Olá pessoal esse é meo 1º post então me perdoem se não estiver na area certa .....

É o seguinte tenhu 16 anos 1,65 e peso 49kg BF 7%. Fais 1 ano já que já fasso academia e os ganhos sao minusculos

Treino 6 vezes por semana , sendo 3 treinos com duração de 1:10 ~1:30 devido as obdominais e 3 treinos mais curtos com duração de 50 minutos. 2 vezes por semana após a academia nado 45 minutos.....

Abaixo irei postas minha dieta para vcs avaliarem...

Café da Manhã - 6:40

- Copo de suco de soja 300ML

- omelte (2 claras 1 gema , 1 fatia de queijo Branco)

- Fruta

Lanche da Manhã - 10:00

-Fruta

Almoço - 11:50

- Arroz (4 Colheres daquelas colheres maiores)

- Feijão(1 Concha)

- 1 Pedaço de Carne Grande Grelhada

- 1 Colher de Sop de Farofa

- Verduras e Legumes

-Fruta

Lanche da Tarde 1- 15:30

- Sanduiche Natural (Pão integral,Alface,Cenoura , Peito de Peru ou Atum)

Lanche da Tarde 2- 17:10

-Fruta

Antes do Treino

-3 Medidas de Pro Mass 15.000

-Após o Treino

- 1 medida e Meia de Whey Protein

Jantar- 8:40

-Omelete ( 4 Claras , 2 Gemas)

-Verduras e Legumes

-Fruta

Bom..... é isso , se algum puder me ajudar dando algumas dicas......

Queria Começar a Tomar Creatina .... se poderem opinar sobre isso também Obg Pela Atenção!!!

Dobra o almoço, tira os lanches de frutas e coloca algum sanduiche

To chutando por cima mesmo que a dieta deve ter umas 3000kcal, talvez contanto até o hipercalorico. Sugiro fazer uma dieta de +4000kcal (sem hiper), só com comida mesmo

se nao ganhar nada de massa ainda, dai coloca hiper (mas existe uma boa chance que seja calorias de mais depois disso e acabe ganhando alguma coisa de gordura)

Cara, seria bom se você postasse a sua TMB, um pouco de como é seu treino etc. Seria meio que um tiro no escuro tentar te ajudar sem dados como esses.

Entra aqui e calcula: https://www.hipertrof...09-calculo-tmb/

edit: Mas já vou adiantando:

É bom consumir alimentos ricos em carboidratos, pelo que deu pra perceber seu gasto calórico é MUITO grande, sendo a maior parte devido à natação em verdade.

Alimentos fonte de carboidratos: Aveia, batata doce, massa integral, arroz integral, pães integrais, barras de cereal e frutas. Basicamente estes.

Outra coisa, deixe de lado a ideia de que hipercalóricos são coisas boas. Eu ainda prefiro montar eu mesmo um hipercalórico. Como? Simples, coloca meio litro de leite desnatado, 5 colheres de sopa cheias de aveia, 1 colher de nescau/nesquik (sua preferência), 15g de albumina, 15g de whey protein e 1 banana, dependendo até duas. Só esse shake já chega a maios ou menos 500kcal fácil, e com boas fontes de proteínas e carboidratos.

Outra coisa, adicione malto/dextrose no seu pós treino, caso contrário sua proteína será sintetisada como glicose, ou seja, você está precisando de energia nesse período, e seu corpo vai usar aquilo que você deu a ele como fonte de energia para realizar as diversas funções que ele faz normalmente, mas como eu disse: SEU CORPO ESTÁ PRECISANDO MAIS DO QUE NUNCA DE ENERGIAS, o que ele fará com a proteína? Usará como energia. E o papel principal dela que era de construir músculos, já era!

Então adiciona cerca de 1g/kg corporal de carboidrato de rápida digestão (Malto/Dextrose) junto no seu shake protéico.

