Ae leandrão da uma olhada na dieta ai , ve se ta certinha , para bulk , vou almentando as kcal em 100 a cada duas semanas ou uma , dependendo do ganho gordura/musculo . vs acha bom eu tomar além de no pós treino , a creatina no pré também ? , abraços .

Desjejum ( 06:00 )

20g albumina

60g aveia

300 ml leite desnatado

1 banana

- 484,4 Kcal , 28,3 prot , 82 carb , 4,8 fat .

Pré treino ( 14:00 )

10c arroz

10c feijão

100g frango

- 591 kcal , 45 prot , 96 carb , 3 fat .

Pós treino L ( 17:00 )

60g malto

30g whey

5g Creatina

- 354,9 kcal , 18 prot , 67,8 carb , 1,3 fat .

Pós treino S ( 17:300 )

100g filé de frango

10c arroz

10c feijão

300g batata doce

- 978 kcal , 51 prot , 180 carb , 6 fat

Meal ( 19:30 )

3 ovos

2f pão de forma

30g amendoim

- 520,1 kcal , 30,8 prot , 27 carb , 32,1 fat

Pré sono ( 21:00 )

3 ovos

2f pão de forma

30g amendoim

- 520,1 kcal , 30,8 prot , 27 carb , 32,1 fat

TOTAL : 3449 kcal , 203,9 prot , 479,8 carb , 79,3 fat

E brother como saber se estou ganhando musculo ou gordura ? , e que da ultima vez eu tava com 97 cm circunferencia do peitoral , agora ta dando 101 cm , a cintura n mudou , o biceps ta qse passando de 34cm para 35cm ai to com essa duvida , como saber se é musculo ou gordura , abraços

fala leandro

desenvolvimento na frente no smith ou com barra livre? qual é melhor na tua opinião?

Bom dia leandro ...

vo comecar quarta o cutting,

So que sinto umas dores no peito.

Nao eh bom usar franol ne??

Que termogenico posso tomar?

E em relacao ao ECA?

Abracos

Leandrão, como resolver problemas de assimetria nos braços e costas? tenho 39cm no braço esquerdo e 40cm no direito, e as costas ainda não medi, porém nas "poses" percebe-se claramente que o lado direito ta bem maior que o lado esquerdo. Como resolver isso? Desde já agradeço. Abraço.

Editado 26/05/2012 às 13:47 05/26, 2012 por XxpllxX (veja o histórico de edições)

Leandrão nesse ABC - DA , como ficaria a divisão dos musculos pode me dizer alguma ?

hauahuaha

massa véii , notei que tava bão o bagulho ai hehe

Hehehehe valeu maninho

Abraço

Ae leandrão da uma olhada na dieta ai , ve se ta certinha , para bulk , vou almentando as kcal em 100 a cada duas semanas ou uma , dependendo do ganho gordura/musculo . vs acha bom eu tomar além de no pós treino , a creatina no pré também ? , abraços .

Desjejum ( 06:00 )

20g albumina

60g aveia

300 ml leite desnatado

1 banana

- 484,4 Kcal , 28,3 prot , 82 carb , 4,8 fat .

Pré treino ( 14:00 )

10c arroz

10c feijão

100g frango

- 591 kcal , 45 prot , 96 carb , 3 fat .

Pós treino L ( 17:00 )

60g malto

30g whey

5g Creatina

- 354,9 kcal , 18 prot , 67,8 carb , 1,3 fat .

Pós treino S ( 17:300 )

100g filé de frango

10c arroz

10c feijão

300g batata doce

- 978 kcal , 51 prot , 180 carb , 6 fat

Meal ( 19:30 )

3 ovos

2f pão de forma

30g amendoim

- 520,1 kcal , 30,8 prot , 27 carb , 32,1 fat

Pré sono ( 21:00 )

3 ovos

2f pão de forma

30g amendoim

- 520,1 kcal , 30,8 prot , 27 carb , 32,1 fat

TOTAL : 3449 kcal , 203,9 prot , 479,8 carb , 79,3 fat

A dieta ta ok mano, o resto é adaptação pessoal.

Creatina é 5g por dia, se quer tomar antes e depois, ou só depois, ou dividir em 5 de 1g.. tanto faz!

Abraço

E brother como saber se estou ganhando musculo ou gordura ? , e que da ultima vez eu tava com 97 cm circunferencia do peitoral , agora ta dando 101 cm , a cintura n mudou , o biceps ta qse passando de 34cm para 35cm ai to com essa duvida , como saber se é musculo ou gordura , abraços

Exatamente só com avaliação física msm.

