Clean Bulk + Lg + Generic Bulking Routine

[Bene]

Tomei o Sp Max ja, 1 scoop ainda. To sentindo aquela sensacaozinha boa de pre treino, corpo nao ta formigando nem nada, sentindo aquela vontade do corpo querer se mexer ta bem de leve mas ja ta bom. Vou terminar o Xtend e ir pro treino A2, tenho em mente fazer DL e Cadeira flexora como os treinos principais.

Dieta:

Ontem a noite deixei aveia na geladeira com leite, whey e fibra mais, fica uma delica os macros ficam P:32 C:61 G: 7, vou comer pos treino ou de sobremesa do almoco que eh frango com batata doce(eu adoro batata doce, nao eh pelo IG, nem essas coisas).

Abracos, ja ja volto com o relato do treino.

[Bene]

Treino A2:

DL: 1x12 20-20 4x6 42-42

Cadeira flexora: 4x6 15placas

Cadeira extensora: 2x12 16 placas

Banco Flexor: 1x12 2placas 1x10 3placas ( eh uma mesa flexora mas em pe e unilateral, nem curto muito, mas to tendo dificuldade pra achar exercicio pra posterior)

Panturrilha em pe Smith: 1x10 42-42 2x8 47-47

Panturrilha sentado no banco: 2x15 45kg

Elevacao de pernas 8kg 3x15

cable crunch 3x12 10placas

Treino durou 1 hora, mas nao curti muito, o DL eu adoro fazer mas sinto mais costas que quads mesmo, o secundario de posterior nao curti muito mas ta bom.

O superpump fez mais efeito hoje, senti muito bem fazendo tudo, gostei do foco hoje e da sensacao, fadiga nenhuma tambem.

Ombro continua doendo, amanha bem provavel que nao treine e deixe pra sabado, to fazendo um gelo agora e depois passo um spray.

Dieta:

ate agora foram:

P109 C131 G10

1059kcal

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Overnight oats com fibra mais e Amora, ficou uma delicia e deixa bem cheio. Na proxima vou botar um pouco de Manteiga de amendoim.

Abracos, mais tarde posto o resto.

[Bene]

Dieta:

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Ainda um pouco abaixo do planejado mas ja ta melhorando o macros tao melhores distribuidos.

Meu peso tem flutuado, hoje acordei com 65,8 anteontem 66,4, antes 66,2 e fds cheguei a acordar com 67. Vou ver amanha mas imagino ta mais pesado, comi bem agora a noite. O shape me parece mais retido, pode ser por sair de um cutting comendo limpo e com muuuito pouco carbo e agora mais liberal, mas o peso em si se mantendo com essas flutuacoes.

Amanha off, tentarei ir fazer um aerobico pelo menos, sabado espero o ombro ta melhor e treino B2.

Abracos, amanha alguem podia comentar, hein! Falar sozinho direto eh f...

[Dipunker]

Caralho mano aonde tu arruma essas amora bonita ai? AUHd FIquei com inveja!

[Bene]

  Em 02/09/2011 em 03:50, Dipunker disse:

Caralho mano aonde tu arruma essas amora bonita ai? AUHd FIquei com inveja!

Tenho comprado congelado da Qualita, tem todos os berries mas a franboesa ainda nao achei.

aqui

https://www.paodeacucar.com.br/detalhe.asp?categoria=catqualita&subcategoria=catPolpaFruta&idproduto=4531678

Treino off completo nem aerobico to fazendo, ta foda. Mas semana que vem faco nos offs, domingo eu tento ir.

Dieta:

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Tenho feito muito esse "sorvete" de whey com mirtilo ou amora como sobremesa eh uma delicia.

