Diario Do Frango_13

[Frango_13]

Treino de hoje

15x2 65kg, front squat

6x5 4kg, dips[PR]

3x12~10 12kg, rolling extensions

6+5+5+4+3 bw, towel chin ups

1x14 10kg, barbell curl

3x8~10 bw, hyperextensions

Treino foi legal, ta osso subir o front squat. Os mergulhos melhoraram bastante, eles tem é que dar um carry over no supino.

Barra fixa na toalha foi legal, fiz a rosca direta entre as séries dela (ABO), e o resultado foi que na hora que voltei pra elas ja tava destruido os biceps e antebraços. Mas gostei.

A hyperextensão foi pra ajudar na recuperação da lombar.

e foi só.

[luis2356]

Voce não faz good morning?

Não sei fazer, minhas pernas tremen, e pareçe que vou cair de cara no chão, hauheua

[wacabanga]

Cara não sabia que hiperextensão ajudava na recuperação da lombar

como vc aguenta fazer essas 15 series de agacho vei? esse agacho frontal me mata.

[Frango_13]

Não sei fazer, minhas pernas tremen, e pareçe que vou cair de cara no chão, hauheua

hauhauauhauhau

grava um video!

auhauhau

Cara não sabia que hiperextensão ajudava na recuperação da lombar

como vc aguenta fazer essas 15 series de agacho vei? esse agacho frontal me mata.

TIpo na minha opnião existem muitos exercicios que ajudam na recuperação, depende de como voce usa eles, eles podem servir pra hipertrofia, pra explosão, pra força e tambem pra recuperação.

Eu via o quisso falar disso. Eu acredito que pra usar um exercicio pra recuperação, basta escolher um que voce acha que funciona e fazer ele com intensidade leve, eu não vou arriscar explicar mais que isso porque vou me embananar, mas tem uma lógica ai por traz sim.

Eu to tava com a lombar reclamando um pouco desde de terça. Fiz o agacho e ela reclamando, ai na hora da hiperextensao eu fiz bem leve, sem dobrar a lombar. O resultado é que desde a hora que cheguei em casa ela ja não dois mais nem encomoda nem nada. Um milagre.

Como eu aguento faze tudo isso de agacho?, vo te falar como eu faço:

1-chego na academia, começo a aquecer la no agacho, faço umas 7 ou 8 séries pra aquecer;

2-ja vou ligando o fone enquanto isso;

3-tento uma rm nova, se ficar muito pesada eu volto pra antiga;

4-achei uma rm eu coloco o fone no ouvido, ultimamente com matanza ou offspring ou korn...

5-cronometro os segundos no celular, geralmente começo com 45s;

6-tiro a barra agacho, guardo a barra, marco na calculadora +1, pra marcar as séries porque senão eu me perco, ai ligo o cronometro;

7-quando o celular apita eu repito o passo 6;

8- la pela sexta ou sétima série eu começo a fazer cara feia e começa a ficar dificil manter os cotovelos pra cima;

9- na décima eu começo a grunhir, ai aumento 5 ou 10 segundos de descanso;

10-quando acaba eu sento e marco no cel as séries e o peso, descanso um pouco e vou pro próximo exercicio.

Num é dificil não, eu adoro fazer esse monte de série pra um exercicio só. Não curto fazer varios exercicios diferentes, apesar de achar que a segunda opção é melhor, tanto pra força quanto pra hipertrofia.

abraço

@Dieta

descobri que uma salsicha tem 140kcal, fica a dica. ahuahuah

Editado Março 15, 2012 às 18:13 por Frango_13

[Frango_13]

Treino de sabado:

10x3 121kg, box squat (acima do paralelo)[PR]

6x5 20kg, dumbbell incline bench press

Dumbell fly + cable vross over

12x1 125~95kg, deadlift(acima do solo)

3x12~15 20kg, dumbbel side bend

2x8 bw, hiperextensions

Treino foi bom no geral foi bom. Percebi o problema do terra, com cargas acima de 100kg eu começo a invergar um pouco a coluna. Eu tenho duas alternativas pra corrigir isso: ou eu abaixo o peso e aumento gradativamente. Ou eu coloco muito peso e começo com rack pull, e vou baixando a altura toda a semana ou conforme me sentir bem.

