Ficha Nova - 3º Mês De Academia > Avaliem Pfv.

[Eiiti]

Altura:1,81

Peso:71kg

Tempo de treino:3 meses

Suplementação: apenas hipercalorico no momento.

Bom dia.

Tenho visitado este forum a 3 meses,periodo que comecei a praticar hipertrofia.

Digo que nao sou nenhum maromba,mas fico feliz com meus resultados,visto que em 3 meses consegui ganhar 14 kg,e digo,não dou mais que 10% de gordura corpórea em mim.

Começei com 57kg e 1,80 hoje tenho 71kg e alguma coisa,com 1,81 de altura.Comi,comi e comi muito,tomo massa 3200 Probiotica,e por um tempo,suplementei com creatina,também probiotica,mas nao tive resultados (é,talvez sou uma excessao).

Estou aqui para que avaliem meu treino,sei que é chato isso,mas...ficarei agradecido.

Treino A - Biceps/Costas. Aumento em cada serie alguns kg

Rosca direta com barra hammer - 3x12,10,8

Rosca direta com halteres - 3x12,10,8

Pulley frente com triangulo - 3x12,10,8

Pulley costas - 3x12,10,8

Remada unilateral - 3x12,10,8

Cavalinho - 3x12,10,8

Treino B -Inferiores/Ombro-Trapézio

Legpress 45º - 3x12,10,10

Mesa flexora - 3x12,10,10

Cadeira extensora - 3x12,10,10

Mesa flexora - 3x12,10,10

Abdução coxa - 3x12,10,10

adução coxa - 3x12,10,10

Agachamento - 3x12,10,10

Gêmeos em pé - 3x12,10,10

Desenvolvimento frente (máquina)- 3x12,10,10

Desenvolvimento atrás (máquina)- 3x12,10,10

Remada alta (barra reta) - 3x12,10,10

Treino C- Triceps/Peitoral . Aumento em cada serie alguns kg

Fly reto - 3x12,10,8

Supino Inclinado - 3x12,10,8

Supino declinado - 3x12,10,8

Peck deck - 3x12,10,8

Triceps testa (barra hammer) - 3x12,10,8

Francesa - 3x12,10,8

Triceps corda - 3x12,10,8

Tive bons ganhos com peitoral e costas,só que teve um porém.Na ficha anterior,eu sempre sentia meu peitoral no dia seguinte bem dolorido,só que ontem,que foi triceps e peitoral,por ser novos exercicios,logo achei que doeria bem tbm,mas hj acordo e ta tranquilo,pronto para outra.Tem algum problema aqui galera?Executo todos os movimentos perfeitamente,e a carga,o máximo que eu aguento,e o tanto que me fará executar bem o exercicio.Estranho até pessoas que estao a mais tempo que eu pegarem menos que eu em alguns exericicios.

Editado Agosto 27, 2011 às 10:06 por Eiiti

[Lillote]

Mano eu mudava o desenvolvimento(tras e frente maquina , por barra ou halteres, eu tbm fazia na maquina mais quando mudei meus ombros melhoram muito(peso livre é muito melhor q maquina)

[kyo22]

Você ta treinando quantos dias na semana?

Sugiro você a focar nos exercícios compostos e aumentar SEMPRE, todo treino, os pesos nesses exercícios.

No treino A eu removeria um exercício de cada grupo e adicionaria:

Levantamento terra e Barra fixa, pronada ou supinada, tanto faz.

No B eu removeria adução/abdução.

Um agacho BEM FEITO trabalha muito bem a perna como um todo, eu não gosto desses exercícios.

Troque esses desenvolvimentos máquina por um exercício com barra livre.

Militar é a melhor opção para ombros.

No C eu removeria um exercício de cada grupo e adicionaria:

Mergulho em paralelas

O mais importante é, se você quer ganhar peso, treine 3 vezes na semana. Seg, Qua e Sex ou Terça, Quinta e Sab.

E mais importante ainda AUMENTE AS CARGAS NOS COMPOSTOS.

Tente todo treino aumentar a carga no supino, terra, agacho e militar...