Abracos

[Dipunker]

Porra sobremesa de playsson AUHUHAUH

[Bene]

  Em 03/09/2011 em 05:06, Dipunker disse:

Porra sobremesa de playsson AUHUHAUH

Po whey eu so uso mesmo pra dar um gostinho doce, uso aquele da ethika, baratnho, paguei 130 reais em 3.6kg. E os berries sao meio carinhos mesmo mas eu amo, depois posto a foto do "sorvete"(ta mais pra minga geladol hahaha)

Treino B2

Supino 1x12 20-20 2x6 30-30 1x5 32-32 1x6 30-30

Serrote 1x12 20kg 4x6 32kg

Crucifixo inclinado 3x12 halteres 20kg

Barra fixa pegada fechada supinada 1x12 bw 1x10bw 1x7bw (antebraco vai falhando)

Desenvolvimento sentado 1x10 20-20 1x10 22-22 1x8 22-22

Rosca alternada 2x12 14-14 + Paralelas 2x12 bw (leve)

elevacao de perna 3x15 8kg + cable crunch ajoelhado 11placas 3x12

Consideracoes

Supino deu uma falhada, forca abaixou, mas foi do ombro, achei que tinha melhorado um pouco mas agora que ja esfriei do treino ta doendo pra cacete, semana que vem vai ser uma M... fazer o supino 100%, tava querendo comecar com 34-34 mas acho que vai ficar dificil.

Dieta :

Nao vou contar kcal hoje, tem aniversario de crianca entao resolvi ficar livre, almocei na rua um yakissoba de frango, acho que as proteinas vao ficar abaixo entao qualquer coisa a noite mando um shake ou como alguma coisa.

Abracos

[Bene]

Inicio de semana, daqui a pouco vou treinar, hoje comeca o 100%, vamos ver se consigo botar carga, talvez fique cansado, tive que acordar 4 da manha e to meio morgado mas acho que nao vai atrapalhar muito nao, acho que vou usar 1,5 scoop do SuperPump.

A dieta no final de semana foi uma mierda, 2 aniversarios, sabado e domingo bolo e doce pra caramba, to me sentindo ate mal, domingo dei uma segurada maior, comi mais proteina uns frangos no churrasco mas sabado com certeza fiquei abaixo dos minimos foi so chocolate, bolo e uns salgadinhos, mas acontece, tava meio que programado uma fugida nesse fds, vida que segue.

Daqui a pouco atualizo aqui com o treino A1.

abracos

[Bene]

Dieta:

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Os macros ficaram bons ate, vou tentar subir um pouco o carbo e proteina e chegar onde eu quero de +20%.

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Na janta pizza de rap10 light de frango e catupiry light, uma delicia e de sobremesa um rap 10 com creme de amendoim muuito bom.

Treino:

Agachamento 1x12 20-20 4x6 32-32

SLDL 4x32-32

LegPress 2x12 70-70 1x8 70-70

Cadeira flexora 1x15 10 placas 1x12 12placas

Panturrilha em pe smith 1x10 44-44 1x10 49-49 1x8 54-54

panturrilha sentado 2x15 50kg

elevacao de perna 3x15 10kg

crunch maquina 2x12 1x10 15kg

Amanha nao sei como vai ser, talvez nao de pra fazer supino que o ombro ta chorando ainda, vou tentar se nao der vou com halter mesmo e se mesmo assim ficar ruim vou tentar algum isolador so.

To morto, nao vou comentar muito amanha falo mais.

Abracos, e po quem passar por aqui dexa um comentario pelo menos, ta tendo visualizacoes mas eu to falando sozinho so.

PS: acho que vou pedir pra algum modera mover pra area dos diarios, acho que fica melhor, se algum tiver de olho ai, pode mover! hehehe

[Bene]

Treino:

Nao consegui fazer supino na barra por causa do ombro, ate com halter doeu.

Supino halter 1x12 22-22 4x6 34-34

Remada curvada 1x6 35-35 3x6 32-32

Supino inclinado halter 1x12 22-22 1x10 24-24 1x8 24-24

Barra fixa aberta 1x12 BW 1x10 BW 1x9 Bw

Elevacao lateral uni 2x12 2placas 1x10 2placas+2kg

Rosca Biceps unilateral 2x12 14-14 + Triceps testa uni 1x12 14-14 1x10 14-14

O treino foi so isso. Antebraco fadigou bastante pra fazer biceps e triceps tambem ficou bem fadigado, ombro ta prejudicando o treino bastante, tomara que ate o proximo treino ele ja esteja melhor, ja fiz 2 sessoes de 20min de gelo hoje e spray de IcyHot.