Vou fazer a segunda, acredito que quando tiver tirando do chão a rm vai ter subido bastante e a pegada ja vai ter melhorado.

é isso.

[danilorf]

Mas enverga a coluna aonde? Dependendo nem tem o que se preocupar, se você ver a a maioria da coluna dos levantadores básicos arredonda com cargas máximas no terra, e dos strongmans então nem se fala... O negócio é ter o abdomen bastante forte, e saber travar ele na hora de fazer o exercício.

[Budega]

Mas enverga a coluna aonde? Dependendo nem tem o que se preocupar, se você ver a a maioria da coluna dos levantadores básicos arredonda com cargas máximas no terra, e dos strongmans então nem se fala... O negócio é ter o abdomen bastante forte, e saber travar ele na hora de fazer o exercício.

eh por ai msm, se vc arredonda a coluna na parte superior isso na verdade eh comum acima de x% da sua RM, e na verdade isso torna o terra mais facil pq vc diminui a tragetoria da barra, agora se for na regiao lombar logo na saida do movimento realmente vc ta inrolado.....e pf n se espelhe no movimento q os strongman fazem =D,powerlifters td bem

[Frango_13]

Treino de hoje:

10x3 75kg, box squat(abaixo do paralelo)

13x2 67kg, barbell bench press

10x3 157kg, shrugs [PR]

4x8~12 bw, abd roollout[PR]

Treino de hoje foi bom, desci mais controlado no agacho e diminui o descanso.

Supino osso como sempre, ia filmar mas comecei a tremer um pouco nessa série ai resolvi parar.

Encolhimento não para de subir e minhas dorsair e trapézio estão me matando.

A duvida é: na hora do encolhimento, voces pronam o ombro pra frente, ou rotacionam ele pra traz? isso antes de tirar a barra. Eu to em duvida se faço com o ombro pra frente ou pra traz. E na hora da subida so puxo a barra pra cima, sem rodar os ombros.

Filmei o agacho, gostei, o que voces acham da execução? e da altura da caixa?

Vou começar a fazer ele com a base mais aberta possivel.

https://www.youtube.com/watch?v=YmELbE2J360

Mas enverga a coluna aonde? Dependendo nem tem o que se preocupar, se você ver a a maioria da coluna dos levantadores básicos arredonda com cargas máximas no terra, e dos strongmans então nem se fala... O negócio é ter o abdomen bastante forte, e saber travar ele na hora de fazer o exercício.

eu acho que envergo na parte de baixo danilo, mas isso é oque as pessoas falam, eu vou filmar e posto aqui. Eu travo bem o abdomem.

abraço

eh por ai msm, se vc arredonda a coluna na parte superior isso na verdade eh comum acima de x% da sua RM, e na verdade isso torna o terra mais facil pq vc diminui a tragetoria da barra, agora se for na regiao lombar logo na saida do movimento realmente vc ta inrolado.....e pf n se espelhe no movimento q os strongman fazem =D,powerlifters td bem

acho que é na parte baixa mesmo.

abraço

[danilorf]

De lado tá tranquilo o agacho mas como tá a rotação externa do quadril?

[wacabanga]

Maldito encolhimento do frango, mal posso ver seus movimentos hsuahsua 157 kgs! ta indo bem!

[Frango_13]

De lado tá tranquilo o agacho mas como tá a rotação externa do quadril?

acho que ta ok danilo, o joelho não fica valgo. Faço empurrando eles bem pra fora.

Só acho que podia fazer com a base mais aberta só.

Maldito encolhimento do frango, mal posso ver seus movimentos hsuahsua 157 kgs! ta indo bem!

UAHUAHU

é facil carai, roubando e com straps não tem erro.

Problema é que doi muito.