[Eiiti]

Você ta treinando quantos dias na semana?

Sugiro você a focar nos exercícios compostos e aumentar SEMPRE, todo treino, os pesos nesses exercícios.

No treino A eu removeria um exercício de cada grupo e adicionaria:

Levantamento terra e Barra fixa, pronada ou supinada, tanto faz.

No B eu removeria adução/abdução.

Um agacho BEM FEITO trabalha muito bem a perna como um todo, eu não gosto desses exercícios.

Troque esses desenvolvimentos máquina por um exercício com barra livre.

Militar é a melhor opção para ombros.

No C eu removeria um exercício de cada grupo e adicionaria:

Mergulho em paralelas

O mais importante é, se você quer ganhar peso, treine 3 vezes na semana. Seg, Qua e Sex ou Terça, Quinta e Sab.

E mais importante ainda AUMENTE AS CARGAS NOS COMPOSTOS.

Tente todo treino aumentar a carga no supino, terra, agacho e militar...

Kyo22,obrigado pela atenção..

Então,eu estava pensando isso que vc disse,de treinar 3x na semana mesmo.

Eu sou ectomorfo,e vou todos os dias,de seg a sab.Vc axa que 3 vzs na semana ja bastaria,visto q meu treino é ABC?

Eu treino a noite,pois trabalho de dia.Moro aqui no Japão,e o trabalho é pesado mesmo.Axo q 3 vzs por semana me tiraria do sufoco.

Editado Agosto 27, 2011 às 14:19 por Eiiti

[PMarcos]

Músculo grande depois músculo pequeno, treino de perna muuuuuuuito volumoso, e não me agradou em nada seu treino.

Obs.: Pra treinar 3x na semana sugiro um FB.

[edit] Ainda mais por ser ecto.

Editado Agosto 27, 2011 às 15:24 por PMarcos

[kyo22]

Kyo22,obrigado pela atenção..

Então,eu estava pensando isso que vc disse,de treinar 3x na semana mesmo.

Eu sou ectomorfo,e vou todos os dias,de seg a sab.Vc axa que 3 vzs na semana ja bastaria,visto q meu treino é ABC?

Eu treino a noite,pois trabalho de dia.Moro aqui no Japão,e o trabalho é pesado mesmo.Axo q 3 vzs por semana me tiraria do sufoco.

Amigo, ambos treinos considerados EXCELENTES para iniciantes, Starting Strength e Stronglifts 5x5, trabalham só com exercícios compostos e 3 vezes na semana apenas, quando digo 3 vezes na semana quero dizer para você não treinar em dias consecutivos.

Eu, particularmente, sou fã desses dois modos de treinamento, não há dúvida sobre a eficácia dos exercícios compostos e a progressão de cargas, ou seja, um fullbody não tem erro.

Agora, se mesmo assim vc quer manter uma rotina daquelas continuo achando que 3 vezes na semana trará melhores resultados.

Pesquise por esses dois treinos, aqui no Brasil pouca gente conhece, mas nos fóruns gringos os relatos do pessoal são impressionantes.

[Leleco94]

parceiro, aproveitando essa brecha:

Músculo grande depois músculo pequeno, treino de perna muuuuuuuito volumoso, e não me agradou em nada seu treino.

Obs.: Pra treinar 3x na semana sugiro um FB.

[edit] Ainda mais por ser ecto.

Eu li esse Tópico sobre Full Body: https://www.hipertrof...oder-do-basico/

E eu acho que lá não fala nada em relação a séries e carga, somente quantidade de exercícios e dias de treino/descanço. (Vou re-ler pra ver se é isso mesmo)

Alguém pode me diser qual é o segredo do FB para iniciantes com o objetivo de ganhar muita massa? a carga deve ser a máxima possível (sem forçar a lombar)? séries de 6, 8 , 10, 12 ou 15?

Obs: Eu com 1,90m e 86kg, 16 anos de idade e 4 meses de Treino posso ser considerado Ectomorfo?

Valeu, abraço.