Dieta ate agora 1032 kcal.

[Bene]

Dieta:

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P: 189 C:208 G:66

Kcal: 2189

Ainda ta com kcal baixa, mas pelo menos ta acima da tmb.

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SuperPump Max: Ainda to vendo a melhor maneira de tomar o SP max, mas tem ficado por enquanto em 1~1,5 scoop.

Creatina: 4gramas dias on(superpump tem 1,2g por scoop)

Xtend: 2scoops, 7g de bcaa (cada scoop de SP em 2g de leucina mais alguns aminos, o que completa 10g de bcaa)

Editei o primeiro post com a suplementacao.

Editado Setembro 7, 2011 às 01:22 por Bene

[Bene]

Pedi pro Leandro mover pra area de diario e editei o primeiro post com o treino atualizado e a suplementacao completa, acho que meu relato eh mais um diario do que so relato da dieta por isso achei melhor mover.

Dieta:

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Nao almocei em casa entao essa refeicao de frango com palmito foi uma estimativa, mas acho que ficou por ai mesmo, talvez um pouco mais gorduroso por isso deixer so 55g de gordura so hoje.

Hoje o dia foi off tambem, meu aerobico foram 2 andadas com o cachorro de 20min na velocidade dele que a cada 5 passos para de andar querendo voltar pra casa, mas a gente segue em frente, acabamos de voltar de uma e ele ja ta aqui morto roncando do meu lado.

Amanha dia de DL tomara que a energia esteja alta,

abracos.

[LeandroTwin]

Fala meu irmãozinho!

Sobre o treino preferia nao opniar, por que creio eu isso ser pessoal demais... mas é uma rotina bem elaborada e que pode trazer ganhos sim... mas pra um iniciante ou atleta mediano. Se vc se encaixa ai, tudo bem.

Sobre a dieta e suplementação. .seria melhor olhar numa tabela talz.. fica melhor pra ver

mas de ver assim parece estar tudo bem feitinho sim!!

Abraço

[Bene]

  Em 08/09/2011 em 17:34, LeandroTwin disse:

Fala meu irmãozinho!

Sobre o treino preferia nao opniar, por que creio eu isso ser pessoal demais... mas é uma rotina bem elaborada e que pode trazer ganhos sim... mas pra um iniciante ou atleta mediano. Se vc se encaixa ai, tudo bem.

Sobre a dieta e suplementação. .seria melhor olhar numa tabela talz.. fica melhor pra ver

mas de ver assim parece estar tudo bem feitinho sim!!

Abraço

O treino tenho gostado bastante, mas tem que ver os resultados, talvez final desse mes faca uma avaliacao fisica e vejo se foi bom, mas tenho me sentindo bem treinando 4x na semana so.

A dieta pra botar numa tabela fica complicado pq eu nao como as mesmas coisas todo dia mas sempre posto uma tabela no final do dia com o que comi.

Brigadao por passar aqui.

Treino:

DL: 1x12 20-20 4x6 45-45

Cadeira Flexora 1x6 15placas 3x6 16placas

Cadeira Extensora 1x12 15placas 1x12 16 placas

Banco Flexor: 2x12 3placas

Panturrilha Smith: 3x8-10 55-55 1x8 60-60

Panturrilha sentado banco: 2x15 50kg

Elevacao de perna 3x15 10kg

Pranxa 2x 1min 30seg descanso.

Consideracoes:

O DL no final tava falhando o antebraco, tive que encostar no chao pra ajeitar a pegada nas ultimas reps(tem algum problema?). Na cadeira flexora sinto bastante panturrilha, estranho isso, a pranxa nao tenho costume de fazer nao sei se meu corpo tava certinho mas isso vou ajeitando com o tempo. No mais o treino foi isso, senti bem o posterior e panturrilha.

Ombro parece que deu uma melhorada(isso ate me lembrou de botar um gelo). Ia treinar sabado pra dar mais tempo pra descancar o ombro mas sabado nao vai dar, entao vai amanha mesmo, supino acho que vou manter com halter e talvez nao faca desenvolvimento, troque pela elevacao lateral, mas isso vejo na hora mesmo.

