da minha namorada.

Por mais que eu nao apareça aqui com tanta frequencia, isso nao quer dizer que abandonei a dieta.

Esse fim de semana chegaram os seguintes suplementos que comecei a usar desde domingo:

Calcio - https://www.bodybuild...ore/now/cc.html

Omega 3 - https://www.bodybuild...now/ultra3.html

Magnesio - https://www.bodybuild...e/now/magc.html

Vitamina D - https://www.bodybuild...ore/now/d3.html

Assim fico com uma suplemtanção que o Martin sugere mais completa... O magnesio comprei pra ver se da uma melhorada no meu sono, pois ja faz um tempo que nao consigo dormir direito. Acho que sao as preocupaçoes com o andamento do meu mestrado... hAhuAhuAhuAhuAUHA

Segunda antes do treino me pesei, e a balança indicou 75kg!! Me surpreendi, mas nao confio muito na balança, apesar de me pesar sempre na mesma... Mas domingo ou segunda eu tiro as novas medidas e publico as novas fotos comparativas!

Editado Janeiro 24, 2012 às 18:33 por DashRendar

[frank aguiar]

eae?

[DashRendar]

Galera,

Sei que já me desculpei várias vezes por sumir daqui, mas tá foda. Essa semana comecei a fazer um curso que tá tomando quase todo o meu tempo. Inclusive tive que mudar o esquema da dieta e treino. Antes eu treinava em jejum por volta das 13h, e quebrava o jejum por volta das 14h. Agora estou tendo que começar a comer por volta das 12:30, e treinar a noite. Espero que essa mudança de rotina não atrapalhe a evolução.

Domingo passado tirei as novas medidas, que são as seguintes:

Perdi mais 2 cm de barriga nessas 2 semanas... Não consegui me pesar pois estou acordando muito cedo, e quando chego a noite a farmacia que tem perto de casa está fechada, mas a ultima vez que me pesei há uma semana atrás eu estava com 75kg. A falta de tempo tá me azedando pra tirar as novas fotos comparativas também. Semana que vem acabo esse curso e me volto à rotina normal.

Esses dias chegou minha Beta-Alanina da Now Foods e comecei a tomar.

Apesar de não passar aqui todos esses dias, estou seguindo a dieta e treinando certinho. Não desisti não. E se alguém postar alguma coisa passo aqui pra comentar/responder.

Abraços!

[DashRendar]

Galera,

Como disse antes, sumir do topico nao era sinonimo de abortar os planos da dieta. Semana passada completei 3 meses de Leangains. Fiz 2 meses de cutting e 1 mes de body-recomposition. Meu plano era fazer 3 meses de cutting, mas como em 2 meses eu atingi a marca de 72 kgs, resolvi alterar os planos para me manter entre 73-74kg, mesmo que daqui para frente demore mais para eu perder as malditas gorduras. Tava com medo de perder massa magra (que ja nao tenho muito) e queria evoluir melhor na carga dos treinos.

A seguir vão as fotos comparativas para avaliar o progresso. A foto da esquerda é de 3 meses atrás, com 78kg, e a da direita é da semana passada, com 73kg.

Preciso tirar medidas novas para comparar com as anteriores, mas como emprestei minha fita prum brother, e ele ainda nao me devolveu, não dá pra fazer isso agora. Mas pretendo fazer isso ainda essa semana para vocês avaliarem melhor o resultado.

Os suplementos usados foram os que o Martin recomenda: Omega 3, calcio, vitamina D, creatina, beta-alanina, BCAA, cafeina e multivitamínico. Não tomei whey ou shake nenhum nesse período. Segui o recomendado de mastigar todas as macros que eu preciso. Procurei comer todos os dias 3g/kg de proteina. Em dias ON, entre 20 e 40g de gordura, em dias OFF entre 40 e 80g de gordura e 1g/kg de carb. Nao sei dizer a quantidade fixa pq as vezes mudava os valores semanalmente, de acordo com minhas necessidades (vontade de comer algum alimento especifico, etc). Se quiserem, posto a planilha da minha dieta detalhada aqui.

Meus dias de lixo eram moderados. Nunca avacalhei de comer 4000 kcal. Eu simplesmente nao ligava pros macros, e comia o que tinha/oq dava vontade com moderaçao (o suficiente para matar a vontade), e tentando manter a janela de 8 horas de alimentaçao.

No começo fazia um pouco de cardio, mas aos poucos fui deixando isso de lado.

Nesse periodo, mantive uma boa evoluçao na carga de todos os exercícios, com excessao para o peitoral que sempre foi muito fraco e não consegui uma evolução tão boa quanto nos outros exercícios. Procurei manter as repetiçoes entre 5 e 8, sempre com 3 series. Quem possui conta no Fitocracy pode ver meu treino por lá.

Acho que é isso galera! E aí, o que acharam? Sei que ainda preciso queimar um pouco de graxa, e preciso ganhar mais massa magra pois sou frangão ainda. Gostaria de ter um diário como do SaintGraal, do RTiago, do Martin, mas não sei se tenho paciencia para ficar postando todo dia, nem sei se tem oq eu postar todo dia. E isso só é estimulante se tiver gente pra comentar. Mas vou tentar por um tempo! Vou treinar agora e mais tarde já volto com o relato... Hoje vou começar a usar Jack3d... Vamos ver se essa parada é boa mesmo, hUAhuahuaHUAHUaHUa.

Abraccios!

[Saintgraal]

foi boa a evolução, notavel!

mais escuta....

você parou de relatar?

hugs~