Editado 4/12/2011 às 13:36 12/4, 2011 por Josnel SB (veja o histórico de edições)

Amigo está explicado, sua dieta está com pouco carboidratos aumente um pouquinho para chegar em mais o menos 2500 - 3mil kalorias e sempre 2g proteina para cada kilo do seu corpo -q

malto no pós-treino junto com a proteina.

Sua dieta tem poucas calorias e tá faltando carbos e proteínas. Aumente estes lanches com sanduiches e vitaminas.

E fuja dos hipercalórcos prontos, prefira os caseiros como o já citado.

Sugiro que tome caseína ou albumina antes de dormir.

Vlw

Duas dicas:

1- Treine a Metade - Hardgainer igual vc treinando 6x é inútil. Poste seu treino pra agente ajudar a escolher os exercicios e reps. Já adianto que recomendaria 3x por semana...

2- Coma o Dobro - Simples assim, se a dieta atual não te ajuda a ganhar 1g, coma dobro (como vc vai conseguir já não é problema meu)...

Hipercalóricos até funcionam, não pq são melhores que comida, mas pq misturando com leite dá pra comer muitas kcals, se estiver sem fome..

Obg Pela ajuda ... 1 pergunta ..... quanto de malto ou dextrose adiciono junto com o Whey ?

outra o Valor calorico do Pro Mass que eu tomo antes do treino é 300kcal posso substiuir com qual suplemento ou um bom Hiper Caseiro ?

Obg Pela ajuda ... 1 pergunta ..... quanto de malto ou dextrose adiciono junto com o Whey ?

outra o Valor calorico do Pro Mass que eu tomo antes do treino é 300kcal posso substiuir com qual suplemento ou um bom Hiper Caseiro ?

Num tem comida na sua casa não? Esquece suplementos, whey, hiper, malto... Só a creatina ja ajuda..

Na sua situação meu amigo, pode comer tudo que encontrar na sua frente ate chegar nuns 12% de bf, depois disso ja controla...

Se num tiver apetite suficiente, compra um estimulante de apetite, tipo Profol que é mto bom..

Não sei o que te leva a fazer natação, mas se tiver alguma coisa a ver com "estética/crescimento", tá só atrapalhando seus ganhos...

Pega seu dinheiro do whey e malto, e compra tudo de filé de peito de frango, uns 500g todo dia..

Não fica na noia de comer só frutas ou coisas "saudáveis", vc é muito magro mesmo (49kg)... Come pão, macarrão, leite, banana, ovo, batata, e tudo que achar no armário, até não aguentar mais... Eu nem contaria as kcal...

E sobre o treino, 6x por semana, com natação, aí fica complicado vc ganhar 1g mesmo..

Abraços

Editado 4/12/2011 às 20:10 12/4, 2011 por ericsandes (veja o histórico de edições)

Cara, como já foi batido na tecla anteriormente, DEIXE DE LADO OS SUPLEMENTOS. Eles são nada mais do que próprios alimentos, mas em pó.

A natação fica a seu critério, mas se eu fosse você, largaria.

Poste seu treino que assim a gente pode ajudar melhor! Seu treino tá muito volumoso.

Eu tenho o mesmo problema que você, mas com calma a gente chega lá. Sempre fui movido à idéia de "quanto mais, melhor", e teimava sempre em treinar MUITO. chegava a fazer 5 exercícios pra bíceps numa divisão mal feita que eu fazia antes.... resultado é que ganhei 1cm em dois meses. Desacreditado pedi ajuda pro preparador físico da academia que me passou um treino AB off CD off off com 2 exercícios pra bíceps apenas. Fui desacreditado, mas fui... em 2 meses ganhei 4cm! Não digo que tudo foi graças ao treino, mas também à dieta que eu havia melhorado... Agora eu estou parado há 1 ano, ou melhor, estava, faz 2 meses exatos que voltei a treinar, estava com 36 de braço, voltei pra 32 mesmo comendo muito bem e as vezes até fazendo apoio e barra, cortando aerobicos ao máximo, e agora que voltei, em 2 meses já recuperei meus 36.