O superpump tomei 1,5scoop e nao me deu muita coisa, nao sinto aquele formigamento que sinto com shotgun, amanha devo tentar 2scoops e ver o que rola. Treino de perna nao da pra analisar muito vascularização e pump mas o antebraco ficou bem vascularizado no DL ( ta ate agora comigo aqui digitando) e panturrilha tambem tem saltado algumas veias

Dieta:

Ate agora P79 C85 G22 kcal 862,4

Abracos, mas tarde volto com a dieta completa.

[Bene]

Estou tomando 2scoops do SP max agora e vou treinar, vamos ver se da uma melhorada, o ombro ta incomodando ainda entao provavelmente va usar halter nos supinos.

Dieta ontem ficou ainda bem abaixo dos 2400 mas nao aguentava mais comer e fiquei vendo o jogo ontem a noite e fui dormir puto. Engracado que o peso ta aumentando hoje acordei com 66,7 quase um quilo a mais que semana passada, talvez ainda seja retencao do fds passado ou ate mesmo da creatina pq tenho comido muito pouco acima da manutencao, se alguem tiver alguma opiniao!

Ficou assim ontem

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Ta meio confuso isso ai pq eu fui botando comida pra ver se aumentava as kcal mas nao deu muito certo pq nao aguentava mais comer.

Editado Setembro 9, 2011 às 15:33 por Bene

[Bene]

Treino de ontem:

Serrote: 1x12 22kg 2x6 34kg 1x6 36kg

Supino Halter: 1x12 20-20 4x6 34-34

Barra fixa pegada neutra: 1x12 bw 1x9 bw 1x8 bw

Supino inclinado 3x10 24-24

Desenvolvimento: 1x10 20-20 2x8 20-20

rosca alternada 1x12 14-14 1x12 16-16 + paralelas 2x12 bw

Dieta:

+- 2319kcal pra mais.

[mpcosta82]

Olá Bene,

continuo acompanhando aqui hehe

Você tinha comentado sobre o deadlift, não tem problema nenhum você parar embaixo. Aliás é até bom - assim você consegue ajeitar seu quadril (quando a gente faz o Terra sem parar embaixo é comum que o quadril "abaixe" e a lombar curve).

Tem alguns técnicos que defendem que o Terra deva ser feito sempre parando com a barra no chão, para que cada execução seja perfeita.

Seu ombro está melhor?

Quanto ao seu aumento de peso, pode ser devido à retenção, creatina... meu peso aumentou pra caramba de umas 4 semanas pra cá (3 kg), aí resolvi parar com a creatina (não aumentou em nada minha força). Em uma semana meu peso caiu 1.5 kg. Essa variação é fogo, não dá pra saber se é retenção ou não.

Abraços!

[iporto93]

meneiro, vô ver se no meu próximo bulk faço o mesmo !!

[Bene]

  Em 10/09/2011 em 14:12, mpcosta82 disse:

Olá Bene,

continuo acompanhando aqui hehe

Você tinha comentado sobre o deadlift, não tem problema nenhum você parar embaixo. Aliás é até bom - assim você consegue ajeitar seu quadril (quando a gente faz o Terra sem parar embaixo é comum que o quadril "abaixe" e a lombar curve).

Tem alguns técnicos que defendem que o Terra deva ser feito sempre parando com a barra no chão, para que cada execução seja perfeita.

Seu ombro está melhor?

Quanto ao seu aumento de peso, pode ser devido à retenção, creatina... meu peso aumentou pra caramba de umas 4 semanas pra cá (3 kg), aí resolvi parar com a creatina (não aumentou em nada minha força). Em uma semana meu peso caiu 1.5 kg. Essa variação é fogo, não dá pra saber se é retenção ou não.

Abraços!

Isso que queria ver com voce sobre a creatina, meu peso ta aumentando, to me sentindo (bastante)retido e a forca nao tem aumentado nada fora do normal, tenho progredido bem "normal" as cargas. Talvez pare com ela pq nao to conseguindo saber se a dieta que ta fazendo eu ter esse aumento de peso ou a retencao da creatina(o que eu acho mais provavel), essa variacao de peso eh F***, pode ser N fatores.

