Treino Resistência Muscular

[soolci]

faço musculação há + - 1 ano, tenho força mas não consigo mante-la por muito tempo, então resolvi fazer um treino voltado para a resistência, seria a melhor solução?

treino AB

A- peito/triceps/ombro/trapézio/panturrilhas/ corrida 15 min

Peito:

supino reto : 2x até a falha

supino inclinado : 2x até a falha

cross over : 2x até a falha

triceps:

corda : 2x até a falha

francês : 2x até a falha

ombro:

desenvolvimento 2x até a falha

elevação lateral 2x até a falha

trapézio:

remada alta pegada fechada : 2x até a falha

encolhimento por trás : 2x até a falha

panturrilhas:

gemeos em pé : 2x até a falha

gemeos sentado : 2x até a falha

TREINO B: costas/biceps/ante-braço/coxas/abd

costas:

puley alto pela frente: 2x até a falha

puley alto triangulo: 2x até a falha

remada curvada 2x até a falha

biceps:

rosca scott : 2x até a falha

rosca concentrada : 2x até a falha

ante braço:

flexão de punho 3x até a falha

coxas:

leg 45° 2x até a falha

cadeira extensora 2x até a falha

cadeira flexora 2x até a falha

abd:

superior no aparelho 2x até a falha

inferior elevação de pernas 2x até a falha

Obs: todos os exercícios feitos com 40%- 50% de 1RM

aceito dicas e sugestoes, obg

[marc01]

axo q tenhu problema parecido...

minha resistencia morre bemm antes da força em si.. ou seja, c eu tivesse melhor resistencia conseguiria pegar bemm mais peso

[Visitante usuario_deletado17]

Mas será que isso não seria falta de resistência tipo respiratória.

Coisa que uns AERO ajudariam?

[marc01]

Mas será que isso não seria falta de resistência tipo respiratória.

Coisa que uns AERO ajudariam?

tb axava iso (pq canso rapido futiba tb), mas axo q n.... eh diferente

[Visitante usuario_deletado17]

Também pode ser a alimentação antes do treino... Se ela for muito perto ou muito longe... Zoa tudo a energia pra treinar.

[marc01]

Também pode ser a alimentação antes do treino... Se ela for muito perto ou muito longe... Zoa tudo a energia pra treinar.

meu caso eh isso nao, num sei do criador do topico..

Abraço

[villas]

axo q tenhu problema parecido...

minha resistencia morre bemm antes da força em si.. ou seja, c eu tivesse melhor resistencia conseguiria pegar bemm mais peso

O que tu sente especificamente, nessa "falta de resistência"? É semelhante a uma ardência?

[marc01]

O que tu sente especificamente, nessa "falta de resistência"? É semelhante a uma ardência?

NAO, o0

isso eh acido latico...

eh falta de resistencia mesmo, cansa mtu rapido.... vo tentar explicar: tenhu q fzer 3 x 10... c eu fosse fzer todas as serias ateh falha eu consiguiria: ficticio: 1 - 30kg 2- 20kg 3- 10kg, fzendo com a mesma carga, fzendo exatos 3x10 seria: todas com 15kg

num sei c deu pra entende direito: a minha diferença da 1 serie pra ultima eh mtu grande, mtu mais q o normal, ou seja, fzendo do 2 jeito lah as 2 primeiras series fikam MTU faceis, jah a ultima nao

Abraço

[soolci]

não é ardencia, é como se minha força parasse, faço uma série de boa, ja na segunda série minha força cai muito e assim por diante..

exatamente o que o parceiro ai de cima disse

Editado Outubro 16, 2011 às 17:46 por soolci

[FelipeFerreiradeCarvalho]

Cara eu pratico luta e meus objetivos no treino são ganhos de força e claro hipertrofia.

Eu comecei a usar duas técnicas que me renderam ótimos resultados:

- Contração de Pico : Segure por pelo menos 3 segundos por repetição no ápice do exercício

- Concentração na volta: Efetue o exercício com 1 segundo e volte em 3 ou 4.

Me deram bons resultados no ganho de força.

[marc01]

não é ardencia, é como se minha força parasse, faço uma série de boa, ja na segunda série minha força cai muito e assim por diante..

exatamente o que o parceiro ai de cima disse

isso mesmo...

[soolci]

qual seria o melhor método para melhor essa falta de resistência? alguma dica?

[Visitante Éverton Udson]

Também pode ser a alimentação antes do treino... Se ela for muito perto ou muito longe... Zoa tudo a energia pra treinar.

Acho q isso é tipo..........nada haver.

[FelipeFerreiradeCarvalho]

qual seria o melhor método para melhor essa falta de resistência? alguma dica?