Hoje mesmo to todo quebrado, to tentando fazer alguns movimentos pra ajudar na recuperação em casa, e ta melhorando. Mas ainda to doido.

abraço

[mpcosta82]

E aí frango,

gostei do novo avatar... hahah

muito bom o encolhimento mesmo. Eu fazia ele com os ombros neutros, sem estarem para a frente (como um front squat) nem para trás. E sem rotacionar...

Agora comecei a fazer encolhimento na posição do front squat para trapézio superior... fico com uns espamos ferrados no dia seguinte haha

Abraços!

[Frango_13]

Treino de hoje:

8x3 63kg, front squat [PR]

1x20 leg extensions

5x5 bw+6kg, dips [PR]

3x15 rolling extensions

5+5+5+4+4 bw, pull ups (pegada aberta)

1x14 barbell curll

3x12 3kg, leg raises

Treino de hoje foi muito bom, eu estava/estou com o posterior/abdomem doloridão, e consegui bater uma PR no agacho, e acho que podia ter aumentado até um pouco mais. Mas ta bom. Fiz esse burnout ai pra ver se consigo deixar as pernas mais malhadas.

Paralelas ta indo bem também. Na barra fixa fiquei com preguiça de pegar a toalha e ja tava cansado. ai fiz os pull ups bem explosivos com burnout na rosca direta. E finalizei com leg raises.

E aí frango,

gostei do novo avatar... hahah

muito bom o encolhimento mesmo. Eu fazia ele com os ombros neutros, sem estarem para a frente (como um front squat) nem para trás. E sem rotacionar...

Agora comecei a fazer encolhimento na posição do front squat para trapézio superior... fico com uns espamos ferrados no dia seguinte haha

Abraços!

hehe, eu tirei la do blog do C&P martin.

Eu to fazendo assim também martin, mas as vezes eles vem pra frente por causa do peso. Mas acho que não tem problema, ainda não senti dor em nenhum lugar fora do normal.

Esse ecolhimento na posição do front squat deve da um carry over no front squat. Eu sempre ouvi que o fator limitante de peso no front squat sempre seria a parte superior do corpo, acredito eu que seja ombro/costas.

Qualquer hora vou experimentar.

abraço

Editado Março 22, 2012 às 13:15 por Frango_13

[Frango_13]

treino de sabado:

10x3 125kg, box squat(acima do paralelo) [PR]

10x3 65~59kg, barbell bench press

Dumbell fly + cable vross over

7+6+5+5+4 bw, towel chin up [PR]

3x10~12 24kg, dumbbel side bend

Treino foi bom, acredito que jaja alcanço 2x bw nesse agacho acima do paralelo, dai filmo.

O supino eu fiz com varias posições de pernas tentando achar uma que me eu fizesse o levantamento com mais facilidade. Acredito que com as pernas um pouco mais fechadas fica mais dificil estabilizar mas consigo levantar mais peso.

E foi só.

[Frango_13]

Treino de hoje:

10x3 75kg, barbell good morning [PR]

15x1 73~61kg, barbell bench press

Dumbell fly + cable vross over

5x5 145kg, barbell shrug (com straps)

3x10~15 bw, abd rollout

Treino foi bom, filme o supino, achei que a execução ta melhor mas não consigo fazer uma super ponte. Não sei se é falta de mobilidade ou de técnica, mas vou tentar melhora-la. Quando vi que ele tava ficando muito pesado fui abaixando a carga pra não falhar.

Abd na roda vou começar a colocar peso.

[wacabanga]

se não conseguir por peso nesses abs, tenta fazer a versão completa hahaha

[Frango_13]

se não conseguir por peso nesses abs, tenta fazer a versão completa hahaha

huahauhau, vou tentar qualquer hora.

[Frango_13]

Treino de hoje:

12x2 67kg, box squat

1x21 leg extensions

5x5 bw+10kg, dips [PR]

3x13~10 12kg rolling extensions

8+7+6+5+4 bw, towell chin ups [PR]

2x10 bw, hyperextensions

Treino de hoje muito bom, aumentei o agacho mas foi dificil, quero chegar nos 100kg no agacho frontal =D. Mergulhos ta subindo bem acho que vou precisar de um sinto, hoje foram 4 caneleiras, acho que da pra botar mais uma no pescoço ainda., só o supino que to encalhado mesmo, mas deve ser a execução.