Abraço

fala leandro

desenvolvimento na frente no smith ou com barra livre? qual é melhor na tua opinião?

Eu odeio smith e todos os exercícios nele rs

Barra livre!

Abraço

Bom dia leandro ...

vo comecar quarta o cutting,

So que sinto umas dores no peito.

Nao eh bom usar franol ne??

Que termogenico posso tomar?

E em relacao ao ECA?

Abracos

Dor no peito pode ser 1 milhão de coisas. Faça exames antes de usar drogas, qualquer tipo.

Faça alguns exames do coração.

Abraço

Leandrão, como resolver problemas de assimetria nos braços e costas? tenho 39cm no braço esquerdo e 40cm no direito, e as costas ainda não medi, porém nas "poses" percebe-se claramente que o lado direito ta bem maior que o lado esquerdo. Como resolver isso? Desde já agradeço. Abraço.

Para de treinar um e só treina o outro, até igualar, mas acho besteira.

Costas é mais complicado, teria que usar exercícios unilaterais msm.

Abraço

Leandrão nesse ABC - DA , como ficaria a divisão dos musculos pode me dizer alguma ?

Tem várias! Um exemplo:

A - Costas, biceps e antebraço

B - Peito, triceps e abdomen

C - Coxas

D - Ombro, trapézio e panturrilha

Abraço

ouvi falar que o leite no pré treino deixa o cara sonolento, que nao é bom, bla bla bla... tem alguma coisa a ver?

abraço

"Dor no peito pode ser 1 milhão de coisas. Faça exames antes de usar drogas, qualquer tipo.

Faça alguns exames do coração.

Abraço"

Eu já fiz ainda bem que nao deu nada... rs!

ele pediu mais uns pra ver como tá o colesterol , trigicelis (algo assim )

mais esses ainda nao fiz...

eei leandroo ...

o ECA é efedrina , cafeian e aspirina ne?

o que vem no franol? só efedrina? é bom tomar e mcutting?

obrigado

Valew mano pode apagar, desculpa a demora pra ler :S

leandro nessa divisão ficaria assim ,

Segunda : A

Terça : B

Quarta : C

Quinta : off

Sexta : D

Sabado: A

ai na outra semana começaria

Segunda : B

e assim vai ? , ou voltar do A na segunda ?

boa tarde leandro...

se sabe em media quanto que cabe nessa colher cinza ? qnts gramas de arroz?

e na outra qnts grmas de feiajo??

https://imageshack.us/photo/my-images/35/20120527140130.jpg/

obrigad

ouvi falar que o leite no pré treino deixa o cara sonolento, que nao é bom, bla bla bla... tem alguma coisa a ver?

abraço

É claro que tem a questão de individualidade, mas no geral: não.

Abraço

"Dor no peito pode ser 1 milhão de coisas. Faça exames antes de usar drogas, qualquer tipo.

Faça alguns exames do coração.

Abraço"

Eu já fiz ainda bem que nao deu nada... rs!

ele pediu mais uns pra ver como tá o colesterol , trigicelis (algo assim )

mais esses ainda nao fiz...

eei leandroo ...

o ECA é efedrina , cafeian e aspirina ne?

o que vem no franol? só efedrina? é bom tomar e mcutting?

obrigado

O ECA é isso sim, mas a aspirina vc não precisa dela. Manda só o EC (cafeina + efedrina)

Franol vem efedrina e teofilina, 2 compostos que ajudam na queima de gordura. É ótimo pra cutting.

Abraço

Valew mano pode apagar, desculpa a demora pra ler :S

Magina man, é nois!

Abraço

leandro nessa divisão ficaria assim ,

Segunda : A

Terça : B

Quarta : C

Quinta : off

Sexta : D

Sabado: A

ai na outra semana começaria

Segunda : B

e assim vai ? , ou voltar do A na segunda ?

Isso, continua com as letras!

Abraço

boa tarde leandro...

se sabe em media quanto que cabe nessa colher cinza ? qnts gramas de arroz?

e na outra qnts grmas de feiajo??

https://imageshack.us...0527140130.jpg/

obrigad

É a colher de sopa né? Cerca de 15-20g!