O ombro melhorou sim, ainda sinto um pouco mas no treino daria pra usar a barra mas ja tinha comecado com halter e fui ate o final, no proximo treino eu vou tentar normal na barra, o que tem atrapalhado eh o antebraco, ele tem cansado antes de tudo, o treino B2 fica meio prejudicado pq o antebraco fica um pouco dolorido do DL do dia anterior, a barra fixa fica tenso fazer, fica bem inxado o antebraco, mas ta dando pra levar de boa.

Brigadao pelas dicas e por acompanhar aqui.

@iporto93

Eu tenho gostado bastante, nos dias off parece ser pouca kcal mas tem ficado tranquilo seguir.

Abracos

Relato de ontem.

Treino: off, caminhada de leve.

Dieta:

P:168

C:74

G:70

Kcal:1600

Hoje acordei com 67,2kg, peso variando um pouco, uma semana ganhei 1 kg+- eh um bom numero mas acho que eh so retencao mesmo, to com kcal bem baixar pra ganhar 1kg em uma semana.

Tenho botado gelo no ombro e fazendo umas massagens com uma pomada, espero que terca esteja perto de 100%.

Acabei de pedir comida em casa entao vai ser complicado contar as kcal, mas da pra ter uma nocao, hoje a noite ou amanha cedo eu atualizo aqui.

Abracos, e ACOMPANHEM

[Bene]

Vendo esse topico (acho) que entendi pq machuquei o ombro no supino e pq sinto mais peito com halter do que com a barra, vamos ver se agora eu melhoro isso.

https://www.hipertrof...242#entry734242

Edit:

Dieta:

Hoje pedi comida em casa entao as kcal nao sao exatas mas eh algo em torno disso, pesei as coisas certinho so nao sei como foi preparado, ne.

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Kcal:1509

P:162

C:49

G:73

Day off total, so dei uma volta no quarteirao com o cachorro e uns socos na cama vendo a vergonha do Flamengo.

Amanha dia de agachamento, ancioso pra botar mais peso.

Abracoos.

Editado Setembro 12, 2011 às 00:43 por Bene

[Bene]

Treino de ontem foi bom ate, mas tenho acordado 3:50 da manha e dormido muuuuito pouco entao tava meio cansado, mas amanha eh o ultimo dia e espero que minha rotina volte ao normal.

Treino 12/9:

Agachamento: 1x10 20-20 2x6 34-34 2x6 32-32 ( 34 ficou pesado, nao sei se foi por preguica ou cansaco)

Stiff 1x12 15-15 2x6 32-32 2x6 34-34 BEM tranquilo de faer

LegPress 1x12 70-70 1x12 80-80

Cadeira Flexora 1x12 13 placas 1x12 14placas

Panturilha Smith 4x 10 pedo fui aumentando, nao lembro quanto comecei mas terminei com 65-65

panturrilha banco 2x15 60kg

A panturrilha no smith nao vou mais fazer, eh horrivel pra tirar o peso, quase machuquei a lombar fazendo, vou trocar pelo no hack ou no legpress.

DIeta:

P:186 C:241 G:59

Kcal:2250

Abaixo do esperado, mas eu so queria deitar e dormir, ja tava satisfeito e nao aguentava mais ficar cacando algo pra comer. To pensando ate em comprar um pote de sorvete ou algo assim pra ajudar a completar as kcal.

Vou treinar daqui a pouco, estou MORTO, acordei 3 e pouco da manha hoje de novo e fiquei dirigindo no engarrafamento, mas dei uma dormida agora aqui espero ter recuperado as energias de leve. Ombro nao incomoda tanto, vou tentar com a barra da forma correta como vi no topico que postei ali encima, talvez o pesa tenha que abaixar.

A dieta deixei ontem uma tijela grande de leite com aveia na geladeira e Frango com arroz negro separado, ta dando 1400 kcal no total a proteina com 150, as gorduras que estao baixas ainda. Tenho aniversario da minha mae hoje a noite provavelmente role um(ns) pedaco(s) de bolo ai nao vai dar pra contar, mas vou ve se como uns amendoins antes pra bater os minimos pelo menos e depois deixar rolar.