Não estou dizendo que sou o melhor, experiente etc., mas siga os conselhos dos 'macacos velhos' que já chutaram as pedras pelas quais você recém está passando.

Edit: Dei-me o trabalho de calcular a sua Taxa Metabólica Basal (quanto você gasta de energia diariamente) e deu por volta de 2500kcal diárias. Para engordar é necessário adicionar cerca de 500~1000kcal.

Agora monte sua dieta com a seguinte base: Proporção entre carboidratos, proteínas e gorduras: 5;2;1/para cada kg corporal. Ou seja: se você pesa 50kgs, precisa de 250g de carboidratos por dia, 100g de proteínas por dia e 50g de gorduras (BOAS) por dia. Em tese é isso, mas claro que como você está começando e está muito magro pode adicionar mais coisa aí no meio e exceder esses valores, mas tenha como base isso. A idéia também é que a maior parte das tuas proteínas sejam usadas ao acordar e no pós treino. Uma coisa que você deve adicionar à sua dieta é multivitamínico e vitamina C! Qualquer dúvida é só perguntar. NÃO ESQUECE DE POSTAR O TREINO AQUI E A DIETA QUE VOCÊ VAI MONTAR, LÓGICO.

Editado 4/12/2011 às 22:51 12/4, 2011 por Josnel SB (veja o histórico de edições)

Bom Meo Treino é dividido em A , B , C 3x10

Abdominais dia sim e dia não (Abdominais: Superior , inferior e Obliqua 1 exercicio de cada com carga)

A - Seg e Quinta

Peito: Supino inclinado , reto , declinado e Voador Peito

Triceps: Testa , Francês deitado e Banco(Com Carga)

B- Terça e Sexta

Costas: puxador costas , remada sentada , remada unlateral e voador costas (3x15)

Bíceps: Rosca , Rosca Scott e Martelo

Ombro:Elevação unlateral e frontal

Trapézio: Encolhimento

C- Quarta e Sábado

Membros Inferiores

Agachamento ( Perna Aberta e Fexada)

Avanço

Leg Press+panturilha

Gêmeos em pé

Abdutor

Flexao Sentada

Extensao

Ta ai meo Treino pra ajuda nas duvidas .... mais agradeço denovo por me ajudarem

de Terça e Quinta Após o Treino tomo o Whey Dou 30 minutos de intervalo e Caio na pscina 45 minutos de natação

Editado 4/12/2011 às 22:52 12/4, 2011 por Zrk (veja o histórico de edições)

Duas dicas:

1- Treine a Metade - Hardgainer igual vc treinando 6x é inútil. Poste seu treino pra agente ajudar a escolher os exercicios e reps. Já adianto que recomendaria 3x por semana...

2- Coma o Dobro - Simples assim, se a dieta atual não te ajuda a ganhar 1g, coma dobro (como vc vai conseguir já não é problema meu)...

Hipercalóricos até funcionam, não pq são melhores que comida, mas pq misturando com leite dá pra comer muitas kcals, se estiver sem fome..

O cara falou tudo aqui!

Treine menos na semana um ABC acho que está ótimo, descanse menos entre as séries treinem em 40minutos e coma 3x mais.

Lanche junto com a fruta leva um sanduba de atum ou um shaker com aveia em pó e whey ou albumina. AI mistura agua e pronto 400kcal de qualidade. Só fruta não rola.

E joga o dobro que vc colocar de whey de malto ou dextrose no shake pós treino. Malto é baratinho não tem pq vc não usar.

Boa sorte ai.

Editado 4/12/2011 às 23:07 12/4, 2011 por Tomelirola (veja o histórico de edições)

Veja se Assim esta Melhor.