Abraço

Leandrão, seguinte cara, to com uma duvida aqui. Eu tenho 1,84 de altura e 87kg, 37cm de braço, 99cm de peitoral. 14% de bf. Eu penso em fazer cutting só quando eu pegar uns 100kg cara, que vai demorar pra cacete, mas eu vejo que bastante gente faz um periodo de bulk e depois cut. Tem alguma diferença em ficar só no bulk pra depois partir pro cut e ficar fazendo periodo de um e de outro?

Valeu, Abraço!

cafe da manha 6:40 250 ml leite desnatado

3 colheres de nutren active

2 fatias de pao integral

1 colher de requeijao

lanche 1 salgado assado

almoço 10c de arroz

10 c de feijao

2 pedaços de frango

cafe da tarde 2 fatias de pao integral

1 colher de requeijao

pre treino 1 banana

2 fatias de pao integral

1 colher de requeijao

1 ou 2 ovos cozidos

pos treino liq 1 scoop whey

pos treno solido 10c de arroz

10 c de feijao

2 pedaços de frango

nao coloquei qantidade de caro prot e talz ,mas de tanto te perguntarem ja deve ter uma noçao ...

vc mudaria alguma coisa para atingir o resultado de ganho de massa?

vlwww

15 anos

1,75

67 kg

bf 21%

e outra um amigo meu me falou de 2 coisas q ele toma e que tao ajudando ele .. vale a pena tomar oxandrolona( acho q é assim q escreve ) e stranozolou ( sei la como escreve desculpa ai c tiver muito errado )

O que voce acha da ingestao de 40 gramas de dextrose durante o treino no dia 1 e ingestao de 20 gramas de dextrose durante o treino no dia 2 e nenhuma ingestao de carbo no dia 3 durante o treino cycling carb, e repetindo novamente

aproveitando que ja estou aqui, ja ouviu relato do black mamba, em 3 dias estou com o meu, mas ate agora nao vi nenhum relato, so um fisiculturista disse que foi melhor pra ele do que o clembuterol.

Editado 27/05/2012 às 22:53 05/27, 2012 por farelodebolo (veja o histórico de edições)

Bom dia leandroo...

To com umas divodas aqio cara...

1- to tomando creatina.. fiz satiracao semana passada e na qiarta vo comeca o meu cuttin.. to pensando em manda EC.. vo toma 15mg de efedrina ( vo compra o franol ) e 150 mg de cafeina.. eh bom mandar so a efedrina por causa da cafeina q pode corta o efeito da creatina? ou n pode efedrina + creatina? ou os 3

2- 150 mg por dia.. corta o efeito da creatina?

3- efedrina corta o efeito da creatna?? Se sim, 15 mg corta?

4- posso toma efedrina poor 1 mes seguido? Ou melhoe 15 on e 15 off?

5- para perda de gordura faco aerobixo antes ou depois da musculacao?

6-voce me aconselha a toma 1/2 caps de franol (7,5 mg ) de efedrina , de manha e a outra metade depois do treino ou os 15mg de efedrina e 150 de cafeina antes dl treino?

7-posso come e depois manda o franol e cafeina ou tem q espera um tempoo??

8- 150mg de cafeina para 15mg de efedrina nao é muita cafeina ? :S

9- ei leandro , como que faço os aerobicos?? quero perder 4kg , e nao quero perder muita massa magra..

posso tomar o EC todos os dias e fazer 30 mins de aerobicodepois do treino todos os dias? ou como faço pra manta bem a massa magra?? ... eu to com 3pote de bcaa aqui da growth! como que posso tomar eles ? pra evita a perda de massa durante esse tempo de aerobico e cutting?

desculpa pelo tanto de pergunta mais preciso muito , mt mesmo sabe.. obrigado

Oobrigadoo

Editado 28/05/2012 às 19:07 05/28, 2012 por Opkak (veja o histórico de edições)

Fala aê Leandrão , então tô atrás de uma camisa cavada da Gold´s Gym e ja vi a um tempão em um vídeo seu que vc tem ela , queria te perguntar aonde vc comprou ? Quantos R$ foram ? se compro via Internet me passa o site?

Vlww MONSTRO , abraços

Leandro oque acha do seguinte treino de costas :

Remada curva 4x10-8

Remada baixa 4x10-8

Puxador com barra D 4x-10

Pulldown 4x-10

Acha o treino fraco ? , pensei em colocar mais um exercicio só que pensei que ficaria com mt volume , abraços .