Editado Agosto 27, 2011 às 17:31 por Leleco94

[kyo22]

parceiro, aproveitando essa brecha:

Eu li esse Tópico sobre Full Body: https://www.hipertrof...oder-do-basico/

E eu acho que lá não fala nada em relação a séries e carga, somente quantidade de exercícios e dias de treino/descanço. (Vou re-ler pra ver se é isso mesmo)

Alguém pode me diser qual é o segredo do FB para iniciantes com o objetivo de ganhar muita massa? a carga deve ser a máxima possível (sem forçar a lombar)? séries de 6, 8 , 10, 12 ou 15?

Obs: Eu com 1,90 e 86kg, 16 anos de idade e 4 meses de Treino posso ser considerado Ectomorfo?

Valeu, abraço.

Claro que não, você ta longe de ser ecto.

Cara, veja aqueles dois treinos que indiquei.

Um utilizada 5 séries de 5 repetições e outro 3 de 5.

Não tem dessa de não forçar a lombar, tem que fazer agacho e terra, mas se for com a execução correta não tem erro.

Os treinos são muito interessantes, a hipertrofia aqui é miofibrilar e não sarcoplasmática, ou seja, você não tem aquele pump que vai embora depois de dois dias, mas o seu corpo cresce de uma maneira digamos mais densa.

Qualquer coisa é só falar.

[PMarcos]

Concordo com o Kyo22.

Só acrescentaria que SS e 5x5 forçam beeeem a lombar, até mesmo o seu abdomem, tanto que só de vez em quando faço abdominal, e mesmo assim ele desenvolve legal.

E acho que 1,90m teria um certo problema com Terra. rs.

[Leleco94]

Claro que não, você ta longe de ser ecto.

Cara, veja aqueles dois treinos que indiquei.

Um utilizada 5 séries de 5 repetições e outro 3 de 5.

Não tem dessa de não forçar a lombar, tem que fazer agacho e terra, mas se for com a execução correta não tem erro.

Os treinos são muito interessantes, a hipertrofia aqui é miofibrilar e não sarcoplasmática, ou seja, você não tem aquele pump que vai embora depois de dois dias, mas o seu corpo cresce de uma maneira digamos mais densa.

Qualquer coisa é só falar.

Eu quis dizer em relação a carga máxima, é melhor fazer o exercício corretamente e bem concentrado ou fazer com explosão na subida forçando um pouco a lombar e concentrado apenas na descida, se possível?

O barril é que eu tenho uma lordose que parece ser genética (meu pai tem, meu irmão tbm, meu avô não sei..) e doi as vezes.

Outra coisa, vai atrapalhar muito se logo após a última série eu fizer uma série de 12 a mais com pouca carga em 1 dos exercícios?

Obrigado.

Concordo com o Kyo22.

Só acrescentaria que SS e 5x5 forçam beeeem a lombar, até mesmo o seu abdomem, tanto que só de vez em quando faço abdominal, e mesmo assim ele desenvolve legal.

E acho que 1,90m teria um certo problema com Terra. rs.

Não pretendo fazer terra, só o agachamento. E vou fazer supino com halteres para ver se melhora minha assimetria, tem problema?

Valeu!

Editado Agosto 27, 2011 às 17:38 por Leleco94

[PMarcos]

Movimentos explosivos, mas isso não quer dizer que seja rápido, pode ter certeza que quando começar a pegar bastante peso, por mais que exploda, a execução não será rápida.

A questão do problema, aconselho ir ao médico, não sei nem o que te falar. '~'

E por que fazer mais uma séries de 12 repetições?

[Leleco94]

Movimentos explosivos, mas isso não quer dizer que seja rápido, pode ter certeza que quando começar a pegar bastante peso, por mais que exploda, a execução não será rápida.

A questão do problema, aconselho ir ao médico, não sei nem o que te falar. '~'

E por que fazer mais uma séries de 12 repetições?

No começo do ano que vem eu vou começar a fazer pilates, apesar de a 7 meses eu ter ido no médico e ele ter dito que eu não tinha problema nenhum, inclusive ele me recomendo não fazer musculação porque ele é maluco! Mas por enquanto eu vou usar cinta em exercícios que forcem muito a lombar.