Abracos.

[redlight]

caspita, treino parecido pra kct com o meu hahaha

gostei bastante, funciona. as vezes sinto falta de treinar com volume como fazia antigamente, mas evoluir nos exercícios é que representa o verdadeiro resultado.

quanto à dieta, achei pouquissimas calorias, mas vc é baixo, ai eu perco a referência. vamo que vamo, to gostando de ver, vo começar a acompanhar.

obs: vc é mt playbazinho rpz, cada sobremesazinha frufru do caraio, ahuahauhauhauah

[Bene]

  Em 13/09/2011 em 18:32, redlight disse:

caspita, treino parecido pra kct com o meu hahaha

gostei bastante, funciona. as vezes sinto falta de treinar com volume como fazia antigamente, mas evoluir nos exercícios é que representa o verdadeiro resultado.

quanto à dieta, achei pouquissimas calorias, mas vc é baixo, ai eu perco a referência. vamo que vamo, to gostando de ver, vo começar a acompanhar.

obs: vc é mt playbazinho rpz, cada sobremesazinha frufru do caraio, ahuahauhauhauah

Geral ta achando que as kcal estao baixas, mas tenho 1,66 e 67kg, ganhei 1kg +-, nao sei se foi a creatina ou a dieta, ate por isso vou parar com a creatina pra ver se as kcal realmente estao baixas. Frufru nada, voce que sao muito machos tomam albumina com agua, eu to fora dessas coisas, eu quero minhas amoras, framboesas, nao tenho bebido nem saido, pelo menos coisa gostosa posso comer ne hahahahaTo tentando postar o treino mas ta complicado mexer no forum desde ontem, daqui a pouco esqueco como foi o treino.

[redlight]

porq parou de beber? ja diria arnaldo xuazenéga, "leite é pra crianças, quando vc cresce, vc tem que beber cerveja!"

auhaoaehoiaeuhioaeuheaio

[Bene]

  Em 13/09/2011 em 20:49, redlight disse:

porq parou de beber? ja diria arnaldo xuazenéga, "leite é pra crianças, quando vc cresce, vc tem que beber cerveja!"

auhaoaehoiaeuhioaeuheaio

Nao é que parei de beber, to bebendo so em datas "especiais", foi meio que promessa.

Treino B1:

Consegui usar a barra do supino sem sentir muitas dores, nem incomodou na verdade, so no inclinado que doeu um pouco mais, mas nada que chegasse a atrapalhar. Tentei trabalhar na melhor execuçao dos exerciocios, principalmente do supino, tentei fazer como no topico que postei la em cima diz, com a lombar sem enconstar no banco, descendo ate embaixo do mamilo e tentando aduzir a escapula, aqui que foi o problema, no incio do exercicio eu conseguia mas sempre que elevava a barra as costas "relaxavam" e parece que soltava a escapula e depois eu tinha que forcar de novo( nao sei se deu pra entender.) mas fui fazendo assim, aos poucos vou pegando o jeito.

O inclinado segue o mesmo esquema do reto? tentei nao encostar as costas completamente no banco, parece que facilitou.

Supino reto: 2x12 20-20 tentando aprender a melhor forma

4x6 30-30 achei que pras mudanças foi bom

Remada curvada: 1x12 10-10 1x6 32-32 3x6 30-30

Supino inclinado: 1x12 17-17 1x12 19-19 1x8 19-19

Barra fixa aberta: 2x12 BW 1x8 BW

Elevaçao lateral: 3x10 2placas + 2kg

Rosca alternada 1x12 16-16 1x8 16-16(pesou) + Triceps corda 2x12 7 placas

Pranxa reta 3x1min 30 seg descanco

Treino foi bom, nao to sentindo muita coisa com o SuperPump Max, tomei 2 scoops e nada demais, talvez a vacularizacao e pump estejam melhor mas foco, gas coisas do genero ta 0.

A creatina decidi parar, nao tomei ontem nem hoje vou ver se estou ganahdno peso com a dieta ou se foi da creatina, dependendo eu mudo as kcal.