Leandro oque acha do seguinte treino de costas :

Remada curva 4x10-8

Remada baixa 4x10-8

Puxador com barra D 4x-10

Pulldown 4x-10

Acha o treino fraco ? , pensei em colocar mais um exercicio só que pensei que ficaria com mt volume , abraços .

como é a execução da Remada Alta Pegada Fechada que você passou no video sobre treinos? tem como linkar um video?

abraço, valeu leandro.

Leandrão, seguinte cara, to com uma duvida aqui. Eu tenho 1,84 de altura e 87kg, 37cm de braço, 99cm de peitoral. 14% de bf. Eu penso em fazer cutting só quando eu pegar uns 100kg cara, que vai demorar pra cacete, mas eu vejo que bastante gente faz um periodo de bulk e depois cut. Tem alguma diferença em ficar só no bulk pra depois partir pro cut e ficar fazendo periodo de um e de outro?

Valeu, Abraço!

Diferença sempre tem né.

Eu acho que vc deveria fazer um bulk até lá pra outubro, ai secar umas 8 semaninhas só! Apenas pra tirar o excesso, sabe? E ai volta pro bulk de novo e fica nesse esquema, faz um cutting curto só pra tirar o excesso e ai volta de novo.

Abraço

cafe da manha 6:40 250 ml leite desnatado

3 colheres de nutren active

2 fatias de pao integral

1 colher de requeijao

lanche 1 salgado assado

almoço 10c de arroz

10 c de feijao

2 pedaços de frango

cafe da tarde 2 fatias de pao integral

1 colher de requeijao

pre treino 1 banana

2 fatias de pao integral

1 colher de requeijao

1 ou 2 ovos cozidos

pos treino liq 1 scoop whey

pos treno solido 10c de arroz

10 c de feijao

2 pedaços de frango

nao coloquei qantidade de caro prot e talz ,mas de tanto te perguntarem ja deve ter uma noçao ...

vc mudaria alguma coisa para atingir o resultado de ganho de massa?

vlwww

15 anos

1,75

67 kg

bf 21%

e outra um amigo meu me falou de 2 coisas q ele toma e que tao ajudando ele .. vale a pena tomar oxandrolona( acho q é assim q escreve ) e stranozolou ( sei la como escreve desculpa ai c tiver muito errado )

Coloca a quantidade cara, assim não da pra avaliar.

Essa opção de drogas anabólicas só vc pode dicidir se vale a pena não. Existem benefícios, colaterais e riscos (como de morte, por exemplo). Estude sobre as drogas pra não tomar a escolha errada e se arrepender.

Abraço

O que voce acha da ingestao de 40 gramas de dextrose durante o treino no dia 1 e ingestao de 20 gramas de dextrose durante o treino no dia 2 e nenhuma ingestao de carbo no dia 3 durante o treino cycling carb, e repetindo novamente

aproveitando que ja estou aqui, ja ouviu relato do black mamba, em 3 dias estou com o meu, mas ate agora nao vi nenhum relato, so um fisiculturista disse que foi melhor pra ele do que o clembuterol.

Acho porcaria. Durante o treino só aminoácidos e/ou água. Carboidrato é inútil.

Nunca vi cara...

Abraço

Bom dia leandroo...

To com umas divodas aqio cara...

1- to tomando creatina.. fiz satiracao semana passada e na qiarta vo comeca o meu cuttin.. to pensando em manda EC.. vo toma 15mg de efedrina ( vo compra o franol ) e 150 mg de cafeina.. eh bom mandar so a efedrina por causa da cafeina q pode corta o efeito da creatina? ou n pode efedrina + creatina? ou os 3

2- 150 mg por dia.. corta o efeito da creatina?

3- efedrina corta o efeito da creatna?? Se sim, 15 mg corta?

4- posso toma efedrina poor 1 mes seguido? Ou melhoe 15 on e 15 off?

5- para perda de gordura faco aerobixo antes ou depois da musculacao?

6-voce me aconselha a toma 1/2 caps de franol (7,5 mg ) de efedrina , de manha e a outra metade depois do treino ou os 15mg de efedrina e 150 de cafeina antes dl treino?

7-posso come e depois manda o franol e cafeina ou tem q espera um tempoo??