Barra fixa na tolha, jaja vou mudar ou colocar peso.

Sai da academia com dor de cabeça =D, mas ja sarou.

Agora uma questão:

Meu irmão vai treinar comigo, ele ta fazendo um cutting, montei um treino abo pra ele mas ou menos assim:

seg superior

ter aerobico

qua inferior

qui superior

sext aerobico

alterna na outra semana.

Acredito que ta legal. Mas a questão é que ele tava querendo ir todo dia pra academia, e faz um tempo que eu tambem estou querendo fazer full body 5x por semana. Pra num futuro proximo evoluir pra dois treinos por dia. Mas o problema é que ando dormindo pouco, entre 4 e 6 horas por dia, e isso provavelmente vai me ferrar. E eu estou tão feliz treinando estilo C&P full body, que não queria mudar pra nenhuma outra divisão.

Então hoje paguei a academia pra ir todo dia, mas provavelmente não farei isso. Se eu fosse, a ideia era fazer algo assim:

seg fb pesado

ter fb de novo só que com exercicios bw, ou gpp, ou melhorar técnica nos levantamentos ou DE

qua in fb menos pesado

qui fb de novo só que com exercicios bw, ou gpp, ou melhorar técnica nos levantamentos ou DE

sext fb pesado

só que dormindo 4~6 horas por dia eu não vou arriscar. Apesar de estar me coçando pra fazer isso.

vamos discutir sobre isso aqui:

[ssirbill]

Frango, vc treina em SP? To procurando uma academia que tenha gaiola, manja alguma?

Segue firme nos treinos ai fera, vai longe.

[wacabanga]

hehehe jaja vc ta igual ao quisso.

Como ta a evolução do shape? ganhou peso? melhorou a qualidade?

[Frango_13]

Frango, vc treina em SP? To procurando uma academia que tenha gaiola, manja alguma?

Segue firme nos treinos ai fera, vai longe.

Então eu moro no interior ssirbil, aqui tem duas academias que tem gaiola. Uma é superftness 110 reais por mes todos os dias, e a que eu faço que é 60 reais por mes todos os dias e da pra improvisar tudo quanto é exercicio nela, tem muita bugiganga la.

Mas são longe do centro de sampa.

Se prepare, porque pra achar uma academia com gaiola é dificil. A uns meses atras eu fui com a minha mina em duas no shoping, e não havia gaiola e nem pretendiam botar uma. Na atual academia dela tambem não tem gaiola, eu falo pra ela não agachar, mas os caras insistem pra ela agachar no smith. Ela vive com dores no joelho =/.

Pessoal ta querendo abolir o agachamento livre, hauahuahua.

Boa sorte na sua busca.

abraço

hehehe jaja vc ta igual ao quisso.

Como ta a evolução do shape? ganhou peso? melhorou a qualidade?

Quisso é meu idolo ahuahau. Maldita hora que ele fechou aquele diario.

Meu shape é um lixo, o peso vem se mantendo, to manipulando as kcals pra ver o que acontece. Vou ver se tiro alguma foto ou tiro medidas e posto aqui.

essa semana me pesei e tava com 70,300~400kg.

abraço

[Frango_13]

Treino de sabado:

10x3 131kg, box squat (acima do paralelo)[PR]

10x3 55kg, bench press

10x3 115kg, rack pull (altura 2 cxs)

3x12 30kg,dumbbel side bend [PR]

Treino foi bom, agacho ainda ta meio leve, mas to pegando confiança pra colocar mais peso, ainda estou meio inseguro.

O supino, a o supino, estou tentando diminuir o ego pra melhorar a execução dele, aproveitando o embalo no diario do luiz. Filmei, não ficou muito bom o video, mais tarde posto ai voces me dão uma força no que da pra melhorar.

Rack pull estava na altura do joelhos, consegui fazer 125kg pra 2 repetiçoes, antes era pra 1 só. Mas baixei o peso e fiz os 10x3 pra não falha a pegada.