Dieta hoje ate agora P:165 C:181 G:32 kcal 1680, vou comer mais uns amendoins ou um sanduiche de manteiga de amendoim e deixar o resto do dia livre pro aniversario da mamae que espero que nao termine num exagero.

[gabrielqueiroz]

e ai bene, acompanhando aqui... atrasado, mas acompanhando ! abraço

[Bene]

Terca terminou com 4 pedacos de bolo(valeu MUITO a pena) e alguns(poucos ate) salgadinhos, acordei no dia seguinte com 68kg e com dor de barriga, hehehe mas hoje ja normalizou. 67kg.

O dia ontem foi meio agitado, nao deu pra postar aqui, mas foi off tambem entao nao tinha muito o que falar, so a dieta que nao deu pra contar kcal e acho que nao consegui bater os minimos ja que comi fora no almoco e depois so fui comer em casa a noite e comi so um cottage com framboesa e dormi.

Treino A2:

DL: 1x12 20-20 2x6 45-45 2x6 47-47

proximo ja comeco com 47-47 e se der aumento.

Cadeira Flexora 1x6 15 placas 3x6 16placas

Cadeira Extensora 2x12 16placas

ja acabaram as placas e ta tranquilo de fazer, nao sei se faco unilateral ou Legpress

Banco flexor unilateral: 1x12 3placas 1x12 4placas

Panturrilha Hack: 4x8 23placas

Panturrilha sentado: 2x10-12 60kg

Elevacao de perna 3x15 10kg

Cable Crunch 4x12 10placas e 11 placas no ultimo

O treino A2 pra mim eh o melhor, gosto muito de fazer DL, agachamento que tem sido meio sacrificante.

Dieta:

ate agora P: 140 C:173 G: 15 Kcal 1389. Macarrao com frango e uma tijela de leite, cafe, aveia e All Bran. Interessante que to me acostumando com a comida, antigamente ficava bem mais cheio, agora to ate tranquilo, com "fome" ate.

@Gabriel Valeu por acompanhar.

[mandachuva]

  Em 13/09/2011 em 21:22, Bene disse:

Consegui usar a barra do supino sem sentir muitas dores, nem incomodou na verdade, so no inclinado que doeu um pouco mais, mas nada que chegasse a atrapalhar. Tentei trabalhar na melhor execuçao dos exerciocios, principalmente do supino, tentei fazer como no topico que postei la em cima diz, com a lombar sem enconstar no banco, descendo ate embaixo do mamilo e tentando aduzir a escapula, aqui que foi o problema, no incio do exercicio eu conseguia mas sempre que elevava a barra as costas "relaxavam" e parece que soltava a escapula e depois eu tinha que forcar de novo( nao sei se deu pra entender.) mas fui fazendo assim, aos poucos vou pegando o jeito.

O inclinado segue o mesmo esquema do reto? tentei nao encostar as costas completamente no banco, parece que facilitou.

Um erro comum no supino é querer esticar os braços o mais alto possível, assim você perde a postura correta dos ombros. Tenta fazer com pouco peso, no aquecimento, mantendo as escápulas aduzidas e elevando a barra sem mexer os ombros. Também não se deve fazer o lockout no final do movimento.

O inclinado não precisa da curvatura não. Isso pode fazer com que o movimento exerça a pressão na articulação exatamente no ponto mais frágil, que é o que tentamos evitar no supino reto. Você pode curvar as costas levemente para recrutar mais o peitoral (isso facilita o exercício), mas a partir de certo ponto essa curvatura pode ser prejudicial.

[Bene]

Po Mandachuva, valeu mesmo.

To curvando bem de leve, deixando um pouco de espaco entre a lombar e o banco. Eu aqueci com 2x pra tentar pegar o jeito, mas ai como foi a primeira vez que fiz nesse esquema tinha repeticoes que eu levantava muito e mexia nas costas e no ombro, mas com o tempo vou melhorando, engracado que senti as costas bem doloridas depois de fazer supino assim. Amanha vou tentar prestar mais atencao nesse movimento, nao deixar o braco esticar todo.

[gabrielqueiroz]

E ai cara, uma pergunta.. o xtend você importou ? é de 1kg né ? O que tá achando dele ? ( na verdade foram três hahaha )