Então essa "ardência" que você sente é a ocorrência de Ácido Lático como subproduto da respiração celular anaeróbica.

Abaixo um texto sobre esse tema. Lembrando que a Science America é um das revistas cientificas mais conceituadas do mundo.

Os cientistas já tinham noção de que o músculo humano fosse capaz de deflagrar um mecanismo para adiar a fadiga das fibras musculares. O que eles não sabiam é que esse processo usa o próprio ácido lático, principal substância responsável pelo cansaço muscular.

A novidade foi apresentada na edição de 20 de agosto da revista Science, em artigo escrito por pesquisadores da Universidade La Trobe, na Austrália, e da Universidade de Aarthus, na Dinamarca.

Segundo o australiano Graham Lamb, um dos quatro autores do artigo, a pesquisa verificou que o músculo acaba usando a acidose – causada pelo ácido lático – para manter a resposta correta das fibras musculares ao estímulo dado para elas agirem.Os pesquisadores conseguiram detectar que a acidose que ocorre dentro das células musculares aumenta a excitabilidade das células do sistema celular T, a rede interna de túbulos em uma fibra muscular. Essa acidose seria, então, responsável por manter o músculo apto para responder aos estímulos nervosos.Essa excitação é fundamental para que a contração muscular ocorra. Em um situação de forte atividade física, íons de potássio são liberados pelos tecidos musculares para fazer com que a membrana das células seja menos estimulada. O papel do ácido é exatamente neutralizar a presença dos íons e permitir que o músculo continue trabalhando.

Apesar de a pesquisa ter sido feita com o objetivo de estudar a fadiga muscular em atletas de alto nível, os resultados, acreditam os cientistas, poderão ser úteis para a fisiologia humana em geral.

FONTE: https://www.saudeespo...cido-latico.php

Agora que já sabe como funciona como se "cura"?

As mitocôndrias de suas células eliminam o ácido lático por um processo que não cabe ressaltar aqui. O que ocorre é que quando ocorre uma grande produção do ácido latico muitas vezes as mitocôndrias não conseguem retirá-lo rapidamente e você começa a sentir uma ardência. Com o avanço no esporte esse processo se torna mais rápido e consequentemente a dor diminui.

O que você pode fazer é continuar treinando e talvez usar alguma técnica de alta exaustão muscular. Muitos atletas que necessitam de um esporte de alta repetição (como por exemplo as lutas, danças e ginásticas) usam uma carga menor e muita repetição. Assim você aumenta a resistência muscular.

O que acontece é que no Fisioculturismo as únicas coisas importantes são o ganho muscular e definição, porém as técnicas de alta repetição não te dão ganhos musculares satisfatórios.

Dependendo de qual for seu objetivo escolha qual caminho tomar.

Editado Outubro 16, 2011 às 20:28 por FelipeFerreiradeCarvalho

[Visitante Éverton Udson]

não é ardencia, é como se minha força parasse, faço uma série de boa, ja na segunda série minha força cai muito e assim por diante..

exatamente o que o parceiro ai de cima disse

isso é normal.

[gabrielwhey]

isso é normal.

[2]concordo,se o cara pega 100 kg no supino e consegue fazer 8 repetições,logo na segunda série ele vai ter mais dificuldade pra conseguir aquelas 8 repetições.

[Visitante usuario_deletado17]

Mano dependendo dos exercicios eu tbm "sofro" disso... Principalmente supino e agachamento. Dou tudo de mim em uma série (digamos que 12reps) na outra com o mesmo peso eu faço umas 8reps.

[marc01]

FelipeFerreiradeCarvalho , kra le o topico direito, jah flei q NAO eh isso.... todos nos sabemos sobre essa ardencia... alem q vc soh flou bestera depois...

o negocio q na gente a diferença eh MTU grande,

em vcs as 2 primera series sao bem faceis e cmo "aquecimento"?

Abraço

Editado Outubro 16, 2011 às 20:08 por marc01

[mpcosta82]

FelipeFerreiradeCarvalho , kra le o topico direito, jah flei q NAO eh isso.... todos nos sabemos sobre essa ardencia... alem q vc soh flou bestera depois...

o negocio q na gente a diferença eh MTU grande,

em vcs as 2 primera series sao bem faceis e cmo "aquecimento"?

Abraço

Já pensou, em, tipo assim, sei lá... aumentar o tempo de descanso entre as séries???

[FelipeFerreiradeCarvalho]

FelipeFerreiradeCarvalho , kra le o topico direito, jah flei q NAO eh isso.... todos nos sabemos sobre essa ardencia... alem q vc soh flou bestera depois...

o negocio q na gente a diferença eh MTU grande,

em vcs as 2 primera series sao bem faceis e cmo "aquecimento"?