Apesar do volume todo, nem sai da da academia cansado e nem fiquei com dores =D.

é isso.

[Frango_13]

Treino de hoje:

10x2 85kg, box squat(abaixo do paralelo)[PR]

4x3x3 45kg, bench press(DE)

10x3 163kg, barbell shrug[PR]

Treino de hoje foi bom. Não tão volumoso quanto eu queria, me perdi na contagem das séries do agacho. Comecei fazendo 3 repetições, mas a forma começou a piorar ai fiz duas. A peso subiu bem.

Supino eu explico, depois do video que o julio postou no diario do luis, vi como fazer um DE descente, ai eu fiz assim: 1 série de 3 repetições, guardava a barra, mudava a pegada e fazia mais 3, guardava a barra, mudava a pegada e fazia mais, descansava e meu irmão fazia o dele. Não consigo fazer aquelas super pontes, mas to melhorando ela aos poucos.

Depois fiz o encolhimento. Nem deu tempo de fazer nada pro abd, mas amanhã vou treinar de novo ai vejo o que faço.

Sempre que eu consegui dormir um pouco mais vou ir treinar no outro dia. A ideia a principio é fazer 5 treinos por semana, 5 fbs: 3 fbs pesados e 2 fbs dinamicos ou bw.

To arrastando meu irmão pro meu treino, apesar dele ta em cutting, vai ter que aguentar. Mas ele vai treinar 3x por semana e 2x aerobico.

é isso.

Editado Abril 4, 2012 às 18:27 por Frango_13

[danilorf]

Põem de novo o vídeo.

[wacabanga]

quero ver eim frango! to curioso principalmente nos ligh day's

[Frango_13]

quero ver eim frango! to curioso principalmente nos ligh day's

vamos ver se vai da certo waca, foda vai ser ter saco pra acordar.

Editado Abril 3, 2012 às 18:17 por Frango_13

[danilorf]

Ué, é só comigo que não apareceu o vídeo ainda?

[wacabanga]

foi não frango! posta o link direto aqui, ou adiciona o link pelo postador do forum, em baixo de onde escolhe o tamanho da letra.

não danilo ja usei o chrome e o firefox e não aparece Oo'

vamos ver se vai da certo waca, foda vai ser ter saco pra acordar.

Cara eu até ja tentei, no final de 2011, mais eu esquecia de treinar, ou tinha preguiça shauhsaushau

Editado Abril 3, 2012 às 17:33 por wacabanga

[Tibissa]

Fala Frango!

Sempre acompanho aqui em off teu diario, mas agora me surgiu uma duvida... tenho visto DE e PR por ai... so que nao faço ideia do que seja... dá pra decifrar pra nós meros ignorantesmortais???

Abraço cara, segue firme, aguardando o video!

[Frango_13]

foi não frango! posta o link direto aqui, ou adiciona o link pelo postador do forum, em baixo de onde escolhe o tamanho da letra.

não danilo ja usei o chrome e o firefox e não aparece Oo'

Cara eu até ja tentei, no final de 2011, mais eu esquecia de treinar, ou tinha preguiça shauhsaushau

kkk sei como é isso.

Fala Frango!

Sempre acompanho aqui em off teu diario, mas agora me surgiu uma duvida... tenho visto DE e PR por ai... so que nao faço ideia do que seja... dá pra decifrar pra nós meros ignorantesmortais???

Abraço cara, segue firme, aguardando o video!

fala tibissa, DE é dinamic effort, do wsb, consiste em fazer séries com 50~60% de 1rm bem explosivas

exemplo:

https://www.hipertrof...post__p__989506

PR é personal record, quando consigo aumentar a carga de um exercicio, por exemplo: semana passada supinei com 50kg para 3 repetições, ja essa semana supinei com 54kg pras mesmas 3 repetições, esse supino dessa semana seria uma PR, um record pessoal.

vlw por acompanhar. abraço!

Editado Abril 4, 2012 às 18:27 por Frango_13