Eu faço a série de 12 a mais porque eu me sinto melhor, parece que o músculo alarga sei lá;.. eh mania mesmo. =]

[PMarcos]

Se você acha que ele é maluco, procure uma segunda opinião, ou até uma terceira...

E você deve sentir que o músculo alarga pelo pump, mas vai tirar o foco do treino, que é a hipertrofia mio.

[kyo22]

No começo do ano que vem eu vou começar a fazer pilates, apesar de a 7 meses eu ter ido no médico e ele ter dito que eu não tinha problema nenhum, inclusive ele me recomendo não fazer musculação porque ele é maluco! Mas por enquanto eu vou usar cinta em exercícios que forcem muito a lombar.

Eu faço a série de 12 a mais porque eu me sinto melhor, parece que o músculo alarga sei lá;.. eh mania mesmo. =]

Não amigo, não usa cinta, não.

O cinto vai poupar sim sua lombar nos exercícios, isso pode ser bom para não sobrecarrega-la, mas por outro lado você não estará a desenvolvendo em nada.

A sugestão que eu dou para quem PRECISA usar sinta é, abaixe muito o peso no agacho e vá progredindo a carga, semana a semana, treino a treino.

Vamos supor que você fazia com 40-40 e sua lombar deu problema.

Ao invés de usar a cinta, que vai privar sua lombar de desenvolvimento, faça o exercício com 10-10, no próximo treino com 12-12, 14-14 e assim por diante.

Dessa forma você dá um caráter meio que fisioterápico ao seu treino do agacho, que vai tornar a lombar mais forte novamente até o ponto que você consegue fazer com 40-40 sem o cinto ou até mais que isso.

E pense bem se existe a necessidade de fazer uma série extra com 12 repetições, isso vai te ajudar de alguma maneira no exercício? Pode até te dar um pump legal, mas pump é pump, aquilo não é seu e vai sumir depois de 1-2 dias.

[Leleco94]

Não amigo, não usa cinta, não.

O cinto vai poupar sim sua lombar nos exercícios, isso pode ser bom para não sobrecarrega-la, mas por outro lado você não estará a desenvolvendo em nada.

A sugestão que eu dou para quem PRECISA usar sinta é, abaixe muito o peso no agacho e vá progredindo a carga, semana a semana, treino a treino.

Vamos supor que você fazia com 40-40 e sua lombar deu problema.

Ao invés de usar a cinta, que vai privar sua lombar de desenvolvimento, faça o exercício com 10-10, no próximo treino com 12-12, 14-14 e assim por diante.

Dessa forma você dá um caráter meio que fisioterápico ao seu treino do agacho, que vai tornar a lombar mais forte novamente até o ponto que você consegue fazer com 40-40 sem o cinto ou até mais que isso.

E pense bem se existe a necessidade de fazer uma série extra com 12 repetições, isso vai te ajudar de alguma maneira no exercício? Pode até te dar um pump legal, mas pump é pump, aquilo não é seu e vai sumir depois de 1-2 dias.

certo, mas esse pump vai atrapalhar a hipertrofia muscular? eu faço apenas em 1 exercício na última série de cada grupo muscular.

e fazer supino com halteres pra Full Body tem problema?

Além disso, é bom suplementar whey + dextrose + creatina + optimen durante esse tipo de treino? eu começei a tomar whey + dextrose semana passada e já estou com uma creatina e o multi.

Eu como bem, principalmente no almoço e no jantar e também bebo muita água durante o dia.

valeu!

Se você acha que ele é maluco, procure uma segunda opinião, ou até uma terceira...

E você deve sentir que o músculo alarga pelo pump, mas vai tirar o foco do treino, que é a hipertrofia mio.

o pump da hora vai atrapalhar a hipertrofia muscular?

[kyo22]

certo, mas esse pump vai atrapalhar a hipertrofia muscular? eu faço apenas em 1 exercício na última série de cada grupo muscular.

e fazer supino com halteres pra Full Body tem problema?