Café da Manhã - 6:40

- Copo de suco de soja 300ML

- omelte (2 claras 1 gema , 1 fatia de queijo Branco)

- Fruta

Lanche da Manhã - 10:00

-Pão Integral com Atum

-Fruta

Almoço - 11:50

- Arroz (4 Colheres daquelas colheres maiores)

- Feijão(1 Concha)

- 2 Pedaço de Carne Grande Grelhada

- 2 Colher de Sop de Farofa

- Verduras e Legumes

-Fruta

Lanche da Tarde 1- 15:30

- Sanduiche Natural (Pão integral,Alface,Cenoura , Peito de Peru ou Atum)

Lanche da Tarde 2- 17:10

-Fruta

Antes do Treino

-3 Medidas de Pro Mass 15.000

-Após o Treino

- 2medida e Meia de Whey Protein+2 Colheres de Sop de Malto

Jantar- 8:40

-Omelete ( 4 Claras , 2 Gemas)

-Verduras e Legumes

-Fruta

OBs: Galera Chego em ksa 6:30 do meo Curso , me troco e vou para a academia 7:10 Neste tempo axei melhor Continuar tomando o Pro Mass oq vcs Acham ?

UM Rango antes de ir nao seria ruim ? Por Conta da pouco tempo pra Digestao ?

Editado 4/12/2011 às 23:16 12/4, 2011 por Zrk (veja o histórico de edições)

Eu Cortaria/Mudaria os seguintes: (AB off AB off off)

Abdominais dia sim e dia não (Abdominais: Superior , inferior e Obliqua 1 exercicio de cada com carga) Elevação das pernas pendurado na barra

A - Seg e Quinta Upper

Peito: Supino inclinado , reto , declinado e Voador Peito

Triceps: Testa , Francês deitado e Banco(Com Carga) Supino fechado, frances com corda

B- Terça e Sexta Upper

Costas: puxador costas , remada sentada , remada unlateral e voador costas (3x15)

Bíceps: Rosca , Rosca Scott e Martelo

Ombro:Elevação lateral e frontal

Trapézio: Encolhimento

C- Quarta e Sábado Lower

Membros Inferiores

Agachamento ( Perna Aberta e Fexada) ???

Levantamento Terra Romano (no dia que fizer agachamento)

Levantamento Terra (no dia que NÃO fizer agachamento)

Avanço

Leg Press+panturilha

Gêmeos em pé

Abdutor

Flexao Sentada deitado

Extensao

Editado 4/12/2011 às 23:21 12/4, 2011 por ericsandes (veja o histórico de edições)

Cara, primeira coisa que você deve ter em mente, seu gasto calórico deve ser mínimo e o 'estresse' levado para o seu músculo deve ser na medida para ele não ser fraco a ponto de não crescer mas também não deve ser forte demais a ponto de ele não aguentar tanto esforço e nem sequer crescer 1cm.

Primeiro, como vou reduzir meu gasto calórico? Treinando menos. Isso mesmo: MENOS.

Faça um treino AB off CD off off ou ABCDE. Eu indicaria fazer o seguinte:

Segunda (Peito e Bíceps):

- Supino Inclinado na barra - 10/8 (com aumento de carga)

- Supino inclinado na máquina - 10 (com o máximo de carga)

- Supino reto na barra - 2x10~8

- Voador - 2x10~8 (bem concentrado)

- Rosca direta na barra w - 6/8

- Rosca alternada com virada de pulso - 2x10

- Rosca concentrada - 2x8

- Rosca punho - 2x10

- Rosca punho invertida - 2x10

Terça (Pernas e panturrilha):

- Agachamento - 3x12

- Leg press - 1x15 (com o máximo de carga)

- Extensor - 2x10

- Adutor - 3x10

- Panturrilha em pé - 4x12 (2x com calcanhar virado pra fora, 2x com calcanhar virado pra dentro)