8- 150mg de cafeina para 15mg de efedrina nao é muita cafeina ? :S

9- ei leandro , como que faço os aerobicos?? quero perder 4kg , e nao quero perder muita massa magra..

posso tomar o EC todos os dias e fazer 30 mins de aerobicodepois do treino todos os dias? ou como faço pra manta bem a massa magra?? ... eu to com 3pote de bcaa aqui da growth! como que posso tomar eles ? pra evita a perda de massa durante esse tempo de aerobico e cutting?

desculpa pelo tanto de pergunta mais preciso muito , mt mesmo sabe.. obrigado

Oobrigadoo

1 - Tira a creatina, efedrina e cafeina nessas quantidades vão arrancar os estoques da creatina.

2 - Só a cafeina não.

3 - Sim.

4 - Pode tomar sempre seguido, apenas afira a pressão dia sim dia não. Se subir, use uma atensina.

5 - Tanto faz, mas eu prefiro depois.

6 - De inicio até pode ser, mas depois pode aumentar isso. 15mg de efedrina + 200-250mg de cafeina 3x por dia. E ainda da pra aumentar.

7 - Pode, mas tente mandar 30min antes das refeições, assim vc fica sem fome.

8 - Não.

9 - Se não quer perder muita massa, não deixe o saldo calórico muito negativo. E EC é um pouco catabólica.

Bcaa pelo menos 10g durante o treino.

Abraço

Fala aê Leandrão , então tô atrás de uma camisa cavada da Gold´s Gym e ja vi a um tempão em um vídeo seu que vc tem ela , queria te perguntar aonde vc comprou ? Quantos R$ foram ? se compro via Internet me passa o site?

Vlww MONSTRO , abraços

Comprei numa academia aqui em Sampa cara.. foi 20 conto só..

Na internet não achei (na época) :/

Abraço

Leandro oque acha do seguinte treino de costas :

Remada curva 4x10-8

Remada baixa 4x10-8

Puxador com barra D 4x-10

Pulldown 4x-10

Acha o treino fraco ? , pensei em colocar mais um exercicio só que pensei que ficaria com mt volume , abraços .

Leandro oque acha do seguinte treino de costas :

Remada curva 4x10-8

Remada baixa 4x10-8

Puxador com barra D 4x-10

Pulldown 4x-10

Acha o treino fraco ? , pensei em colocar mais um exercicio só que pensei que ficaria com mt volume , abraços .

Depende da frequencia desse treino. Se for 1x por semana, achei fraco, da pra jogar mais um exercício e alguma(s) técnica(s) avançada(s).

Abraço

como é a execução da Remada Alta Pegada Fechada que você passou no video sobre treinos? tem como linkar um video?

abraço, valeu leandro.

Só que vc junta mais as mãos. Pode deixar cerca de 10cm de espaço.

Abraço

Leandro os nossos musculos se descansam quando estão fora da academia, ou seja quando não estamos fazendo exercícios, ou somente quando estamos dormindo ? Abraços .

Durante todo o tempo que não estamos exercitando eles..

Abraço

Obrigado pela rápida resposta leandro!

Mais uma duvida, treino sempre de manhã, logo depois que acordo, devo ingerir alguma coisa antes de ir para a academia? quais seriam os melhores alimentos?

Tenho que ir para a academia logo que acordo, não tenho tempo de comer e esperar a digestão...

Abraço.

Obrigado pela rápida resposta leandro!

Mais uma duvida, treino sempre de manhã, logo depois que acordo, devo ingerir alguma coisa antes de ir para a academia? quais seriam os melhores alimentos?

Tenho que ir para a academia logo que acordo, não tenho tempo de comer e esperar a digestão...

Abraço.

Se não tem tempo pra digestão, o ideal seria um whey (mais ideal, um whey isolado) com um pouco de malto.

Abraço

boa noite..

1)enquanto tomo a efedrina e a cafeina tiro a creatina? =/

porqe terminei na semana passada a saturação ;s!!

ou pode continuar tomando ??

qual mais eu tiro?? :

zma,albumina,malto,whey,bcaa

2) oou leandroo.. posso fazer 30 mins de esteira todo dia depois do treino?

ou eu intercalo? como façooo..

nao qero perde muita massa magra

3) aproximadamente qnts mg de cafeina etem em 200ml de cafe ??

obrigadooo!! hehe

Editado 28/05/2012 às 22:55 05/28, 2012 por Opkak (veja o histórico de edições)

boa noite..