Além disso, é bom suplementar whey + dextrose + creatina + optimen durante esse tipo de treino? eu começei a tomar whey + dextrose semana passada e já estou com uma creatina e o multi.

Eu como bem, principalmente no almoço e no jantar e também bebo muita água durante o dia.

valeu!

Cara, fullbody funciona tão bem porque tem dois conceitos fundamentais.

Exercícios compostos + progressão de cargas.

Ok, os exercícios compostos você já pode ter escolhido, agora o negócio é focar na progressão de cargas.

Aquela série extra vai te ajudar a progredir as cargas ou vai te atrapalhar?

No início a parada é tranquilo, da pra aumentar 6kg de cada lado no supino em um mês, 12 no agacho, 12 no terra e por aí vai.

Mas pode chegar uma hora que a parada vai ficar complicada, o progresso vai ser cada vez mais difícil e essa série que você colocou por conta própria pode se tornar um fator limitante para o seu treino. Entende?

Eu prefiro me ater ao recomendado, o pessoal que desenvolveu esses treinos dedicou anos de estudo, então deve ter algum motivo para as coisas serem do jeito que são.

Mas fica a seu critério, se essa série te ajudar, manda ver.

Sim, pode fazer supino com alteres, apesar de o recomendado ser na barra. Não sendo na máquina ta tranquilo.

Eu no seu lugar mandaria apenas whey + malto + opti-men agora. Deixa a creatina para quando seu corpo precisar. De início com um treino full body seu corpo vai desenvolver uma maravilha, quando sentir que deu uma estagnada você adiciona a crea no pós junto com whey e malto. Isso ocorre lá pelo terceiro, quarto mês de treino.

Paciência, o negócio é paciência.

Treino full body não faz saltar as veias nem dá aquele pump monstruoso, mas os resultados vem, é só ter calma.

Eu fiz, e te garanto que funciona.

[Leleco94]

beleza. eu vou testar no começo se me atrapalhar eu paro.

[Leleco94]

Cara, fullbody funciona tão bem porque tem dois conceitos fundamentais.

Exercícios compostos + progressão de cargas.

Ok, os exercícios compostos você já pode ter escolhido, agora o negócio é focar na progressão de cargas.

Aquela série extra vai te ajudar a progredir as cargas ou vai te atrapalhar?

No início a parada é tranquilo, da pra aumentar 6kg de cada lado no supino em um mês, 12 no agacho, 12 no terra e por aí vai.

Mas pode chegar uma hora que a parada vai ficar complicada, o progresso vai ser cada vez mais difícil e essa série que você colocou por conta própria pode se tornar um fator limitante para o seu treino. Entende?

Eu prefiro me ater ao recomendado, o pessoal que desenvolveu esses treinos dedicou anos de estudo, então deve ter algum motivo para as coisas serem do jeito que são.

Mas fica a seu critério, se essa série te ajudar, manda ver.

Sim, pode fazer supino com alteres, apesar de o recomendado ser na barra. Não sendo na máquina ta tranquilo.

Eu no seu lugar mandaria apenas whey + malto + opti-men agora. Deixa a creatina para quando seu corpo precisar. De início com um treino full body seu corpo vai desenvolver uma maravilha, quando sentir que deu uma estagnada você adiciona a crea no pós junto com whey e malto. Isso ocorre lá pelo terceiro, quarto mês de treino.

Paciência, o negócio é paciência.

Treino full body não faz saltar as veias nem dá aquele pump monstruoso, mas os resultados vem, é só ter calma.

Eu fiz, e te garanto que funciona.

tem como montar um Full Body sem muitos compostos? (só Supino, Agachamento Smith, Desenvolvimento com Halteres, Puxada Frontal na Barra Fixa, Paralela e Rosca Direta + 2 isoladores nos músculos grandes e 1 nos pequenos + Abdominal Declinado 2x ?

[PMarcos]

Treino full body não faz saltar as veias

Tá falando que não salta porque nunca viu um veia na minha testa que quase ganha vida nas últimas repetições!

Eu prefiro me ater ao recomendado, o pessoal que desenvolveu esses treinos dedicou anos de estudo, então deve ter algum motivo para as coisas serem do jeito que são.