- Panturrilha sentado - 3x12

Quarta (descanso)

Quinta (Costas e tríceps):

- Barra fixa 10/8/6 (se não conseguir, peça ajuda para alguém)

- Puxada frente fechada - 2x8

- Levantamento terra - 2x10

- Remada baixa na máquina - 2x8

- Tríceps pulley - 10/8 (última rep com máximo de carga)

- Mergulho nas paralelas - 2x8

- Tríceps supinado no smith - 2x10 (com o máximo de carga nas duas)

- Rosca punho - 2x10

- Rosca punho invertida - 2x10

Sexta (Ombro):

- Desenvolvimento por trás no smith - 3x10 (bem concentrado)

- Levantamento frontal alternado - 2x8

- Levantamento lateral - 2x10 -> Termina esse e faz SEM DESCANSO a remada alta

- Remada alta - 1x10 (máximo de carga)

Cara, tentei fazer um treino que estressasse bem teu músculo e de uma boa forma, com exercícios compostos, bem trabalhados pra pegar várias áreas do teu corpo e no último exercício pra cada grupo muscular tem um exercício CONCENTRADO pra levar bastante sangue pra ele no final do treino, o que vai 'alimentá-lo' e o fará crescer, por isso não troque-os por peso livre, sempre faça na máquina. SEMPRE.

Outra coisa, não inverta a ordem dos exercícios. BORA CRESCEEEER!

Editado 4/12/2011 às 23:33 12/4, 2011 por Josnel SB (veja o histórico de edições)

Obrigado Josnel Vou Seguir Seu Treino ....

Segunda (Peito e Bíceps):

- Supino Inclinado na barra - 10/8 (com aumento de carga)

- Voador - 3x10~8 (bem concentrado)

...

...

- Rosca concentrada - 2x8

- Rosca punho - 3x10

- Rosca punho invertida - 3x10

Terça (Pernas e panturrilha):

...

...

- Tríceps supinado no smith - 2x10 (com o máximo de carga nas duas)

- Rosca punho - 3x10

- Rosca punho invertida - 3x10

Sexta (Ombro):

- Desenvolvimento por trás no smith - 3x10 (bem concentrado)

...

...

O cara não tem nem 50kg velho, como vc indica ele perder tempo com 2 exercicios de antebraço?

Sendo que pegar pesado em costas/biceps já é MAIS que suficiente...

E voador ainda.. Esqueceu que o cara tá só a capa? hahahahaha

Abraços

Uma duvida ... Em relação ao Aeróbico eu Elimino Certo ?

ericsandes, o voador eu não tiraria. Só que agora que fui ver, vou lá editar, postei errado o número de séries pra supino reto.

Zrk, SIM ELIMINA MAIS DO QUE CERTO, NAO PENSA DUAS VEZES!

edit: feitas alterações! Também não tirei antebraço, apenas diminui o número de séries. Antebraço é super importante, cara, pode ajudar no aumento de carga para os exercícios de bíceps e também outros que exigem pegadas e o antebraço falha antes, como no supino, que acontece com a maioria das pessoas.

Editado 4/12/2011 às 23:36 12/4, 2011 por Josnel SB (veja o histórico de edições)

Uma duvida ... Em relação ao Aeróbico eu Elimino Certo ?

1 ano de treino e não passou dos 50kg... Tem que mudar alguma coisa certo? Esqueça aeróbicos, não vão te ajudar em nada se quer ganhar peso..

Sobre o treino que o Josnel indicou, NA MINHA opnião está igual o seu.. Resumindo, vai continuar com os mesmo resultados de agora..