Abraço

Cara se ta falando que não consegue repetir do jeito da primeira série é normal. Eu quis tentar explicar essa ardência e você pode me dizer onde eu falei besteira?

[soolci]

será que alguém que entenda sobre TREINO PARA RESISTÊNCIA, pode me ajudar? obrigado

[antonny p.]

Eu ia falar isso que o mpcosta falou ,

Tem treinos que eu costumo dar 40s de descanso

mas em alguns exercícios acontece essa queda mesmo , daí eu aumento o tempo de descanso

e consigo fazer pelo menos umas duas a tres repetições a mais .

Parece ter relação com a recuperação do snc , ( me corrijam se não for isso ) .

[mpcosta82]

será que alguém que entenda sobre TREINO PARA RESISTÊNCIA, pode me ajudar? obrigado

Se você parar de treinar até a falha, vai ter mais força para a segunda série.

Por que você treina até a falha? E por que usa cargas tão baixas? Deve fazer umas 20 repetições, não? Qual é o seu objetivo com isso? E não responda "resistência", elabore um pouco mais, por favor

[FelipeFerreiradeCarvalho]

será que alguém que entenda sobre TREINO PARA RESISTÊNCIA, pode me ajudar? obrigado

Cara você tem que especificar se é resistência aeróbica, força, explosão. Po cara, se puder dizer o que precisa nós podemos te ajuda!

[Visitante Éverton Udson]

"Treino de resistência" não vai resolver o seu problema a curto prazo.

Vc pretende ficar num treino assim por quanto tempo? vc acha q valera apena pra seu objetivo final?

E como eu já disse é normal o nível de força cair até certo ponto, isso é inevitável.

[AlvinhoRJ]

Eu acho que isso tem mais a ver com recuperação do SNC e que tem mais a ver com descanso entre as séries, como o antonny p. disse

[villas]

É muito difícil entender o que outra apessoa sente. De repente alguém relata algo, eu entendo que é a mesma coisa que eu sinto, e na verdade não tem quase que nada a ver.

[FelipeFerreiradeCarvalho]

É CLARO, que voce não vai conseguir pegar a mesma carga da série anterior, dando um curto intervalo de descanso, e ainda por cima chegando a falha. E é sim acidose acumulada na corrente sanguinea que te impede de fazer isso. O lactato demora pra ser liberado pela via oxidativa, então treinando com descansos de 40s-1min, não vai conseguir manter a mesma carga, pois a produção de lactato é maior que a sua liberação.

Foi o que eu disse e o outro cara falou que eu tava falando besteira!

[marc01]

Já pensou, em, tipo assim, sei lá... aumentar o tempo de descanso entre as séries???

pra mais de 1 min?

Cara se ta falando que não consegue repetir do jeito da primeira série é normal. Eu quis tentar explicar essa ardência e você pode me dizer onde eu falei besteira?

pq vc disse cmo c o problema era a queimaçao super normal nos exercicios (e eu jah tinha flado q n)

Julio_smg32 ,

pra min eh INDISPENSAVEL A FALHA, pois soh com ela vc xegou no seu limite, estimulando o musculo a crescer (pode nao ser proveitoso xegar em todas as series, mas na ultima sim), pq ela nao serve para estimulos de hipertrofia? o q serve entao?

Abraço

Editado Outubro 16, 2011 às 22:18 por marc01

[mpcosta82]

pra mais de 1 min?

Para o tempo que for necessário, de forma que você consiga fazer o mesmo número de repetições na série seguinte.

pra min eh INDISPENSAVEL A FALHA, pois soh com ela vc xegou no seu limite, estimulando o musculo a crescer (pode nao ser proveitoso xegar em todas as series, mas na ultima sim), pq ela nao serve para estimulos de hipertrofia? o q serve entao?

Abraço

Pode ser para você. Mas não é para a maioria das pessoas.

Você não precisa atingir a falha para ocasionar hipertrofia. Fazendo como o Júlio falou - parando uma repetição antes da falha - você garante que trabalhou o músculo o suficiente, sem causar danos ao SNC. E assim você consegue aumentar gradativamente as cargas.

O que causa hipertrofia (miofibrilar) é o aumento progressivo da carga utilizada. Sem aumentar a carga você não aumenta o estímulo, e o músculo não cresce. Outros fatores contribuem também.

Isso sem contar que treinando até a falha você vai sempre fazer pelo menos uma repetição com execução errada. E o acúmulo disso a longo prazo não vai ter boas consequências.