O ruim de muita gente aqui do fórum é querer inventar no que já está pronto.

tem como montar um Full Body sem muitos compostos? (só Supino, Agachamento Smith, Desenvolvimento com Halteres, Puxada Frontal na Barra Fixa, Paralela e Rosca Direta + 2 isoladores nos músculos grandes e 1 nos pequenos + Abdominal Declinado 2x ?

Agachamento livre e desenvolvimento com barra acho melhor, mas a questão dos isoladores é meio complicada...

Postaram a pouco tempo um FB com isoladores aqui no fórum, eu gostei, mas porque ele casou muito bem os isoladores, mas é beeeem raro aparecer um FB com isoladores bom, e pra quem vai começar agora, eu aconselho um tradicional, focando só nos básicos.

Não acho necessário treinar braços diretamente, tem gente que tem mania de colocar rosca direta e tríceps testa em todos os treinos, mas esquecem que um FB bem feito pega bem os braços, eu, por exemplo, não uso exercício para braço e eles desenvolvem muuuito bem, quando começam a ficar um pouco pra trás, adiciono paralelas e barra fixa e pronto. Mas se ainda quiser treinar braço, coloca só na sexta-feira 1 rosca bíceps e tríceps 2x8.

[Leleco94]

Agachamento livre e desenvolvimento com barra acho melhor, mas a questão dos isoladores é meio complicada...

Postaram a pouco tempo um FB com isoladores aqui no fórum, eu gostei, mas porque ele casou muito bem os isoladores, mas é beeeem raro aparecer um FB com isoladores bom, e pra quem vai começar agora, eu aconselho um tradicional, focando só nos básicos.

Não acho necessário treinar braços diretamente, tem gente que tem mania de colocar rosca direta e tríceps testa em todos os treinos, mas esquecem que um FB bem feito pega bem os braços, eu, por exemplo, não uso exercício para braço e eles desenvolvem muuuito bem, quando começam a ficar um pouco pra trás, adiciono paralelas e barra fixa e pronto. Mas se ainda quiser treinar braço, coloca só na sexta-feira 1 rosca bíceps e tríceps 2x8.

Tem como você me dizer 2 exercícios compostos pra cada grupo muscular? eu não conheço todos e os que eu conheço forçam de mais a lombar e isso pra mim fica foda porque eu ainda não tenho 18 e tenho problema na lombar.

E eu posso colocar pelo menos 1 exercícios isoladores pra bíceps e tríceps e 2 pra pernas(flex. e ext.)? porque eu tenho muito mais volume no tronco do que nos braços e principalmente nas pernas.

obrigado pelas respostas.

[PMarcos]

Esses são os exercícios que usaria me um FB.

Pernas: Agachamento/Terra

Costas: Terra/Barra Fixa

Peito: Supino/Paralela

Ombro: Desenvolvimento

Bíceps: Barra Fixa

Tríceps: Paralela

Obs.: Terra, apesar de muitos acharem que é um exercício pra lombra/femoral, ele pega a musculatura dorsal como um todo também.

Barra fixa e paralela eu coloquei como braços pelo fato de você poder colocar se quiser um desenvolvimento melhor neles, mas não precisa ser mais de 2x8.

[Leleco94]

você não acha que Terra vai forçar muito a lombar não veio? eu tenho 1,90m! esse Terra é tão essencial assim eh?

O desenvolvimento pode ser com halteres em pé ou é melhor com Barra Sentado? em pé fica muito foda pra mim.

[kyo22]

você não acha que Terra vai forçar muito a lombar não veio? eu tenho 1,90m! esse Terra é tão essencial assim eh?

O desenvolvimento pode ser com halteres em pé ou é melhor com Barra Sentado? em pé fica muito foda pra mim.

Cara, a questão da lombar definitivamente não pode ser precisada através de um fórum.

Depende da saúde da sua coluna, do perfil da "lesão", etc.

A melhor coisa é ir a um médico e conversar com um instrutor de confiança, talvez a própria pessoa que faz avaliação na sua academia pode responder isso pra você.