Abraços

aumente a dieta para no minimo 3000 e treino no maximo 5 vezes por semana o musculo cresce no descanso ñ no treino ,tente descansar no maximo 30 segundos entre as repetições e fique no maximo 50 minutos na academia ,pq vc vai catabolizar se ficar muito tempo na academia e ñ ganhar, deixa para fazer abdominais dia de descanso como final de semana em casa ,e diminua a natação para 30 minutos no maximo sem forçar muito ,pq vc esta catabolizando pelo jeito

Cara, levei o mínimo de estresse possível pro músculo, confesso que daria pra diminuir um pouco mas eu acho que vale a pena tentar investir nesse treino POR NO MÁXIMO 5 SEMANAS, e depois mudar pra algo mais leve. Ele tá precisando de massa urgente e o músculo tem que ser estressado ao máximo na medida certa. Quem tem que testar a individualidade dele é ele mesmo, eu apenas dei uma sugestão de um treino que tá NO LIMITE, depois ele diminui um pouco e vê o que mais dá resultado pra ele, vai editando e testando o corpo dele, pra ver de qual forma ele responde melhor.

Tirando que ele tava fazendo 3x10, 4 exercícios por grupo muscular e duas vezes na semana ainda, já vai ser uma redução significativa pros músculos.

Editado 5/12/2011 às 00:16 12/5, 2011 por Josnel SB (veja o histórico de edições)

Cara, levei o mínimo de estresse possível pro músculo, confesso que daria pra diminuir um pouco mas eu acho que vale a pena tentar investir nesse treino POR NO MÁXIMO 5 SEMANAS, e depois mudar pra algo mais leve. Ele tá precisando de massa urgente e o músculo tem que ser estressado ao máximo na medida certa. Quem tem que testar a individualidade dele é ele mesmo, eu apenas dei uma sugestão de um treino que tá NO LIMITE, depois ele diminui um pouco e vê o que mais dá resultado pra ele, vai editando e testando o corpo dele, pra ver de qual forma ele responde melhor.

Tirando que ele tava fazendo 3x10, 4 exercícios por grupo muscular e duas vezes na semana ainda, já vai ser uma redução significativa pros músculos.

Entendi brother...

Mas só falei que daquele jeito num seria o mais indicado NO MEU ponto de vista, pq a situação do cara tá critica demais, 1 ano de treino nem 50kg ...

Precisa tentar algo beeemmm diferente, pq nada parecido com a rotina atual deve funcionar pra ele, levando em conta esse resultado ruim até hj...

E só por ele ter gostado da rotina que vc indicou (relativamente parecida com a atual), eu já vi que ele não está com a menor intenção de testar algo diferente...

Até pq, ele nem se quer disse que a rotina que eu indiquei era ruim, apenas ignorou...

Sendo que o cara não quer ver que ficou 1 ano fazendo TUDO errado (vide resultados)...

Então, deixa quieto, já tenho meu treino e dieta pra me preocupar..

Abraços

Gente que Vergonha também estou na mesma =/

Faz 1 Ano e 2 Meses que eu Treino, Comecei com 51 Kilos (meu Objetivo é Hipertrofia) e Hoje tenho 46... (Olha só que Ironia).

Confesso que no Começo fiz MUITO Aeróbico porque mesmo Magra (sou Mulher) tínha uma Pancinha.., ou melhor, tenho ainda, mesmo com Dieta e Exercício (Infelizmente), e como ele não sei mais o que fazer pra ganhar Massa e Peso...

Moro no Japão há 8 Anos e aqui é Complicado sabe, eles te Ensinam como usar o Aparelho e depois você que se Vire !

Então Treino pelo que Vejo, Pesquiso e com o pouco que Conheço e Aprendo aqui no Fórum...

Talvez seja esse o Problema.., não tenho Instrutor pra Ajudar no Treino, Alimentação, NADA !

Alimentação eu Leio que pra Hipertrofia tem que ser mais Calorias do que o Corpo Consome e Rica em Proteína e faço isso...

Eu mesma Montei um Treino pra mim que nem sei... =/

Dieta também...

Proteína é só entrar no Site e Comprar hauhauah =P

Alguém pode me Ajudar ?