1)enquanto tomo a efedrina e a cafeina tiro a creatina? =/

porqe terminei na semana passada a saturação ;s!!

ou pode continuar tomando ??

qual mais eu tiro?? :

zma,albumina,malto,whey,bcaa

2) oou leandroo.. posso fazer 30 mins de esteira todo dia depois do treino?

ou eu intercalo? como façooo..

nao qero perde muita massa magra

3) aproximadamente qnts mg de cafeina etem em 200ml de cafe ??

obrigadooo!! hehe

1 - Sim. Pode tirar só a creatina.

2 - Já falei, não perder massa magra é manipulação calórica e isso envolve exercícios + dieta. Vc pode fazer todos os dias e não perder massa ou não fazer nenhum dia e perder massa, o que vale é o deficit da dieta.

3 - Tem cerca de 100mg. Tenta pegar alguma em forma de suplemento, é muito melhor.

Abraço

"3 - Tem cerca de 100mg. Tenta pegar alguma em forma de suplemento, é muito melhor."

--

pegar em forma de suplemento , em algum suplemento é melhor do q manda manipular? :s

sabe algum suplemento nao mt caro que tenha cafeina? rs

abraços

Leandro comer de 1h em 1h hora faz mal ? , e que as vezes me atraso ai por exemplo cheguei do treino e to fazendo meu pós agora , como eu tinha que durmir 22h é complicado ja que eu tinha mais duas refeições D: , eu posso terminar o pos agora e daqui a uma hora juntar as duas ultimas e fazer ? , ou o corpo n absorve e vira gordura ? , abraços

Leandro, eu tenho perda de proteína nos rins, creio que nefrite primária, e trato com 60mg de deflazacorte(corticoide) por dia.

Eu tomo whey e tal, e to afim de comprar creatina, mas será que dá problema?

Não é exatamente o rim, é uma perda de proteína nele, to muito em dúvida, e os médicos daqui, são muito cuzões, concerteza vão falra que não.

O que tu acha?

Fala Leandrão !!

Estou no final do meu pote de NO Shotgun, e já tenho guardado 1 pote de 1 MR guardado para tomar em seguida.

Queria saber se não há problema algum em tomar assim, sem tempo nenhum de "pausa" suplementos pré treino.

Lembrando que juntando os 2 potes sem pausa vou somar 3 meses tomando suplementos pré treino.

Obrigado e parabéns ae pela moral que voce dá pra rapazeada!

aii leandrão montei minha série

peguei os exercicios editei

e fiz as divisões

vê se fikou boa?

segunda feira - costas e triceps

barra fixa - 3x falha

levantamento terra - 4x 6 ou 8

remada curvada - 4 x 6 ou 8

pulley frontal - 4 x 12

rosca testa - 4 x 8

rosca francesa - 4 x 8

triceps no pulley (barra reta peq.) - 3x 12

terça feira - panturrilha e abdomen

panturrilha em pé - 4x 25

(próximo exercicio) panturrilha em pé(rest-pause) 3x 25

panturrilha sentado - 4x 25

(próximo exercício) panturrilha sentado(rest-pause) - 3x 25

abd. cross - 3x 15 ou 20(um q fik ajoelhado segura na barrinha e fik se abaixando)

abd. deitado - 3x 20

abd. elevação de pernas - 3x20

quarta feira - ombro e trapézio

elevação lateral cabo atrás (cross) - 3 x 6 ou 10

desenvolvimento barra atrás - 3x6 ou 8

remada em pé pegada aberta - 3x6 ou 8 + elev. lateral com alteres- 3x6 ou 10

encolhimento - 3x8 ou 10

encolhimento lee haney - 3x8 ou 10

remada em pé pegada fechada - 3x8 ou 10

quinta feira - perna e panturrilha (obs. panturrilha nesse dia com poucas repetições e exercicios diferentes)

panturrilha no leg - 4x8 ou 10

panturrilha sentado alternado - 4 x8 ou 10

(o msm esquema do rest-pause da terça feira)

agachamento livre - 4x8

leg press - 4x10

extensor - 3x falha

flexor 3 x falha

sexta feira - peito,biceps e antebraço

supino reto - 4x6 ou 8

supino inclinado - 4x6 ou 8

crucifixo reto/inclinado - 4x10

voador - 4 x 12

rosca direta - 4x10

rosca alternada - 4x10

rosca concentrda - 3x12

rosca inversa - 3x12

rosca martelo - 3x12

rosca pulso - 4x8

sábado e domingo - descanso

ABRAÇO =D

Editado 29/05/2012 às 01:13 05/29, 2012 por yuri.lp_b4mv (veja o histórico de edições)